ახალი რეცეპტები

თქვენი მულტივიტამინური დიეტა: 15 საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ გაზარდოთ ვიტამინების მიღება

თქვენი მულტივიტამინური დიეტა: 15 საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ გაზარდოთ ვიტამინების მიღება


ეს საკვები არა მხოლოდ გემრიელია, არამედ დაგეხმარებათ მიიღოთ ყოველდღიური ვიტამინები, რომლებიც გჭირდებათ ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად

Thinkstock/iStockphoto

ჯანსაღი საკვების დამატება, როგორიცაა სელის თესლი თქვენს დიეტაში არის მარტივი გზა ყოველდღიური ვიტამინის მიღების გასაუმჯობესებლად.

"იღებ მულტივიტამინს?" ეს არის საერთო შეკითხვა ამ დღეებში, დასმული ყველგან ექიმის კაბინეტიდან დაწყებული კოქტეილის წვეულებებამდე, რადგან ჩვენს საზოგადოებაში სულ უფრო და უფრო მეტი ადამიანი ზრუნავს ჯანმრთელობასა და ფორმაზე. მიხედვით შეერთებული შტატების სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტიარსებობს 13 აუცილებელი საკვები ნივთიერება, რომელსაც ორგანიზმი ყოველდღიურად მოითხოვს და ბევრი ჯანდაცვის პროფესიონალი გვირჩევს ყოველდღიური მულტივიტამინის მიღებას, რადგან ხანდახან მხოლოდ ერთი დიეტა არ არის საკმარისი ამ მოთხოვნილების შესასრულებლად. ცხოვრების წესის, ალერგიის თუ საკვების უკმარისობის გამო, ბევრი ადამიანი მიმართავს მულტივიტამინის გამოყენებას საჭირო საკვებ ნივთიერებების მისაღებად, ხშირად უგულებელყოფს ვიტამინების პოტენციურ წყაროებს მათ დიეტებში.

დააწკაპუნეთ აქ რომ ნახოთ თქვენი მულტივიტამინური დიეტის სლაიდშოუ

ჩვენ არ შეგვიძლია ვიკამათოთ, რომ საშუალო ადამიანის დიეტას შეიძლება ძალიან მოკლდეს საკვებ ნივთიერებების ყოველდღიური რაოდენობა, რაც მოითხოვს მულტივიტამინური აბების გამოყენებას, მაგრამ ჩვენ დავინტერესდით იმის გაგებით, თუ რას ვჭამთ ყოველდღიურად, რომ ვიყოთ ჯანმრთელები . ჩვენი დიეტოლოგის, ჯანელ მარტელის დახმარებით, ჩვენ ჩავატარეთ კვლევა იმის შესახებ, თუ რა საკვები უნდა შევიტანოთ ჩვენი ყოველდღიური დიეტის ნაწილად.

აშკარა სუპერ საკვებიდან, როგორიცაა რკინით მდიდარი კომბოსტო, დამთავრებული თაფლის მსგავსად, ჩვენ სასიამოვნოდ გაგვაკვირვა საკვების რაოდენობამ, რომელიც არა მხოლოდ გემრიელია, არამედ სავსეა კვებით. იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ ყოველდღიური დიეტის დაცვაში, ჩვენ შევადგინეთ 15 საკვების სია, რომლებიც დაგეხმარებათ შეასრულოთ ვიტამინების ყოველდღიური მოხმარება ისე, რომ არ გახდეთ აბების ბოთლის რეჟიმის მონა.

ანა დოლჩე არის The Daily Meal- ის მზარეულის რედაქტორი. მიჰყევით მას Twitter– ზე @anniecdolce


რატომ გჭირდებათ A ვიტამინი

ვიტამინი A აუცილებელია თქვენი ჯანმრთელობისთვის მრავალი თვალსაზრისით. თქვენი სხეული ვერ აწარმოებს A ვიტამინს ნულიდან, რაც მას აუცილებელ მიკროელემენტად აქცევს. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა მიიღოთ ეს ვიტამინი თქვენი საკვებიდან. საშუალოდ, მოზრდილებს ყოველდღიურად სჭირდებათ 700 -დან 900 მიკროგრამამდე (მკგ) A ვიტამინი, რათა თავიდან აიცილონ დეფიციტი.

ვიტამინი A მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სხეულის მრავალ სისტემაში, მათ შორის:

ვიტამინი A იმდენად მნიშვნელოვანია თქვენი თვალებისთვის, რომ მას ასევე უწოდებენ "რეტინოლს", სიტყვა "ბადურის" შემდეგ. A ვიტამინის საკმარისი რაოდენობა ხელს უწყობს ბადურის ჯანმრთელობის შენარჩუნებას და ხელს უწყობს ასაკობრივი მაკულარული დეგენერაციის თავიდან აცილებას.

თქვენი იმუნური სისტემა არის სხვადასხვა უჯრედების კომპლექსი, რომელიც ინახავს თქვენს ჯანმრთელობას. ვიტამინი A გადამწყვეტ როლს ასრულებს ამ უჯრედების ურთიერთკავშირში და ეფექტურად რეგულირებაში.

ვიტამინი A ეხმარება ადამიანის რეპროდუქციული სისტემის მრავალ ასპექტს. თქვენი დიეტის საკმარისი ვიტამინის მიღება ხელს უშლის დაბადების დეფექტებს და ამცირებს უნაყოფობის რისკს ყველა სქესისთვის.


ის ცხიმში ხსნადი ვიტამინია და იდეალურად უნდა იქნას მიღებული ცხიმებთან ერთად. უმჯობესია მიიღოთ დაბალანსებული დიეტადან. საბედნიეროდ, ვიტამინი გვხვდება სხვადასხვა სახის საკვებში, მათ შორის ხილსა და ბოსტნეულში და რძის პროდუქტებში. აქ მოცემულია A ვიტამინით მდიდარი საკვების ჩამონათვალი:

სტაფილო:

სტაფილოში A ვიტამინი არის ბეტა-კაროტინის, ჯანსაღი ანტიოქსიდანტის სახით. ბევრი სტაფილოს რეგულარულად მიღებამ შეიძლება მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს თქვენი მხედველობა. ერთი საშუალო ნედლეული სტაფილო შეიცავს 10190 საერთაშორისო ერთეულს ვიტამინს, რაც საშუალო ზრდასრული ადამიანის დღიურ მოთხოვნილებაზე ორჯერ მეტია.

ტკბილი კარტოფილი:

გარდა იმისა, რომ ტკბილი კარტოფილი დაბალია კალორიაში და გემრიელია, ცნობილია, რომ მდიდარია ნუტრიენტებით. ისინი ასევე არიან A ვიტამინის საუკეთესო წყაროებს, რაც ადამიანის ყოველდღიური მოთხოვნილების 400% -ზე მეტს შეადგენს. ჩართეთ ტკბილი კარტოფილი თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში, რათა მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოთ ვიტამინების მიღება.

გარდა იმისა, რომ მდიდარია კალციუმით, მაგნიუმით და D ვიტამინით, რძე ასევე შეიცავს საკმარისი რაოდენობით A ვიტამინს. ერთი ჭიქა რძე უზრუნველყოფს 395 საერთაშორისო ერთეულ ვიტამინს. უცხიმო რძე ჩვეულებრივი რძის კარგი ალტერნატივაა მათთვის, ვინც წონის დაკლებას ეძებს.

ზღვის პროდუქტები:

ზღვის პროდუქტები, როგორიცაა თინუსი, ხელთაა, ორაგული და სკუმბრია, ვიტამინი A– ს მართლაც კარგი წყაროა. 100 გრამი თინუსი ემსახურება სხეულის ყოველდღიური მოთხოვნილების 50% -ს. ასევე მდიდარია ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავებით, ზღვის პროდუქტებს შეუძლიათ გააუმჯობესონ ბადურის ჯანმრთელობა და შეამცირონ მაკულარული დეგენერაციის რისკი. ყოველკვირეულად ზღვის პროდუქტების ორი პორცია იდეალურია.

Პომიდორი:

პომიდორი ინდური სამზარეულოს ყველაზე გავრცელებული ინგრედიენტებია. საბედნიეროდ, ისინი ანტიოქსიდანტებისა და ვიტამინების ერთ -ერთ საუკეთესო წყაროს შორის არიან. საშუალო ზომის პომიდორს შეუძლია შეადგინოს A ვიტამინის ყოველდღიური მოთხოვნილების 20%. ამასთან, ისინი ასევე მდიდარია C ვიტამინით და ლიკოპენით.

მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული:

ბევრი ბოსტნეულის ჭამა მრავალმხრივ სასარგებლოა. ისინი დაბალკალორიულია და მდიდარია ნუტრიენტებით, ამასთან შედარებით ადვილი მოსამზადებელია. მწვანე ბოსტნეული, როგორიცაა მეთის ფოთლები, სალათის ფოთოლი, ისპანახი და კომბოსტო ვიტამინი A- ს შესანიშნავი წყაროა. ისინი ასევე არიან მრავალი საკვები ნივთიერების დიდი წყაროები, როგორიცაა კალიუმი, კალციუმი, ცილა და მანგანუმი.

ბარდა 70 გრამზე მეტს ითვალისწინებს სხეულის დღიურ ვიტამინზე მეტს, მხოლოდ 65 კალორიით. A ვიტამინთან ერთად, ბარდა მდიდარია C, K და B ვიტამინებითაც.

მანგო:

მანგო არის ძალიან საყვარელი უგემრიელესი ხილი, რომელიც სავსეა ნუტრიენტებით და შეიძლება იყოს ჯანსაღი დამატება დაბალანსებული დიეტისთვის. საშუალო ზომის მანგო უზრუნველყოფს სხეულის ყოველდღიური მოთხოვნილების 73% -ს.

ზემოაღნიშნული 8 საკვების რეგულარულ მიღებას შეუძლია გააუმჯობესოს მხოლოდ A ვიტამინის შემცველობა ორგანიზმში. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ვიტამინის სწორი რაოდენობა მხოლოდ სხეულისთვისაა კარგი. გააკეთეთ სწორი არჩევანი თქვენი ჯანმრთელობისთვის დღეს.


15 საკვები, რომელიც გაგიუმჯობესებთ სისხლის დონეს

1. ვადები

ფინიკი არის უგემრიელესი საკვები წყარო თქვენი სისხლის დონის სწრაფი მატებისთვის. ეს არის მკვებავი ნუტრიენტები, როგორიცაა მაგნიუმი, კალიუმის კალციუმი, ვიტამინი A და ვიტამინი B. ფინიკი ძალზე ენერგიულია. გარდა ამისა, შეგიძლიათ 2 - დან 3 ცალი ფინიკის რბილობი შეიტანოთ სხვადასხვა სმუზის რეცეპტებში, რათა დაბალანსდეს სისხლში თქვენი სხეული. თუმცა, თავი შეიკავეთ მათი ჭარბი ჭამისგან, განსაკუთრებით ჭარბი წონის ან მსუქნის შემთხვევაში და დიაბეტით დაავადებული ფინიკის მოხმარებამდე გაიარეთ კონსულტაცია თქვენს ენდოკრინოლოგთან.

2. გოგრის თესლი

გოგრის თესლი მრავალმხრივი კვების ვარიანტია. თქვენ შეგიძლიათ მოაყაროთ ისინი თქვენს სალათებს და შეგიძლიათ აურიოთ მუჭა თესლი, როგორც საჭმელი საჭმელს შორის. გოგრის თესლის მოხმარება უზრუნველყოფს უამრავ რკინას, თუთიას და ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს. დიეტოლოგები გვირჩევენ თესლის მეოთხე ჭიქის ყოველდღიურად ჭამას, რათა მიიღოთ 8.6 მგ რკინა. გოგრის თესლი უნდა მოიხმაროთ ნედლად, რომ მიიღოთ მაქსიმალური სარგებელი.

3. ბროკოლი

ბროკოლი შეიძლება გახდეს უმარტივესი საკვები წყარო ამ კონტექსტში, რადგან ის შეიცავს 2.7 მგ რკინას, თუ თქვენ მოიხმართ 100 გრ ბროკოლს. ეს არის ერთ -ერთი მკვებავი საკვები ბაზარზე, რომელიც შეგიძლიათ ჩაამატოთ წვნიანებში, სალათებში და მისი შეწვაც კი სხვა ბოსტნეულთან ერთად. ის შეიცავს დიეტურ ბოჭკოებს და ნაკლებ კალორიას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ რამდენჯერაც გინდათ, მეორე ფიქრის გარეშე.

4. კარტოფილი

ერთ დიდ კარტოფილს შეუძლია უზრუნველყოს 3.2 მგ რკინა. არ შეიძლება უარვყოთ, რომ კარტოფილი არის ყველაზე სასურველი საკვები და სასარგებლოა, როდესაც საქმე ეხება ჯანმრთელობის საკითხებს, როგორიცაა სისხლის დეფიციტი. ამასთან, თქვენ უნდა მიირთვათ ის ჯანსაღი გზით, როგორიცაა ორთქლზე ან გრილზე და თავიდან აიცილოთ შემწვარი კალორიებით სავსე ჯიშები.

5. ისპანახი

ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული ისპანახის ჩათვლით თქვენი საუკეთესო მეგობარია. დიეტოლოგები გვთავაზობენ ისპანახით დატვირთული სალათის მინიმუმ დღეში, რათა ორგანიზმში სისხლის დონე დაბალანსდეს. თქვენ სიამოვნებით აღმოაჩენთ, რომ 100 გრ ისპანახი შეიცავს 4 მგ რკინას. ისპანახი იდეალური ფოთლოვანი ბოსტნეულია და თქვენ უნდა გახადოთ ის თქვენი რეჟიმის ნაწილი, რათა თავიდან აიცილოთ სისხლთან დაკავშირებული პრობლემები.

6. ჭარხალი

ჭარხალი შეფუთულია რკინით და ფოლიუმის მჟავით. ორივე საკვები ნივთიერება სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია სისხლის დეფიციტის სამკურნალოდ. ჭარხალი არის უაღრესად მკვებავი საკვები წყარო და შეიცავს მინიმალურ კალორიებს. თქვენ უნდა გახდეთ ისინი თქვენი ყოველდღიური დიეტის ნაწილი, რათა შეინარჩუნოთ თქვენი საერთო ჯანმრთელობაც.

7. მარწყვი

მარწყვი არა მხოლოდ მადისაღმძვრელია, არამედ ჯანმრთელობის მრავალ სარგებელს შეიცავს. ერთ -ერთი მათგანია სისხლის დონის ამაღლება. ნაყოფი არის რკინის და C ვიტამინის საწყობი, რომელიც თქვენს სხეულს სჭირდება რკინის ათვისებისთვის. ახალი მარწყვის ერთმა პორციამ შეიძლება უზრუნველყოს 0.4 მგ რკინა. შეგიძლიათ მიირთვათ მთელი ხილი ან ჩართოთ ის სმუზშიც. მისი ნებისმიერი ფორმით მოხმარება ხელს შეუწყობს სისხლის წითელი უჯრედების ეფექტურ წარმოებას.

8. საზამთრო

ტკბილი და გამაგრილებელი საზამთრო შეიძლება გახდეს თქვენი შემდეგი არჩევანი თქვენი სისხლის დონის გასაზრდელად. ერთი ჭიქა ახალი საზამთრო შეიცავს 0.4 მგ რკინას, რაც საკმარისია თქვენი ყოველდღიური მოთხოვნილებისთვის. თუმცა, დარწმუნდით, რომ მოიხმართ მხოლოდ ორგანულ საზამთროს, რათა მიიღოთ ის სარგებელი, რაც გჭირდებათ.

9. ბროწეული

მთელი ბროწეული ნამდვილად არის პირის ღრუს წყლიანი წყარო რკინის დეფიციტის დასაკმაყოფილებლად. თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ 0.3 მგ რკინა 100 გრ ბროწეულში. თქვენ არ უნდა ინერვიულოთ კალორიების რაოდენობაზე და დაუყოვნებლივ დაიწყოთ ამ ძლიერი ხილის მოხმარება. ის ასევე ბუნებრივი წყაროა სხვა საკვები ნივთიერებების მისაღებად, როგორიცაა ბოჭკოვანი, ცილა და კალციუმი.

10. ვაშლი

ვაშლს შეუძლია განკურნოს ჯანმრთელობის სხვადასხვა პრობლემა, მათ შორის სისხლის დონის ამაღლება. ერთი საშუალო ზომის ვაშლს შეუძლია უზრუნველყოს 0.31 მგ რკინა. საკვები ნივთიერება ასევე აუცილებელია ენერგიის დონის შესანარჩუნებლად. ამიტომ, როდესაც თქვენ იწყებთ თქვენს დღეს ვაშლით, ის არა მხოლოდ ხელს უწყობს რკინის გამომუშავებას, არამედ ინარჩუნებს ენერგიას მთელი დღის განმავლობაში.

11. თირკმლის ლობიო

თირკმლის ლობიო მრავალმხრივი საკვები პროდუქტია. ის აკმაყოფილებს თქვენს გემოვნების კვირტს და ზრდის სისხლის დონეს ერთდროულად. 100 გრ ლობიო შეიცავს 15,7 მგ რკინას, რაც აუცილებელია თუ თქვენ გაქვთ რკინის სერიოზული დეფიციტი. ეს ლობიო შეიცავს C ვიტამინს და ფოლიუმსაც. დიეტოლოგები აცხადებენ, რომ თირკმლის ლობიოს რეგულარული მოხმარება ასევე დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის გაძლიერებაში.

12. ჩიჩილაკი

ვეგეტარიანელებს შეუძლიათ შეცვალონ ხორცის ვარიანტები წიწიბით, რათა მიიღონ მაქსიმალური რკინა. ის უზრუნველყოფს 13 მგ რკინას, რაც გაზრდის სისხლის დონეს მოკლე დროში. სხვა კვების წყაროების მსგავსად, შეგიძლიათ წიწიბურა ჩართოთ სხვადასხვა სალათებში. თქვენ შეგიძლიათ ბაზარში ხმელი წიწიბურაც კი იპოვოთ, რომელიც მუშაობს ჩვეულებისამებრ.

13. ორაგული

სასიამოვნოდ გაგიკვირდებათ, როდესაც გაიგებთ, რომ ზღვის პროდუქტები, როგორიცაა ორაგული, დაგეხმარებათ სისხლში თქვენი დონის ამაღლებაში. ორაგულის ერთი ფილე შეიცავს 1.7 მგ რკინას. შეგიძლიათ ორაგული მიირთვათ კვირაში ორჯერ, რადგან თეთრი ხორცი შეიცავს შედარებით ნაკლებ კალორიას და თითქმის ნულოვან ცხიმს.

14. ღვიძლი

თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ქათმის ან ძროხის ღვიძლი, რომ მიიღოთ დიდი რაოდენობით რკინა. ქათმის ღვიძლის ერთი პორცია შეიცავს 9 მგ რკინას, რომელსაც შეუძლია სტაბილურად გაზარდოს თქვენი ჰემოგლობინი. დიეტოლოგები გვირჩევენ ღვიძლის მოხმარებას კვირაში ორჯერ, რადგან მსგავსი წყაროები შეიცავს გარკვეულ რაოდენობას კალორიას და ქოლესტერინს, რაც არ არის სასარგებლო თქვენი ჯანმრთელობისთვის.

15. წითელი ხორცი

2.1 მგ რკინით, წითელი ხორცი შესანიშნავი წყაროა რკინის მოსაპოვებლად. ამასთან, თქვენ უნდა მოიხმაროთ უცხიმო ხორცი, რათა მაქსიმალურად გაზარდოთ სარგებელი და შეამციროთ ჯანმრთელობის რისკები, რაც ცხიმებმა შეიძლება გამოიწვიოს. თქვენ შეგიძლიათ მოამზადოთ სხვადასხვა კერძები ხორცის გამოყენებით. ასევე, ვარაუდობენ, რომ თავი შეიკავონ წითელი ხორცის ჭარბი მოხმარებისგან, რადგან ყველაფერი საუკეთესოდ მუშაობს ზომიერად.


რჩევები მადის გასაზრდელად

მადის დაკარგვა გამოწვეულია საკვები ნივთიერებების დეფიციტით თუ სხვა რამით, სანამ ძირითად საკითხს აგვარებთ, შეგიძლიათ გადადგათ ნაბიჯები თქვენი მადის ასამაღლებლად:

    გვთავაზობს უფრო მცირე ზომის კვება დღის განმავლობაში უფრო ხშირად, ვიდრე სამი დიდი კვება.
  • მიირთვით საჭმელს შორის და ძილის წინ.
  • ივარჯიშეთ ჭამამდე 10–15 წუთით ადრე შიმშილის გასააქტიურებლად.
  • მიირთვით თქვენი კვება სასიამოვნო გარემოში, სასიამოვნო მუსიკის დაკვრისას ან იმ ადამიანებთან ერთად, რომლებსაც სიამოვნებთ.
  • შეარჩიეთ ცივი ან ცივი საკვები, რომელიც შეიძლება უფრო სასიამოვნო იყოს. მაგალითებში შედის ხაჭო, იოგურტი და დაჭრილი სალათები.
  • შეავსეთ თქვენი მაცივარი და საკუჭნაო თქვენი საყვარელი საკვებით.
  • დააყენეთ ქრონომეტრი, რომელიც შეგახსენებთ როდის არის ჭამის დრო. მაშინაც კი, თუ არ ხართ მშიერი, მოამზადეთ თქვენი კვება, დაჯექით და მიირთვით რაც შეიძლება მეტი.
  • მიირთვით სმუზი და კოქტეილები, რომლებიც ზოგჯერ უფრო მიმზიდველია ვიდრე მყარი საკვები.
  • დაგეგმეთ თქვენი კვება წინასწარ. თუ საჭმლის მომზადება თქვენთვის რთულია და საკვების მიღების გაზრდის ბარიერია, სთხოვეთ ვინმეს დაგეხმაროთ.
  • მოათავსეთ ჯანსაღი საჭმლის თასები, როგორიცაა თხილი და ხილი სახლის იმ ადგილებში, რომელსაც ხშირად იყენებთ, რათა ხელი შეუწყოთ საჭმელს შორის კვებას.
  • მოერიდეთ სითხის დალევას ჭამამდე ერთი საათით ადრე.

თუ წონაში დაიკელით, თქვენი მიზანი ასევე იქნება გახადოთ ის საკვები, რომლის ჭამაც შეძლებისდაგვარად კალორიულია. საკვებზე კალორიის დამატების ზოგიერთი ჯანსაღი გზა მოიცავს:

  • ენერგიულად მდიდარი საკვების არჩევა, როგორიცაა თხილი, ავოკადო, ხმელი ხილი, ყველი, თხილის კარაქი და გრანოლა.
  • ირჩევს უცხიმო რძის პროდუქტს დაბალ ან უცხიმო რძის პროდუქტზე.
  • ენერგეტიკულად მდიდარი ინგრედიენტების დამატება სმუზში, მათ შორის ქოქოსის ზეთი, თხილის კარაქი და სრული ცხიმიანი რძე.
  • საკვების მომზადებისას თავისუფლად დაამატეთ ზეთები, როგორიცაა ზეითუნის და ქოქოსის ზეთები.
  • მოაყარეთ საჭმელი დაფქული თხილით.

ერთი შეცდომა, რომელიც თავიდან უნდა აიცილოთ, არის ბევრი უსარგებლო საკვების ჭამა, როდესაც თქვენ ცდილობთ გაზარდოთ თქვენი მადა და კალორიების მიღება. მიუხედავად იმისა, რომ უსარგებლო საკვები მდიდარია კალორიებით და ხშირად კარგი გემოთია, ისინი არ არის კარგი თქვენთვის. ისინი ასევე არ არიან საკვები ნივთიერებების, მათ შორის ვიტამინების კარგი წყარო, რაც დაგეხმარებათ ჯანმრთელობისა და მადის აღდგენაში.


AHA სამეცნიერო პოზიცია

ჩვენ გირჩევთ, რომ ჯანსაღმა ადამიანებმა მიიღონ ადეკვატური საკვები ნივთიერებები ზომიერი საკვების მიღებით, ვიდრე დანამატების მიღებით. ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების დანამატების გამონაკლისი განმარტებულია ქვემოთ.

მედიცინის ინსტიტუტის მიერ გამოქვეყნებული დიეტური რეკომენდებული მიღება (DRIs) არის უსაფრთხო და ადეკვატური დიეტის მიღების საუკეთესო ხელმისაწვდომი შეფასებები. თითქმის ნებისმიერი საკვები ნივთიერება შეიძლება იყოს პოტენციურად ტოქსიკური, თუ დიდი რაოდენობით მოიხმარენ დიდი ხნის განმავლობაში. ურთიერთქმედება დიეტურ დანამატებსა და დანიშნულ წამლებს შორის და ერთდროულად მიღებულ რამდენიმე დიეტურ დანამატს შორის შეიძლება მოხდეს. ჭარბი რკინა ზრდის ქრონიკული დაავადების რისკს და A ვიტამინის გადაჭარბებამ შეიძლება გამოიწვიოს დეფექტები.

არ არის საკმარისი მონაცემები იმის დასადგენად, რომ ჯანსაღი ადამიანები სარგებლობენ გარკვეული ვიტამინის ან მინერალური დანამატების მიღებით, DRI– ებზე მეტი. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი დაკვირვებული კვლევა ვარაუდობს, რომ გულ -სისხლძარღვთა დაავადებების და/ან რისკის ფაქტორების დაბალი დონე იწვევს მოსახლეობას, რომლებიც იყენებენ ვიტამინს ან მინერალურ დანამატებს, არ არის ნათელი თუ ეს გამოწვეულია დანამატებით. მაგალითად, დანამატების მომხმარებლები შეიძლება იყვნენ ნაკლებად ჭარბი წონის და ფიზიკურად აქტიურები.

უფრო მეტიც, ვიტამინი ან მინერალური დანამატები არ არის შემცვლელი დაბალანსებული, მკვებავი დიეტისთვის, რომელიც ზღუდავს ჭარბ კალორიას, გაჯერებულ ცხიმს, ტრანს ცხიმი, ნატრიუმი და დიეტური ქოლესტერინი. ეს დიეტური მიდგომა აჩვენებს, რომ ამცირებს გულის იშემიური დაავადების რისკს როგორც ჯანმრთელ ადამიანებში, ასევე კორონარული დაავადების მქონე ადამიანებში.

რაც შეეხება ანტიოქსიდანტურ ვიტამინებს?

ბევრი ადამიანი დაინტერესებულია ანტიოქსიდანტური ვიტამინებით (A, C და E). ეს განპირობებულია დიდი სადამკვირვებლო კვლევების წინადადებებით, რომლებიც ადარებენ ჯანსაღი მოზარდები, რომლებიც მოიხმარენ ამ ვიტამინების დიდ რაოდენობას იმათთან, ვინც არ სვამს და არ სვამს. თუმცა, ეს დაკვირვებები ექვემდებარება მიკერძოებას და არ ამტკიცებს მიზეზ-შედეგობრივ კავშირს. სამეცნიერო მტკიცებულება არ ვარაუდობს, რომ ანტიოქსიდანტური ვიტამინების მიღებამ შეიძლება აღმოფხვრას არტერიული წნევის შემცირება, სისხლში ქოლესტერინის შემცირება ან სიგარეტის მოწევა. კლინიკური კვლევები მიმდინარეობს იმის გასარკვევად, აქვს თუ არა ვიტამინის ანტიოქსიდანტების მიღებას საერთო სარგებელი. თუმცა, ბოლოდროინდელმა დიდმა, პლაცებოზე კონტროლირებულმა, რანდომიზებულმა კვლევამ ვერ აჩვენა რაიმე სასარგებლო ვიტამინი E გულის დაავადებებზე. მიუხედავად იმისა, რომ ანტიოქსიდანტური დანამატები არ არის რეკომენდებული, რეკომენდებულია ანტიოქსიდანტური საკვების წყაროები და განსაკუთრებით მცენარეული წარმოშობის საკვები, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული, მთლიანი მარცვლეულის საკვები და მცენარეული ზეთები.

რაც შეეხება ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების დანამატებს?

თევზის მიღება გულის დაავადებების რისკს ამცირებს. არსებული მონაცემების საფუძველზე, ამერიკის გულის ასოციაცია გვირჩევს პაციენტებს, რომლებსაც არ გააჩნიათ გულის დაავადება, მიირთვან თევზი და სასურველია ომეგა -3 შემცველი თევზი და ნადაში კვირაში ორჯერ მაინც. ამ ტიპის თევზის მაგალითებია ორაგული, ქაშაყი და კალმახი.

პაციენტებს, რომლებსაც აქვთ გულის დოკუმენტირებული დაავადებები, ურჩევენ მოიხმარონ დაახლოებით 1 გრამი EPA + DHA (ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების ტიპები), სასურველია თევზისგან, თუმცა EPA + DHA დამატებების გათვალისწინება შესაძლებელია, მაგრამ ჯერ ექიმთან კონსულტაციებისთვის.

მაღალი ტრიგლიცერიდების მქონე ადამიანებისთვის (სისხლის ცხიმები), რეკომენდებულია 2 -დან 4 გრამამდე EPA + DHA, კაფსულების სახით და ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ.

დაწერილი ამერიკის გულის ასოციაციის სარედაქციო პერსონალის მიერ და განხილული მეცნიერებისა და მედიცინის მრჩევლების მიერ. იხილეთ ჩვენი სარედაქციო პოლიტიკა და პერსონალი.


დაბალი ნახშირწყლების დიეტა და B ვიტამინები

საკვების, როგორიცაა მარცვლეული და ლობიო, შეიძლება გაგიჭირდეთ ყველა B ვიტამინის მიღება დაბალ ნახშირწყლების დიეტაზე. 2010 წლის კვლევა, რომელიც გამოქვეყნდა სპორტის კვების საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალში, განიხილავდა წონის დაკლების ყველაზე პოპულარულ დიეტას, მათ შორის დაბალ ნახშირწყლოვან დიეტას, რათა დადგინდეს თუ არა მათ რაიმე საკვები ნივთიერება. ამ კვლევამ აჩვენა, რომ დაბალი ნახშირწყლების შემცველი დიეტა, რომელიც ზღუდავდა ნახშირწყლებს 20 გრამამდე, აკლდა მხოლოდ პანტოტენინის მჟავას და ბიოტინს და აკმაყოფილებდა დღიური დოზის 100 პროცენტს ან მეტს B ჯგუფის სხვა ვიტამინებისთვის. ამ კვლევის ავტორები ვარაუდობენ, რომ თუ თქვენ დაიცავთ დაბალ ნახშირწყლების დიეტას, დაამატეთ მულტივიტამინის დანამატი, რათა უზრუნველყოთ ყველა საჭირო ნუტრიენტის მიღება.


უნდა მიიღოთ მულტივიტამინი?

ამერიკელების ნახევარზე მეტი იღებს მულტივიტამინებს. მაგრამ შეუძლია თუ არა ყოველდღიურ აბებს მართლაც შეცვალოს ცუდი დიეტა?

კლივლენდის კლინიკა არის არაკომერციული აკადემიური სამედიცინო ცენტრი. ჩვენს საიტზე რეკლამა ხელს უწყობს ჩვენი მისიის მხარდაჭერას. ჩვენ არ ვუჭერთ მხარს კლივლენდის კლინიკის პროდუქტებს ან მომსახურებებს. პოლიტიკა

”ამდენი ჩემი პაციენტი მეუბნება, რომ მათ იციან, რომ მათი დიეტა არ არის კარგი, მაგრამ არ უნდა ინერვიულოთ, რადგან” ყოველ შემთხვევაში ”ისინი იღებენ მულტივიტამინებს,” - ამბობს დიეტოლოგი ანა ტეილორი, RD. ”მაგრამ მულტივიტამინები არ არის დარწმუნებული გზა იმის მისაღებად, რაც გჭირდებათ.”

აი რა უნდა იცოდეთ ვიტამინებისა და დანამატების შესახებ.

კარგია ყოველდღე მულტივიტამინის მიღება?

მულტივიტამინების ეფექტურობასთან დაკავშირებით ექსპერტები წინააღმდეგობაში არიან. ზოგი ფიქრობს, რომ ისინი აწვდიან დაკარგული საკვები ნივთიერებებს, ზოგი კი ამბობს, რომ ისინი სხვა არაფერია, თუ არა ძვირადღირებული ყავარჯენი.

ინტერნიტისტი რაულ სებალოსი, მედიცინის დოქტორი, აღნიშნავს, რომ ორმა დიდმა კვლევამ საბოლოოდ ნათელი მოჰფინა ამ საკითხს:

  • ექიმების ჯანმრთელობის კვლევა II: მულტივიტამინების მონიტორინგი 14,500 მამაკაც ექიმებში, 50 წლის და ზემოთ, 11 წლის განმავლობაში.
  • აიოვას ქალთა ჯანმრთელობის კვლევა: მულტივიტამინებისა და დანამატების მონიტორინგი 38,772 ქალში 18 წლის განმავლობაში. კვლევის დაწყების საშუალო ასაკი იყო 61 წელი.

დოქტორი სებალოსი ამბობს, რომ ამ კვლევებმა დაადგინა, რომ:

  • მულტივიტამინები ხელს არ შეუშლის გულის შეტევას ან ინსულტს. თუ ჯანმრთელი ხართ, მულტივიტამინის მიღება არ შეამცირებს გულის შეტევის, ინსულტის ან გულ -სისხლძარღვთა დაავადებების სიკვდილის რისკს. ფაქტობრივად, 2014 წელს, აშშ – ს პრევენციული სერვისების ჯგუფმა დაასკვნა, რომ არ არსებობს საკმარისი მტკიცებულება, რომ დაადასტუროს რაიმე სარგებელი ვიტამინებისა და მინერალების დამატებით კიბოს ან გულ -სისხლძარღვთა დაავადებების პროფილაქტიკისთვის.
  • მამაკაცებისთვის, მულტივიტამინები ხელს არ შეუშლის საერთო კიბოს. მულტივიტამინის მიღება არ შეამცირებს თქვენს რისკს მამაკაცებში ყველაზე გავრცელებული კიბოს: პროსტატის, მსხვილი ნაწლავის და ფილტვის კიბოს. მულტივიტამინის მიღება კი არ შეამცირებს კიბოს სიკვდილის რისკს.
  • 65 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებისთვის, მულტივიტამინებიარ იძლევა შემეცნებით სარგებელს. ექვს წელზე მეტი ასაკის 6000 მამაკაცი ექიმი შეაფასეს შემეცნებითი ფუნქციისათვის ექიმების ჯანმრთელობის კვლევაში II. მეხსიერების დაკარგვა და შემეცნებითი მოქმედება მსგავსი იყო მამაკაცებში, რომლებიც იღებდნენ მულტივიტამინს და მათ, ვინც არ მიიღეს.
  • ქალებისთვის, მულტივიტამინები არ დაგეხმარებათ დიდხანს იცოცხლოთ. ქალების კვლევამ აჩვენა, რომ მათ, ვინც იღებდნენ მულტივიტამინებს, რეალურად ადრეული სიკვდილის მაღალი რისკი ჰქონდათ.
  • მულტივიტამინის მიღება არ შეცვლის ჯანსაღ ჩვევებს. "მულტივიტამინის მიღება არ ცვლის ჯანსაღი ცხოვრების წესის არჩევანს, როგორიცაა ვარჯიში და დაბალანსებული დიეტა", - ამბობს დოქტორი სებალოსი.

მულტივიტამინები მთელი საკვების წინააღმდეგ

რაც შეეხება არსებით საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც ჩვენს სხეულს სჭირდება აყვავებისთვის, ძნელია იმის დამარცხება, რასაც ბუნება გვაძლევს. ეს იმიტომ ხდება, რომ ვიტამინების, მინერალებისა და ფიტოქიმიკატების უმეტესობა (რომლებიც მცენარეული ნაერთებია და ემსახურება როგორც იმუნიტეტის გამაძლიერებელს, ანტიოქსიდანტებს, კიბოს საწინააღმდეგო საშუალებებს და ანთების საწინააღმდეგო საშუალებებს), რომლებიც მიიღება მთელი საკვებისგან, აღემატება აბებში მოწოდებულ ერთსა და იმავე საკვებ ნივთიერებებს, აღნიშნავს ტეილორი.

კვლევები გვთავაზობს მტკიცებულებას, რომ მულტივიტამინი არ მოგცემთ ჯანმრთელობის იგივე სარგებელს, როგორც საკვები:

  • მიირთვით თქვენი ბროკოლი. ბროკოლი და სხვა ჯვარცმული ბოსტნეული შეიცავს კომპონენტებს, რომლებიც უზრუნველყოფენ ჯანმრთელობის შესანიშნავ სარგებელს, როგორიცაა გარკვეული კიბოს პრევენცია და ანთების შემცირება. 2011 წელს ჩატარებულმა კვლევამ Journal of Agricultural and Food Chemistry- ში დაადგინა, რომ ეს ძირითადი კომპონენტები ცუდად შეიწოვება და არ გააჩნია ტაბლეტების ღირებულება.
  • ფრთხილად კალციუმის აბებით. ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ კალციუმის დანამატებმა შეიძლება გაზარდოს გულის შეტევის რისკი. ბევრი ექიმი გვირჩევს, რომ გულის დაავადებების მაღალი რისკის მქონე ადამიანებმა კალციუმი მიიღონ დიეტის საშუალებით და არა დამატებების სახით.
  • გაუფრთხილდით მულტივიტამინურ საფრთხეს. შინაგანი მედიცინის არქივში ჩატარებულმა კიდევ ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ გარკვეული დიეტური დანამატები, მათ შორის მულტივიტამინები, ფოლიუმის მჟავა, რკინა და სპილენძი, ხანდაზმულ ქალებში სიკვდილის რისკთან ასოცირდება.

მაგრამ ყველა ვიტამინს არ აქვს ჯანმრთელობის რისკი - განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ მათ იყენებთ ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ. ზოგიერთი აუცილებელი ვიტამინი და საკვები ნივთიერება საუკეთესოდ შეიწოვება აბების სახით. Ესენი მოიცავს:

  • Ფოლიუმის მჟავა. ფეხმძიმე ქალებისა და მშობიარობის ქალებისთვის, ფოლიუმის მჟავის ეს სინთეზური ვერსია, რომელიც ხელს უწყობს დეფექტების თავიდან აცილებას, საუკეთესოდ შეიწოვება დანამატში.
  • ვიტამინი D. ტეილორი ამბობს, რომ D ვიტამინი შეიძლება იყოს ყველაზე მომგებიანი ტაბლეტების სახით, რადგან ის შეიცავს D ვიტამინის იმ ტიპს, რომელსაც ჩვენ საუკეთესოდ ვითვისებთ - ის, რასაც მზეზე ვიღებთ და არა საკვებს.

ვინ უნდა მიიღოს მულტივიტამინები?

ვინც ცუდად იკვებება ან აქვს კვების დეფიციტი, უნდა ესაუბროს ექიმს მულტივიტამინის მიღების შესახებ, ამბობს დოქტორი სებალოსი.

ყველასთვის, "ჰკითხეთ საკუთარ თავს:" ყველაფერს ვაკეთებ იმისთვის, რომ გავაუმჯობესო ჩემი საერთო ჯანმრთელობა მულტივიტამინის ან/და დანამატის მიღებამდე? "" - ამბობს ის. "ცხოვრების გონივრული არჩევანი არის თქვენი საუკეთესო გარანტი მომავალი ჯანმრთელობისთვის."

როგორ მიიღოთ მაქსიმუმი თქვენი საკვებიდან

საკვები ნივთიერებების მისაღებად, ტეილორი გირჩევთ:

  • ნუ გადახარშავთ თქვენს მწვანეს. ბროკოლისა და ისპანახის მსუბუქად მოხარშვა საუკეთესო საშუალებაა მცენარეული უჯრედიდან საკვები ნივთიერებების ამოსაღებად, მათი აღმოფხვრის გარეშე (რაც შეიძლება მოხდეს დუღილის დროს).
  • განიხილეთ საკვების კომბინაცია საკვები ნივთიერებების შეწოვის გასაუმჯობესებლად. მაგალითად, რკინა საუკეთესოდ შეიწოვება C ვიტამინთან ერთად. ამიტომ მიირთვით C- ით მდიდარი ხილი ან ბოსტნეული, როგორიცაა მანდარინის ფორთოხალი, მარწყვი ან წითელი წიწაკის ჩხირები, როდესაც მიირთმევთ რკინით მდიდარ საკვებს, როგორიცაა ძროხის ხორცი.
  • შეინახეთ ხილი და ბოსტნეული მხედველობაში. გარემოს და ქცევის ჟურნალში ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ კოლეჯის სტუდენტები უფრო მეტ ხილსა და ბოსტნეულს ჭამდნენ გამჭვირვალე მინის თასებიდან, ვიდრე გაუმჭვირვალე თასებს. დედააზრი: თუ თქვენ ხედავთ მას თქვენს დახლზე, უფრო სავარაუდოა, რომ შეჭამთ მას.
  • გახადეთ საჭმლის მომზადება ჩვევად. შაბათ -კვირას გაატარეთ საყვარელი ბოსტნეულის მოჭრა (იფიქრეთ წითელი წიწაკის ჩხირებზე ან სტაფილოზე) და ჩაყარეთ სენდვიჩის ინდივიდუალურ ჩანთებში. ისინი აკეთებენ მარტივ საჭმელს კვირის განმავლობაში სამუშაოდ ან სკოლაში წასასვლელად.
  • კონცენტრირება მოახდინეთ მთელ საკვებზე. დამუშავებული საკვები იწვევს საკვები ნივთიერებების დაშლას, ასე რომ შეარჩიეთ უამრავი საკვები, როგორიცაა ახალი და გაყინული ბოსტნეული, მარცვლეული, ლობიო და თხილი. შეზღუდეთ შეფუთული ნარევები, დაკონსერვებული პროდუქტები, გაყინული საკვები და სხვა მოსახერხებელი საკვები, რომლებიც უფრო დამუშავებულია და ჩვეულებრივ შეიცავს ნაკლებ ვიტამინებს, მინერალებს და ფიტოქიმიკატებს.

5 რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ დაავადების თავიდან ასაცილებლად (მულტივიტამინები არ არის საჭირო)

კვლევებმა აჩვენა, რომ ამ ხუთ ნაბიჯს შეუძლია შეამციროს თქვენი დაავადების რისკი - განსაკუთრებით გულ -სისხლძარღვთა დაავადებები და კიბო:

  1. მიირთვით დიეტა დაბალი შაქრით, დამუშავებული საკვებით და გაჯერებული და ტრანს ცხიმებით.
  2. მიირთვით ბევრი ხილი, ბოსტნეული, მთლიანი მარცვლეული, უცხიმო ცილა და უცხიმო რძის პროდუქტები.
  3. შეინარჩუნეთ სხეულის მასის ინდექსი (BMI) 18.5 -დან 24.9 -მდე.
  4. დარჩით თამბაქოს გარეშე. კვირის უმეტეს დღეებში.

დოქტორი სებელოსი ასევე გირჩევთ უთხრათ თქვენს ექიმს ყველა მიღებული ვიტამინისა და დამატებების შესახებ. და ჰკითხეთ იმ მნიშვნელოვან ჩვენებებს, რომლებიც შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი ასაკის, სქესის და ოჯახის ისტორიის გათვალისწინებით.

კლივლენდის კლინიკა არის არაკომერციული აკადემიური სამედიცინო ცენტრი. ჩვენს საიტზე რეკლამა ხელს უწყობს ჩვენი მისიის მხარდაჭერას. ჩვენ არ ვუჭერთ მხარს კლივლენდის კლინიკის პროდუქტებს ან მომსახურებებს. პოლიტიკა


რა ვიტამინებია კარგი ენერგიის გასაძლიერებლად?

ადამიანების უმეტესობას აქვს მიდრეკილება ენდობა ენერგეტიკულ სასმელებს ან კოფეინს, რათა მათ სხეულს აჯანყდეს ადგომა და წინსვლა. თუმცა, ამ მძლავრ სასმელს შეიძლება მოყვეს გვერდითი მოვლენები და გამოიცანით რა, თქვენ უფრო მოუსვენრად და სუსტად იგრძნობთ მას შემდეგ, რაც სასმელი თქვენს სხეულში ამოიწურება. ეს სასმელები ასევე მიზნად ისახავს თქვენს სისხლს შაქრის დონის გაზრდით, რაც იწვევს დიაბეტის განვითარებას.

ამრიგად, ყველა ამ უსარგებლო სარგებელთან ერთად, უმჯობესია თავი აარიდოთ ასეთ სასმელებს და აირჩიოთ კვების პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს უამრავ ვიტამინს. ამბობენ, რომ ვიტამინები ორგანიზმს ენერგიით უზრუნველყოფენ. რაც უფრო მეტ ვიტამინზე დაფუძნებულ საკვებს მიირთმევთ, მით უკეთ იგრძნობთ თავს.

ვიტამინის მდიდარი საკვების მიღება ასევე დაგეხმარებათ ორგანიზმში იმუნიტეტის ამაღლებაში, რაც თავის მხრივ ხელს უწყობს ყბადაღებული დაავადებების თავიდან აცილებას. ყოველთვის უმჯობესია აირჩიოთ ჯანსაღი კვების ჩვევა, ვიდრე მიმართოთ ქიმიურად დაფუძნებულ საკვებს.

ბოლდსკიმ ჩამოთვალა 7 შესანიშნავი ვიტამინი, რომელსაც შეუძლია გაზარდოს ენერგია თქვენს ორგანიზმში. თუ ყოველდღიურ დიეტას დაამატებთ თითოეული ვიტამინის ნაწილს, ნახავთ განსხვავებას თქვენი სხეულის ენერგიის დონეზე. განვიხილოთ ზოგიერთი ვიტამინი, რომელიც კარგია ენერგიის ასამაღლებლად.


Უყურე ვიდეოს: ვარსკვლავების 5 ყველაზე საყვარელი დიეტა რომელიც სასწაულებს ახდენს!!!