ახალი რეცეპტები

ფოლატით მდიდარი სმუზის რეცეპტი

ფოლატით მდიდარი სმუზის რეცეპტი


საფიქრალი

მხოლოდ ერთი ასეთი სმუზი შეფუთავს თქვენი საჭირო ფოლიუმის დაახლოებით 30% -ს დღის განმავლობაში. ყველა ქვემოთ ჩამოთვლილი კვების ინფორმაცია მომდინარეობს ორსულობის დროს 100 ყველაზე ჯანსაღი საკვები ჯონი ბოუდენისა და ელისონ ტენისის მიერ

შენიშვნები

ფოლიუმის მჟავის შემცველობა:

1 ჭიქა ნედლი ისპანახი 60 მიკროგრამი ან 8% DV
1 ჭიქა ბოშური სალათის ფოთოლი, 80 მიკროგრამი, 10%
½ ჭიქა ნედლი ავოკადო, 45 მკგ, 6% DV
¼ საშუალო კანტალი, ნედლეული, 25 მკგ, 3%
პაპაია, ნედლი, ½ ჭიქა, 25 მკგ, 3%
1 სუფრის კოვზი ნუშის კარაქი, 6 მკგ ფოლატი

ინგრედიენტები

  • 1 ჭიქა ნედლი ისპანახი
  • 1 ჭიქა რომაული სალათის ფოთოლი
  • ½ ჭიქა ნედლი ავოკადო
  • ¼ საშუალო ნედლი კანტალუპა
  • ½ ჭიქა ნედლეული პაპაია
  • 1 სუფრის კოვზი ნუშის კარაქი
  • ½ ჭიქა ქოქოსის წყალი

მომსახურება 1

კალორია ერთ მიღებაზე 334

ფოლიუმის ექვივალენტი (სულ) 251μg63%

რიბოფლავინი (B2) 0.5 მგ 26.5%


ფოლატით მდიდარი ისპანახი, კალე და კენკრის სმუზი

ამ თვეში ჩვენი O2 Living რეცეპტი შეიცავს ხილს და ბოსტნეულს, რომელიც მდიდარია ვიტამინებით და ნუტრიენტებით, რაც მნიშვნელოვანია ჩვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის. ამ კვირაში ისპანახის, კომბოსტოსა და კენკრის სმუზი მდიდარია ფოლიუმის მჟავით (ფოლიუმის მჟავა და ვიტამინი B9). კვლევებმა აჩვენა, რომ ფოლიუმის მჟავის მოხმარება დაკავშირებულია დეპრესიის უფრო დაბალ რისკთან! ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული, როგორიცაა ისპანახი და კომბოსტო, ხილი, თხილი, ლობიო და მთლიანი მარცვლეული შეიცავს დიდი რაოდენობით ფოლიუმის მჟავას.


აქ არის 5 ფოლატით მდიდარი რეცეპტი:

1. ფოთლოვანი სალათი ნიგვზით

მსუბუქი, საკვები ნივთიერებებით მდიდარი სალათი ჯანსაღი დიეტის საუკეთესო ნაწილია. ეს სალათი არის მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეულის ნაზავი, რომელიც არის ფოლიუმის მჟავის ერთ-ერთი საუკეთესო წყარო. შეზავებული მწიფე პომიდორთან და ხრაშუნა ნიგოზთან ერთად, ეს სალათი სუფთა სიამოვნებაა.

ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული არის ფოლიუმის მჟავის ერთ -ერთი საუკეთესო წყარო.

2. ბანანის ბლინები

ბანანი არის კიდევ ერთი ცნობილი საკვები, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით ფოლიუმის მჟავას. მიუხედავად იმისა, რომ ხილის ნედლეულის ჭამა საუკეთესოა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ უგემრიელესი რეცეპტები, როგორც საუზმეზე სპეციალური ბანანის ბლინი. შეურიეთ დაფქული ბანანი ცომში და ასევე ბლინს მოაყარეთ დაჭრილი ბანანი. უფრო მეტიც, მით უკეთესი!

3. ბროკოლი პარატა

ჩვენ ვიცით, რომ თქვენ გეკითხებიან, რომ დატვირთოთ გეი-ნაცხიანი პარატა. უბრალოდ შეავსეთ პარატა ფოლატით მდიდარი ბროკოლი და მიირთვით ჯანსაღი, გემრიელი და შემავსებელი კვება საუზმეზე ან ლანჩზე.

4. 3-გზის ლიმონის წყალი

C ვიტამინის მაღალი შემცველობით იმუნიტეტის გაუმჯობესების გარდა, ლიმონი ასევე მდიდარია ფოლიტებით და შესანიშნავია ორსულობის დიეტაში შესასვლელად. მოგბეზრდათ უბრალო ლიმონის წყალი? გახადეთ ეს საინტერესო ამ სამი განსხვავებული რჩევით.

5. კვერცხი მასალა კარი

ბევრი ცილა და ბევრი ფოლიუმის მჟავა, კვერცხი შესანიშნავი საკვებია ყოველდღიურად ორსულობის დროს. საუზმეზე კვერცხის დამზადების მრავალი გზა არსებობს, მაგრამ თუ თქვენ ეძებთ უნიკალურ რეცეპტს ლანჩისთვის ან ვახშმისთვის, ჩვენ გვაქვს თქვენთვის.

თუ გსურთ თავი აარიდოთ დანამატებს და გაამდიდროთ თქვენი დიეტა ფოლიუმის მჟავით, ეს რეცეპტები ძალიან დაგეხმარებათ. მაგრამ ჩვენ გირჩევთ, რომ ყოველთვის მიმართოთ ექიმს დიეტის რაიმე ცვლილების შეტანამდე.

(ეს შინაარსი რჩევების ჩათვლით შეიცავს მხოლოდ ზოგად ინფორმაციას. ის არავითარ შემთხვევაში არ ჩაანაცვლებს კვალიფიციურ სამედიცინო დასკვნას. დამატებითი ინფორმაციისთვის ყოველთვის მიმართეთ სპეციალისტს ან საკუთარ ექიმს. NDTV არ აიღებს პასუხისმგებლობას ამ ინფორმაციაზე.)

ნეჰა გროვერის შესახებ სიყვარულმა წაკითხვისას აღძრა მისი წერის ინსტინქტები. ნეჰა არის დამნაშავე იმაში, რომ ღრმად არის დაფიქსირებული რაიმე კოფეინით. როდესაც ის არ ასხამს აზრების ბუდეს ეკრანზე, თქვენ ხედავთ, რომ ის კითხულობს ყავას წრუპვისას.


შვრიის კენკროვანი Smoothie Bowl ტოპინგები

მე მიყვარს გლუვის თასებზე ტოპინგების დადება. ისინი შესანიშნავი საშუალებაა ტექსტურის დასამატებლად და არომატის შესაცვლელად. ქვემოთ მოცემულია ჩემი საყვარელი რჩეული იდეები. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე სხვა იდეა, შემატყობინეთ კომენტარებში!

  • Ახალი ხილი: ბანანი, მოცვი, ჟოლო, დაჭრილი მარწყვი
  • თესლი: კანაფის, ჩიას ან სელის თესლი
  • თხილი: დაჭრილი ნუში, დაჭრილი პეკანი
  • თხილის კარაქი: გამდნარი არაქისის ან ნუშის კარაქი
  • ტექსტურა: გახეხილი ქოქოსი, გრანოლა

Açaí Smoothie Bowls

რატომ დახარჯეთ $ 12 -დან $ 15 -მდე კაფეში açaí თასზე, როდესაც შეგიძლიათ გააკეთოთ საკუთარი თავი სულ რაღაც 5 წუთში? როდესაც მინდა რაიმე მკვებავი, გამაგრილებელი და ნაყინის გემო იყოს, მე ვაკეთებ ამას. საუკეთესო ნაწილი ის არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეავსოთ ისინი ყველაფერი, რაც გიყვართ და გაქვთ ხელთ, ასე რომ გაერთეთ ექსპერიმენტებით ტოპინგებით!

ტექნიკური რჩევა: გამოიყენეთ დანართი სახელწოდებით tamper, რომ ინგრედიენტები ჩაწეროთ ბლენდერის დანაში, სანამ არ გახდება ერთგვაროვანი და სქელი და კრემისებრი, ჟელატოს ან გაყინული იოგურტის მსგავსად. ეს ასევე შეიძლება გაკეთდეს მინი მოსამზადებელი კვების პროცესორის საშუალებით.

სპეციალური აღჭურვილობა: ბლენდერი ტამპერის დანამატით ან კვების პროცესორით.


ლიმონის ატმის სმუზის ჯანმრთელობის სარგებელი

ლიმონი– ეს სმუზი მოითხოვს მთელ ლიმონს ქერქის გარეშე. ლიმონის ხორცი უზრუნველყოფს ბოჭკოს, რომელიც დაგეხმარებათ გრძელი სისავსით იგრძნოთ თავი. ლიმონი ასევე აძლევს ამ სმუზს C ვიტამინის დოზას, რაც არის ის, რაც თქვენს სხეულს სჭირდება როგორც სიცივის, ასევე გრიპის ვირუსებისგან თავის დასაცავად.

ატამი– ატამი არის ქვის ხილის ოჯახში და ქვის ხილი იღებს სახელს მყარი, შიდა თესლიდან. ისინი C ვიტამინის შესანიშნავი წყაროა ჯანსაღი იმუნური სისტემის მხარდასაჭერად. ატამ ასევე შეიძლება ხელი შეუშალოს გარკვეული სახის კიბოს და დაეხმაროს საჭმლის მონელებაში.

თაფლითაფლი არა მხოლოდ ბუნებრივ სიტკბოს მატებს ამ ლიმონის სმუზს, არამედ ბუნებრივი ენერგიის გამაძლიერებელს. მოძებნეთ ნედლი თაფლი თქვენი სასურსათო მაღაზიის საცხობ დერეფანში. პასტერიზებული თაფლისგან განსხვავებით, ნედლი თაფლი არ გადის გათბობის პროცესს და ყველა საკვები ნივთიერება შენარჩუნებულია. უმი თაფლს აქვს ანტიოქსიდანტური და ბუნებრივი ანტიბაქტერიული თვისებები, რაც ხელს შეუწყობს საჭმლის მომნელებელი სისტემის გაუმჯობესებას, ასევე დაგეხმარებათ დარჩეს ჯანმრთელი.

ჯანჯაფილი– ჯანჯაფილი შეიცავს ანთების საწინააღმდეგო ნაერთს გინგეროლს. ჯანჯაფილი ასევე ხელს უწყობს ჯანსაღ მონელებას, ამცირებს არტერიულ წნევას და ზრდის იმუნიტეტს. გახეხეთ ჯანჯაფილის კანი მკვეთრი დანით, სანამ ხორცს გახეხავთ.

კურკუმაკურკუმა შეიცავს კურკუმინს, ძლიერ ანთების საწინააღმდეგო ნაერთს. კურკუმას სამკურნალო ეფექტი მოლეკულურ დონეზე ამცირებს ანთებას, რაც იწვევს დაავადებებს, როგორიცაა გულის დაავადებები, კიბო, მეტაბოლური სინდრომი და ალცჰაიმერი. კურკუმა შეიცავს ანტიოქსიდანტებს თქვენი იმუნური სისტემის გასაძლიერებლად. თუ თქვენ არ გექნებათ წვდომა ახალ კურკუმაზე თქვენი ლიმონის სმუზისთვის, მაშინ შეგიძლიათ შეცვალოთ გამხმარი კურკუმას ფხვნილი. თუ ახალს იყენებთ, გამოიყენეთ დაახლოებით ½ სუფრის კოვზის ზომის სახელური. ჯერ კურკუმა გააცალეთ, შემდეგ გახეხეთ სანამ ბლენდერში დაამატებთ.

როგორ ამოიღოთ კანი ლიმონისგან

  1. გარეცხეთ და გააშრეთ ლიმონი ჭრის წინ.
  2. ლიმონი სიგრძეზე დააწყვეთ საჭრელ დაფაზე. ლიმონი ერთი ხელით დაიჭირეთ და ლიმონი მოაცილეთ, ამოიღეთ დაახლოებით ¼ ”- ½”. გაიმეორეთ ქვედა ბოლოთი.
  3. ლიმონი იჯდეს მის ახლად დაჭრილ ბრტყელ ბოლოზე საჭრელ დაფაზე. ლიმონი ახლა თავდაყირა დარჩება, როცა კანი გვერდებიდან მოაჭრით.
  4. ლიმონის ქერქი ფრთხილად გაჭერით ზოლებიდან ზემოდან ქვემოდან, ლიმონის მოსახვევის შემდეგ. გაჭერით რაც შეიძლება ახლოს ლიმონის ხორცთან, ამოიღეთ თეთრი ნაჭერი ქერქთან ერთად. გადაყარეთ ქერქი და ლიმონის ხორცი ოთხ ნაწილად დაჭერით. ლიმონის ეს ხორციანი ხორცი შეიცავს ბოჭკოს და მისი დამატება თქვენს სმუზიში დიდხანს გაგრძნობინებთ სისავსეს.

ფოლიუმის მჟავა მდიდარი საკვები

  • ასპარაგუსი
  • მუქი ფოთლოვანი მწვანეები
  • ბრიუსელის კომბოსტო
  • Ბროკოლი
  • არტიშოკები
  • კვერცხი
  • ჭარხალი
  • Ციტრუსი
  • პარკოსნები
  • ავოკადო
  • დურიანი
  • გუავას
  • მანგოები
  • ბროწეული
  • მზესუმზირის თესლი
  • Კანაფის თესლი
  • კაკალი
  • არაქისი
  • Ქოქოსის რძე
  • კვერცხის ნუში
  • Თეთრი ბრინჯი
  • ქინოა
  • ალასკის მეფე კრაბი
  • ორაგული
  • ცხვრის ღვიძლი
  • ძროხის ღვიძლი

ასპარაგუსი

ასპარაგუსი შეიძლება დიდი პოპულარობით სარგებლობდეს თავისი არომატით, მაგრამ ბოსტნეული ასევე ძალიან მკვებავია. როდესაც asparagus არის მოხარშული, ნახევარი ჭიქა ემსახურება მოგაწვდით ოდნავ მეტი მესამედი თქვენი ყოველდღიური folate მიღება.

თქვენ იღებთ საკმარის რაოდენობას ბოჭკოს, ანტიოქსიდანტებთან ერთად. ბოსტნეულის უმეტესობის მსგავსად, ასპარაგუსიც დაბალკალორიულია. დაბალი კალორიული შემცველობა იდეალურია მათთვის, ვინც წონის დაკლებას ცდილობს.

მუქი ფოთლოვანი მწვანეები

ბევრ ჩვენგანს არ სჭირდება იმის თქმა, რომ მუქი ფოთლოვანი მწვანილი ჯანმრთელია. ეს იდეა აშკარაა. მწვანილის ფოლიუმის შემცველობა არის კიდევ ერთი მიზეზი იმისა, რომ მათ რეგულარულად ვჭამოთ.

მაგალითად, ჭიქა ნედლეული ისპანახი, თქვენ იღებთ თქვენი ყოველდღიური ყოველდღიური მიღების 15% –ს, K ვიტამინთან, ბოჭკოვანთან და A ვიტამინთან ერთად.

მაგრამ, არ დაიმახსოვროთ ისპანახი, რადგან ფოთლოვანი მწვანე მდიდარია ოქსალატებით. ბევრად უკეთესია თქვენს დიეტაში შეიტანოთ მრავალფეროვანი მწვანილი. ამ გზით თქვენ მოიხმართ საკვებ ნივთიერებებს და მცენარეულ ნაერთებს. გარდა ამისა, არსებობს უამრავი მუქი ფოთლოვანი მწვანეთა ასარჩევად.

ბრიუსელის კომბოსტო

ბრიუსელის კომბოსტო საინტერესოა. ისინი ბოსტნეულის ჯვარედინი ოჯახიდან არიან, ისევე როგორც ზემოდან ფოთლოვანი მწვანილი. ეს მხოლოდ მათ აქცევს მნიშვნელობას, რადგან ჯვარედინ ბოსტნეულის რეგულარული მიღება ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას უკავშირდება.

ბრიუსელის კომბოსტო ასევე უფრო საკამათოა, ვიდრე სხვა ბოსტნეული. უთვალავ ბავშვს ჰქონდა საშინელი გამოცდილება ცუდად მოხარშული ბრიუსელის ყლორტებით, რომლებიც ხშირად იყო ლაქები და საშინელი გემო ჰქონდათ.

საბედნიეროდ, ბრიუსელის კომბოსტო ძალიან გემრიელია, როცა კარგად მოხარშულია. არ ინერვიულოთ, თუ არ იცით როგორ გააკეთოთ ეს, თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ კარგი რეცეპტები ინტერნეტში, მათ შორის ნაბიჯ-ნაბიჯ ინსტრუქციები, რომლებიც დაგეხმარებათ ბრიუსელის ყლორტების სწორად აღებაში ყოველ ჯერზე.

Ბროკოლი

ჯვარცმულ ბოსტნეულზე საუბრისას ბროკოლი არის კიდევ ერთი უგემრიელესი მწვანე ბოსტნეული, რომლითაც შეგიძლიათ რეგულარულად მიირთვათ. საინტერესოა, რომ მოხარშული ბროკოლი უფრო მაღალია ფოლიუმის მჟავასთან შედარებით, ვიდრე ნედლი ბროკოლი, რომელიც უზრუნველყოფს თქვენი ყოველდღიური მიღების 20% -ს ნახევარ ჭიქაში.

ბროკოლი შეიცავს სულფორაფანსაც, რომელიც ერთ-ერთია მრავალ საინტერესო მცენარეულ ნაერთზე. სულფორაფანმა შეიძლება შეამციროს კიბოს რისკი და შეიძლება ჰქონდეს სხვა გავლენა თქვენს სხეულზეც.

და, რა თქმა უნდა, ბროკოლი არის ადვილად მოსაპოვებელი და იაფი ბოსტნეული, რომლის უმეტესობამ უკვე იცის საჭმლის მომზადება. არსებობს ბროკოლზე დაფუძნებული კრეატიული რეცეპტებიც, რაც უამრავ მრავალფეროვნებას მოგცემთ თქვენს კვებაზე.

არტიშოკები

ბოსტნეული არ უნდა იყოს მწვანე, რომ მოგაწოდოთ ფოლიუმის მჟავა. სხვა სახის ბოსტნეული ასევე შეიცავს ფოლიუმის მჟავას, მათ შორის არტიშოკს. არტიშოკები უჩვეულოა, რადგან ისინი სინამდვილეში ეკლის კვირტია. უმეტეს დროს თქვენ მიირთმევთ არტიშოკის გულებს, რომელიც არის არტიშოკის ნაზი საკვები ცენტრი.

მაგრამ, თუ თქვენ ყურადღებას გაამახვილებთ ახალგაზრდა არტიშოკზე, მაშინ შესაძლოა მიირთვათ არტიშოკის სხვა ნაწილებიც, რადგან ახალგაზრდა არტიშოკები უფრო ნაზი არიან ვიდრე ზრდასრული არტიშოკები.

იმისდა მიუხედავად, თუ რა ტიპს აირჩევთ, არტიშოკი უგემრიელესია. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი არ არიან ისეთივე საკვები ნივთიერებებით შეფუთული, როგორც სხვა ბოსტნეული, ჯერ კიდევ ბევრი საკვები ნივთიერებაა. ისინი ასევე მდიდარია ანტიოქსიდანტებით და პოლიფენოლებით (მიუხედავად მათი გარკვეულწილად მოსაწყენი გარეგნობისა).

თქვენ ალბათ შეამჩნიეთ, რომ კვერცხი ჩნდება მრავალი საკვები ნივთიერებით მდიდარი საკვების სიაში. ეს გასაკვირი არ არის, რადგან კვერცხი არის ნუტრიენტები. ყოველივე ამის შემდეგ, ისინი იგულისხმება მზარდი ემბრიონის შესანახი, ამიტომ ნუტრიენტები აუცილებელია.

ფოლიუმის მჟავის შემცველობა ერთ კვერცხში არ არის დიდი. თქვენ იღებთ დაახლოებით 22 მკგ ფოლიუმის მჟავას, რაც თქვენი ყოველდღიური მიღების 5% -ზე ცოტა მეტია. და მაინც, ერთი ან ორი კვერცხი არის მარტივი გზა, რომ დაამატოთ ფოლიუმის მჟავა.

კვერცხში შემავალი სხვა მნიშვნელოვანი ნუტრიენტებია ცილა და ვიტამინი B12. ასევე არსებობს რამდენიმე საინტერესო ანტიოქსიდანტი, მათ შორის ზოგიერთი, რაც ხელს შეუწყობს თვალის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას.

ჭარხალი

ჭარხლის ნათელი წითელი ფერი არის ძლიერი ნიშანი იმისა, რომ ის მდიდარია ანტიოქსიდანტებით და ასევე არსებობს უამრავი საკვები ნივთიერება. რაც შეეხება ფოლიუმის მჟავას, თქვენ იღებთ ყოველდღიური დოზის დაახლოებით 37% უმი ჭარხლის ჭიქადან.

თუ ჭარხალს ამზადებთ, შესაძლოა ფოლიუმის შემცველობა გარკვეულწილად შეიცვალოს, მაგრამ მაინც მიიღებთ ფოლიუმის ღირსეულ რაოდენობას. და, თუ არ გსურთ დაეყრდნოთ ჭარხალს, შეგიძლიათ სცადოთ ჭარხლის წვენი.

ჭარხალი ასევე საინტერესოა, რადგან შეიცავს ნიტრატებს. ნიტრატები შეიძლება საკამათო იყოს, რადგან ისინი ხშირად ემატება საკვებს, რათა შეინარჩუნოს ისინი. ამ კონტექსტში, ნიტრატები შეიძლება ცუდი იყოს. მაგრამ, როდესაც ნიტრატებს იღებთ ბუნებრივად ისეთი საკვების საშუალებით, როგორიცაა ჭარხალი, ნიტრატებს შეუძლიათ მის ნაცვლად ჯანმრთელობის სარგებელი მოგაწოდოთ.

Ციტრუსი

ყველა სახის ციტრუსის ხილი მოგაწვდით ფოლიუმის მჟავას. მაგალითად, თქვენ იღებთ ფოლიუმის მჟავის დღიური დოზის 15% -ზე მეტს ერთი დიდი ფორთოხლისგან. გრეიფრუტი, ლიმონი და ლაიმი სხვა საერთო არჩევანია.

მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ მიმართოთ ხილის წვენს, უმჯობესია, მის ნაცვლად მთლიანად მიირთვათ ხილი. ამ გზით თქვენ იღებთ ყველა იმ საკვებ ნივთიერებას, რასაც ციტრუსის ხილი გვთავაზობს, მათ შორის ბოჭკოს, რომელიც აკლია ხილის წვენს.

ხილის წვენი ასევე შეიძლება იყოს რთული, რადგან ადვილია ბევრი რამის მოხმარება. ყოველივე ამის შემდეგ, ჭიქა ფორთოხლის წვენი შეიცავს ბევრ ფორთოხლის წვენს და დალევას დიდი დრო არ სჭირდება.

პარკოსნები

პარკოსნები ადვილი არჩევანია ფოლიუმის მჟავას, რადგან ბევრი პარკოსანი საკვები ნივთიერებების ფანტასტიკური წყაროა. მაგალითად, ერთი ჭიქა მოხარშული ოსპი შეიცავს თქვენი ყოველდღიური ფოლიუმის მოხმარების დაახლოებით 90% -ს. ფოლიუმის მჟავას სხვა მძლავრი პარკოსნები მოიცავს მოცვის ლობიოს, შავი თვალების ბარდას, ქაცვის ლობიოს, წიწილს, შავ ლობიოს და საზღვაო ლობიოს.

კიდევ ერთი უპირატესობა ის არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად ჩართოთ ლობიო საჭმელში. მაგალითად, სუპების უმეტესობა, მაგალითად, ლობიოს დამატებით სარგებელს მიიღებს. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ლობიო და ხორცი ზოგიერთ კერძში. სხვა შემთხვევებში, შეგიძლიათ გამოტოვოთ ხორცი და უბრალოდ ფოკუსირება მოახდინოთ ლობიოზე.

ედამამი ასევე შეიძლება იყოს ძალიან კარგი არჩევანი. ეს არის პოპულარული საჭმელი, რომელიც უბრალოდ შედგება მოხარშული მოუმწიფებელი სოიოსგან. შეგიძლიათ შეიტანოთ ისინი ბენტო ყუთებში, ან უბრალოდ მიირთვათ როგორც საჭმელი.

ავოკადო

ავოკადო საერთოდ არ არის თქვენი ტიპიური ხილი. ისინი მდიდარია, კრემისებრი და მდიდარია ცხიმით, ამიტომ გასაკვირი არ არის, რომ ისინი ასე პოპულარულები არიან.

გარდა ამისა, არსებობს უამრავი გზა ავოკადოს მომზადებისა და ჭამისთვის, დამოუკიდებლად, როგორც რეცეპტის ნაწილი, ან ერთ ან ორ სხვა საკვებთან ერთად (მაგალითად, ავოკადო სადღეგრძელოზე).

ავოკადო ასევე ფოლიუმის მჟავას საუკეთესო ხილია. თქვენ იღებთ მთელი ავოკადოდან თქვენი ყოველდღიური ფოლიუმის შემცველობის დაახლოებით 40% -ს. მაშინაც კი, თუ თქვენ მიირთმევთ ავოკადოს მხოლოდ ნახევარს, ფოლიუმის მჟავა მაინც უწყობს ხელს თქვენს ყოველდღიურ მიღებას.

დურიანი

დურიანი შეიძლება არ იყოს ისეთი ხილი, რომელსაც ყოველდღიურად ხედავთ, მაგრამ ეს ხელს არ უშლის მას იყოს კარგი არჩევანი. ჭიქა დაჭრილი დურიანი მოგაწვდით თქვენი ყოველდღიური ფოლიუმის შემცველობის დაახლოებით 22% -ს. მიუხედავად იმისა, რომ ეს იმაზე ნაკლებია ვიდრე თქვენ მიიღებთ ავოკადოსთან ერთად, ის უფრო მეტია, ვიდრე ბევრ სხვა ხილთან ერთად.

არ ინერვიულოთ, თუ დურიანს ადგილობრივად ვერ იპოვით. ნაყოფი არის ის, რისი ნაცვლად შეგიძლიათ შეუკვეთოთ ინტერნეტით.

გუავას

სანამ ჩვენ ეგზოტიკური ხილის თემაზე ვართ, გუავა კიდევ ერთი კარგი ვარიანტია. ერთი ჭიქა ახალი გუავა შეიცავს თქვენი ყოველდღიური ფოლიუმის 20% –ს.

გუავას აქვს სხვა უპირატესობებიც. ნაყოფი უგემრიელესია, განსხვავებული არომატით, რომელსაც სხვა სახის ხილში ვერ ნახავთ. თქვენ ასევე იღებთ ნიაცინის ღირსეულ რაოდენობას თითო პორციაზე.

მანგოები

თუ ტროპიკული ხილი გიყვართ, მაშინ მანგო ფანტასტიკური არჩევანია. ამჯერად, ერთი ჭიქა ახალი ხილი მოგცემთ თქვენი ფოლიუმის მჟავის მიღების დაახლოებით 18% -ს.

ამის ნაცვლად შეგიძლიათ მიირთვათ გამხმარი მანგო. გამხმარი ხილი უფრო მკვებავი წყაროა, ვიდრე ახალი ხილი, ამიტომ კიდევ უფრო ადვილია თქვენთვის საჭირო ფოლიუმის მჟავის მიღება. უბრალოდ ფრთხილად იყავით მიირთვით გამხმარი მანგოს რაოდენობა, რადგან გამხმარი ხილი, როგორც წესი, მდიდარია შაქრით.

ბროწეული

ბევრი სახის ხილი შეიცავს რამოდენიმე ფოლიუმის მჟავას, მაგრამ ბროწეული არის ბოლო ტიპის ხილი, რომელიც ჩვენ უნდა გამოვყოთ ამ სიაში. ბროწეულის წყალობით, თქვენ იღებთ ფოლიუმის მჟავის დღიური დოზის დაახლოებით 17% ბროწეულის ჭიქაში.

ბროწეული ასევე ანტიოქსიდანტებისა და სხვა მცენარეული ნაერთების მძლავრი წყაროა.

თუმცა, ნაყოფი ძალიან უჩვეულოა. როგორც სურათზე ხედავთ, ბროწეული სავსეა წვნიანი პაკეტებით, რომელთაგან თითოეული შეიცავს თესლს. ეს მკვეთრად განსხვავდება ხორცისგან, რომელიც წარმოდგენილია სხვა სახის ხილის უმეტესობისთვის.

მზესუმზირის თესლი

თხილი და თესლი არ შეიცავს იმდენი ფოლიუმის მჟავას, რამდენიც ხილსა და ბოსტნეულს, მაგრამ ჯერ არ ჩამოწეროთ. ყოველივე ამის შემდეგ, თხილი და თესლი ორივე მარტივ და გემრიელ საჭმელს ქმნის. ისინი ასევე მდიდარია ცილებით, ასე რომ მათ შეუძლიათ შეინარჩუნონ კვებათა შორის.

მზესუმზირის თესლი არის აბსოლუტურად საუკეთესო არჩევანი ფოლიუმის მჟავისთვის. უნცია თესლი მოგაწვდით თქვენი ყოველდღიური ფოლიუმის მოხმარების დაახლოებით 17% -ს (თანხა მსგავსია გამხმარი მზესუმზირის თესლისა და მშრალი შემწვარი თესლისთვის).

17% შეიძლება არც ისე ჟღერდეს, მაგრამ ეს საკმაოდ კარგი თანხაა, როდესაც ფიქრობ იმაზე, თუ რამდენად ადვილია მზესუმზირის თესლის ჭამა.

Კანაფის თესლი

რაც შეეხება ფოლიუმის მჟავას, კანაფის თესლი არ არის ისეთი ძლიერი, როგორც მზესუმზირის თესლი. ამჯერად, თქვენ იღებთ ფოლიუმის მჟავის დღიური მიღებიდან მხოლოდ 8% უნცია თესლს. მიუხედავად ამისა, უნცია არის მცირე ზომის, ასე რომ ადვილია თესლის მიღება ყოველდღიურ ჭამაში.

თქვენ ასევე არ გჭირდებათ თესლის ჭამა. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისინი რეცეპტში ან თუნდაც მოაყაროთ ისინი საჭმლის თავზე.

კაკალი

კაკალი შეიცავს მსგავსი რაოდენობის ფოლიუმს კანაფის თესლთან. ისინი ასევე ცნობილია მათი ნუტრიენტებით და ჯანმრთელობის სარგებლით. მაგალითად, კაკალი ხშირად უკავშირდება ტვინის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას. ისინი მელატონინსაც კი შეიცავს, ამიტომ საღამოს რამდენიმე ნიგოზის დალევა შეიძლება დაგეხმაროთ დაძინებაში.

მეორეს მხრივ, კაკალი არ არის საუკეთესო კაკალი ფოლიუმის მჟავისთვის და#8211, ისინი უბრალოდ საუკეთესო არჩევანია ჩვეულებრივი თხილიდან. თუ გსურთ მეტი ფოლიუმის მჟავა თითო პორციაზე, შეგიძლიათ გაამახვილოთ ყურადღება წაბლი, თხილი, ხმელი წიფელი, ან ხმელი გინგო თხილი.

მართალი გითხრათ, ამდენი ფოლიუმის საკვების არჩევისას, არ არის საჭირო თქვენი ფოლიუმის მჟავის მაქსიმალურად გაზრდა. საკმარისი უნდა იყოს ამ საკვების მრავალფეროვნება თქვენს დიეტაში უმეტეს დღეებში.

არაქისი

ჩვენ ასევე გვინდა ცოტა ვისაუბროთ არაქისზე. არაქისი ცოტა საკამათოა, ნაწილობრივ იმიტომ, რომ ისინი პარკოსანი სახეობაა და არა ხის კაკალი. გარდა ამისა, არაქისი ხშირად ნაკლებად ჯანსაღად ითვლება ალტერნატივებზე, როგორიცაა ნუში და კაკალი.

რეპუტაციის ეს განსხვავება სირცხვილია, რადგან არაქისი მაინც შეიძლება ძალიან კარგი იყოს თქვენთვის. მათ აქვთ ბევრი იგივე ნუტრიენტები, როგორც სხვა სახის თხილი.

და რაც მთავარია, არაქისი იაფია. ისინი გაცილებით ნაკლები ღირს, ვიდრე კეშიუ, ნუში და კაკალი. ამან შეიძლება გაუადვილოს თქვენთვის საჭირო საკვები ნივთიერებების მოპოვება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოძებნოთ არაქისის კარაქი, უბრალოდ დარწმუნდით, რომ იპოვით ბრენდს, რომელიც არ დაამატებთ შაქარს ან სხვა არასასურველ ინგრედიენტებს.

Ქოქოსის რძე

მიუხედავად იმისა, რომ ქოქოსის რძე არის სასმელი და არა სახის საკვები, ღირს ამაზე საუბარი. ერთი ჭიქა რძე მოგაწვდით თქვენი ყოველდღიური ფოლიუმის მჟავის 8% -ს. ეს ღირსეულია, როდესაც ფიქრობთ იმაზე, თუ რამდენად ადვილია ქოქოსის რძის მიღება თქვენს დიეტაში. ბევრი უკვე იყენებს რძეს, როგორც მცენარეულ ალტერნატივას რძის რძეს.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქოქოსის რძე უამრავ რეცეპტში, მათ შორის ეთნიკურ საკვებში და უფრო ნაცნობ რჩეულებში. ან რას იტყვით მისი გამოყენება როგორც სმუზის ინგრედიენტად? თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ რამდენიმე სხვა ფოლიუმის შემცველი ინგრედიენტი თქვენს სმუზიში ერთდროულად.

კვერცხის ნუში

კვერცხის noodles არის რასაც სახელი ვარაუდობს. ისინი მაკარონის ტიპია, რომელიც ეყრდნობა ფქვილს და კვერცხს, როგორც ძირითად ინგრედიენტებს. კარაქი ასევე ხშირად გამოიყენება. Noodles შეიძლება გამოყენებულ იქნას ბევრი კვება, განსაკუთრებით იმიტომ, რომ ისინი ძალიან სწრაფად საზ.

Noodles- ში ფოლიუმის შემცველობა განსხვავდება გამოყენებული რეცეპტის მიხედვით. ასევე იქნება განსხვავებები კვერცხის ლაქებს შორის, რომელსაც ყიდულობთ მაღაზიაში და იმათ შორის, რასაც თავად აკეთებთ. მაგრამ, საშუალოდ, თქვენ უყურებთ ფოლიუმის მჟავის ყოველდღიური მიღების მესამედს ჭიქა მოხარშული ნუში.

მიუხედავად იმისა, რომ ისპანახის კვერცხის ნუშიც არის ფოლიუმის მჟავა, მისი რაოდენობა უფრო ნაკლებია (ხშირად თქვენი ყოველდღიური დღიური დოზის დაახლოებით 25% ჭიქაში ნუშებში). მიუხედავად ამისა, ფოლიუმის მჟავას სხვაობა შეიძლება ღირდეს, თუ გსურთ სხვა საკვები ნივთიერებები, რომლებიც ისპანახის ნუში გვთავაზობს.

Თეთრი ბრინჯი

გასაკვირია, რომ თეთრი ბრინჯი ასევე შეიცავს ფოლიუმის მჟავას. ბრინჯის მოხარშული ჭიქა გაძლევთ თქვენი ყოველდღიური ფოლიუმის შემცველობის 20% -ზე მეტს, თუმცა რაოდენობა შეიძლება ოდნავ განსხვავდებოდეს თქვენს მიერ არჩეული ბრინჯის ტიპზეა დამოკიდებული.

ქინოა

ქინოა არის ფსევდოკარეული, რომელსაც ხშირად ფიქრობენ, რომ ის უფრო ჯანმრთელია, ვიდრე ბრინჯი და მაკარონი. ერთი უპირატესობა ის არის, რომ ქინოა ბუნებრივად გლუტენის გარეშეა. ის ასევე შეიცავს მეტ ცილებს და სხვა საკვებ ნივთიერებებს, ვიდრე თეთრი ბრინჯი ან მაკარონი, რაც მას კარგ ალტერნატივად აქცევს.

ზოგი ფიქრობს, რომ ქინოას ბრინჯზე უკეთესი გემო აქვს, რადგან მას აქვს ოდნავ თხილის არომატი. მოხარშვისას, ჭიქა ქინოა უზრუნველყოფს თქვენი ყოველდღიური ფოლიუმის 20% -ზე ნაკლებ მიღებას. ეს არის ოდნავ ნაკლები ვიდრე თქვენ მიიღებთ თეთრ ბრინჯს, მაგრამ კინოაში შემავალი დამატებითი საკვები ნივთიერებები ამ კომპრომისს ღირს.

ალასკის მეფე კრაბი

ზღვის პროდუქტების მიღებისას თქვენ ჩვეულებრივ მიიღებთ რამოდენიმე ფოლიუმის მჟავას, მაგრამ ერთჯერადი დოზა ხშირად არც ისე მაღალია. ალასკის მეფე კრაბი ერთ -ერთი საუკეთესო არჩევანია, კრაბის ფეხი უზრუნველყოფს თქვენი ყოველდღიური ფოლიუმის 15% -ზე მეტს.

კირჩხიბის სხვა ტიპებიც შეიძლება კარგი იყოს, მიდიებთან და კირჩხიბთან ერთად. თქვენ მიიღებთ რამოდენიმე ფოლიუმის მჟავას, რომელიც ჩვენ ასევე არ გვაქვს ჩამოთვლილი, მაგრამ მათი რაოდენობა უფრო დაბალია.

რასაკვირველია, ფოლიუმის მჟავის ზუსტი რაოდენობა განსხვავდება ცხოველებიდან ცხოველებში. ეს ეფექტი არ არის მხოლოდ კრაბის ზომის გამო. მკვებავი დონის შეფასებები ნამდვილად მხოლოდ შეფასებებია, რადგან ბევრ რამეს შეუძლია გავლენა მოახდინოს ცხოველის ან მცენარის საკვები ნივთიერებების დონეზე.

ორაგული

თუ თქვენ ეძებთ ფოლიუმის მჟავას თევზისგან, მაშინ ორაგული კარგი არჩევანია, რომელიც უზრუნველყოფს თქვენი ფოლიუმის მჟავას მიღებულ 14% -ს.

ორაგულის ჭამის ერთადერთი მიზეზი არის ფოლიუმის მჟავის შემცველობა. ეს თევზი ცნობილია იმით, რომ არის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების ძლიერი წყარო და სხვა მნიშვნელოვანი ნაერთები.

გარდა ამისა, ორაგულის საოცარი გემო აქვს. მას აქვს განსხვავებული არომატი და ტექსტურა სხვა თევზებთან შედარებით. სცადეთ დააკავშიროთ იგი ღვინით კიდევ უფრო გემრიელი გამოცდილებისთვის.

ცხვრის ღვიძლი

ხორცი საერთოდ არ შეიცავს ბევრ ფოლიუმის მჟავას, მაგრამ ღვიძლი გამონაკლისია ამ წესიდან. მაგალითად, მოხარშული ცხვრის ღვიძლი უზრუნველყოფს 85 მგ თქვენი ყოველდღიური ფოლიუმის მჟავას ერთ 3 უნციაზე.

ეს კიდევ უფრო შთამბეჭდავია, როდესაც დაფიქრდებით მომსახურების ზომაზე. ყოველივე ამის შემდეგ, 3 უნცია არ არის იმდენი ხორცი, რაც უნდა იყოს ულუფაში.

ძალიან ნუ იდარდებთ, თუ არ ხართ ორგანული ხორცის მოყვარული. მიუხედავად იმისა, რომ გემო ოდნავ უჩვეულოა, თქვენ არ გჭირდებათ ხორცის ჭამა დამოუკიდებლად. მარტივი ხერხია ორგანოს ხორცის შერევა სხვა ხორცთან ერთად, შესაძლოა ხორცის ნაჭრის ნაწილად. ამ გზით თქვენ იღებთ საკვებ ნივთიერებებს ღვიძლის ტექსტურასა და არომატზე ფიქრის გარეშე.

ძროხის ღვიძლი

აქ არის ღვიძლის მეორე ტიპი, რომელიც მოგაწვდით ფოლიუმის მჟავას. ამჯერად, თქვენ იღებთ თქვენი ყოველდღიური მიღების 50% -ზე მეტს ღვიძლის ნაჭერში. ამ ციფრმა შეიძლება ძროხის ღვიძლი ნაკლებად მძლავრი გახადოს, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ პორციის ზომები განსხვავებულია.

სხვა ცხოველების ღვიძლში ფოლიუმის შემცველობის შესახებ ნაკლები ინფორმაცია არსებობს. თუმცა, თქვენ სავარაუდოდ მიიღებთ საკმარის რაოდენობას ფოლიუმის მჟავას ღვიძლის უმეტესობისგან, თუ არა ყველა სახის.

დატოვეთ პასუხი პასუხის გაუქმება

მფლობელის შესახებ!

გამარჯობა! მე მქვია რიკი და FoodForNet.com არის მხოლოდ ვებ – გვერდი საჭმლისა და სასმელის შესახებ, რომელიც მე მომწონს. ეს მოიცავს სუს ვიდეოს, ნელ სამზარეულოს, გრილზე, მოწევას და ხელნაკეთ პიცას.

მე ასევე ვაკეთებ საკუთარ ლუდს, ღვინოს, სიდრეს, კომბუჩას და სესეს და#8230 და ვარ ვისკის მოყვარული!


თქვენ გჭირდებათ კარგი ბლენდერი, რომ გააკეთოთ კარგი სმუზი, რომელიც მთლიანად არის შერეული და კრემისებრი. მე მაქვს Blendtec ბრენდის ბლენდერი. მე მქონდა იგი წლების განმავლობაში და ის მშვენივრად მუშაობს გასაოცარი სმუზის გასაკეთებლად. მყავს მეგობრები, რომლებიც Vitamix- ს იფიცებენ საუკეთესო სმუზისთვის და სხვა მეგობრები, რომლებსაც ჰყავთ ნინძა და ესეც უყვართ.

ეს ძალიან ადვილია! ბლენდერის ქილაში დაამატეთ ყველა ინგრედიენტი ატმის გარდა. დაახურეთ თავსახური და აურიეთ სანამ არ გახდება ერთგვაროვანი და გლუვი. შემდეგ დაამატეთ გაყინული ატამი და რამდენჯერმე დააწკაპუნეთ პულსის ღილაკზე, რომ დაიშალოს პატარა ნაჭრებად. შემდეგ შეგიძლიათ კვლავ აურიოთ სანამ არ გახდება ერთგვაროვანი და კრემისებრი.

თქვენს ბლენდერში არ უნდა დარჩეს ნაჭრები. სმუზის კარგი ბლენდერი ყველაფერს ლამაზ და გლუვ თანმიმდევრულობას შეუთავსებს.

გააფორმეთ თქვენი დეტოქსიკური სმუზი ოხრახუშის ფოთლით, თუ მოგეწონებათ. და დალიე!


35 ჯანსაღი სმუზის რეცეპტი შემავსებელი, ენერგიული საუზმისთვის 2020 წელს

სმუზი გახდა ჯანმრთელობის მთავარი მოყვარულთათვის მოძრავი პროდუქტი და ჩვენ უნდა დავეთანხმოთ: ისინი სასაცილოდ მარტივად მზადდება, ივსება ხილით და ბოსტნეულით და მზად არის წამებში. მაგრამ ყველა სმუზი თანაბრად არ არის შექმნილი. ფაქტობრივად, მაღაზიაში შეძენილი ბევრი სმუზი დატვირთულია ზედმეტი შაქრით და კალორიებით.

ჯანსაღია თუ არა საუზმეზე სმუზის მიღება?

Smoothies შეუძლია ჯანსაღი საუზმე თუ თქვენ გაქვთ ინგრედიენტების და ნუტრიენტების კარგი ბალანსი და mdash ცილის, ნახშირწყლების და ჯანსაღი ცხიმების ჩათვლით. სმუზი, რომელიც ძლიერ ეყრდნობა ბოსტნეულს ხილზე, მყისიერად ამცირებს შაქარს და ზრდის ბოჭკოს შემცველობას. თქვენ ასევე გსურთ თავი აარიდოთ ბევრი ხილის წვენის და დამატკბობლების დამატებას, როგორიცაა სიროფი და თაფლი, ტკბილი ნივთების შეზღუდვის მიზნით. იოგურტისა და ცილის ფხვნილის დამატება გვეხმარება სმუზის უფრო შევსებაში, ასე რომ თქვენ & rsquoll უფრო მეტხანს დარჩებით კმაყოფილი. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ შეარჩიეთ ფხვნილები, რომლებსაც აქვთ ცოტაოდენი შაქარი და ნულოვანი ხელოვნური ინგრედიენტები.

თხევადი ბაზები, რომლებსაც იყენებთ თქვენს სმუზიში, ასევე დიდ როლს თამაშობს. გამოტოვეთ შაქრის შემცველი ხილის წვენები და არ აქვთ ცილა და ცხიმი და მიირთვით უცხიმო რძეზე ან უშაქრო, არა რძის ალტერნატივაზე, როგორიცაა ნუში, ქოქოსი ან კეშიუ. ზოგიერთ არა-რძის რძეს აქვს ნაკლები ცილა ვიდრე ძროხისა და რძიანი რძე, მაგრამ ისინი გვთავაზობენ ჯანსაღ ცხიმებს, რომ დაგაკმაყოფილოთ.

ჯანსაღია თუ არა სმუზის ყოველდღე?

თუ თქვენ ცდილობთ გამოიყენოთ თქვენი საკუთარი ბლენდერი და დაიწყოთ სმუზის გაკეთება სახლში, თქვენ უკვე ერთი ნაბიჯით წინ დაზოგავთ საკუთარ თავს ფულის დაზოგვისა და იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენ გაქვთ სრული კონტროლი თქვენს სასმელში. სმუზით სარგებლობა ყოველდღე მშვენიერია, თუ დარწმუნდებით, რომ მას აქვს საკვები ნივთიერებების კარგი ბალანსი.

როგორც ითქვა, დიეტოლოგები ამბობენ, რომ უკეთესია საჭმლის დაღეჭვა და გადაყლაპვა, ვიდრე სრულად დალევა, ასე რომ, ალბათ, უმჯობესია, შეზღუდოთ თქვენი მიღება დღეში ერთ სმუზე და მიირთვათ სათანადო კვება და საჭმელი მთელი დღის განმავლობაში. და თუ თქვენ მიზნად ისახავთ, რომ თქვენი სმუზი გახადოთ კვება, შეეცადეთ შეიტანოთ მინიმუმ 25 გრამი ცილა, თუ ეს არის საუზმე, მიირთვით მინიმუმ 10 გრამი ცილა.

ეს უგემრიელესი, ჯანსაღი სმუზი აადვილებს სწორი კვებით ნუტრიენტებით მდიდარ ხილსა და ბოსტნეულს, ნაღების რძეს, ცილებს, პრობიოტიკებით მდიდარ იოგურტს და სხვა მკვებავ ინგრედიენტებს. მხოლოდ შენიშვნა: ზოგიერთი ეს რეცეპტი შეიცავს ხილის წვენს ან თაფლს სიტკბოს გასაზრდელად, მაგრამ თუ თქვენ ეძებთ რაციონიდან შაქრის დამატებას, შეგიძლიათ ამოიღოთ ეს ინგრედიენტები.

ზოგიერთი ეს რეცეპტი არის სმუზი და გამაძლიერებელი წვენები, ახალი წიგნიდან პრევენცია & rsquos სამკურნალო სამზარეულოს სერია. სცადეთ ეს რეცეპტები და მოგერიდებათ შეცვალოთ და ექსპერიმენტი გააკეთოთ თქვენი საკუთარი სრულყოფილი ნაზავის შესაქმნელად.

1. კრემისებრი კალეს სმუზი

ეს სმუზი არის დაბალანსებული ნაწლავის განყოფილებიდან პრევენცია და rsquos სმუზი და წვენები. ცილებით და პრობიოტიკებით გაჯერებული, ბერძნული იოგურტი არის ნაწლავების ჯანმრთელობის ბუნებრივი გამაძლიერებელი.

ბლენდერში აურიეთ 1 ჭიქა მსხვილად დაჭრილი კომბოსტო, 1 1/2 ჭიქა გაყინული ანანასის ნაჭრები, 1/2 ჭიქა ჩვეულებრივი ბერძნული იოგურტი, 1/2 ჭიქა ნუშის რძე და 1 ჩ/კ თაფლი. აურიეთ სანამ მასა არ გახდება გლუვი და ქაფიანი.

კვება (თითო პორციაზე): 296 კალორია, 8.5 გრ ცხიმი (3 გრ ცხიმი), 14 გრ ცილა, 45 გრ ​​ნახშირწყლები (5 გრ ბოჭკოვანი), 36 გრ შაქარი (6 გრ შაქარი)

2. ციტრუს-ანანასის სმუზის თასი

ეს სმუზის თასი არის სახალისო გზა თქვენი რუტინის შესაცვლელად. ის შეიცავს C ვიტამინს და ნადარიშის ციტრუსოვან ხილს, გულის ჯანმრთელ კეშიუს და ნაწლავებისთვის ჯანსაღ ბერძნულ იოგურტს.

ბლენდერში ჩაყარეთ 1/2 ჭიქა უცხიმო ბერძნული იოგურტი, 1/2 ჭიქა ანანასის გაყინული ნაჭრები, 1 ჩ/კ ვანილის ექსტრაქტი, 1/2 შავი ფორთოხალი, სეგმენტირებული და 1/2 ლალის გრეიფრუტი, სეგმენტირებული. აურიეთ სანამ მასა არ გახდება გლუვი და გაყავით 2 თასში. მოაყარეთ მეტი ფორთოხალი და გრეიფრუტი, პლუს ჩიას თესლი, ქოქოსის უშაქრო ფანტელები და დაჭრილი კეშიუ.

კვება (თითო პორციაზე): 240 კალორია, 8 გრ ცხიმი (4 გრ ცხიმი), 12 გრ ცილა, 31 გრ ნახშირწყლები (5 გრ ბოჭკოვანი), 19 გრ შაქარი (0 გრ შაქარი)

3. ატმის მოცვის სმუზი

ამ ტკბილ ნაზავს გაგრძნობინებთ, რომ ზაფხულში ზამთარში გექნებათ მოცვი და ატამი. გარდა ამისა, თქვენ ყოველდღიურად იღებთ მწვანილის ყოველდღიურ დოზას საკვები ნივთიერებებით მდიდარი კომბოსტოთი. დარიჩინის ნაჭერი შესანიშნავი შეხებაა.

ბლენდერში აურიეთ 1 ჭიქა გაცივებული ნუშის ან ვანილის სოიოს რძე, 4 ნაჭერი ახალი ან გაყინული ატამი (დაახლოებით 1/2 ჭიქა), 1/4 ჭიქა მოცვი, მუჭა კომბოსტო და 1/4 ჩ/კ. დაფქული დარიჩინი. აურიეთ სანამ არ გახდება გლუვი.

კვება (თითო პორციაზე): 170 კალორია, 4 გრ ცხიმი, 8.5 გრ ცილა, 26 გრ ნახშირწყლები (4 გრ ბოჭკოვანი), 17 გრ შაქარი

4. ბანანი-მოცვის-სოიოს სმუზი

წვნიანი მოცვი არომატით ივსება ამ ჯანსაღ სმუზიში, რომელიც ასევე დატვირთულია კალიუმით მდიდარი ბანანითა და ვანილით სიტკბოსთვის.

უბრალოდ აურიეთ 1 1/4 ჭიქა მსუბუქი სოიოს რძე 1/2 ჭიქა გაყინული მოცვის, 1/2 გაყინული ბანანის და ერთი ჩაის კოვზი სუფთა ვანილის ექსტრაქტით. აურიეთ დაახლოებით 20-30 წამი, ან სანამ არ გახდება გლუვი. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ 1/4 ჭიქა მეტი რძე, თუ გნებავთ, რომ ნარევი უფრო თხელი იყოს.

კვება (თითო პორციაზე): 125 კალორია, 5 გრ ცხიმი, 3 გრ ცილა, 25 გრ ნახშირწყლები (2 გრ ბოჭკოვანი), 11 გრ შაქარი

5. ატამი და კრემის შვრიის სმუზი

დრო არ გაქვთ დასვენებისთვის? სცადეთ ეს დილით შვრიის ფაფა, რომელიც მდიდარია პრობიოტიკებით. მთლიანი მარცვლეულის შვრია შეიცავს პრებიოტიკურ ბოჭკოს, რომელიც ხელს უწყობს ნაწლავის ჯანმრთელობას.

ეს რეცეპტი დან პრევენცია & rsquos სმუზი და წვენები ამზადებს ორ სმუის: აურიეთ 1/2 ჭიქა მთლიანი რძე, 1/2 ჭიქა ბერძნული იოგურტი, 1/2 ჭიქა შემოხვეული შვრია, 1 ჭიქა გაყინული ატამი, 1/2 გაყინული ბანანი და 1/2 ჭიქა ყინული ერთგვაროვნებამდე.

კვება (თითო პორციაზე): 217 კალორია, 5.5 გრ ცხიმი (2.5 გრ ცხიმი), 11 გრ ცილა, 33 გრ ნახშირწყლები (4 გრ ბოჭკოვანი), 15 გრ შაქარი (0 გრ შაქარი)

6. ანანასის ვნების სმუზი

ეს დეკადენტურად სქელი სმუზის რეცეპტი დააკმაყოფილებს თქვენს ლტოლვას ნაყინის კონუსზე. გარდა ამისა, ანანასი შეიცავს ბრომელინს, ფერმენტს, რომელიც ხელს უწყობს ცილების დაშლას და შესაძლოა შეამციროს შეშუპება.

შეუთავსეთ 1 ჭიქა უცხიმო ან მსუბუქი ვანილის იოგურტი, ექვსი ყინულის კუბიკი და 1 ჭიქა ანანასის ნაჭრები. მოათავსეთ ყველა ინგრედიენტი ბლენდერში და გააჩერეთ საჭიროებისამებრ, ან სანამ მასა არ გახდება გლუვი.

კვება (თითო პორციაზე): 283 კალორია, 3.5 გრ ცხიმი (2 გრ ცხიმი), 53.5 გრ ნახშირწყლები (2 გრ ბოჭკოვანი), 13 გრ ცილა, 48 გრ შაქარი

7. რძის და თაფლის სმუზი

გამოიყენეთ ნიახური პროდუქტის უჯრაში ამ შერეული წვენით, რომელიც აერთიანებს მას ნუშის რძესთან, კიტრთან და ყურძენთან ერთად, წვნიანისთვის.

ბლენდერში აურიეთ 1 1/2 ჭიქა უშაქრო ნუშის რძე, 1 საშუალო კირბის კიტრი (გახეხილი და დაჭრილი), 1 ჭიქა უთესლო მწვანე ყურძენი, 2 საშუალო ღერო ნიახური (გახეხილი და დაჭრილი) და 1 ჩ/კ თაფლი. აურიეთ სანამ ნარევი არ გახდება გლუვი, ემსახურება 2.

კვება (თითო პორციაზე): 124 კალორია, 2 გრ ცხიმი (0 გრ ცხიმი), 2 გრ ცილა, 26 გრ ნახშირწყლები (2 გრ ბოჭკოვანი), 21 გრ შაქარი (9 გრ შაქარი)

8. აბრეშუმისებრი კანის სმუზი

ეს სასმელი საწყისი პრევენცია& rsquos სმუზი და წვენები შესანიშნავია თქვენი სახისთვის! გარგარი და სტაფილო მდიდარია ანტიოქსიდანტური ბეტა-კაროტინით, რომელსაც სხეული გარდაქმნის A ვიტამინად. ვიტამინს შეუძლია პოტენციურად აანაზღაუროს კანის დაბერება, ასევე დაზიანდეს ულტრაიისფერი სხივები და დაბინძურება.

ბლენდერში აურიეთ 1/2 ჭიქა ყინულის კუბურები, 1/2 ჭიქა მთლიანი რძე ბერძნული იოგურტი, 1/4 ჭიქა გახეხილი სტაფილო, 1 ჩ/კ თაფლი, 1/2 ჩ/კ დარიჩინი, 2 დაჭრილი გამხმარი გარგარი და 1 ახალი გარგარი (ორმოში და უხეშად დაჭრილი). აურიეთ სანამ არ გახდება გლუვი.

კვება (თითო პორციაზე): 130 კალორია, 3.5 გრ ცხიმი (2 გრ ცხიმი), 8 გრ ცილა, 21 გრ ნახშირწყლები (3 გ ბოჭკოვანი), 17 გრ შაქარი (6 გრ შაქარი)

9. მჭლე, საშუალო, მწვანე მანქანა

თუ თქვენ ეძებთ ვარჯიშის შემდგომ აღდგენის სასმელს, ეს სმუზი ის არის. ცილის ფხვნილი ხელს უწყობს თქვენს მიერ დაწული ენერგიის შევსებას, ტკბილი ბანანი და კივი კალიუმს და C ვიტამინს, ხოლო ქოქოსის წყალი დაგეხმარებათ რეჰიდრატაციაში.

ბლენდერში დაამატეთ 1 საშუალო ბანანი (დაჭრილი ნაჭრებად), 1 კივი (გახეხილი და დაჭრილი ნაჭრებად), 1 ჭიქა უშაქრო ნუშის რძე, 1 ჭიქა ისპანახი, 1 კოვზი ვანილის შრატის ცილის ფხვნილი, 1/2 ჭიქა ქოქოსის წყალი. პულსი სანამ კრემისებრი და გლუვი გახდება.

კვება (თითო პორცია): 304 კალორია, 5 გრ ცხიმი, 22 გრ ცილა, 47 გრ ნახშირწყლები (7 გრ ბოჭკოვანი)

10. ბერი-ბანანის-შვრიის სმუზი

Oats add body to your smoothies, plus the resistant starch this whole grain contains helps you feel fuller longer. Another bonus of resistant starch? It causes less gas than other fibers.

In a blender, combine 2 cups frozen strawberries, 1 cup vanilla low-fat yogurt, 1 banana, sliced, 1/2 cup rolled oats, 1/2 cup orange juice, and 1 Tbsp honey. Blend until the mixture is smooth, serves 4.

Nutrition (per serving): 171 calories, 2 g fat (1 g sat fat), 5 g protein, 36 g carbs (3.5 g fiber), 23 g sugars (4.5 g added sugar)

11. Caribbean Dream Smoothie

If you&rsquore plagued by a nervous stomach before big events, try sipping this smoothie from Prevention&rsquos Smoothies & Juices beforehand. It includes banana, which contains the relaxing mineral magnesium and the yogurt&rsquos probiotics may ease anxiety as well.

Blend 1/2 cup pineapple chunks, 1/4 cup 2% Greek yogurt, 1/4 cup refrigerated unsweetened coconut milk, 1/4 cup orange juice, 1/4 large banana, and a handful of ice cubes until smooth. For best results in easing anxiety, sip it two hours before you need to calm your nerves.

Nutrition (per serving): 156 calories, 3 g fat (2 g sat fat), 6 g protein, 29 g carbs (2 g fiber), 21 g sugars (1.5 g added sugar)

12. Green Ginger Smoothie

Baby spinach and Granny Smith apples combine to create the delicious green color of this smoothie. Hemp seeds add a dose of plant protein and healthy fats.

Combine 2 cups packed baby spinach, 1 chopped Granny Smith apple, 3/4 cup coconut water, 1/4 cup lemon juice, 2 Tbsp. hemp seeds, 3 tsp. minced ginger, 1 tsp. raw honey, 1 ½ cup ice cubes. Blend until smooth, serves 2.

Nutrition (per serving): 153 calories, 4 g fat (1 g sat fat), 27 g carbs (4 g fiber), 17 g sugars

13. Cranberry Banana Smoothie

The autumn berry is the star of this satisfying, fiber-rich treat. Banana adds body and sweetness, almond milk keeps the calorie count low, and maple syrup offers a seasonal sweetness.

In a blender, add 1 cup frozen cranberries, 1 cup unsweetened almond milk, 1 banana, 1 Tbsp. maple syrup, ½ cup ice cubes. Puree until frothy and smooth.

Nutrition (per serving): 125 calories, 1.5 g fat (0 g sat fat), 1 g protein, 27 g carbs (4 g fiber), 15.5 g sugar (6 g added sugar)

14. Apple Crisp Smoothie

Savor the taste of fall with this delicious smoothie, which features sweet apple cider, Greek yogurt, oats, nuts, and warming spices. It&rsquos also rich in protein and beta-glucan, a type of fiber that improves endurance.

Combine 1 cup apple cider, 1/2 cup 2% vanilla Greek yogurt, 1/4 cup old-fashioned rolled oats, 2 Tbsp. pecans, 1/4 tsp. cinnamon, 1/4 tsp. nutmeg, and 1 cup ice cubes. პულსი გლუვამდე.

Nutrition (per serving): 364 calories, 12.5 g fat (2 g sat fat), 14 g protein, 49 g carbs (4 g fiber), 32 g sugars

15. Banana Ginger Smoothie

Soothe digestion, heartburn, nausea, and other tummy troubles with the fresh ginger in this natural remedy smoothie recipe. It also features 1 banana, 3/4 cup (6 ounces) vanilla yogurt, and a tablespoon of honey for a hint of sweetness. Just throw the ingredients into a blender, and voila&mdasha deliciously creamy beverage you&rsquoll slurp up ASAP. ემსახურება 2.

Nutrition (per serving): 157 calories, 1 g fat, 5 g protein, 34 g carbs (1.5 g fiber), 28 g sugars

16. Orange Dream Smoothie

Need to cool down after a tough workout? Lap up this low-calorie, citrus-infused healthy smoothie recipe. All you need is 1 navel orange (peeled), 1/4 cup fat-free, half-and-half milk or fat-free yogurt, 2 Tbsp. frozen orange juice concentrate, 1/4 tsp. vanilla extract, and 4 ice cubes. Throw all the ingredients into a blender and process until smooth.

კვება (per serving): 160 calories, 1 g fat (0.5 g sat fat), 3 g protein, 36 g carb (3 g fiber) 28 g sugars

17. Green Tea, Blueberry, and Banana Smoothie

To prepare this smoothie featuring antioxidant-rich green tea, simply heat 3 Tbsp. of water in a bowl in the microwave until it&rsquos steaming hot. Then, add 1 green tea bag and allow it to brew for 3 minutes. Remove the tea bag and stir in 2 tsp. honey until it dissolves. Combine 1 1/2 cups frozen blueberries, 1/2 medium banana, and 3/4 cup calcium-fortified light vanilla soy milk into a blender. Add the tea and process all ingredients until smooth.

კვება (თითო პორციაზე): 269 calories, 2.5 g fat, 3.5 g protein, 63 g carbs (8 g fiber), 38.5 g sugars

18. Mocha Protein Shake

This buzzy breakfast tastes like a milkshake. The secret ingredient? Walnuts, which are high in protein and omega-3 fatty acids&mdashhealthy fats known to help fight inflammation and protect your heart. A dose of black coffee makes this the perfect morning shake.

In a blender, add 1 1/2 cup black coffee (made in advance and cooled), 1 large frozen banana (cut into chunks), 1 cup ice cubes, 1/4 cup walnuts, 1 heaping Tbsp. unsweetened cocoa powder, 6 Tbsp. chocolate protein powder. Blend until smooth, serves 2.

NUTRITION (per serving): 264 calories, 11 g fat, 24 g protein, 22 g carbs (4 g fiber)

19. Powerhouse Pumpkin Smoothie

In addition to pure pumpkin, this smoothie packs Greek yogurt for a creamy, protein-rich base. Maple syrup and pumpkin pie spice add seasonal sweetness.

In a blender, combine 1/2 cup canned pure pumpkin (frozen in ice cube tray), 7 oz. 2% Greek yogurt, 1/2 cup water, 1/4 avocado, 2 Tbsp. ground flaxseed, 1 Tbsp. maple syrup, 1/2 tsp. pumpkin pie spice. Blend until creamy.

Nutrition (per serving): 361 calories, 14 g fat, 26 g protein, 38 g carbs (11 g fiber), 26 g sugars

20. Strawberry-Kiwi Smoothie

This fruity, low-calorie smoothie recipe becomes even healthier when you use organic kiwis, which contain higher levels of heart-healthy polyphenols and vitamin C.

In a blender, combine 1 1/4 cup cold apple juice, 1 ripe banana, 1 kiwi, 5 frozen strawberries and 1 1/2 teaspoon honey. პიურე სანამ არ გახდება გლუვი.

კვება (თითო პორციაზე): 87 calories, 0 g fat, 0.5 g protein, 22 g carbs (1.5 g fiber), 16.5 g sugars

21. Tropical Papaya Perfection Smoothie

This coconut-infused breakfast smoothie tastes just as decadent as a milkshake. One sip will immediately transport you to a tropical island.

Cut 1 papaya into chunks and blend it with 1 cup of fat-free, plain yogurt, 1/2 cup fresh pineapple chunks, 1/2 cup crushed ice, 1 tsp. coconut extract, and 1 tsp. ground flaxseed. Process the mixture for about 30 seconds, or until it&rsquos smooth and frosty.

კვება (თითო პორციაზე): 299 calories, 1.5 g fat, 13 g protein, 64 g carbs (7 g fiber), 44 g sugars

22. Banana Almond Protein Smoothie

Creamy almond butter offers healthy fats, while coconut water helps restore electrolytes after a tough workout. Greek yogurt and a scoop of whey keep the protein content high.

In a blender, add 1/2 cup coconut water, 1/2 cup plain Greek yogurt, 3 Tbsp. almond butter, 1 scoop whey protein powder, 1 Tbsp. hemp seeds, 1 frozen banana, 1 cup ice. Process until smooth, serves 2.

Nutrition (per serving): 329 calories, 17 g fat, 21 g protein, 26 g carbs (5 g fiber), 15 g sugars

23. Watermelon Wonder Smoothie

Transform a summer fruit favorite into a delightful healthy smoothie. Just remember to buy seedless watermelon or remove the seeds before you blend.

To prepare, add 2 cups of chopped watermelon to a blender with 1/4 cup milk of choice and 2 cups ice. Blend for 20 seconds or until you&rsquove achieved your desired consistency.

კვება (თითო პორციაზე): 56 calories, 0 g fat, 2 g protein, 13 g carbs (0.5 g fiber), 11 g sugars

24. Berry Good Workout Smoothie

Get the energy you need to power through your workout in minutes with this easy-to-make smoothie recipe. For an extra dose of calcium, try adding a teaspoon of Organic Kale Powder.

What you&rsquoll need: 1 1/2 cups chopped strawberries, 1 cup blueberries, 1/2 cup raspberries, 2 Tbsp. honey, 1 tsp. fresh lemon juice, and 1/2 cup ice cubes. აურიეთ სანამ არ გახდება გლუვი.

კვება (თითო პორციაზე): 162 calories, 1 g fat, 2 g protein, 41.5 g carbs (6 g fiber), 32 g sugars

25. Sunrise Smoothie

Blend apricot and peach together, and your breakfast smoothie will look like an early-morning sunrise. We can&rsquot think of a better way to wake up.

Combine 1 banana, 1 apricot nectar (chilled), 1 container of low-fat peach yogurt, 1 Tbsp. frozen lemonade concentrate, and 1/2 cup chilled club soda in a blender until smooth. ემსახურება 4.

კვება (თითო პორციაზე): 130 calories, 0.5 g fat, 2.5 g protein, 29 g carbs (1.5 g fiber), 16 g sugars

26. Tutti-Frutti Smoothie

A splash of orange juice infuses citrus into this healthy and refreshing snack. All you need is 1/2 cup mixed frozen berries, 1/2 cup canned crushed pineapple in juice, 1/2 cup plain yogurt, 1/2 cup sliced ripe banana, and 1/2 cup orange juice. Process for about two minutes, or until smooth. Serves 2. (To cut back on sugar, omit the orange juice and canned pineapple and use fresh pineapple.)

კვება (თითო პორციაზე): 140 calories, 2.5 g fat (1.5 g sat fat), 3.5 g protein, 29 g carbs (2.5 g fiber), 16 g sugars

27. Mango Madness Smoothie

Take advantage ripe mango&rsquos disease-fighting ability with this delicious smoothie recipe. First, combine 1 can of juice-packed pineapple chunks, 1 cup fat-free frozen vanilla yogurt, 1 large mango, and 1 ripe banana together in a blender. აურიეთ სანამ არ გახდება გლუვი. Then, gradually add ice&mdashabout 4 cups&mdashuntil the entire mixture is pureed. The result is a creamy, frosty drink that&rsquos perfect for two.

კვება (თითო პორციაზე): 251 calories, 0.5 g fat, 6.5 g protein, 60 g carbs (4 g fiber), 50 g sugars

28. Hot Green Smoothie

This recipe blogger puts a special twist on the classic kale-apple-dates combo by adding an antioxidant-rich cup of green tea. You&rsquore left with a creamy, warm drink with just the right amount of sweetness to comfort you on a chilly day. This smoothie is about 250 calories, and you can lower the calorie count even more by using one date instead of two.

29. Yellow Fruit and Turmeric Smoothie

Turmeric is a time-honored superfood with antioxidant and anti-inflammatory properties. Powered by curcumin, one of its primary substances, the spice may help boost memory, ease joint pain, lower the risk of certain cancers, and lessen the symptoms of depression. What are you waiting for? Make this smoothie that&rsquos bursting with the stuff.

30. Peanut Butter and Jelly Smoothie

Here&rsquos a smoothie recipe that&rsquoll make you nostalgic for the childhood favorite. Mixed berries and peanut butter powder give this smoothie the sweet and salty taste you crave. Plus, the vanilla powder gives you staying power so you won&rsquot go hungry an hour after drinking this creamy beverage.

31. Pumpkin Coconut Smoothie

With no added sugar, you can feel good about sipping on this rich and creamy smoothie. Plus, it has only five ingredients and takes only five minutes to prepare. What&rsquos more, it&rsquos compliant with many diets, including gluten-free, Paleo, vegan, and vegetarian. Consider adding a scoop of collagen powder for extra protein.

32. Detox Green Smoothie with Chia Seeds

If you haven&rsquot tried chia seeds yet, here&rsquos a great opportunity. These tiny but mighty seeds are packed with omega-3 fatty acids that are great for your heart. They also help you stay fuller longer, thanks to its plant protein power. Combined with spinach, unsweetened almond milk, frozen pineapple, and naturally sweet banana, this tasty mixture is the ultimate breakfast treat.

33. Caramel Apple Overnight Oatmeal Smoothie

This vegan, gluten-free breakfast smoothie is perfect for cold mornings when you&rsquore craving a fall treat. Don&rsquot worry: There&rsquos no caramel in this recipe. Instead, this blogger subs in dates to add natural sweetness, along with antioxidants, fiber, and minerals. Rolled oats also pack fiber and protein, while apples and cinnamon give that undeniably heartwarming taste. This dreamy mixture sits in the fridge overnight, saving you so much time in the mornings.

34. Carrot Cake Smoothie

Carrots aren&rsquot usually the star ingredient in a breakfast smoothie, but this creamy blend will make you a believer. The carrots pair perfectly with banana slices, diced pineapples, walnuts, cinnamon, and nutmeg, and make this veggie-packed smoothie taste just like a slice of carrot cake.

35. Cranberry Citrus Smoothie

This heavenly citrus drink provides a burst of vitamin C and refreshing tart flavor from a blend of cranberries and oranges. Frozen bananas and a hint of vanilla extract add balance, with a base of plain Greek yogurt for extra protein and creaminess. Oranges can be substituted for any other type of citrus, so if you prefer tangerines or clementines, feel free to swap those in.

Support from readers like you helps us do our best work. წადიაქ to subscribe to პრევენცია and get 12 FREE gifts. And sign up for our FREE newsletterაქ for daily health, nutrition, and fitness advice.


Green Smoothie Recipe

You know green smoothie recipes are super healthy, but you may think you can't get your kids to eat one. Კიდევ ერთხელ დაფიქრდი. This green smoothie recipe has a secret ingredient that makes it sweet and tasty for kids. Call it an emerald smoothie, and the kids will never know they're eating vegetables.


Უყურე ვიდეოს: გემრიელი მარწყვის სმუზი ifif natia-ს რეცეპტი. კულინარია, кулинария, culinary