ახალი რეცეპტები

მიირთვით ეს 5 საკვები შფოთვის შესამცირებლად

მიირთვით ეს 5 საკვები შფოთვის შესამცირებლად


თქვენს დიეტაში ფერმენტირებული საკვების ჩართვამ შეიძლება შეამციროს თქვენი შფოთვის დონე

ბოლო დროის თანახმად სწავლა ჟურნალში Psychiatry Research, ფერმენტირებულ საკვებს აქვს ძლიერი კავშირი სოციალური შფოთვის შემცირებაზე. ახსნა? ფერმენტირებული საკვები შეიცავს პრობიოტიკები: ცოცხალი ბაქტერიები, რომლებიც ხელს უწყობენ საჭმლის მონელებას და ამსუბუქებენ კუჭის პრობლემებს.

მიირთვით ეს 5 საკვები შფოთვის შესამცირებლად

ბოლო დროის თანახმად სწავლა ჟურნალში Psychiatry Research, ფერმენტირებულ საკვებს აქვს ძლიერი კავშირი სოციალური შფოთვის შემცირებაზე. ახსნა? ფერმენტირებული საკვები შეიცავს პრობიოტიკები: ცოცხალი ბაქტერიები, რომლებიც ხელს უწყობენ საჭმლის მონელებას და ამსუბუქებენ კუჭის პრობლემებს.

შავი შოკოლადი

გინდ დაიჯერეთ გინდ არა, თქვენი ტკბილი კბილი დაგეხმარებათ. მიზნად ისახეთ მინიმუმ 70 პროცენტი კაკაო თქვენი არჩევისას მკურნალობა ისარგებლოს ტკბილი დესერტით ყოველგვარი დანაშაულის განცდის გარეშე.

კომბუჩა

Thinkstock / katyenka

ეს დადუღდა ჩაის სასმელი ნაჩვენებია ენერგიის გაზრდა და წახალისება ა ჯანსაღი წონა. მას აქვს სხვადასხვა არომატი და შესანიშნავი ალტერნატივაა სოდასა და სხვა შაქრიანი სასმელებისთვის.

მიშო

შემდეგ ჯერზე, როცა სუში გამოხვალ, დაიწყე მიშოს წვნიანი. Miso აბრუნებს პრობიოტიკებს საჭმლის მომნელებელ სისტემაში და არის კუჭის დამამშვიდებელი.

მჟავე კომბოსტო

Thinkstock / oksix

ამ მასივის ფერმენტირებული კომბოსტოს ჭამა და ბოსტნეული, ან უბრალოდ დაამატეთ იგი თქვენს სენდვიჩი, დაეხმარება თქვენს ნაწლავებს და შეამცირებს თქვენს ალერგიას. მოგება-მოგება.

იოგურტი

იქნება ეს ბერძნული, ევროპული სტილის, სოიოს, ნუში, ან დასალევად იოგურტს, თქვენ მიირთმევთ კარგ ბაქტერიებს, რაც ხელს უწყობს ნაწლავის ჯანმრთელობას. დარწმუნდით, რომ დაიცავით ჩვეულებრივი იოგურტი, რათა თავიდან აიცილოთ შაქარი.


8 საკვები, რომელიც გვეხმარება შფოთვისა და სტრესის დროს

გიჭირთ შფოთვის შენარჩუნება, მიუხედავად იმისა, რომ რეგულარულად ხვდებით თერაპევტს, იღებთ მედიკამენტებს დანიშნულებისამებრ და გაქვთ კარგი დამხმარე სისტემა? სიმართლე ისაა, რომ შფოთვის მკურნალობა არ უნდა შეწყდეს, როდესაც ტოვებთ თერაპევტის კაბინეტს, სახურავს უკან აბრუნებთ აბების ბოთლს, ან აშორებთ თქვენს ოჯახს და მეგობრებს - შფოთვის ეფექტური მართვა მოიცავს კიდევ ერთ მნიშვნელოვან ფაქტორს: თქვენს დიეტას. თუ თქვენ არ გიცდიათ შეცვალოთ ის, რასაც ჭამთ, მაშინ შეიძლება გამოტოვოთ მნიშვნელოვანი შესაძლებლობა თქვენი შფოთვის დასაძლევად.

ექიმები და დიეტოლოგები უფრო მეტს იწყებენ იმის გაგებას, თუ როგორ მოქმედებს საკვები პროდუქტების კვების თვისებები ტვინზე. ტვინსა და ნაწლავებს შორის არის მკაფიო და მნიშვნელოვანი კავშირი, ” - განმარტავს ჯოდი გოდფრი, MS, RD, ჯანმრთელობისა და კვების პედაგოგი. ”მკვლევარები ახლა ნაწლავებს უწოდებენ მეორე ტვინს. როდესაც აუცილებელი საკვები ნივთიერებები არ არის საკმარისად ხელმისაწვდომი, პირდაპირი გავლენა აქვს ნეიროტრანსმიტერების წარმოქმნაზე და ტვინის ქიმიაზე, რამაც შეიძლება გაზარდოს ან შეამციროს შფოთვასთან დაკავშირებული ქცევები. ”

თქვენი დიეტის მორგება თქვენი შფოთვის შესამსუბუქებლად საშიში ჩანს? ეს არ უნდა იყოს. ფაქტობრივად, არჩევანის გაკეთებაზე ფიქრი, როდესაც საქმე ეხება საკვებს, არის პირდაპირი, პოზიტიური ცხოვრების წესი, რომელიც იცვლება თქვენი სხეულისთვის და ტვინი. "ყველაზე მნიშვნელოვანი დიეტური ცვლილება მათთვის, ვისაც აქვს შფოთვა არის დაგეგმოს კვება მთელი საკვების გარშემო, შეამციროს ან გამორიცხოს დამუშავებული საკვების რაოდენობა ტკბილეულისა და საჭმლის ჩათვლით", - გვირჩევს გოდფრი.

ცვლილებები, რაც შეგიძლიათ შეიტანოთ თქვენს დიეტაში, ისეთივე მარტივია, როგორც საკვების გაცვლა შეიძლება გაზარდოს თქვენი შფოთვა საკვებზე, რამაც შეიძლება შეამციროს თქვენი სიმპტომების სიმძიმე. მოერიდეთ ზედმეტ ჭამას თქვენი კომფორტული საკვებისთვის (რაც მხოლოდ დამნაშავედ და შფოთვის გრძნობას იწვევს) და ისიამოვნეთ მკვებავი სუპერ საკვებით, განწყობის ამაღლების თვისებებით. თქვენ თავს უკეთესად იგრძნობთ.

დაიწყეთ იმ საკვების ჭამა, რომელიც ეხმარება შფოთვას და სტრესს დღესვე, დიეტაში შეიტანეთ ეს 8 მარტივი საკვების შეცვლა:

1. ასპარაგუსი

1960 -იანი წლებიდან დაწყებული მრავალი კვლევა აჩვენებს, რომ ბევრ ადამიანს, ვისაც აწუხებს შფოთვა და დეპრესია, აღენიშნება ფოლიუმის მჟავის დეფიციტის მომატება. ასპარაგუსი არის ერთი ბოსტნეული, რომელიც შეიცავს განწყობის ამაღლებელ საკვებ ნივთიერებას. მარტო ერთი ჭიქა უზრუნველყოფს თქვენი ყოველდღიური რეკომენდებული ფოლიუმის ღირებულების ორ მესამედს.

საკვების გაცვლა: ასპარაგუს სპირსი კარტოფილის კარტოფილის ნაცვლად

გახეხეთ კარტოფილი ფრი და მოხარშეთ, აადუღეთ ან შეწვით რამდენიმე სატაცური, როგორც გვერდითი კერძი. თუ თქვენ მიირთმევთ კარტოფილის კარტოფილს, გაითვალისწინეთ ეს შემცვლელი: ჩაყარეთ მოხარშული asparagus სალსაში, ჰუმუსში ან ლობიოში.

2. ავოკადო

ვიტამინი B6 ეხმარება სხეულს შექმნას რამდენიმე ნეიროტრანსმიტერი, მათ შორის სეროტონინი, რომელიც გავლენას ახდენს განწყობაზე. B ვიტამინები, მათ შორის თიამინი, რიბოფლავინი და ნიაცინი, დადებითად მოქმედებს ნერვულ სისტემაზე. ამ ვიტამინების დეფიციტი დაკავშირებულია ზოგიერთ ადამიანში შფოთვის მატებასთან, და განმარტავს გოდფრი. ავოკადო მდიდარია სტრესის შემამსუბუქებელი B ვიტამინებით და გულის ჯანსაღი ცხიმით, რაც შეიძლება დაგეხმაროთ შფოთვის შემცირებაში. ვიტამინი E არის საკვები ნივთიერება, რომელიც მნიშვნელოვანია მხედველობის, რეპროდუქციისა და ჯანსაღი კანის შენარჩუნებისთვის. ის ასევე დაკავშირებულია შემეცნებასთან, ხელს უწყობს სისხლძარღვების გაფართოებას და საჭიროა სისხლის წითელი უჯრედების წარმოქმნისათვის. ვინაიდან E ვიტამინი ცხიმში ხსნადია, ის გვხვდება მხოლოდ ისეთ საკვებში, როგორიცაა თხილი და ავოკადო, რომელსაც აქვს ცხიმის მაღალი შემცველობა.

საკვების გაცვლა: არა რძის გაყინული ავოკადოს ნაყინის ნაცვლად

ავოკადოს ნაყინი? დიახ, თქვენ სწორად გსმენიათ. შემდეგ ჯერზე, როცა მიირთმევთ სავსე ცხიმიან, კალორიებით დატვირთულ ნაყინს, აურიეთ თქვენი გაყინული ავოკადოს სამკურნალო საშუალება. უბრალოდ აურიეთ ავოკადო მწიფე ბანანთან, ვანილის ექსტრაქტით, ნუშის რძით და დამატკბობლით. გაყინეთ რამდენიმე საათით და შემდეგ გათხარეთ, იცოდეთ რომ თქვენ აძლიერებთ B ვიტამინებს!

3. მოცვი

როდესაც ჩვენ შფოთვა და სტრესი გვაქვს, ჩვენი სხეული ეძებს C ვიტამინს, რომელიც დაგვეხმარება ჩვენი უჯრედების შეკეთებაში და დაცვაში, ხოლო მოცვი სავსეა მისით. პატარა, მაგრამ ძლიერი, მოცვი სავსეა ანტიოქსიდანტებით და C ვიტამინით, რომლებიც დადასტურებულია შფოთვის შემსუბუქებაში. ერთმა კვლევამ 1 შეისწავლა C ვიტამინის ზეპირი დანამატების გავლენა შფოთვის შესახებ სტუდენტთა ჯგუფში და აღმოაჩინა, რომ ანტიოქსიდანტები შეიძლება სასარგებლო იყოს როგორც პროფილაქტიკისთვის და შფოთვის შემცირება.

საკვების გაცვლა: მოცვი შაქრის ტკბილეულის ნაცვლად

შიმშილის მიღწევა შიმშილის დროს იწვევს ტვინის მუშაობას არასამთავრობო ოპტიმალურ დონეზე და უფრო დიდ რისკს უქმნის შფოთვასთან დაკავშირებულ დეპრესიულ სიმპტომებს. "მოცვის სიტკბო არის უკეთესი ვარიანტი, როგორც დადებითი იმუნური გამაძლიერებელი და შაქარი აცილებს ნაწლავში ჯანსაღ ბაქტერიულ ბალანსს, რამაც შეიძლება გაზარდოს შფოთვა", - ამბობს გოდფრი.

გაწუხებთ, რომ შეიძლება გქონდეთ შფოთვითი აშლილობა?

გაიარეთ ჩვენი 2-წუთიანი შფოთვის ვიქტორინა, რომ ნახოთ თუ არა თქვენ სარგებლობა შემდგომი დიაგნოზისა და მკურნალობისგან.

4. თურქეთი

გსმენიათ ტრიპტოფანის შესახებ? ეს ის საკვებია, რომელიც ინდაურში გძინავს მადლიერების დღის შემდეგ. კარგი, ეს ცოტა მეტია. ტრიპტოფანი არის ამინომჟავა, რომელიც ორგანიზმს სჭირდება სეროტონინის ნეიროტრანსმიტერის წარმოსაქმნელად, რაც ხელს უწყობს ძილისა და განწყობის რეგულირებას. მიჩიგანის უნივერსიტეტის თანახმად, ტრიპტოფანმა შეიძლება შეამციროს შფოთვითი გრძნობები.

საკვები S wap: შემწვარი ინდაური შემწვარი ქათმის ნაცვლად

თავიდან აიცილეთ სახლისკენ შემწვარი ქათმის კრეფის ცდუნება, წინასწარ მოამზადეთ კვება. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ თურქეთში ნაპოვნი ტრიპტოფანის სარგებელი. შემწვარი საკვები შემოგვთავაზებს არაჯანსაღ ცხიმებს და ეწინააღმდეგება ტრიპტოფანის სიკეთეს, რამაც შეიძლება დაგამშვიდოთ შფოთვის მოახლოებისას. „ინდაურის კინოა ან ყავისფერი ბრინჯით დაჭრილი კვება და ზოგიერთი დამატებული ბოსტნეული უზრუნველყოფს ჯანსაღი საკვებ ნივთიერებების ფართო სპექტრს და ხელს შეუწყობს ჯანსაღ ძილს“, - გოდფრეი გვთავაზობს.

5. ნუში

მკვლევარებმა 3 აჩვენეს, რომ მაგნიუმი შეიძლება იყოს ეფექტური მკურნალობა შფოთვასთან დაკავშირებული სიმპტომებისთვის, რადგან მაგნიუმი არასაკმარისი ამცირებს ტვინში ნეიროტრანსმიტერ სეროტონინის დონეს. მხოლოდ 1 უნცია ნუში (ეს არის დაახლოებით 12 კაკალი) შეიცავს 75 მგ მაგნიუმს, რაც არის თქვენი ყოველდღიური რეკომენდებული ღირებულების 19%. მაგნიუმი ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ საკვებში, როგორიცაა პარკოსნები, თესლი და - ყველასთვის საყვარელი - ავოკადო.

საკვების გაცვლა: ნუში ნაჭდევების ნაცვლად

ერთი კვლევის თანახმად, არტერიების დაბლოკვის ტრანს ცხიმების მოხმარება, ისევე როგორც ნაჭდევში, შეიძლება გაზარდოს დეპრესიის რისკი 48%-ით. 4 „მიირთვით კაკალი და არა ორცხობილა, რათა უზრუნველყოთ ჯანსაღი ცხიმების და ბოჭკოების მიღება, რაც ხელს უწყობს ნაწლავის ჯანმრთელობას, ვიდრე შაქარს, რომელიც აფერხებს კარგ ბაქტერიებს“, - ამბობს გოდფრი. შემდეგ ჯერზე როცა დაგჭირდებათ კრახი, ფუნთუშების ნაცვლად მიაღწიეთ მუჭა ნუში. თუკი თქვენ გჭირთ ტკბილეული, ჩაყარეთ რამდენიმე მუქი შოკოლადის ჩიპი ნუშით.

6. იოგურტი

შეიძლება გაგიკვირდეთ, როდესაც გაიგებთ, რომ ფერმენტირებული საკვები - მათ შორის იოგურტი, რომელიც ჩვეულებრივ არ გგონიათ ამ კატეგორიაში - შეიძლება დაგეხმაროთ შფოთვის შემცირებაში! ნაპოვნია კავშირი ფერმენტირებული, პრობიოტიკური საკვების მოხმარებასა და სოციალური შფოთვის შემცირებას შორის. 5 საუკეთესო იოგურტებს - განსაკუთრებით ბერძნულ, უბრალო ვერსიებს - რომლებიც შეიცავს "ცოცხალ და აქტიურ კულტურებს" გარანტირებული აქვთ 100 მლნ პრობიოტიკური კულტურა გრამზე ან დაახლოებით 25 მილიარდი პრობიოტიკური კულტურა ჭიქაში. სხვა პრობიოტიკური საკვები: მწნილი, მჟავე კომბოსტო, კომბუჩა და მისო.

საკვების გაცვლა: იოგურტი და მარცვლეული რძის და მარცვლეულის ნაცვლად

აურიეთ თქვენი საუზმე იოგურტზე რძით და მარცვლეულით. ამის გაკეთება შეიძლება ჰქონდეს დამცავი ეფექტი სოციალური შფოთვის სიმპტომებისგან უფრო მაღალი გენეტიკური რისკის მქონე ადამიანებისთვის. 6 სოციალური შფოთვის სიმპტომები მოიცავს იმ სიტუაციების გადაჭარბებულ შიშს, რომლებშიც შეიძლება ვიმსჯელოთ, შეშფოთება უხერხულობის ან დამცირების გამო, ან შეშფოთება ვინმეს შეურაცხყოფის გამო. თუ იოგურტი არ არის თქვენი მთავარი, სცადეთ დაამატოთ მწვანილი ან მწნილი თქვენს ყოველდღიურ სენდვიჩში. Miso, ტრადიციული იაპონური სუნელი, შეიძლება ჩაანაცვლოს პარმეზანმა სუპებში ან noodle კერძებში!

7. კალე (ან არგულა)

ნიუ -იორკის სახელმწიფო უნივერსიტეტის მე -7 მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ შემაშფოთებელი სიმპტომები დაკავშირებულია დაბალ ანტიოქსიდანტურ მდგომარეობასთან და რომ ანტიოქსიდანტებს შეუძლიათ განწყობის გაუმჯობესებაც. მუქი, ფოთლოვანი მწვანილი, როგორიცაა კომბოსტო, რომელიც მდიდარია ბეტა-კაროტინით და C ვიტამინით, საჭიროა ანტიოქსიდანტების დონის გასაზრდელად და ტვინის ოპტიმალური ფუნქციონირების მხარდასაჭერად.

საკვების გაცვლა: კალე აისბერგის სალათის ნაცვლად

თუ თქვენ უკვე მიირთმევთ სალათას ან დაამატეთ სალათს თქვენს სენდვიჩებს, შეცვალეთ იგი კომბოსტოთი. მწარე გემოს გარეშე სარგებლის მისაღებად, ზოგიერთს არ მოსწონს, დაამატეთ ომლეტი, წვნიანი ან სმუზი.

8. ორაგული

ოჰაიოს უნივერსიტეტის მე -8 კვლევის თანახმად, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები განსაკუთრებით ეფექტურია, როდესაც საქმე ეხება საკვებს, რომელიც შფოთვას უწყობს ხელს. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები ისეთ საკვებში, როგორიცაა ორაგული, ჩიას თესლი, სოიო და კაკალი, ასევე ცივი დაჭერით ზეითუნის ზეთი. ჩვენი ტვინი მოითხოვს დიეტურ ცხიმებს სწორად ფუნქციონირებისთვის, და გოდფრი ამბობს, რომ თქვენ გინდათ მიირთვათ საკმარისი რაოდენობით სასარგებლო ცხიმები, რომლებიც მხარს უჭერენ ტვინისა და ნაწლავის ჯანსაღ მიკრობიომს, რაც ნიშნავს წითელი ხორცის ზღვის პროდუქტებით შეცვლას. ”

საკვების გაცვლა: ორაგული სტეიკის ნაცვლად

წვნიანი სტეიკის გადატანა ძნელია, მაგრამ ორაგულში შემავალი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი დიეტა ხელს უწყობს კორტიზოლისა და ადრენალინის გაფრქვევას, როდესაც დაძაბული ხარ. ექსპერიმენტი განახორციელეთ სხვადასხვა სანელებლებისა და არომატის კომბინაციის დროს ორაგულის მომზადებისას. დაიწყეთ მარტივად. თევზს მოაყარეთ მარილი, წიწაკა და ნიორი, დაუმატეთ რამდენიმე ყლორტი როზმარინი და ზემოდან მოაყარეთ თხლად დაჭრილი ლიმონი. გემრიელად მიირთვით!

სცადეთ ეს საკვების გაცვლა და ნახეთ, დაგეხმარებათ თუ არა თქვენი დიეტის შეცვლა შფოთვის შემცირებაში!


8 საკვები, რომელიც გვეხმარება შფოთვისა და სტრესის დროს

გიჭირთ შფოთვის შენარჩუნება, მიუხედავად იმისა, რომ რეგულარულად ხვდებით თერაპევტს, იღებთ მედიკამენტებს დანიშნულებისამებრ და გაქვთ კარგი დამხმარე სისტემა? სიმართლე ის არის, რომ შფოთვის მკურნალობა არ უნდა შეწყდეს, როდესაც ტოვებთ თერაპევტის კაბინეტს, სახურავს აბების ბოთლს უკან ან ოჯახისა და მეგობრებისგან დაშორებით - შფოთვის ეფექტური მართვა მოიცავს კიდევ ერთ მნიშვნელოვან ფაქტორს: თქვენს დიეტას. თუ თქვენ არ გიცდიათ შეცვალოთ ის, რასაც ჭამთ, მაშინ შეიძლება გამოტოვოთ მნიშვნელოვანი შესაძლებლობა თქვენი შფოთვის დასაძლევად.

ექიმები და დიეტოლოგები უფრო მეტს იწყებენ იმის გაგებას, თუ როგორ მოქმედებს საკვები პროდუქტების კვების თვისებები ტვინზე. არსებობს აშკარა და მნიშვნელოვანი კავშირი ტვინსა და ნაწლავებს შორის, ” - განმარტავს ჯოდი გოდფრი, MS, RD, ჯანმრთელობისა და კვების პედაგოგი. ”მკვლევარები ახლა ნაწლავებს უწოდებენ მეორე ტვინს. როდესაც აუცილებელი საკვები ნივთიერებები არ არის საკმარისად ხელმისაწვდომი, პირდაპირი გავლენა აქვს ნეიროტრანსმიტერების წარმოქმნაზე და თავის ტვინის ქიმიაზე, რამაც შეიძლება გაზარდოს ან შეამციროს შფოთვასთან დაკავშირებული ქცევები. ”

თქვენი დიეტის მორგება თქვენი შფოთვის შესამსუბუქებლად საშიში ჩანს? ეს არ უნდა იყოს. ფაქტობრივად, არჩევანის გაკეთებაზე ფიქრი, როდესაც საქმე ეხება საკვებს, არის პირდაპირი, პოზიტიური ცხოვრების წესი, რომელიც იცვლება თქვენი სხეულისთვის და ტვინი. "ყველაზე მნიშვნელოვანი დიეტური ცვლილება მათთვის, ვისაც აქვს შფოთვა არის დაგეგმოს კვება მთელი საკვების გარშემო, შეამციროს ან გამორიცხოს დამუშავებული საკვების რაოდენობა ტკბილეულისა და საჭმლის ჩათვლით", - გვირჩევს გოდფრი.

ცვლილებები, რაც შეგიძლიათ შეიტანოთ თქვენს დიეტაში, ისეთივე მარტივია, როგორც საკვების გაცვლა შეიძლება გაზარდოს თქვენი შფოთვა საკვებზე, რამაც შეიძლება შეამციროს თქვენი სიმპტომების სიმძიმე. მოერიდეთ ზედმეტ ჭამას თქვენი კომფორტული საკვებისთვის (რაც მხოლოდ დანაშაულის გრძნობას და შფოთვას იწვევს) და ისიამოვნეთ მკვებავი სუპერ საკვებით, განწყობის ამაღლების თვისებებით. თქვენ თავს უკეთესად იგრძნობთ.

დაიწყეთ იმ საკვების ჭამა, რომელიც შფოთვას და სტრესს გვეხმარება დღესვე, დიეტაში შეიტანეთ ეს 8 მარტივი საკვების შეცვლა:

1. ასპარაგუსი

1960 -იანი წლებიდან დაწყებული მრავალი კვლევა აჩვენებს, რომ ბევრ ადამიანს, ვისაც აწუხებს შფოთვა და დეპრესია, აღენიშნება ფოლიუმის მჟავის დეფიციტის მომატება. ასპარაგუსი არის ერთი ბოსტნეული, რომელიც შეიცავს განწყობის ამაღლებელ საკვებ ნივთიერებას. მხოლოდ ერთი ჭიქა უზრუნველყოფს თქვენი ყოველდღიური რეკომენდებული ფოლიუმის ღირებულების ორ მესამედს.

საკვების გაცვლა: ასპარაგუს სპირსი კარტოფილის კარტოფილის ნაცვლად

გახეხეთ კარტოფილი ფრი და მოხარშეთ, აადუღეთ ან შეწვით რამდენიმე სატაცური, როგორც გვერდითი კერძი. თუ თქვენ მიირთმევთ კარტოფილის კარტოფილს, გაითვალისწინეთ ეს შემცვლელი: ჩაყარეთ მოხარშული asparagus სალსაში, ნეშომპალაში ან ლობიოში.

2. ავოკადო

ვიტამინი B6 ეხმარება სხეულს შექმნას რამდენიმე ნეიროტრანსმიტერი, მათ შორის სეროტონინი, რომელიც გავლენას ახდენს განწყობაზე. B ვიტამინები, მათ შორის თიამინი, რიბოფლავინი და ნიაცინი, დადებითად მოქმედებს ნერვულ სისტემაზე. ამ ვიტამინების დეფიციტი დაკავშირებულია ზოგიერთ ადამიანში შფოთვის მატებასთან, და განმარტავს გოდფრი. ავოკადო მდიდარია სტრესის შემამსუბუქებელი B ვიტამინებით და გულის ჯანსაღი ცხიმით, რაც შეიძლება დაგეხმაროთ შფოთვის შემცირებაში. ვიტამინი E არის საკვები ნივთიერება, რომელიც მნიშვნელოვანია მხედველობის, რეპროდუქციისა და ჯანსაღი კანის შენარჩუნებისთვის. ის ასევე დაკავშირებულია შემეცნებასთან, ხელს უწყობს სისხლძარღვების გაფართოებას და საჭიროა სისხლის წითელი უჯრედების წარმოქმნისათვის. ვინაიდან E ვიტამინი ცხიმში ხსნადია, ის გვხვდება მხოლოდ ისეთ საკვებში, როგორიცაა თხილი და ავოკადო, რომელსაც აქვს ცხიმის მაღალი შემცველობა.

საკვების გაცვლა: არა რძის გაყინული ავოკადოს ნაყინის ნაცვლად

ავოკადოს ნაყინი? დიახ, თქვენ სწორად გსმენიათ. შემდეგ ჯერზე, როცა მიირთმევთ სავსე ცხიმიან, კალორიებით დატვირთულ ნაყინს, აურიეთ თქვენი გაყინული ავოკადოს სამკურნალო საშუალება. უბრალოდ აურიეთ ავოკადო მწიფე ბანანთან, ვანილის ექსტრაქტთან, ნუშის რძესთან და დამატკბობელთან. გაყინეთ რამდენიმე საათით და შემდეგ გათხარეთ, იცოდეთ რომ თქვენ აძლიერებთ B ვიტამინებს!

3. მოცვი

როდესაც ჩვენ შფოთვა და სტრესი გვაქვს, ჩვენი სხეული ეძებს C ვიტამინს, რომელიც დაგვეხმარება ჩვენი უჯრედების შეკეთებაში და დაცვაში, ხოლო მოცვი სავსეა მასში. პატარა, მაგრამ ძლიერი, მოცვი სავსეა ანტიოქსიდანტებით და C ვიტამინით, რომლებიც დადასტურებულია შფოთვის შემსუბუქებაში. ერთმა კვლევამ 1 შეისწავლა C ვიტამინის ზეპირი დანამატების გავლენა შფოთვის შესახებ სტუდენტთა ჯგუფში და აღმოაჩინა, რომ ანტიოქსიდანტები შეიძლება სასარგებლო იყოს როგორც პროფილაქტიკისთვის და შფოთვის შემცირება.

საკვების გაცვლა: მოცვი შაქრის ტკბილეულის ნაცვლად

შიმშილის მიღწევა შიმშილის დროს იწვევს თავის ტვინს ოპტიმალურ დონეზე მუშაობას და უფრო დიდ რისკს აყენებს შფოთვასთან დაკავშირებული დეპრესიული სიმპტომების გამოვლენას. "მოცვის სიტკბო არის უკეთესი ვარიანტი, როგორც დადებითი იმუნური გამაძლიერებელი და შაქარი აყრის ნაწლავში ჯანსაღ ბაქტერიულ ბალანსს, რამაც შეიძლება გაზარდოს შფოთვა", - ამბობს გოდფრი.

გაწუხებთ, რომ შეიძლება გქონდეთ შფოთვითი აშლილობა?

გაიარეთ ჩვენი 2-წუთიანი შფოთვის ვიქტორინა, რომ ნახოთ თუ არა თქვენ სარგებლობა შემდგომი დიაგნოზისა და მკურნალობისგან.

4. თურქეთი

გსმენიათ ტრიპტოფანის შესახებ? ეს ის საკვებია, რომელიც ინდაურში გძინავს მადლიერების დღის შემდეგ. კარგი, ეს ცოტა მეტია. ტრიპტოფანი არის ამინომჟავა, რომელიც ორგანიზმს სჭირდება სეროტონინის ნეიროტრანსმიტერის წარმოსაქმნელად, რაც ხელს უწყობს ძილისა და განწყობის რეგულირებას. მიჩიგანის უნივერსიტეტის თანახმად, ტრიპტოფანმა შეიძლება შეამციროს შფოთვითი გრძნობები.

საკვები S wap: მჭლე თურქეთი შემწვარი ქათმის ნაცვლად

თავიდან აიცილეთ სახლისკენ შემწვარი ქათმის კრეფის ცდუნება, წინასწარ მოამზადეთ კვება. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ თურქეთში ნაპოვნი ტრიპტოფანის სარგებელი. შემწვარი საკვები შემოგვთავაზებს არაჯანსაღ ცხიმებს და ეწინააღმდეგება ტრიპტოფანის სიკეთეს, რამაც შეიძლება დაგამშვიდოთ შფოთვის მოახლოებისას. „ინდაურის კინოა ან ყავისფერი ბრინჯით დაჭრილი კვება და ზოგიერთი ბოსტნეულის დამატება უზრუნველყოფს ჯანსაღი საკვები ნივთიერებების ფართო სპექტრს და მხარს უჭერს ჯანსაღ ძილს“, - გოდფრეი გვთავაზობს.

5. ნუში

მკვლევარებმა 3 აჩვენეს, რომ მაგნიუმი შეიძლება ეფექტური იყოს შფოთვასთან დაკავშირებული სიმპტომების სამკურნალოდ, რადგან მაგნიუმი არასაკმარისი ამცირებს ტვინში ნეიროტრანსმიტერ სეროტონინის დონეს. მხოლოდ 1 უნცია ნუში (ეს არის დაახლოებით 12 კაკალი) შეიცავს 75 მგ მაგნიუმს, რაც არის თქვენი ყოველდღიური რეკომენდებული ღირებულების 19%. მაგნიუმი ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ საკვებში, როგორიცაა პარკოსნები, თესლი და - ყველასთვის საყვარელი - ავოკადო.

საკვების გაცვლა: ნუში ნაჭდევების ნაცვლად

ერთი კვლევის თანახმად, არტერიების დაბლოკვის ტრანს ცხიმების მოხმარება, ისევე როგორც ნაჭდევში ნაპოვნი, შეიძლება გაზარდოს დეპრესიის რისკი 48%-ით. 4 „მიირთვით კაკალი და არა ორცხობილა, რათა უზრუნველყოთ ჯანსაღი ცხიმების და ბოჭკოების მიღება, რაც ხელს უწყობს ნაწლავის ჯანმრთელობას და არა შაქარს, რომელიც აფერხებს კარგ ბაქტერიებს“, - ამბობს გოდფრი. შემდეგ ჯერზე როცა დაგჭირდებათ კრახი, ფუნთუშების ნაცვლად მიაღწიეთ მუჭა ნუში. თუკი თქვენ გჭირდებათ ტკბილეული, ჩაყარეთ ნუშთან ერთად რამდენიმე შავი შოკოლადის ჩიპი.

6. იოგურტი

შეიძლება გაგიკვირდეთ, როდესაც გაიგებთ, რომ ფერმენტირებული საკვები - მათ შორის იოგურტი, რომელიც თქვენ ჩვეულებრივ არ გგონიათ ამ კატეგორიაში - შეიძლება დაგეხმაროთ შფოთვის შემცირებაში! ნაპოვნია კავშირი ფერმენტირებული, პრობიოტიკური საკვების მოხმარებასა და სოციალური შფოთვის შემცირებას შორის. 5 საუკეთესო იოგურტებს - განსაკუთრებით ბერძნულ, უბრალო ვერსიებს - რომლებიც შეიცავს "ცოცხალ და აქტიურ კულტურებს" გარანტირებული აქვთ 100 მლნ პრობიოტიკური კულტურა გრამზე ან დაახლოებით 25 მილიარდი პრობიოტიკური კულტურა ჭიქაში. სხვა პრობიოტიკური საკვები: მწნილი, მჟავე კომბოსტო, კომბუჩა და მისო.

საკვების გაცვლა: იოგურტი და მარცვლეული რძის და მარცვლეულის ნაცვლად

აურიეთ თქვენი საუზმე იოგურტზე რძით და მარცვლეულით. ამის გაკეთება შეიძლება ჰქონდეს დამცავი ეფექტი სოციალური შფოთვის სიმპტომებისგან უფრო მაღალი გენეტიკური რისკის მქონე ადამიანებისთვის. 6 სოციალური შფოთვის სიმპტომები მოიცავს იმ სიტუაციების გადაჭარბებულ შიშს, რომლებშიც შეიძლება ვიმსჯელოთ, შეშფოთება უხერხულობის ან დამცირების გამო, ან შეშფოთება ვინმეს შეურაცხყოფის გამო. თუ იოგურტი არ არის თქვენი მთავარი, სცადეთ დაამატოთ მწვანილი ან მწნილი თქვენს ყოველდღიურ სენდვიჩში. Miso, ტრადიციული იაპონური სუნელი, შეიძლება ჩაანაცვლოს პარმეზანმა სუპებში ან noodle კერძებში!

7. კალე (ან არგულა)

ნიუ -იორკის სახელმწიფო უნივერსიტეტის მე -7 მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ შემაშფოთებელი სიმპტომები დაკავშირებულია დაბალ ანტიოქსიდანტურ მდგომარეობასთან და რომ ანტიოქსიდანტებს შეუძლიათ განწყობის გაუმჯობესებაც. მუქი, ფოთლოვანი მწვანილი, როგორიცაა კომბოსტო, რომელიც მდიდარია ბეტა-კაროტინით და C ვიტამინით, საჭიროა ანტიოქსიდანტების დონის გასაზრდელად და ტვინის ოპტიმალური ფუნქციონირების მხარდასაჭერად.

საკვების გაცვლა: კალე აისბერგის სალათის ნაცვლად

თუ თქვენ უკვე მიირთმევთ სალათას ან დაამატეთ სალათს თქვენს სენდვიჩებს, შეცვალეთ იგი კომბოსტოთი. მწარე გემოს გარეშე სარგებლის მისაღებად, ზოგიერთს არ მოსწონს, დაამატეთ ომლეტი, წვნიანი ან სმუზი.

8. ორაგული

ოჰაიოს უნივერსიტეტის მე -8 კვლევის თანახმად, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები განსაკუთრებით ეფექტურია, როდესაც საქმე ეხება საკვებს, რომელიც შფოთვას უწყობს ხელს. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები ისეთ საკვებში, როგორიცაა ორაგული, ჩიას თესლი, სოიო და კაკალი, ასევე ცივი დაჭერით ზეითუნის ზეთი. ჩვენი ტვინი მოითხოვს დიეტურ ცხიმებს სწორად ფუნქციონირებისთვის, და გოდფრი ამბობს, რომ თქვენ გინდათ მიირთვათ საკმარისი რაოდენობით სასარგებლო ცხიმები, რომლებიც მხარს უჭერენ ტვინისა და ნაწლავის ჯანსაღ მიკრობიომს, რაც ნიშნავს წითელი ხორცის ზღვის პროდუქტებით შეცვლას. ”

საკვების გაცვლა: ორაგული სტეიკის ნაცვლად

წვნიანი სტეიკის გადატანა ძნელია, მაგრამ ორაგულში შემავალი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი დიეტა ხელს უწყობს კორტიზოლისა და ადრენალინის გაფრქვევას, როდესაც დაძაბული ხარ. ექსპერიმენტი განახორციელეთ სხვადასხვა სანელებლებისა და არომატის კომბინაციის დროს ორაგულის მომზადებისას. დაიწყეთ მარტივად. თევზს მოაყარეთ მარილი, წიწაკა და ნიორი, დაუმატეთ რამდენიმე ყლორტი როზმარინი და ზემოდან მოაყარეთ თხლად დაჭრილი ლიმონი. გემრიელად მიირთვით!

სცადეთ ეს საკვების გაცვლა და ნახეთ, დაგეხმარებათ თუ არა თქვენი დიეტის შეცვლა შფოთვის შემცირებაში!


8 საკვები, რომელიც გვეხმარება შფოთვისა და სტრესის დროს

გიჭირთ შფოთვის შენარჩუნება, მიუხედავად იმისა, რომ რეგულარულად ხვდებით თერაპევტს, იღებთ მედიკამენტებს დანიშნულებისამებრ და გაქვთ კარგი დამხმარე სისტემა? სიმართლე ის არის, რომ შფოთვის მკურნალობა არ უნდა შეწყდეს, როდესაც ტოვებთ თერაპევტის კაბინეტს, სახურავს აბების ბოთლს უკან ან ოჯახისა და მეგობრებისგან დაშორებით - შფოთვის ეფექტური მართვა მოიცავს კიდევ ერთ მნიშვნელოვან ფაქტორს: თქვენს დიეტას. თუ თქვენ არ გიცდიათ შეცვალოთ ის, რასაც ჭამთ, მაშინ შეიძლება გამოტოვოთ მნიშვნელოვანი შესაძლებლობა თქვენი შფოთვის დასაძლევად.

ექიმები და დიეტოლოგები უფრო მეტს იწყებენ იმის გაგებას, თუ როგორ მოქმედებს საკვები პროდუქტების კვების თვისებები ტვინზე. არსებობს აშკარა და მნიშვნელოვანი კავშირი ტვინსა და ნაწლავებს შორის, ” - განმარტავს ჯოდი გოდფრი, MS, RD, ჯანმრთელობისა და კვების პედაგოგი. ”მკვლევარები ახლა ნაწლავებს უწოდებენ მეორე ტვინს. როდესაც აუცილებელი საკვები ნივთიერებები არ არის საკმარისად ხელმისაწვდომი, პირდაპირი გავლენა აქვს ნეიროტრანსმიტერების წარმოქმნაზე და თავის ტვინის ქიმიაზე, რამაც შეიძლება გაზარდოს ან შეამციროს შფოთვასთან დაკავშირებული ქცევები. ”

თქვენი დიეტის მორგება თქვენი შფოთვის შესამსუბუქებლად საშიში ჩანს? ეს არ უნდა იყოს. ფაქტობრივად, არჩევანის გაკეთებაზე ფიქრი, როდესაც საქმე ეხება საკვებს, არის პირდაპირი, პოზიტიური ცხოვრების წესი, რომელიც იცვლება თქვენი სხეულისთვის და ტვინი. "ყველაზე მნიშვნელოვანი დიეტური ცვლილება მათთვის, ვისაც აქვს შფოთვა არის დაგეგმოს კვება მთელი საკვების გარშემო, შეამციროს ან გამორიცხოს დამუშავებული საკვების რაოდენობა ტკბილეულისა და საჭმლის ჩათვლით", - გვირჩევს გოდფრი.

ცვლილებები, რაც შეგიძლიათ შეიტანოთ თქვენს დიეტაში, ისეთივე მარტივია, როგორც საკვების გაცვლა შეიძლება გაზარდოს თქვენი შფოთვა საკვებზე, რამაც შეიძლება შეამციროს თქვენი სიმპტომების სიმძიმე. მოერიდეთ ზედმეტ ჭამას თქვენი კომფორტული საკვებისთვის (რაც მხოლოდ დანაშაულის გრძნობას და შფოთვას იწვევს) და ისიამოვნეთ მკვებავი სუპერ საკვებით, განწყობის ამაღლების თვისებებით. თქვენ თავს უკეთესად იგრძნობთ.

დაიწყეთ იმ საკვების ჭამა, რომელიც შფოთვას და სტრესს გვეხმარება დღესვე, დიეტაში შეიტანეთ ეს 8 მარტივი საკვების შეცვლა:

1. ასპარაგუსი

1960 -იანი წლებიდან დაწყებული მრავალი კვლევა აჩვენებს, რომ ბევრ ადამიანს, ვისაც აწუხებს შფოთვა და დეპრესია, აღენიშნება ფოლიუმის მჟავის დეფიციტის მომატება. ასპარაგუსი არის ერთი ბოსტნეული, რომელიც შეიცავს განწყობის ამაღლებელ საკვებ ნივთიერებას. მხოლოდ ერთი ჭიქა უზრუნველყოფს თქვენი ყოველდღიური რეკომენდებული ფოლიუმის ღირებულების ორ მესამედს.

საკვების გაცვლა: ასპარაგუს სპირსი კარტოფილის კარტოფილის ნაცვლად

გახეხეთ კარტოფილი ფრი და მოხარშეთ, აადუღეთ ან შეწვით რამდენიმე სატაცური, როგორც გვერდითი კერძი. თუ თქვენ მიირთმევთ კარტოფილის კარტოფილს, გაითვალისწინეთ ეს შემცვლელი: ჩაყარეთ მოხარშული asparagus სალსაში, ნეშომპალაში ან ლობიოში.

2. ავოკადო

ვიტამინი B6 ეხმარება სხეულს შექმნას რამდენიმე ნეიროტრანსმიტერი, მათ შორის სეროტონინი, რომელიც გავლენას ახდენს განწყობაზე. B ვიტამინები, მათ შორის თიამინი, რიბოფლავინი და ნიაცინი, დადებითად მოქმედებს ნერვულ სისტემაზე. ამ ვიტამინების დეფიციტი დაკავშირებულია ზოგიერთ ადამიანში შფოთვის მატებასთან, და განმარტავს გოდფრი. ავოკადო მდიდარია სტრესის შემამსუბუქებელი B ვიტამინებით და გულის ჯანსაღი ცხიმით, რაც შეიძლება დაგეხმაროთ შფოთვის შემცირებაში. ვიტამინი E არის საკვები ნივთიერება, რომელიც მნიშვნელოვანია მხედველობის, რეპროდუქციისა და ჯანსაღი კანის შენარჩუნებისთვის. ის ასევე დაკავშირებულია შემეცნებასთან, ხელს უწყობს სისხლძარღვების გაფართოებას და საჭიროა სისხლის წითელი უჯრედების წარმოქმნისათვის. ვინაიდან E ვიტამინი ცხიმში ხსნადია, ის გვხვდება მხოლოდ ისეთ საკვებში, როგორიცაა თხილი და ავოკადო, რომელსაც აქვს ცხიმის მაღალი შემცველობა.

საკვების გაცვლა: არა რძის გაყინული ავოკადოს ნაყინის ნაცვლად

ავოკადოს ნაყინი? დიახ, თქვენ სწორად გსმენიათ. შემდეგ ჯერზე, როცა მიირთმევთ სავსე ცხიმიან, კალორიებით დატვირთულ ნაყინს, აურიეთ თქვენი გაყინული ავოკადოს სამკურნალო საშუალება. უბრალოდ აურიეთ ავოკადო მწიფე ბანანთან, ვანილის ექსტრაქტთან, ნუშის რძესთან და დამატკბობელთან. გაყინეთ რამდენიმე საათით და შემდეგ გათხარეთ, იცოდეთ რომ თქვენ აძლიერებთ B ვიტამინებს!

3. მოცვი

როდესაც ჩვენ შფოთვა და სტრესი გვაქვს, ჩვენი სხეული ეძებს C ვიტამინს, რომელიც დაგვეხმარება ჩვენი უჯრედების შეკეთებაში და დაცვაში, ხოლო მოცვი სავსეა მასში. პატარა, მაგრამ ძლიერი, მოცვი სავსეა ანტიოქსიდანტებით და C ვიტამინით, რომლებიც დადასტურებულია შფოთვის შემსუბუქებაში. ერთმა კვლევამ 1 შეისწავლა C ვიტამინის ზეპირი დანამატების გავლენა შფოთვის შესახებ სტუდენტთა ჯგუფში და აღმოაჩინა, რომ ანტიოქსიდანტები შეიძლება სასარგებლო იყოს როგორც პროფილაქტიკისთვის და შფოთვის შემცირება.

საკვების გაცვლა: მოცვი შაქრის ტკბილეულის ნაცვლად

შიმშილის მიღწევა შიმშილის დროს იწვევს თავის ტვინს ოპტიმალურ დონეზე მუშაობას და უფრო დიდ რისკს აყენებს შფოთვასთან დაკავშირებული დეპრესიული სიმპტომების გამოვლენას. "მოცვის სიტკბო არის უკეთესი ვარიანტი, როგორც დადებითი იმუნური გამაძლიერებელი და შაქარი აყრის ნაწლავში ჯანსაღ ბაქტერიულ ბალანსს, რამაც შეიძლება გაზარდოს შფოთვა", - ამბობს გოდფრი.

გაწუხებთ, რომ შეიძლება გქონდეთ შფოთვითი აშლილობა?

გაიარეთ ჩვენი 2-წუთიანი შფოთვის ვიქტორინა, რომ ნახოთ თუ არა თქვენ სარგებლობა შემდგომი დიაგნოზისა და მკურნალობისგან.

4. თურქეთი

გსმენიათ ტრიპტოფანის შესახებ? ეს ის საკვებია, რომელიც ინდაურში გძინავს მადლიერების დღის შემდეგ. კარგი, ეს ცოტა მეტია. ტრიპტოფანი არის ამინომჟავა, რომელიც ორგანიზმს სჭირდება სეროტონინის ნეიროტრანსმიტერის წარმოსაქმნელად, რაც ხელს უწყობს ძილისა და განწყობის რეგულირებას. მიჩიგანის უნივერსიტეტის თანახმად, ტრიპტოფანმა შეიძლება შეამციროს შფოთვითი გრძნობები.

საკვები S wap: მჭლე თურქეთი შემწვარი ქათმის ნაცვლად

თავიდან აიცილეთ სახლისკენ შემწვარი ქათმის კრეფის ცდუნება, წინასწარ მოამზადეთ კვება. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ თურქეთში ნაპოვნი ტრიპტოფანის სარგებელი. შემწვარი საკვები შემოგვთავაზებს არაჯანსაღ ცხიმებს და ეწინააღმდეგება ტრიპტოფანის სიკეთეს, რამაც შეიძლება დაგამშვიდოთ შფოთვის მოახლოებისას. „ინდაურის კინოა ან ყავისფერი ბრინჯით დაჭრილი კვება და ზოგიერთი ბოსტნეულის დამატება უზრუნველყოფს ჯანსაღი საკვები ნივთიერებების ფართო სპექტრს და მხარს უჭერს ჯანსაღ ძილს“, - გოდფრეი გვთავაზობს.

5. ნუში

მკვლევარებმა 3 აჩვენეს, რომ მაგნიუმი შეიძლება ეფექტური იყოს შფოთვასთან დაკავშირებული სიმპტომების სამკურნალოდ, რადგან მაგნიუმი არასაკმარისი ამცირებს ტვინში ნეიროტრანსმიტერ სეროტონინის დონეს. მხოლოდ 1 უნცია ნუში (ეს არის დაახლოებით 12 კაკალი) შეიცავს 75 მგ მაგნიუმს, რაც არის თქვენი ყოველდღიური რეკომენდებული ღირებულების 19%. მაგნიუმი ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ საკვებში, როგორიცაა პარკოსნები, თესლი და - ყველასთვის საყვარელი - ავოკადო.

საკვების გაცვლა: ნუში ნაჭდევების ნაცვლად

ერთი კვლევის თანახმად, არტერიების დაბლოკვის ტრანს ცხიმების მოხმარება, ისევე როგორც ნაჭდევში ნაპოვნი, შეიძლება გაზარდოს დეპრესიის რისკი 48%-ით. 4 „მიირთვით კაკალი და არა ორცხობილა, რათა უზრუნველყოთ ჯანსაღი ცხიმების და ბოჭკოების მიღება, რაც ხელს უწყობს ნაწლავის ჯანმრთელობას და არა შაქარს, რომელიც აფერხებს კარგ ბაქტერიებს“, - ამბობს გოდფრი. შემდეგ ჯერზე როცა დაგჭირდებათ კრახი, ფუნთუშების ნაცვლად მიაღწიეთ მუჭა ნუში. თუკი თქვენ გჭირდებათ ტკბილეული, ჩაყარეთ ნუშთან ერთად რამდენიმე შავი შოკოლადის ჩიპი.

6. იოგურტი

შეიძლება გაგიკვირდეთ, როდესაც გაიგებთ, რომ ფერმენტირებული საკვები - მათ შორის იოგურტი, რომელიც თქვენ ჩვეულებრივ არ გგონიათ ამ კატეგორიაში - შეიძლება დაგეხმაროთ შფოთვის შემცირებაში! ნაპოვნია კავშირი ფერმენტირებული, პრობიოტიკური საკვების მოხმარებასა და სოციალური შფოთვის შემცირებას შორის. 5 საუკეთესო იოგურტებს - განსაკუთრებით ბერძნულ, უბრალო ვერსიებს - რომლებიც შეიცავს "ცოცხალ და აქტიურ კულტურებს" გარანტირებული აქვთ 100 მლნ პრობიოტიკური კულტურა გრამზე ან დაახლოებით 25 მილიარდი პრობიოტიკური კულტურა ჭიქაში. სხვა პრობიოტიკური საკვები: მწნილი, მჟავე კომბოსტო, კომბუჩა და მისო.

საკვების გაცვლა: იოგურტი და მარცვლეული რძის და მარცვლეულის ნაცვლად

აურიეთ თქვენი საუზმე იოგურტზე რძით და მარცვლეულით. ამის გაკეთება შეიძლება ჰქონდეს დამცავი ეფექტი სოციალური შფოთვის სიმპტომებისგან უფრო მაღალი გენეტიკური რისკის მქონე ადამიანებისთვის. 6 სოციალური შფოთვის სიმპტომები მოიცავს იმ სიტუაციების გადაჭარბებულ შიშს, რომლებშიც შეიძლება ვიმსჯელოთ, შეშფოთება უხერხულობის ან დამცირების გამო, ან შეშფოთება ვინმეს შეურაცხყოფის გამო. თუ იოგურტი არ არის თქვენი მთავარი, სცადეთ დაამატოთ მწვანილი ან მწნილი თქვენს ყოველდღიურ სენდვიჩში. Miso, ტრადიციული იაპონური სუნელი, შეიძლება ჩაანაცვლოს პარმეზანმა სუპებში ან noodle კერძებში!

7. კალე (ან არგულა)

ნიუ -იორკის სახელმწიფო უნივერსიტეტის მე -7 მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ შემაშფოთებელი სიმპტომები დაკავშირებულია დაბალ ანტიოქსიდანტურ მდგომარეობასთან და რომ ანტიოქსიდანტებს შეუძლიათ განწყობის გაუმჯობესებაც. მუქი, ფოთლოვანი მწვანილი, როგორიცაა კომბოსტო, რომელიც მდიდარია ბეტა-კაროტინით და C ვიტამინით, საჭიროა ანტიოქსიდანტების დონის გასაზრდელად და ტვინის ოპტიმალური ფუნქციონირების მხარდასაჭერად.

საკვების გაცვლა: კალე აისბერგის სალათის ნაცვლად

თუ თქვენ უკვე მიირთმევთ სალათას ან დაამატეთ სალათს თქვენს სენდვიჩებს, შეცვალეთ იგი კომბოსტოთი. მწარე გემოს გარეშე სარგებლის მისაღებად, ზოგიერთს არ მოსწონს, დაამატეთ ომლეტი, წვნიანი ან სმუზი.

8. ორაგული

ოჰაიოს უნივერსიტეტის მე -8 კვლევის თანახმად, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები განსაკუთრებით ეფექტურია, როდესაც საქმე ეხება საკვებს, რომელიც შფოთვას უწყობს ხელს. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები ისეთ საკვებში, როგორიცაა ორაგული, ჩიას თესლი, სოიო და კაკალი, ასევე ცივი დაჭერით ზეითუნის ზეთი. ჩვენი ტვინი მოითხოვს დიეტურ ცხიმებს სწორად ფუნქციონირებისთვის, და გოდფრი ამბობს, რომ თქვენ გინდათ მიირთვათ საკმარისი რაოდენობით სასარგებლო ცხიმები, რომლებიც მხარს უჭერენ ტვინისა და ნაწლავის ჯანსაღ მიკრობიომს, რაც ნიშნავს წითელი ხორცის ზღვის პროდუქტებით შეცვლას. ”

საკვების გაცვლა: ორაგული სტეიკის ნაცვლად

წვნიანი სტეიკის გადატანა ძნელია, მაგრამ ორაგულში შემავალი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი დიეტა ხელს უწყობს კორტიზოლისა და ადრენალინის გაფრქვევას, როდესაც დაძაბული ხარ. ექსპერიმენტი განახორციელეთ სხვადასხვა სანელებლებისა და არომატის კომბინაციის დროს ორაგულის მომზადებისას. დაიწყეთ მარტივად. თევზს მოაყარეთ მარილი, წიწაკა და ნიორი, დაუმატეთ რამდენიმე ყლორტი როზმარინი და ზემოდან მოაყარეთ თხლად დაჭრილი ლიმონი. გემრიელად მიირთვით!

სცადეთ ეს საკვების გაცვლა და ნახეთ, დაგეხმარებათ თუ არა თქვენი დიეტის შეცვლა შფოთვის შემცირებაში!


8 საკვები, რომელიც გვეხმარება შფოთვისა და სტრესის დროს

გიჭირთ შფოთვის შენარჩუნება, მიუხედავად იმისა, რომ რეგულარულად ხვდებით თერაპევტს, იღებთ მედიკამენტებს დანიშნულებისამებრ და გაქვთ კარგი დამხმარე სისტემა? სიმართლე ის არის, რომ შფოთვის მკურნალობა არ უნდა შეწყდეს, როდესაც ტოვებთ თერაპევტის კაბინეტს, სახურავს აბების ბოთლს უკან ან ოჯახისა და მეგობრებისგან დაშორებით - შფოთვის ეფექტური მართვა მოიცავს კიდევ ერთ მნიშვნელოვან ფაქტორს: თქვენს დიეტას. თუ თქვენ არ გიცდიათ შეცვალოთ ის, რასაც ჭამთ, მაშინ შეიძლება გამოტოვოთ მნიშვნელოვანი შესაძლებლობა თქვენი შფოთვის დასაძლევად.

ექიმები და დიეტოლოგები უფრო მეტს იწყებენ იმის გაგებას, თუ როგორ მოქმედებს საკვები პროდუქტების კვების თვისებები ტვინზე. არსებობს აშკარა და მნიშვნელოვანი კავშირი ტვინსა და ნაწლავებს შორის, ” - განმარტავს ჯოდი გოდფრი, MS, RD, ჯანმრთელობისა და კვების პედაგოგი. ”მკვლევარები ახლა ნაწლავებს უწოდებენ მეორე ტვინს. როდესაც აუცილებელი საკვები ნივთიერებები არ არის საკმარისად ხელმისაწვდომი, პირდაპირი გავლენა აქვს ნეიროტრანსმიტერების წარმოქმნაზე და თავის ტვინის ქიმიაზე, რამაც შეიძლება გაზარდოს ან შეამციროს შფოთვასთან დაკავშირებული ქცევები. ”

თქვენი დიეტის მორგება თქვენი შფოთვის შესამსუბუქებლად საშიში ჩანს? ეს არ უნდა იყოს. ფაქტობრივად, არჩევანის გაკეთებაზე ფიქრი, როდესაც საქმე ეხება საკვებს, არის პირდაპირი, პოზიტიური ცხოვრების წესი, რომელიც იცვლება თქვენი სხეულისთვის და ტვინი. "ყველაზე მნიშვნელოვანი დიეტური ცვლილება მათთვის, ვისაც აქვს შფოთვა არის დაგეგმოს კვება მთელი საკვების გარშემო, შეამციროს ან გამორიცხოს დამუშავებული საკვების რაოდენობა ტკბილეულისა და საჭმლის ჩათვლით", - გვირჩევს გოდფრი.

ცვლილებები, რაც შეგიძლიათ შეიტანოთ თქვენს დიეტაში, ისეთივე მარტივია, როგორც საკვების გაცვლა შეიძლება გაზარდოს თქვენი შფოთვა საკვებზე, რამაც შეიძლება შეამციროს თქვენი სიმპტომების სიმძიმე. მოერიდეთ ზედმეტ ჭამას თქვენი კომფორტული საკვებისთვის (რაც მხოლოდ დანაშაულის გრძნობას და შფოთვას იწვევს) და ისიამოვნეთ მკვებავი სუპერ საკვებით, განწყობის ამაღლების თვისებებით. თქვენ თავს უკეთესად იგრძნობთ.

დაიწყეთ იმ საკვების ჭამა, რომელიც შფოთვას და სტრესს გვეხმარება დღესვე, დიეტაში შეიტანეთ ეს 8 მარტივი საკვების შეცვლა:

1. ასპარაგუსი

1960 -იანი წლებიდან დაწყებული მრავალი კვლევა აჩვენებს, რომ ბევრ ადამიანს, ვისაც აწუხებს შფოთვა და დეპრესია, აღენიშნება ფოლიუმის მჟავის დეფიციტის მომატება. ასპარაგუსი არის ერთი ბოსტნეული, რომელიც შეიცავს განწყობის ამაღლებელ საკვებ ნივთიერებას. მხოლოდ ერთი ჭიქა უზრუნველყოფს თქვენი ყოველდღიური რეკომენდებული ფოლიუმის ღირებულების ორ მესამედს.

საკვების გაცვლა: ასპარაგუს სპირსი კარტოფილის კარტოფილის ნაცვლად

გახეხეთ კარტოფილი ფრი და მოხარშეთ, აადუღეთ ან შეწვით რამდენიმე სატაცური, როგორც გვერდითი კერძი. თუ თქვენ მიირთმევთ კარტოფილის კარტოფილს, გაითვალისწინეთ ეს შემცვლელი: ჩაყარეთ მოხარშული asparagus სალსაში, ნეშომპალაში ან ლობიოში.

2. ავოკადო

ვიტამინი B6 ეხმარება სხეულს შექმნას რამდენიმე ნეიროტრანსმიტერი, მათ შორის სეროტონინი, რომელიც გავლენას ახდენს განწყობაზე. B ვიტამინები, მათ შორის თიამინი, რიბოფლავინი და ნიაცინი, დადებითად მოქმედებს ნერვულ სისტემაზე. ამ ვიტამინების დეფიციტი დაკავშირებულია ზოგიერთ ადამიანში შფოთვის მატებასთან, და განმარტავს გოდფრი. ავოკადო მდიდარია სტრესის შემამსუბუქებელი B ვიტამინებით და გულის ჯანსაღი ცხიმით, რაც შეიძლება დაგეხმაროთ შფოთვის შემცირებაში. ვიტამინი E არის საკვები ნივთიერება, რომელიც მნიშვნელოვანია მხედველობის, რეპროდუქციისა და ჯანსაღი კანის შენარჩუნებისთვის. ის ასევე დაკავშირებულია შემეცნებასთან, ხელს უწყობს სისხლძარღვების გაფართოებას და საჭიროა სისხლის წითელი უჯრედების წარმოქმნისათვის. ვინაიდან E ვიტამინი ცხიმში ხსნადია, ის გვხვდება მხოლოდ ისეთ საკვებში, როგორიცაა თხილი და ავოკადო, რომელსაც აქვს ცხიმის მაღალი შემცველობა.

საკვების გაცვლა: არა რძის გაყინული ავოკადოს ნაყინის ნაცვლად

ავოკადოს ნაყინი? დიახ, თქვენ სწორად გსმენიათ. შემდეგ ჯერზე, როცა მიირთმევთ სავსე ცხიმიან, კალორიებით დატვირთულ ნაყინს, აურიეთ თქვენი გაყინული ავოკადოს სამკურნალო საშუალება. უბრალოდ აურიეთ ავოკადო მწიფე ბანანთან, ვანილის ექსტრაქტთან, ნუშის რძესთან და დამატკბობელთან. გაყინეთ რამდენიმე საათით და შემდეგ გათხარეთ, იცოდეთ რომ თქვენ აძლიერებთ B ვიტამინებს!

3. მოცვი

როდესაც ჩვენ შფოთვა და სტრესი გვაქვს, ჩვენი სხეული ეძებს C ვიტამინს, რომელიც დაგვეხმარება ჩვენი უჯრედების შეკეთებაში და დაცვაში, ხოლო მოცვი სავსეა მასში. პატარა, მაგრამ ძლიერი, მოცვი სავსეა ანტიოქსიდანტებით და C ვიტამინით, რომლებიც დადასტურებულია შფოთვის შემსუბუქებაში. ერთმა კვლევამ 1 შეისწავლა C ვიტამინის ზეპირი დანამატების გავლენა შფოთვის შესახებ სტუდენტთა ჯგუფში და აღმოაჩინა, რომ ანტიოქსიდანტები შეიძლება სასარგებლო იყოს როგორც პროფილაქტიკისთვის და შფოთვის შემცირება.

საკვების გაცვლა: მოცვი შაქრის ტკბილეულის ნაცვლად

შიმშილის მიღწევა შიმშილის დროს იწვევს თავის ტვინს ოპტიმალურ დონეზე მუშაობას და უფრო დიდ რისკს აყენებს შფოთვასთან დაკავშირებული დეპრესიული სიმპტომების გამოვლენას. "მოცვის სიტკბო არის უკეთესი ვარიანტი, როგორც დადებითი იმუნური გამაძლიერებელი და შაქარი აყრის ნაწლავში ჯანსაღ ბაქტერიულ ბალანსს, რამაც შეიძლება გაზარდოს შფოთვა", - ამბობს გოდფრი.

გაწუხებთ, რომ შეიძლება გქონდეთ შფოთვითი აშლილობა?

გაიარეთ ჩვენი 2-წუთიანი შფოთვის ვიქტორინა, რომ ნახოთ თუ არა თქვენ სარგებლობა შემდგომი დიაგნოზისა და მკურნალობისგან.

4. თურქეთი

გსმენიათ ტრიპტოფანის შესახებ? ეს ის საკვებია, რომელიც ინდაურში გძინავს მადლიერების დღის შემდეგ. კარგი, ეს ცოტა მეტია. ტრიპტოფანი არის ამინომჟავა, რომელიც ორგანიზმს სჭირდება სეროტონინის ნეიროტრანსმიტერის წარმოსაქმნელად, რაც ხელს უწყობს ძილისა და განწყობის რეგულირებას. მიჩიგანის უნივერსიტეტის თანახმად, ტრიპტოფანმა შეიძლება შეამციროს შფოთვითი გრძნობები.

საკვები S wap: მჭლე თურქეთი შემწვარი ქათმის ნაცვლად

თავიდან აიცილეთ სახლისკენ შემწვარი ქათმის კრეფის ცდუნება, წინასწარ მოამზადეთ კვება. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ თურქეთში ნაპოვნი ტრიპტოფანის სარგებელი. შემწვარი საკვები შემოგვთავაზებს არაჯანსაღ ცხიმებს და ეწინააღმდეგება ტრიპტოფანის სიკეთეს, რამაც შეიძლება დაგამშვიდოთ შფოთვის მოახლოებისას. „ინდაურის კინოა ან ყავისფერი ბრინჯით დაჭრილი კვება და ზოგიერთი ბოსტნეულის დამატება უზრუნველყოფს ჯანსაღი საკვები ნივთიერებების ფართო სპექტრს და მხარს უჭერს ჯანსაღ ძილს“, - გოდფრეი გვთავაზობს.

5. ნუში

მკვლევარებმა 3 აჩვენეს, რომ მაგნიუმი შეიძლება ეფექტური იყოს შფოთვასთან დაკავშირებული სიმპტომების სამკურნალოდ, რადგან მაგნიუმი არასაკმარისი ამცირებს ტვინში ნეიროტრანსმიტერ სეროტონინის დონეს. მხოლოდ 1 უნცია ნუში (ეს არის დაახლოებით 12 კაკალი) შეიცავს 75 მგ მაგნიუმს, რაც არის თქვენი ყოველდღიური რეკომენდებული ღირებულების 19%. მაგნიუმი ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ საკვებში, როგორიცაა პარკოსნები, თესლი და - ყველასთვის საყვარელი - ავოკადო.

საკვების გაცვლა: ნუში ნაჭდევების ნაცვლად

ერთი კვლევის თანახმად, არტერიების დაბლოკვის ტრანს ცხიმების მოხმარება, ისევე როგორც ნაჭდევში ნაპოვნი, შეიძლება გაზარდოს დეპრესიის რისკი 48%-ით. 4 „მიირთვით კაკალი და არა ორცხობილა, რათა უზრუნველყოთ ჯანსაღი ცხიმების და ბოჭკოების მიღება, რაც ხელს უწყობს ნაწლავის ჯანმრთელობას და არა შაქარს, რომელიც აფერხებს კარგ ბაქტერიებს“, - ამბობს გოდფრი. შემდეგ ჯერზე როცა დაგჭირდებათ კრახი, ფუნთუშების ნაცვლად მიაღწიეთ მუჭა ნუში. თუკი თქვენ გჭირდებათ ტკბილეული, ჩაყარეთ ნუშთან ერთად რამდენიმე შავი შოკოლადის ჩიპი.

6. იოგურტი

შეიძლება გაგიკვირდეთ, როდესაც გაიგებთ, რომ ფერმენტირებული საკვები - მათ შორის იოგურტი, რომელიც თქვენ ჩვეულებრივ არ გგონიათ ამ კატეგორიაში - შეიძლება დაგეხმაროთ შფოთვის შემცირებაში! ნაპოვნია კავშირი ფერმენტირებული, პრობიოტიკური საკვების მოხმარებასა და სოციალური შფოთვის შემცირებას შორის.5 საუკეთესო იოგურტებს - განსაკუთრებით ბერძნულ, უბრალო ვერსიებს - რომლებიც შეიცავს "ცოცხალ და აქტიურ კულტურებს" გარანტირებული აქვთ 100 მლნ პრობიოტიკური კულტურა გრამზე ან დაახლოებით 25 მილიარდი პრობიოტიკური კულტურა ჭიქაში. სხვა პრობიოტიკური საკვები: მწნილი, მჟავე კომბოსტო, კომბუჩა და მისო.

საკვების გაცვლა: იოგურტი და მარცვლეული რძის და მარცვლეულის ნაცვლად

აურიეთ თქვენი საუზმე იოგურტზე რძით და მარცვლეულით. ამის გაკეთება შეიძლება ჰქონდეს დამცავი ეფექტი სოციალური შფოთვის სიმპტომებისგან უფრო მაღალი გენეტიკური რისკის მქონე ადამიანებისთვის. 6 სოციალური შფოთვის სიმპტომები მოიცავს იმ სიტუაციების გადაჭარბებულ შიშს, რომლებშიც შეიძლება ვიმსჯელოთ, შეშფოთება უხერხულობის ან დამცირების გამო, ან შეშფოთება ვინმეს შეურაცხყოფის გამო. თუ იოგურტი არ არის თქვენი მთავარი, სცადეთ დაამატოთ მწვანილი ან მწნილი თქვენს ყოველდღიურ სენდვიჩში. Miso, ტრადიციული იაპონური სუნელი, შეიძლება ჩაანაცვლოს პარმეზანმა სუპებში ან noodle კერძებში!

7. კალე (ან არგულა)

ნიუ -იორკის სახელმწიფო უნივერსიტეტის მე -7 მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ შემაშფოთებელი სიმპტომები დაკავშირებულია დაბალ ანტიოქსიდანტურ მდგომარეობასთან და რომ ანტიოქსიდანტებს შეუძლიათ განწყობის გაუმჯობესებაც. მუქი, ფოთლოვანი მწვანილი, როგორიცაა კომბოსტო, რომელიც მდიდარია ბეტა-კაროტინით და C ვიტამინით, საჭიროა ანტიოქსიდანტების დონის გასაზრდელად და ტვინის ოპტიმალური ფუნქციონირების მხარდასაჭერად.

საკვების გაცვლა: კალე აისბერგის სალათის ნაცვლად

თუ თქვენ უკვე მიირთმევთ სალათას ან დაამატეთ სალათს თქვენს სენდვიჩებს, შეცვალეთ იგი კომბოსტოთი. მწარე გემოს გარეშე სარგებლის მისაღებად, ზოგიერთს არ მოსწონს, დაამატეთ ომლეტი, წვნიანი ან სმუზი.

8. ორაგული

ოჰაიოს უნივერსიტეტის მე -8 კვლევის თანახმად, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები განსაკუთრებით ეფექტურია, როდესაც საქმე ეხება საკვებს, რომელიც შფოთვას უწყობს ხელს. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები ისეთ საკვებში, როგორიცაა ორაგული, ჩიას თესლი, სოიო და კაკალი, ასევე ცივი დაჭერით ზეითუნის ზეთი. ჩვენი ტვინი მოითხოვს დიეტურ ცხიმებს სწორად ფუნქციონირებისთვის, და გოდფრი ამბობს, რომ თქვენ გინდათ მიირთვათ საკმარისი რაოდენობით სასარგებლო ცხიმები, რომლებიც მხარს უჭერენ ტვინისა და ნაწლავის ჯანსაღ მიკრობიომს, რაც ნიშნავს წითელი ხორცის ზღვის პროდუქტებით შეცვლას. ”

საკვების გაცვლა: ორაგული სტეიკის ნაცვლად

წვნიანი სტეიკის გადატანა ძნელია, მაგრამ ორაგულში შემავალი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი დიეტა ხელს უწყობს კორტიზოლისა და ადრენალინის გაფრქვევას, როდესაც დაძაბული ხარ. ექსპერიმენტი განახორციელეთ სხვადასხვა სანელებლებისა და არომატის კომბინაციის დროს ორაგულის მომზადებისას. დაიწყეთ მარტივად. თევზს მოაყარეთ მარილი, წიწაკა და ნიორი, დაუმატეთ რამდენიმე ყლორტი როზმარინი და ზემოდან მოაყარეთ თხლად დაჭრილი ლიმონი. გემრიელად მიირთვით!

სცადეთ ეს საკვების გაცვლა და ნახეთ, დაგეხმარებათ თუ არა თქვენი დიეტის შეცვლა შფოთვის შემცირებაში!


8 საკვები, რომელიც გვეხმარება შფოთვისა და სტრესის დროს

გიჭირთ შფოთვის შენარჩუნება, მიუხედავად იმისა, რომ რეგულარულად ხვდებით თერაპევტს, იღებთ მედიკამენტებს დანიშნულებისამებრ და გაქვთ კარგი დამხმარე სისტემა? სიმართლე ის არის, რომ შფოთვის მკურნალობა არ უნდა შეწყდეს, როდესაც ტოვებთ თერაპევტის კაბინეტს, სახურავს აბების ბოთლს უკან ან ოჯახისა და მეგობრებისგან დაშორებით - შფოთვის ეფექტური მართვა მოიცავს კიდევ ერთ მნიშვნელოვან ფაქტორს: თქვენს დიეტას. თუ თქვენ არ გიცდიათ შეცვალოთ ის, რასაც ჭამთ, მაშინ შეიძლება გამოტოვოთ მნიშვნელოვანი შესაძლებლობა თქვენი შფოთვის დასაძლევად.

ექიმები და დიეტოლოგები უფრო მეტს იწყებენ იმის გაგებას, თუ როგორ მოქმედებს საკვები პროდუქტების კვების თვისებები ტვინზე. არსებობს აშკარა და მნიშვნელოვანი კავშირი ტვინსა და ნაწლავებს შორის, ” - განმარტავს ჯოდი გოდფრი, MS, RD, ჯანმრთელობისა და კვების პედაგოგი. ”მკვლევარები ახლა ნაწლავებს უწოდებენ მეორე ტვინს. როდესაც აუცილებელი საკვები ნივთიერებები არ არის საკმარისად ხელმისაწვდომი, პირდაპირი გავლენა აქვს ნეიროტრანსმიტერების წარმოქმნაზე და თავის ტვინის ქიმიაზე, რამაც შეიძლება გაზარდოს ან შეამციროს შფოთვასთან დაკავშირებული ქცევები. ”

თქვენი დიეტის მორგება თქვენი შფოთვის შესამსუბუქებლად საშიში ჩანს? ეს არ უნდა იყოს. ფაქტობრივად, არჩევანის გაკეთებაზე ფიქრი, როდესაც საქმე ეხება საკვებს, არის პირდაპირი, პოზიტიური ცხოვრების წესი, რომელიც იცვლება თქვენი სხეულისთვის და ტვინი. "ყველაზე მნიშვნელოვანი დიეტური ცვლილება მათთვის, ვისაც აქვს შფოთვა არის დაგეგმოს კვება მთელი საკვების გარშემო, შეამციროს ან გამორიცხოს დამუშავებული საკვების რაოდენობა ტკბილეულისა და საჭმლის ჩათვლით", - გვირჩევს გოდფრი.

ცვლილებები, რაც შეგიძლიათ შეიტანოთ თქვენს დიეტაში, ისეთივე მარტივია, როგორც საკვების გაცვლა შეიძლება გაზარდოს თქვენი შფოთვა საკვებზე, რამაც შეიძლება შეამციროს თქვენი სიმპტომების სიმძიმე. მოერიდეთ ზედმეტ ჭამას თქვენი კომფორტული საკვებისთვის (რაც მხოლოდ დანაშაულის გრძნობას და შფოთვას იწვევს) და ისიამოვნეთ მკვებავი სუპერ საკვებით, განწყობის ამაღლების თვისებებით. თქვენ თავს უკეთესად იგრძნობთ.

დაიწყეთ იმ საკვების ჭამა, რომელიც შფოთვას და სტრესს გვეხმარება დღესვე, დიეტაში შეიტანეთ ეს 8 მარტივი საკვების შეცვლა:

1. ასპარაგუსი

1960 -იანი წლებიდან დაწყებული მრავალი კვლევა აჩვენებს, რომ ბევრ ადამიანს, ვისაც აწუხებს შფოთვა და დეპრესია, აღენიშნება ფოლიუმის მჟავის დეფიციტის მომატება. ასპარაგუსი არის ერთი ბოსტნეული, რომელიც შეიცავს განწყობის ამაღლებელ საკვებ ნივთიერებას. მხოლოდ ერთი ჭიქა უზრუნველყოფს თქვენი ყოველდღიური რეკომენდებული ფოლიუმის ღირებულების ორ მესამედს.

საკვების გაცვლა: ასპარაგუს სპირსი კარტოფილის კარტოფილის ნაცვლად

გახეხეთ კარტოფილი ფრი და მოხარშეთ, აადუღეთ ან შეწვით რამდენიმე სატაცური, როგორც გვერდითი კერძი. თუ თქვენ მიირთმევთ კარტოფილის კარტოფილს, გაითვალისწინეთ ეს შემცვლელი: ჩაყარეთ მოხარშული asparagus სალსაში, ნეშომპალაში ან ლობიოში.

2. ავოკადო

ვიტამინი B6 ეხმარება სხეულს შექმნას რამდენიმე ნეიროტრანსმიტერი, მათ შორის სეროტონინი, რომელიც გავლენას ახდენს განწყობაზე. B ვიტამინები, მათ შორის თიამინი, რიბოფლავინი და ნიაცინი, დადებითად მოქმედებს ნერვულ სისტემაზე. ამ ვიტამინების დეფიციტი დაკავშირებულია ზოგიერთ ადამიანში შფოთვის მატებასთან, და განმარტავს გოდფრი. ავოკადო მდიდარია სტრესის შემამსუბუქებელი B ვიტამინებით და გულის ჯანსაღი ცხიმით, რაც შეიძლება დაგეხმაროთ შფოთვის შემცირებაში. ვიტამინი E არის საკვები ნივთიერება, რომელიც მნიშვნელოვანია მხედველობის, რეპროდუქციისა და ჯანსაღი კანის შენარჩუნებისთვის. ის ასევე დაკავშირებულია შემეცნებასთან, ხელს უწყობს სისხლძარღვების გაფართოებას და საჭიროა სისხლის წითელი უჯრედების წარმოქმნისათვის. ვინაიდან E ვიტამინი ცხიმში ხსნადია, ის გვხვდება მხოლოდ ისეთ საკვებში, როგორიცაა თხილი და ავოკადო, რომელსაც აქვს ცხიმის მაღალი შემცველობა.

საკვების გაცვლა: არა რძის გაყინული ავოკადოს ნაყინის ნაცვლად

ავოკადოს ნაყინი? დიახ, თქვენ სწორად გსმენიათ. შემდეგ ჯერზე, როცა მიირთმევთ სავსე ცხიმიან, კალორიებით დატვირთულ ნაყინს, აურიეთ თქვენი გაყინული ავოკადოს სამკურნალო საშუალება. უბრალოდ აურიეთ ავოკადო მწიფე ბანანთან, ვანილის ექსტრაქტთან, ნუშის რძესთან და დამატკბობელთან. გაყინეთ რამდენიმე საათით და შემდეგ გათხარეთ, იცოდეთ რომ თქვენ აძლიერებთ B ვიტამინებს!

3. მოცვი

როდესაც ჩვენ შფოთვა და სტრესი გვაქვს, ჩვენი სხეული ეძებს C ვიტამინს, რომელიც დაგვეხმარება ჩვენი უჯრედების შეკეთებაში და დაცვაში, ხოლო მოცვი სავსეა მასში. პატარა, მაგრამ ძლიერი, მოცვი სავსეა ანტიოქსიდანტებით და C ვიტამინით, რომლებიც დადასტურებულია შფოთვის შემსუბუქებაში. ერთმა კვლევამ 1 შეისწავლა C ვიტამინის ზეპირი დანამატების გავლენა შფოთვის შესახებ სტუდენტთა ჯგუფში და აღმოაჩინა, რომ ანტიოქსიდანტები შეიძლება სასარგებლო იყოს როგორც პროფილაქტიკისთვის და შფოთვის შემცირება.

საკვების გაცვლა: მოცვი შაქრის ტკბილეულის ნაცვლად

შიმშილის მიღწევა შიმშილის დროს იწვევს თავის ტვინს ოპტიმალურ დონეზე მუშაობას და უფრო დიდ რისკს აყენებს შფოთვასთან დაკავშირებული დეპრესიული სიმპტომების გამოვლენას. "მოცვის სიტკბო არის უკეთესი ვარიანტი, როგორც დადებითი იმუნური გამაძლიერებელი და შაქარი აყრის ნაწლავში ჯანსაღ ბაქტერიულ ბალანსს, რამაც შეიძლება გაზარდოს შფოთვა", - ამბობს გოდფრი.

გაწუხებთ, რომ შეიძლება გქონდეთ შფოთვითი აშლილობა?

გაიარეთ ჩვენი 2-წუთიანი შფოთვის ვიქტორინა, რომ ნახოთ თუ არა თქვენ სარგებლობა შემდგომი დიაგნოზისა და მკურნალობისგან.

4. თურქეთი

გსმენიათ ტრიპტოფანის შესახებ? ეს ის საკვებია, რომელიც ინდაურში გძინავს მადლიერების დღის შემდეგ. კარგი, ეს ცოტა მეტია. ტრიპტოფანი არის ამინომჟავა, რომელიც ორგანიზმს სჭირდება სეროტონინის ნეიროტრანსმიტერის წარმოსაქმნელად, რაც ხელს უწყობს ძილისა და განწყობის რეგულირებას. მიჩიგანის უნივერსიტეტის თანახმად, ტრიპტოფანმა შეიძლება შეამციროს შფოთვითი გრძნობები.

საკვები S wap: მჭლე თურქეთი შემწვარი ქათმის ნაცვლად

თავიდან აიცილეთ სახლისკენ შემწვარი ქათმის კრეფის ცდუნება, წინასწარ მოამზადეთ კვება. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ თურქეთში ნაპოვნი ტრიპტოფანის სარგებელი. შემწვარი საკვები შემოგვთავაზებს არაჯანსაღ ცხიმებს და ეწინააღმდეგება ტრიპტოფანის სიკეთეს, რამაც შეიძლება დაგამშვიდოთ შფოთვის მოახლოებისას. „ინდაურის კინოა ან ყავისფერი ბრინჯით დაჭრილი კვება და ზოგიერთი ბოსტნეულის დამატება უზრუნველყოფს ჯანსაღი საკვები ნივთიერებების ფართო სპექტრს და მხარს უჭერს ჯანსაღ ძილს“, - გოდფრეი გვთავაზობს.

5. ნუში

მკვლევარებმა 3 აჩვენეს, რომ მაგნიუმი შეიძლება ეფექტური იყოს შფოთვასთან დაკავშირებული სიმპტომების სამკურნალოდ, რადგან მაგნიუმი არასაკმარისი ამცირებს ტვინში ნეიროტრანსმიტერ სეროტონინის დონეს. მხოლოდ 1 უნცია ნუში (ეს არის დაახლოებით 12 კაკალი) შეიცავს 75 მგ მაგნიუმს, რაც არის თქვენი ყოველდღიური რეკომენდებული ღირებულების 19%. მაგნიუმი ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ საკვებში, როგორიცაა პარკოსნები, თესლი და - ყველასთვის საყვარელი - ავოკადო.

საკვების გაცვლა: ნუში ნაჭდევების ნაცვლად

ერთი კვლევის თანახმად, არტერიების დაბლოკვის ტრანს ცხიმების მოხმარება, ისევე როგორც ნაჭდევში ნაპოვნი, შეიძლება გაზარდოს დეპრესიის რისკი 48%-ით. 4 „მიირთვით კაკალი და არა ორცხობილა, რათა უზრუნველყოთ ჯანსაღი ცხიმების და ბოჭკოების მიღება, რაც ხელს უწყობს ნაწლავის ჯანმრთელობას და არა შაქარს, რომელიც აფერხებს კარგ ბაქტერიებს“, - ამბობს გოდფრი. შემდეგ ჯერზე როცა დაგჭირდებათ კრახი, ფუნთუშების ნაცვლად მიაღწიეთ მუჭა ნუში. თუკი თქვენ გჭირდებათ ტკბილეული, ჩაყარეთ ნუშთან ერთად რამდენიმე შავი შოკოლადის ჩიპი.

6. იოგურტი

შეიძლება გაგიკვირდეთ, როდესაც გაიგებთ, რომ ფერმენტირებული საკვები - მათ შორის იოგურტი, რომელიც თქვენ ჩვეულებრივ არ გგონიათ ამ კატეგორიაში - შეიძლება დაგეხმაროთ შფოთვის შემცირებაში! ნაპოვნია კავშირი ფერმენტირებული, პრობიოტიკური საკვების მოხმარებასა და სოციალური შფოთვის შემცირებას შორის. 5 საუკეთესო იოგურტებს - განსაკუთრებით ბერძნულ, უბრალო ვერსიებს - რომლებიც შეიცავს "ცოცხალ და აქტიურ კულტურებს" გარანტირებული აქვთ 100 მლნ პრობიოტიკური კულტურა გრამზე ან დაახლოებით 25 მილიარდი პრობიოტიკური კულტურა ჭიქაში. სხვა პრობიოტიკური საკვები: მწნილი, მჟავე კომბოსტო, კომბუჩა და მისო.

საკვების გაცვლა: იოგურტი და მარცვლეული რძის და მარცვლეულის ნაცვლად

აურიეთ თქვენი საუზმე იოგურტზე რძით და მარცვლეულით. ამის გაკეთება შეიძლება ჰქონდეს დამცავი ეფექტი სოციალური შფოთვის სიმპტომებისგან უფრო მაღალი გენეტიკური რისკის მქონე ადამიანებისთვის. 6 სოციალური შფოთვის სიმპტომები მოიცავს იმ სიტუაციების გადაჭარბებულ შიშს, რომლებშიც შეიძლება ვიმსჯელოთ, შეშფოთება უხერხულობის ან დამცირების გამო, ან შეშფოთება ვინმეს შეურაცხყოფის გამო. თუ იოგურტი არ არის თქვენი მთავარი, სცადეთ დაამატოთ მწვანილი ან მწნილი თქვენს ყოველდღიურ სენდვიჩში. Miso, ტრადიციული იაპონური სუნელი, შეიძლება ჩაანაცვლოს პარმეზანმა სუპებში ან noodle კერძებში!

7. კალე (ან არგულა)

ნიუ -იორკის სახელმწიფო უნივერსიტეტის მე -7 მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ შემაშფოთებელი სიმპტომები დაკავშირებულია დაბალ ანტიოქსიდანტურ მდგომარეობასთან და რომ ანტიოქსიდანტებს შეუძლიათ განწყობის გაუმჯობესებაც. მუქი, ფოთლოვანი მწვანილი, როგორიცაა კომბოსტო, რომელიც მდიდარია ბეტა-კაროტინით და C ვიტამინით, საჭიროა ანტიოქსიდანტების დონის გასაზრდელად და ტვინის ოპტიმალური ფუნქციონირების მხარდასაჭერად.

საკვების გაცვლა: კალე აისბერგის სალათის ნაცვლად

თუ თქვენ უკვე მიირთმევთ სალათას ან დაამატეთ სალათს თქვენს სენდვიჩებს, შეცვალეთ იგი კომბოსტოთი. მწარე გემოს გარეშე სარგებლის მისაღებად, ზოგიერთს არ მოსწონს, დაამატეთ ომლეტი, წვნიანი ან სმუზი.

8. ორაგული

ოჰაიოს უნივერსიტეტის მე -8 კვლევის თანახმად, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები განსაკუთრებით ეფექტურია, როდესაც საქმე ეხება საკვებს, რომელიც შფოთვას უწყობს ხელს. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები ისეთ საკვებში, როგორიცაა ორაგული, ჩიას თესლი, სოიო და კაკალი, ასევე ცივი დაჭერით ზეითუნის ზეთი. ჩვენი ტვინი მოითხოვს დიეტურ ცხიმებს სწორად ფუნქციონირებისთვის, და გოდფრი ამბობს, რომ თქვენ გინდათ მიირთვათ საკმარისი რაოდენობით სასარგებლო ცხიმები, რომლებიც მხარს უჭერენ ტვინისა და ნაწლავის ჯანსაღ მიკრობიომს, რაც ნიშნავს წითელი ხორცის ზღვის პროდუქტებით შეცვლას. ”

საკვების გაცვლა: ორაგული სტეიკის ნაცვლად

წვნიანი სტეიკის გადატანა ძნელია, მაგრამ ორაგულში შემავალი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი დიეტა ხელს უწყობს კორტიზოლისა და ადრენალინის გაფრქვევას, როდესაც დაძაბული ხარ. ექსპერიმენტი განახორციელეთ სხვადასხვა სანელებლებისა და არომატის კომბინაციის დროს ორაგულის მომზადებისას. დაიწყეთ მარტივად. თევზს მოაყარეთ მარილი, წიწაკა და ნიორი, დაუმატეთ რამდენიმე ყლორტი როზმარინი და ზემოდან მოაყარეთ თხლად დაჭრილი ლიმონი. გემრიელად მიირთვით!

სცადეთ ეს საკვების გაცვლა და ნახეთ, დაგეხმარებათ თუ არა თქვენი დიეტის შეცვლა შფოთვის შემცირებაში!


8 საკვები, რომელიც გვეხმარება შფოთვისა და სტრესის დროს

გიჭირთ შფოთვის შენარჩუნება, მიუხედავად იმისა, რომ რეგულარულად ხვდებით თერაპევტს, იღებთ მედიკამენტებს დანიშნულებისამებრ და გაქვთ კარგი დამხმარე სისტემა? სიმართლე ის არის, რომ შფოთვის მკურნალობა არ უნდა შეწყდეს, როდესაც ტოვებთ თერაპევტის კაბინეტს, სახურავს აბების ბოთლს უკან ან ოჯახისა და მეგობრებისგან დაშორებით - შფოთვის ეფექტური მართვა მოიცავს კიდევ ერთ მნიშვნელოვან ფაქტორს: თქვენს დიეტას. თუ თქვენ არ გიცდიათ შეცვალოთ ის, რასაც ჭამთ, მაშინ შეიძლება გამოტოვოთ მნიშვნელოვანი შესაძლებლობა თქვენი შფოთვის დასაძლევად.

ექიმები და დიეტოლოგები უფრო მეტს იწყებენ იმის გაგებას, თუ როგორ მოქმედებს საკვები პროდუქტების კვების თვისებები ტვინზე. არსებობს აშკარა და მნიშვნელოვანი კავშირი ტვინსა და ნაწლავებს შორის, ” - განმარტავს ჯოდი გოდფრი, MS, RD, ჯანმრთელობისა და კვების პედაგოგი. ”მკვლევარები ახლა ნაწლავებს უწოდებენ მეორე ტვინს. როდესაც აუცილებელი საკვები ნივთიერებები არ არის საკმარისად ხელმისაწვდომი, პირდაპირი გავლენა აქვს ნეიროტრანსმიტერების წარმოქმნაზე და თავის ტვინის ქიმიაზე, რამაც შეიძლება გაზარდოს ან შეამციროს შფოთვასთან დაკავშირებული ქცევები. ”

თქვენი დიეტის მორგება თქვენი შფოთვის შესამსუბუქებლად საშიში ჩანს? ეს არ უნდა იყოს. ფაქტობრივად, არჩევანის გაკეთებაზე ფიქრი, როდესაც საქმე ეხება საკვებს, არის პირდაპირი, პოზიტიური ცხოვრების წესი, რომელიც იცვლება თქვენი სხეულისთვის და ტვინი. "ყველაზე მნიშვნელოვანი დიეტური ცვლილება მათთვის, ვისაც აქვს შფოთვა არის დაგეგმოს კვება მთელი საკვების გარშემო, შეამციროს ან გამორიცხოს დამუშავებული საკვების რაოდენობა ტკბილეულისა და საჭმლის ჩათვლით", - გვირჩევს გოდფრი.

ცვლილებები, რაც შეგიძლიათ შეიტანოთ თქვენს დიეტაში, ისეთივე მარტივია, როგორც საკვების გაცვლა შეიძლება გაზარდოს თქვენი შფოთვა საკვებზე, რამაც შეიძლება შეამციროს თქვენი სიმპტომების სიმძიმე. მოერიდეთ ზედმეტ ჭამას თქვენი კომფორტული საკვებისთვის (რაც მხოლოდ დანაშაულის გრძნობას და შფოთვას იწვევს) და ისიამოვნეთ მკვებავი სუპერ საკვებით, განწყობის ამაღლების თვისებებით. თქვენ თავს უკეთესად იგრძნობთ.

დაიწყეთ იმ საკვების ჭამა, რომელიც შფოთვას და სტრესს გვეხმარება დღესვე, დიეტაში შეიტანეთ ეს 8 მარტივი საკვების შეცვლა:

1. ასპარაგუსი

1960 -იანი წლებიდან დაწყებული მრავალი კვლევა აჩვენებს, რომ ბევრ ადამიანს, ვისაც აწუხებს შფოთვა და დეპრესია, აღენიშნება ფოლიუმის მჟავის დეფიციტის მომატება. ასპარაგუსი არის ერთი ბოსტნეული, რომელიც შეიცავს განწყობის ამაღლებელ საკვებ ნივთიერებას. მხოლოდ ერთი ჭიქა უზრუნველყოფს თქვენი ყოველდღიური რეკომენდებული ფოლიუმის ღირებულების ორ მესამედს.

საკვების გაცვლა: ასპარაგუს სპირსი კარტოფილის კარტოფილის ნაცვლად

გახეხეთ კარტოფილი ფრი და მოხარშეთ, აადუღეთ ან შეწვით რამდენიმე სატაცური, როგორც გვერდითი კერძი. თუ თქვენ მიირთმევთ კარტოფილის კარტოფილს, გაითვალისწინეთ ეს შემცვლელი: ჩაყარეთ მოხარშული asparagus სალსაში, ნეშომპალაში ან ლობიოში.

2. ავოკადო

ვიტამინი B6 ეხმარება სხეულს შექმნას რამდენიმე ნეიროტრანსმიტერი, მათ შორის სეროტონინი, რომელიც გავლენას ახდენს განწყობაზე. B ვიტამინები, მათ შორის თიამინი, რიბოფლავინი და ნიაცინი, დადებითად მოქმედებს ნერვულ სისტემაზე. ამ ვიტამინების დეფიციტი დაკავშირებულია ზოგიერთ ადამიანში შფოთვის მატებასთან, და განმარტავს გოდფრი. ავოკადო მდიდარია სტრესის შემამსუბუქებელი B ვიტამინებით და გულის ჯანსაღი ცხიმით, რაც შეიძლება დაგეხმაროთ შფოთვის შემცირებაში. ვიტამინი E არის საკვები ნივთიერება, რომელიც მნიშვნელოვანია მხედველობის, რეპროდუქციისა და ჯანსაღი კანის შენარჩუნებისთვის. ის ასევე დაკავშირებულია შემეცნებასთან, ხელს უწყობს სისხლძარღვების გაფართოებას და საჭიროა სისხლის წითელი უჯრედების წარმოქმნისათვის. ვინაიდან E ვიტამინი ცხიმში ხსნადია, ის გვხვდება მხოლოდ ისეთ საკვებში, როგორიცაა თხილი და ავოკადო, რომელსაც აქვს ცხიმის მაღალი შემცველობა.

საკვების გაცვლა: არა რძის გაყინული ავოკადოს ნაყინის ნაცვლად

ავოკადოს ნაყინი? დიახ, თქვენ სწორად გსმენიათ. შემდეგ ჯერზე, როცა მიირთმევთ სავსე ცხიმიან, კალორიებით დატვირთულ ნაყინს, აურიეთ თქვენი გაყინული ავოკადოს სამკურნალო საშუალება. უბრალოდ აურიეთ ავოკადო მწიფე ბანანთან, ვანილის ექსტრაქტთან, ნუშის რძესთან და დამატკბობელთან. გაყინეთ რამდენიმე საათით და შემდეგ გათხარეთ, იცოდეთ რომ თქვენ აძლიერებთ B ვიტამინებს!

3. მოცვი

როდესაც ჩვენ შფოთვა და სტრესი გვაქვს, ჩვენი სხეული ეძებს C ვიტამინს, რომელიც დაგვეხმარება ჩვენი უჯრედების შეკეთებაში და დაცვაში, ხოლო მოცვი სავსეა მასში. პატარა, მაგრამ ძლიერი, მოცვი სავსეა ანტიოქსიდანტებით და C ვიტამინით, რომლებიც დადასტურებულია შფოთვის შემსუბუქებაში. ერთმა კვლევამ 1 შეისწავლა C ვიტამინის ზეპირი დანამატების გავლენა შფოთვის შესახებ სტუდენტთა ჯგუფში და აღმოაჩინა, რომ ანტიოქსიდანტები შეიძლება სასარგებლო იყოს როგორც პროფილაქტიკისთვის და შფოთვის შემცირება.

საკვების გაცვლა: მოცვი შაქრის ტკბილეულის ნაცვლად

შიმშილის მიღწევა შიმშილის დროს იწვევს თავის ტვინს ოპტიმალურ დონეზე მუშაობას და უფრო დიდ რისკს აყენებს შფოთვასთან დაკავშირებული დეპრესიული სიმპტომების გამოვლენას. "მოცვის სიტკბო არის უკეთესი ვარიანტი, როგორც დადებითი იმუნური გამაძლიერებელი და შაქარი აყრის ნაწლავში ჯანსაღ ბაქტერიულ ბალანსს, რამაც შეიძლება გაზარდოს შფოთვა", - ამბობს გოდფრი.

გაწუხებთ, რომ შეიძლება გქონდეთ შფოთვითი აშლილობა?

გაიარეთ ჩვენი 2-წუთიანი შფოთვის ვიქტორინა, რომ ნახოთ თუ არა თქვენ სარგებლობა შემდგომი დიაგნოზისა და მკურნალობისგან.

4. თურქეთი

გსმენიათ ტრიპტოფანის შესახებ? ეს ის საკვებია, რომელიც ინდაურში გძინავს მადლიერების დღის შემდეგ. კარგი, ეს ცოტა მეტია. ტრიპტოფანი არის ამინომჟავა, რომელიც ორგანიზმს სჭირდება სეროტონინის ნეიროტრანსმიტერის წარმოსაქმნელად, რაც ხელს უწყობს ძილისა და განწყობის რეგულირებას. მიჩიგანის უნივერსიტეტის თანახმად, ტრიპტოფანმა შეიძლება შეამციროს შფოთვითი გრძნობები.

საკვები S wap: მჭლე თურქეთი შემწვარი ქათმის ნაცვლად

თავიდან აიცილეთ სახლისკენ შემწვარი ქათმის კრეფის ცდუნება, წინასწარ მოამზადეთ კვება. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ თურქეთში ნაპოვნი ტრიპტოფანის სარგებელი. შემწვარი საკვები შემოგვთავაზებს არაჯანსაღ ცხიმებს და ეწინააღმდეგება ტრიპტოფანის სიკეთეს, რამაც შეიძლება დაგამშვიდოთ შფოთვის მოახლოებისას. „ინდაურის კინოა ან ყავისფერი ბრინჯით დაჭრილი კვება და ზოგიერთი ბოსტნეულის დამატება უზრუნველყოფს ჯანსაღი საკვები ნივთიერებების ფართო სპექტრს და მხარს უჭერს ჯანსაღ ძილს“, - გოდფრეი გვთავაზობს.

5. ნუში

მკვლევარებმა 3 აჩვენეს, რომ მაგნიუმი შეიძლება ეფექტური იყოს შფოთვასთან დაკავშირებული სიმპტომების სამკურნალოდ, რადგან მაგნიუმი არასაკმარისი ამცირებს ტვინში ნეიროტრანსმიტერ სეროტონინის დონეს. მხოლოდ 1 უნცია ნუში (ეს არის დაახლოებით 12 კაკალი) შეიცავს 75 მგ მაგნიუმს, რაც არის თქვენი ყოველდღიური რეკომენდებული ღირებულების 19%. მაგნიუმი ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ საკვებში, როგორიცაა პარკოსნები, თესლი და - ყველასთვის საყვარელი - ავოკადო.

საკვების გაცვლა: ნუში ნაჭდევების ნაცვლად

ერთი კვლევის თანახმად, არტერიების დაბლოკვის ტრანს ცხიმების მოხმარება, ისევე როგორც ნაჭდევში ნაპოვნი, შეიძლება გაზარდოს დეპრესიის რისკი 48%-ით. 4 „მიირთვით კაკალი და არა ორცხობილა, რათა უზრუნველყოთ ჯანსაღი ცხიმების და ბოჭკოების მიღება, რაც ხელს უწყობს ნაწლავის ჯანმრთელობას და არა შაქარს, რომელიც აფერხებს კარგ ბაქტერიებს“, - ამბობს გოდფრი. შემდეგ ჯერზე როცა დაგჭირდებათ კრახი, ფუნთუშების ნაცვლად მიაღწიეთ მუჭა ნუში.თუკი თქვენ გჭირდებათ ტკბილეული, ჩაყარეთ ნუშთან ერთად რამდენიმე შავი შოკოლადის ჩიპი.

6. იოგურტი

შეიძლება გაგიკვირდეთ, როდესაც გაიგებთ, რომ ფერმენტირებული საკვები - მათ შორის იოგურტი, რომელიც თქვენ ჩვეულებრივ არ გგონიათ ამ კატეგორიაში - შეიძლება დაგეხმაროთ შფოთვის შემცირებაში! ნაპოვნია კავშირი ფერმენტირებული, პრობიოტიკური საკვების მოხმარებასა და სოციალური შფოთვის შემცირებას შორის. 5 საუკეთესო იოგურტებს - განსაკუთრებით ბერძნულ, უბრალო ვერსიებს - რომლებიც შეიცავს "ცოცხალ და აქტიურ კულტურებს" გარანტირებული აქვთ 100 მლნ პრობიოტიკური კულტურა გრამზე ან დაახლოებით 25 მილიარდი პრობიოტიკური კულტურა ჭიქაში. სხვა პრობიოტიკური საკვები: მწნილი, მჟავე კომბოსტო, კომბუჩა და მისო.

საკვების გაცვლა: იოგურტი და მარცვლეული რძის და მარცვლეულის ნაცვლად

აურიეთ თქვენი საუზმე იოგურტზე რძით და მარცვლეულით. ამის გაკეთება შეიძლება ჰქონდეს დამცავი ეფექტი სოციალური შფოთვის სიმპტომებისგან უფრო მაღალი გენეტიკური რისკის მქონე ადამიანებისთვის. 6 სოციალური შფოთვის სიმპტომები მოიცავს იმ სიტუაციების გადაჭარბებულ შიშს, რომლებშიც შეიძლება ვიმსჯელოთ, შეშფოთება უხერხულობის ან დამცირების გამო, ან შეშფოთება ვინმეს შეურაცხყოფის გამო. თუ იოგურტი არ არის თქვენი მთავარი, სცადეთ დაამატოთ მწვანილი ან მწნილი თქვენს ყოველდღიურ სენდვიჩში. Miso, ტრადიციული იაპონური სუნელი, შეიძლება ჩაანაცვლოს პარმეზანმა სუპებში ან noodle კერძებში!

7. კალე (ან არგულა)

ნიუ -იორკის სახელმწიფო უნივერსიტეტის მე -7 მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ შემაშფოთებელი სიმპტომები დაკავშირებულია დაბალ ანტიოქსიდანტურ მდგომარეობასთან და რომ ანტიოქსიდანტებს შეუძლიათ განწყობის გაუმჯობესებაც. მუქი, ფოთლოვანი მწვანილი, როგორიცაა კომბოსტო, რომელიც მდიდარია ბეტა-კაროტინით და C ვიტამინით, საჭიროა ანტიოქსიდანტების დონის გასაზრდელად და ტვინის ოპტიმალური ფუნქციონირების მხარდასაჭერად.

საკვების გაცვლა: კალე აისბერგის სალათის ნაცვლად

თუ თქვენ უკვე მიირთმევთ სალათას ან დაამატეთ სალათს თქვენს სენდვიჩებს, შეცვალეთ იგი კომბოსტოთი. მწარე გემოს გარეშე სარგებლის მისაღებად, ზოგიერთს არ მოსწონს, დაამატეთ ომლეტი, წვნიანი ან სმუზი.

8. ორაგული

ოჰაიოს უნივერსიტეტის მე -8 კვლევის თანახმად, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები განსაკუთრებით ეფექტურია, როდესაც საქმე ეხება საკვებს, რომელიც შფოთვას უწყობს ხელს. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები ისეთ საკვებში, როგორიცაა ორაგული, ჩიას თესლი, სოიო და კაკალი, ასევე ცივი დაჭერით ზეითუნის ზეთი. ჩვენი ტვინი მოითხოვს დიეტურ ცხიმებს სწორად ფუნქციონირებისთვის, და გოდფრი ამბობს, რომ თქვენ გინდათ მიირთვათ საკმარისი რაოდენობით სასარგებლო ცხიმები, რომლებიც მხარს უჭერენ ტვინისა და ნაწლავის ჯანსაღ მიკრობიომს, რაც ნიშნავს წითელი ხორცის ზღვის პროდუქტებით შეცვლას. ”

საკვების გაცვლა: ორაგული სტეიკის ნაცვლად

წვნიანი სტეიკის გადატანა ძნელია, მაგრამ ორაგულში შემავალი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი დიეტა ხელს უწყობს კორტიზოლისა და ადრენალინის გაფრქვევას, როდესაც დაძაბული ხარ. ექსპერიმენტი განახორციელეთ სხვადასხვა სანელებლებისა და არომატის კომბინაციის დროს ორაგულის მომზადებისას. დაიწყეთ მარტივად. თევზს მოაყარეთ მარილი, წიწაკა და ნიორი, დაუმატეთ რამდენიმე ყლორტი როზმარინი და ზემოდან მოაყარეთ თხლად დაჭრილი ლიმონი. გემრიელად მიირთვით!

სცადეთ ეს საკვების გაცვლა და ნახეთ, დაგეხმარებათ თუ არა თქვენი დიეტის შეცვლა შფოთვის შემცირებაში!


8 საკვები, რომელიც გვეხმარება შფოთვისა და სტრესის დროს

გიჭირთ შფოთვის შენარჩუნება, მიუხედავად იმისა, რომ რეგულარულად ხვდებით თერაპევტს, იღებთ მედიკამენტებს დანიშნულებისამებრ და გაქვთ კარგი დამხმარე სისტემა? სიმართლე ის არის, რომ შფოთვის მკურნალობა არ უნდა შეწყდეს, როდესაც ტოვებთ თერაპევტის კაბინეტს, სახურავს აბების ბოთლს უკან ან ოჯახისა და მეგობრებისგან დაშორებით - შფოთვის ეფექტური მართვა მოიცავს კიდევ ერთ მნიშვნელოვან ფაქტორს: თქვენს დიეტას. თუ თქვენ არ გიცდიათ შეცვალოთ ის, რასაც ჭამთ, მაშინ შეიძლება გამოტოვოთ მნიშვნელოვანი შესაძლებლობა თქვენი შფოთვის დასაძლევად.

ექიმები და დიეტოლოგები უფრო მეტს იწყებენ იმის გაგებას, თუ როგორ მოქმედებს საკვები პროდუქტების კვების თვისებები ტვინზე. არსებობს აშკარა და მნიშვნელოვანი კავშირი ტვინსა და ნაწლავებს შორის, ” - განმარტავს ჯოდი გოდფრი, MS, RD, ჯანმრთელობისა და კვების პედაგოგი. ”მკვლევარები ახლა ნაწლავებს უწოდებენ მეორე ტვინს. როდესაც აუცილებელი საკვები ნივთიერებები არ არის საკმარისად ხელმისაწვდომი, პირდაპირი გავლენა აქვს ნეიროტრანსმიტერების წარმოქმნაზე და თავის ტვინის ქიმიაზე, რამაც შეიძლება გაზარდოს ან შეამციროს შფოთვასთან დაკავშირებული ქცევები. ”

თქვენი დიეტის მორგება თქვენი შფოთვის შესამსუბუქებლად საშიში ჩანს? ეს არ უნდა იყოს. ფაქტობრივად, არჩევანის გაკეთებაზე ფიქრი, როდესაც საქმე ეხება საკვებს, არის პირდაპირი, პოზიტიური ცხოვრების წესი, რომელიც იცვლება თქვენი სხეულისთვის და ტვინი. "ყველაზე მნიშვნელოვანი დიეტური ცვლილება მათთვის, ვისაც აქვს შფოთვა არის დაგეგმოს კვება მთელი საკვების გარშემო, შეამციროს ან გამორიცხოს დამუშავებული საკვების რაოდენობა ტკბილეულისა და საჭმლის ჩათვლით", - გვირჩევს გოდფრი.

ცვლილებები, რაც შეგიძლიათ შეიტანოთ თქვენს დიეტაში, ისეთივე მარტივია, როგორც საკვების გაცვლა შეიძლება გაზარდოს თქვენი შფოთვა საკვებზე, რამაც შეიძლება შეამციროს თქვენი სიმპტომების სიმძიმე. მოერიდეთ ზედმეტ ჭამას თქვენი კომფორტული საკვებისთვის (რაც მხოლოდ დანაშაულის გრძნობას და შფოთვას იწვევს) და ისიამოვნეთ მკვებავი სუპერ საკვებით, განწყობის ამაღლების თვისებებით. თქვენ თავს უკეთესად იგრძნობთ.

დაიწყეთ იმ საკვების ჭამა, რომელიც შფოთვას და სტრესს გვეხმარება დღესვე, დიეტაში შეიტანეთ ეს 8 მარტივი საკვების შეცვლა:

1. ასპარაგუსი

1960 -იანი წლებიდან დაწყებული მრავალი კვლევა აჩვენებს, რომ ბევრ ადამიანს, ვისაც აწუხებს შფოთვა და დეპრესია, აღენიშნება ფოლიუმის მჟავის დეფიციტის მომატება. ასპარაგუსი არის ერთი ბოსტნეული, რომელიც შეიცავს განწყობის ამაღლებელ საკვებ ნივთიერებას. მხოლოდ ერთი ჭიქა უზრუნველყოფს თქვენი ყოველდღიური რეკომენდებული ფოლიუმის ღირებულების ორ მესამედს.

საკვების გაცვლა: ასპარაგუს სპირსი კარტოფილის კარტოფილის ნაცვლად

გახეხეთ კარტოფილი ფრი და მოხარშეთ, აადუღეთ ან შეწვით რამდენიმე სატაცური, როგორც გვერდითი კერძი. თუ თქვენ მიირთმევთ კარტოფილის კარტოფილს, გაითვალისწინეთ ეს შემცვლელი: ჩაყარეთ მოხარშული asparagus სალსაში, ნეშომპალაში ან ლობიოში.

2. ავოკადო

ვიტამინი B6 ეხმარება სხეულს შექმნას რამდენიმე ნეიროტრანსმიტერი, მათ შორის სეროტონინი, რომელიც გავლენას ახდენს განწყობაზე. B ვიტამინები, მათ შორის თიამინი, რიბოფლავინი და ნიაცინი, დადებითად მოქმედებს ნერვულ სისტემაზე. ამ ვიტამინების დეფიციტი დაკავშირებულია ზოგიერთ ადამიანში შფოთვის მატებასთან, და განმარტავს გოდფრი. ავოკადო მდიდარია სტრესის შემამსუბუქებელი B ვიტამინებით და გულის ჯანსაღი ცხიმით, რაც შეიძლება დაგეხმაროთ შფოთვის შემცირებაში. ვიტამინი E არის საკვები ნივთიერება, რომელიც მნიშვნელოვანია მხედველობის, რეპროდუქციისა და ჯანსაღი კანის შენარჩუნებისთვის. ის ასევე დაკავშირებულია შემეცნებასთან, ხელს უწყობს სისხლძარღვების გაფართოებას და საჭიროა სისხლის წითელი უჯრედების წარმოქმნისათვის. ვინაიდან E ვიტამინი ცხიმში ხსნადია, ის გვხვდება მხოლოდ ისეთ საკვებში, როგორიცაა თხილი და ავოკადო, რომელსაც აქვს ცხიმის მაღალი შემცველობა.

საკვების გაცვლა: არა რძის გაყინული ავოკადოს ნაყინის ნაცვლად

ავოკადოს ნაყინი? დიახ, თქვენ სწორად გსმენიათ. შემდეგ ჯერზე, როცა მიირთმევთ სავსე ცხიმიან, კალორიებით დატვირთულ ნაყინს, აურიეთ თქვენი გაყინული ავოკადოს სამკურნალო საშუალება. უბრალოდ აურიეთ ავოკადო მწიფე ბანანთან, ვანილის ექსტრაქტთან, ნუშის რძესთან და დამატკბობელთან. გაყინეთ რამდენიმე საათით და შემდეგ გათხარეთ, იცოდეთ რომ თქვენ აძლიერებთ B ვიტამინებს!

3. მოცვი

როდესაც ჩვენ შფოთვა და სტრესი გვაქვს, ჩვენი სხეული ეძებს C ვიტამინს, რომელიც დაგვეხმარება ჩვენი უჯრედების შეკეთებაში და დაცვაში, ხოლო მოცვი სავსეა მასში. პატარა, მაგრამ ძლიერი, მოცვი სავსეა ანტიოქსიდანტებით და C ვიტამინით, რომლებიც დადასტურებულია შფოთვის შემსუბუქებაში. ერთმა კვლევამ 1 შეისწავლა C ვიტამინის ზეპირი დანამატების გავლენა შფოთვის შესახებ სტუდენტთა ჯგუფში და აღმოაჩინა, რომ ანტიოქსიდანტები შეიძლება სასარგებლო იყოს როგორც პროფილაქტიკისთვის და შფოთვის შემცირება.

საკვების გაცვლა: მოცვი შაქრის ტკბილეულის ნაცვლად

შიმშილის მიღწევა შიმშილის დროს იწვევს თავის ტვინს ოპტიმალურ დონეზე მუშაობას და უფრო დიდ რისკს აყენებს შფოთვასთან დაკავშირებული დეპრესიული სიმპტომების გამოვლენას. "მოცვის სიტკბო არის უკეთესი ვარიანტი, როგორც დადებითი იმუნური გამაძლიერებელი და შაქარი აყრის ნაწლავში ჯანსაღ ბაქტერიულ ბალანსს, რამაც შეიძლება გაზარდოს შფოთვა", - ამბობს გოდფრი.

გაწუხებთ, რომ შეიძლება გქონდეთ შფოთვითი აშლილობა?

გაიარეთ ჩვენი 2-წუთიანი შფოთვის ვიქტორინა, რომ ნახოთ თუ არა თქვენ სარგებლობა შემდგომი დიაგნოზისა და მკურნალობისგან.

4. თურქეთი

გსმენიათ ტრიპტოფანის შესახებ? ეს ის საკვებია, რომელიც ინდაურში გძინავს მადლიერების დღის შემდეგ. კარგი, ეს ცოტა მეტია. ტრიპტოფანი არის ამინომჟავა, რომელიც ორგანიზმს სჭირდება სეროტონინის ნეიროტრანსმიტერის წარმოსაქმნელად, რაც ხელს უწყობს ძილისა და განწყობის რეგულირებას. მიჩიგანის უნივერსიტეტის თანახმად, ტრიპტოფანმა შეიძლება შეამციროს შფოთვითი გრძნობები.

საკვები S wap: მჭლე თურქეთი შემწვარი ქათმის ნაცვლად

თავიდან აიცილეთ სახლისკენ შემწვარი ქათმის კრეფის ცდუნება, წინასწარ მოამზადეთ კვება. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ თურქეთში ნაპოვნი ტრიპტოფანის სარგებელი. შემწვარი საკვები შემოგვთავაზებს არაჯანსაღ ცხიმებს და ეწინააღმდეგება ტრიპტოფანის სიკეთეს, რამაც შეიძლება დაგამშვიდოთ შფოთვის მოახლოებისას. „ინდაურის კინოა ან ყავისფერი ბრინჯით დაჭრილი კვება და ზოგიერთი ბოსტნეულის დამატება უზრუნველყოფს ჯანსაღი საკვები ნივთიერებების ფართო სპექტრს და მხარს უჭერს ჯანსაღ ძილს“, - გოდფრეი გვთავაზობს.

5. ნუში

მკვლევარებმა 3 აჩვენეს, რომ მაგნიუმი შეიძლება ეფექტური იყოს შფოთვასთან დაკავშირებული სიმპტომების სამკურნალოდ, რადგან მაგნიუმი არასაკმარისი ამცირებს ტვინში ნეიროტრანსმიტერ სეროტონინის დონეს. მხოლოდ 1 უნცია ნუში (ეს არის დაახლოებით 12 კაკალი) შეიცავს 75 მგ მაგნიუმს, რაც არის თქვენი ყოველდღიური რეკომენდებული ღირებულების 19%. მაგნიუმი ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ საკვებში, როგორიცაა პარკოსნები, თესლი და - ყველასთვის საყვარელი - ავოკადო.

საკვების გაცვლა: ნუში ნაჭდევების ნაცვლად

ერთი კვლევის თანახმად, არტერიების დაბლოკვის ტრანს ცხიმების მოხმარება, ისევე როგორც ნაჭდევში ნაპოვნი, შეიძლება გაზარდოს დეპრესიის რისკი 48%-ით. 4 „მიირთვით კაკალი და არა ორცხობილა, რათა უზრუნველყოთ ჯანსაღი ცხიმების და ბოჭკოების მიღება, რაც ხელს უწყობს ნაწლავის ჯანმრთელობას და არა შაქარს, რომელიც აფერხებს კარგ ბაქტერიებს“, - ამბობს გოდფრი. შემდეგ ჯერზე როცა დაგჭირდებათ კრახი, ფუნთუშების ნაცვლად მიაღწიეთ მუჭა ნუში. თუკი თქვენ გჭირდებათ ტკბილეული, ჩაყარეთ ნუშთან ერთად რამდენიმე შავი შოკოლადის ჩიპი.

6. იოგურტი

შეიძლება გაგიკვირდეთ, როდესაც გაიგებთ, რომ ფერმენტირებული საკვები - მათ შორის იოგურტი, რომელიც თქვენ ჩვეულებრივ არ გგონიათ ამ კატეგორიაში - შეიძლება დაგეხმაროთ შფოთვის შემცირებაში! ნაპოვნია კავშირი ფერმენტირებული, პრობიოტიკური საკვების მოხმარებასა და სოციალური შფოთვის შემცირებას შორის. 5 საუკეთესო იოგურტებს - განსაკუთრებით ბერძნულ, უბრალო ვერსიებს - რომლებიც შეიცავს "ცოცხალ და აქტიურ კულტურებს" გარანტირებული აქვთ 100 მლნ პრობიოტიკური კულტურა გრამზე ან დაახლოებით 25 მილიარდი პრობიოტიკური კულტურა ჭიქაში. სხვა პრობიოტიკური საკვები: მწნილი, მჟავე კომბოსტო, კომბუჩა და მისო.

საკვების გაცვლა: იოგურტი და მარცვლეული რძის და მარცვლეულის ნაცვლად

აურიეთ თქვენი საუზმე იოგურტზე რძით და მარცვლეულით. ამის გაკეთება შეიძლება ჰქონდეს დამცავი ეფექტი სოციალური შფოთვის სიმპტომებისგან უფრო მაღალი გენეტიკური რისკის მქონე ადამიანებისთვის. 6 სოციალური შფოთვის სიმპტომები მოიცავს იმ სიტუაციების გადაჭარბებულ შიშს, რომლებშიც შეიძლება ვიმსჯელოთ, შეშფოთება უხერხულობის ან დამცირების გამო, ან შეშფოთება ვინმეს შეურაცხყოფის გამო. თუ იოგურტი არ არის თქვენი მთავარი, სცადეთ დაამატოთ მწვანილი ან მწნილი თქვენს ყოველდღიურ სენდვიჩში. Miso, ტრადიციული იაპონური სუნელი, შეიძლება ჩაანაცვლოს პარმეზანმა სუპებში ან noodle კერძებში!

7. კალე (ან არგულა)

ნიუ -იორკის სახელმწიფო უნივერსიტეტის მე -7 მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ შემაშფოთებელი სიმპტომები დაკავშირებულია დაბალ ანტიოქსიდანტურ მდგომარეობასთან და რომ ანტიოქსიდანტებს შეუძლიათ განწყობის გაუმჯობესებაც. მუქი, ფოთლოვანი მწვანილი, როგორიცაა კომბოსტო, რომელიც მდიდარია ბეტა-კაროტინით და C ვიტამინით, საჭიროა ანტიოქსიდანტების დონის გასაზრდელად და ტვინის ოპტიმალური ფუნქციონირების მხარდასაჭერად.

საკვების გაცვლა: კალე აისბერგის სალათის ნაცვლად

თუ თქვენ უკვე მიირთმევთ სალათას ან დაამატეთ სალათს თქვენს სენდვიჩებს, შეცვალეთ იგი კომბოსტოთი. მწარე გემოს გარეშე სარგებლის მისაღებად, ზოგიერთს არ მოსწონს, დაამატეთ ომლეტი, წვნიანი ან სმუზი.

8. ორაგული

ოჰაიოს უნივერსიტეტის მე -8 კვლევის თანახმად, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები განსაკუთრებით ეფექტურია, როდესაც საქმე ეხება საკვებს, რომელიც შფოთვას უწყობს ხელს. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები ისეთ საკვებში, როგორიცაა ორაგული, ჩიას თესლი, სოიო და კაკალი, ასევე ცივი დაჭერით ზეითუნის ზეთი. ჩვენი ტვინი მოითხოვს დიეტურ ცხიმებს სწორად ფუნქციონირებისთვის, და გოდფრი ამბობს, რომ თქვენ გინდათ მიირთვათ საკმარისი რაოდენობით სასარგებლო ცხიმები, რომლებიც მხარს უჭერენ ტვინისა და ნაწლავის ჯანსაღ მიკრობიომს, რაც ნიშნავს წითელი ხორცის ზღვის პროდუქტებით შეცვლას. ”

საკვების გაცვლა: ორაგული სტეიკის ნაცვლად

წვნიანი სტეიკის გადატანა ძნელია, მაგრამ ორაგულში შემავალი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი დიეტა ხელს უწყობს კორტიზოლისა და ადრენალინის გაფრქვევას, როდესაც დაძაბული ხარ. ექსპერიმენტი განახორციელეთ სხვადასხვა სანელებლებისა და არომატის კომბინაციის დროს ორაგულის მომზადებისას. დაიწყეთ მარტივად. თევზს მოაყარეთ მარილი, წიწაკა და ნიორი, დაუმატეთ რამდენიმე ყლორტი როზმარინი და ზემოდან მოაყარეთ თხლად დაჭრილი ლიმონი. გემრიელად მიირთვით!

სცადეთ ეს საკვების გაცვლა და ნახეთ, დაგეხმარებათ თუ არა თქვენი დიეტის შეცვლა შფოთვის შემცირებაში!


8 საკვები, რომელიც გვეხმარება შფოთვისა და სტრესის დროს

გიჭირთ შფოთვის შენარჩუნება, მიუხედავად იმისა, რომ რეგულარულად ხვდებით თერაპევტს, იღებთ მედიკამენტებს დანიშნულებისამებრ და გაქვთ კარგი დამხმარე სისტემა? სიმართლე ის არის, რომ შფოთვის მკურნალობა არ უნდა შეწყდეს, როდესაც ტოვებთ თერაპევტის კაბინეტს, სახურავს აბების ბოთლს უკან ან ოჯახისა და მეგობრებისგან დაშორებით - შფოთვის ეფექტური მართვა მოიცავს კიდევ ერთ მნიშვნელოვან ფაქტორს: თქვენს დიეტას. თუ თქვენ არ გიცდიათ შეცვალოთ ის, რასაც ჭამთ, მაშინ შეიძლება გამოტოვოთ მნიშვნელოვანი შესაძლებლობა თქვენი შფოთვის დასაძლევად.

ექიმები და დიეტოლოგები უფრო მეტს იწყებენ იმის გაგებას, თუ როგორ მოქმედებს საკვები პროდუქტების კვების თვისებები ტვინზე. არსებობს აშკარა და მნიშვნელოვანი კავშირი ტვინსა და ნაწლავებს შორის, ” - განმარტავს ჯოდი გოდფრი, MS, RD, ჯანმრთელობისა და კვების პედაგოგი. ”მკვლევარები ახლა ნაწლავებს უწოდებენ მეორე ტვინს. როდესაც აუცილებელი საკვები ნივთიერებები არ არის საკმარისად ხელმისაწვდომი, პირდაპირი გავლენა აქვს ნეიროტრანსმიტერების წარმოქმნაზე და თავის ტვინის ქიმიაზე, რამაც შეიძლება გაზარდოს ან შეამციროს შფოთვასთან დაკავშირებული ქცევები. ”

თქვენი დიეტის მორგება თქვენი შფოთვის შესამსუბუქებლად საშიში ჩანს? ეს არ უნდა იყოს. ფაქტობრივად, არჩევანის გაკეთებაზე ფიქრი, როდესაც საქმე ეხება საკვებს, არის პირდაპირი, პოზიტიური ცხოვრების წესი, რომელიც იცვლება თქვენი სხეულისთვის და ტვინი. "ყველაზე მნიშვნელოვანი დიეტური ცვლილება მათთვის, ვისაც აქვს შფოთვა არის დაგეგმოს კვება მთელი საკვების გარშემო, შეამციროს ან გამორიცხოს დამუშავებული საკვების რაოდენობა ტკბილეულისა და საჭმლის ჩათვლით", - გვირჩევს გოდფრი.

ცვლილებები, რაც შეგიძლიათ შეიტანოთ თქვენს დიეტაში, ისეთივე მარტივია, როგორც საკვების გაცვლა შეიძლება გაზარდოს თქვენი შფოთვა საკვებზე, რამაც შეიძლება შეამციროს თქვენი სიმპტომების სიმძიმე. მოერიდეთ ზედმეტ ჭამას თქვენი კომფორტული საკვებისთვის (რაც მხოლოდ დანაშაულის გრძნობას და შფოთვას იწვევს) და ისიამოვნეთ მკვებავი სუპერ საკვებით, განწყობის ამაღლების თვისებებით. თქვენ თავს უკეთესად იგრძნობთ.

დაიწყეთ იმ საკვების ჭამა, რომელიც შფოთვას და სტრესს გვეხმარება დღესვე, დიეტაში შეიტანეთ ეს 8 მარტივი საკვების შეცვლა:

1. ასპარაგუსი

1960 -იანი წლებიდან დაწყებული მრავალი კვლევა აჩვენებს, რომ ბევრ ადამიანს, ვისაც აწუხებს შფოთვა და დეპრესია, აღენიშნება ფოლიუმის მჟავის დეფიციტის მომატება. ასპარაგუსი არის ერთი ბოსტნეული, რომელიც შეიცავს განწყობის ამაღლებელ საკვებ ნივთიერებას. მხოლოდ ერთი ჭიქა უზრუნველყოფს თქვენი ყოველდღიური რეკომენდებული ფოლიუმის ღირებულების ორ მესამედს.

საკვების გაცვლა: ასპარაგუს სპირსი კარტოფილის კარტოფილის ნაცვლად

გახეხეთ კარტოფილი ფრი და მოხარშეთ, აადუღეთ ან შეწვით რამდენიმე სატაცური, როგორც გვერდითი კერძი. თუ თქვენ მიირთმევთ კარტოფილის კარტოფილს, გაითვალისწინეთ ეს შემცვლელი: ჩაყარეთ მოხარშული asparagus სალსაში, ნეშომპალაში ან ლობიოში.

2. ავოკადო

ვიტამინი B6 ეხმარება სხეულს შექმნას რამდენიმე ნეიროტრანსმიტერი, მათ შორის სეროტონინი, რომელიც გავლენას ახდენს განწყობაზე. B ვიტამინები, მათ შორის თიამინი, რიბოფლავინი და ნიაცინი, დადებითად მოქმედებს ნერვულ სისტემაზე. ამ ვიტამინების დეფიციტი დაკავშირებულია ზოგიერთ ადამიანში შფოთვის მატებასთან, და განმარტავს გოდფრი. ავოკადო მდიდარია სტრესის შემამსუბუქებელი B ვიტამინებით და გულის ჯანსაღი ცხიმით, რაც შეიძლება დაგეხმაროთ შფოთვის შემცირებაში. ვიტამინი E არის საკვები ნივთიერება, რომელიც მნიშვნელოვანია მხედველობის, რეპროდუქციისა და ჯანსაღი კანის შენარჩუნებისთვის. ის ასევე დაკავშირებულია შემეცნებასთან, ხელს უწყობს სისხლძარღვების გაფართოებას და საჭიროა სისხლის წითელი უჯრედების წარმოქმნისათვის. ვინაიდან E ვიტამინი ცხიმში ხსნადია, ის გვხვდება მხოლოდ ისეთ საკვებში, როგორიცაა თხილი და ავოკადო, რომელსაც აქვს ცხიმის მაღალი შემცველობა.

საკვების გაცვლა: არა რძის გაყინული ავოკადოს ნაყინის ნაცვლად

ავოკადოს ნაყინი? დიახ, თქვენ სწორად გსმენიათ. შემდეგ ჯერზე, როცა მიირთმევთ სავსე ცხიმიან, კალორიებით დატვირთულ ნაყინს, აურიეთ თქვენი გაყინული ავოკადოს სამკურნალო საშუალება. უბრალოდ აურიეთ ავოკადო მწიფე ბანანთან, ვანილის ექსტრაქტთან, ნუშის რძესთან და დამატკბობელთან. გაყინეთ რამდენიმე საათით და შემდეგ გათხარეთ, იცოდეთ რომ თქვენ აძლიერებთ B ვიტამინებს!

3. მოცვი

როდესაც ჩვენ შფოთვა და სტრესი გვაქვს, ჩვენი სხეული ეძებს C ვიტამინს, რომელიც დაგვეხმარება ჩვენი უჯრედების შეკეთებაში და დაცვაში, ხოლო მოცვი სავსეა მასში. პატარა, მაგრამ ძლიერი, მოცვი სავსეა ანტიოქსიდანტებით და C ვიტამინით, რომლებიც დადასტურებულია შფოთვის შემსუბუქებაში. ერთმა კვლევამ 1 შეისწავლა C ვიტამინის ზეპირი დანამატების გავლენა შფოთვის შესახებ სტუდენტთა ჯგუფში და აღმოაჩინა, რომ ანტიოქსიდანტები შეიძლება სასარგებლო იყოს როგორც პროფილაქტიკისთვის და შფოთვის შემცირება.

საკვების გაცვლა: მოცვი შაქრის ტკბილეულის ნაცვლად

შიმშილის მიღწევა შიმშილის დროს იწვევს თავის ტვინს ოპტიმალურ დონეზე მუშაობას და უფრო დიდ რისკს აყენებს შფოთვასთან დაკავშირებული დეპრესიული სიმპტომების გამოვლენას. "მოცვის სიტკბო არის უკეთესი ვარიანტი, როგორც დადებითი იმუნური გამაძლიერებელი და შაქარი აყრის ნაწლავში ჯანსაღ ბაქტერიულ ბალანსს, რამაც შეიძლება გაზარდოს შფოთვა", - ამბობს გოდფრი.

გაწუხებთ, რომ შეიძლება გქონდეთ შფოთვითი აშლილობა?

გაიარეთ ჩვენი 2-წუთიანი შფოთვის ვიქტორინა, რომ ნახოთ თუ არა თქვენ სარგებლობა შემდგომი დიაგნოზისა და მკურნალობისგან.

4. თურქეთი

გსმენიათ ტრიპტოფანის შესახებ? ეს ის საკვებია, რომელიც ინდაურში გძინავს მადლიერების დღის შემდეგ. კარგი, ეს ცოტა მეტია. ტრიპტოფანი არის ამინომჟავა, რომელიც ორგანიზმს სჭირდება სეროტონინის ნეიროტრანსმიტერის წარმოსაქმნელად, რაც ხელს უწყობს ძილისა და განწყობის რეგულირებას. მიჩიგანის უნივერსიტეტის თანახმად, ტრიპტოფანმა შეიძლება შეამციროს შფოთვითი გრძნობები.

საკვები S wap: მჭლე თურქეთი შემწვარი ქათმის ნაცვლად

თავიდან აიცილეთ სახლისკენ შემწვარი ქათმის კრეფის ცდუნება, წინასწარ მოამზადეთ კვება. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ თურქეთში ნაპოვნი ტრიპტოფანის სარგებელი. შემწვარი საკვები შემოგვთავაზებს არაჯანსაღ ცხიმებს და ეწინააღმდეგება ტრიპტოფანის სიკეთეს, რამაც შეიძლება დაგამშვიდოთ შფოთვის მოახლოებისას. „ინდაურის კინოა ან ყავისფერი ბრინჯით დაჭრილი კვება და ზოგიერთი ბოსტნეულის დამატება უზრუნველყოფს ჯანსაღი საკვები ნივთიერებების ფართო სპექტრს და მხარს უჭერს ჯანსაღ ძილს“, - გოდფრეი გვთავაზობს.

5. ნუში

მკვლევარებმა 3 აჩვენეს, რომ მაგნიუმი შეიძლება ეფექტური იყოს შფოთვასთან დაკავშირებული სიმპტომების სამკურნალოდ, რადგან მაგნიუმი არასაკმარისი ამცირებს ტვინში ნეიროტრანსმიტერ სეროტონინის დონეს. მხოლოდ 1 უნცია ნუში (ეს არის დაახლოებით 12 კაკალი) შეიცავს 75 მგ მაგნიუმს, რაც არის თქვენი ყოველდღიური რეკომენდებული ღირებულების 19%. მაგნიუმი ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ საკვებში, როგორიცაა პარკოსნები, თესლი და - ყველასთვის საყვარელი - ავოკადო.

საკვების გაცვლა: ნუში ნაჭდევების ნაცვლად

ერთი კვლევის თანახმად, არტერიების დაბლოკვის ტრანს ცხიმების მოხმარება, ისევე როგორც ნაჭდევში ნაპოვნი, შეიძლება გაზარდოს დეპრესიის რისკი 48%-ით. 4 „მიირთვით კაკალი და არა ორცხობილა, რათა უზრუნველყოთ ჯანსაღი ცხიმების და ბოჭკოების მიღება, რაც ხელს უწყობს ნაწლავის ჯანმრთელობას და არა შაქარს, რომელიც აფერხებს კარგ ბაქტერიებს“, - ამბობს გოდფრი. შემდეგ ჯერზე როცა დაგჭირდებათ კრახი, ფუნთუშების ნაცვლად მიაღწიეთ მუჭა ნუში. თუკი თქვენ გჭირდებათ ტკბილეული, ჩაყარეთ ნუშთან ერთად რამდენიმე შავი შოკოლადის ჩიპი.

6. იოგურტი

შეიძლება გაგიკვირდეთ, როდესაც გაიგებთ, რომ ფერმენტირებული საკვები - მათ შორის იოგურტი, რომელიც თქვენ ჩვეულებრივ არ გგონიათ ამ კატეგორიაში - შეიძლება დაგეხმაროთ შფოთვის შემცირებაში! ნაპოვნია კავშირი ფერმენტირებული, პრობიოტიკური საკვების მოხმარებასა და სოციალური შფოთვის შემცირებას შორის. 5 საუკეთესო იოგურტებს - განსაკუთრებით ბერძნულ, უბრალო ვერსიებს - რომლებიც შეიცავს "ცოცხალ და აქტიურ კულტურებს" გარანტირებული აქვთ 100 მლნ პრობიოტიკური კულტურა გრამზე ან დაახლოებით 25 მილიარდი პრობიოტიკური კულტურა ჭიქაში. სხვა პრობიოტიკური საკვები: მწნილი, მჟავე კომბოსტო, კომბუჩა და მისო.

საკვების გაცვლა: იოგურტი და მარცვლეული რძის და მარცვლეულის ნაცვლად

აურიეთ თქვენი საუზმე იოგურტზე რძით და მარცვლეულით. ამის გაკეთება შეიძლება ჰქონდეს დამცავი ეფექტი სოციალური შფოთვის სიმპტომებისგან უფრო მაღალი გენეტიკური რისკის მქონე ადამიანებისთვის. 6 სოციალური შფოთვის სიმპტომები მოიცავს იმ სიტუაციების გადაჭარბებულ შიშს, რომლებშიც შეიძლება ვიმსჯელოთ, შეშფოთება უხერხულობის ან დამცირების გამო, ან შეშფოთება ვინმეს შეურაცხყოფის გამო. თუ იოგურტი არ არის თქვენი მთავარი, სცადეთ დაამატოთ მწვანილი ან მწნილი თქვენს ყოველდღიურ სენდვიჩში. Miso, ტრადიციული იაპონური სუნელი, შეიძლება ჩაანაცვლოს პარმეზანმა სუპებში ან noodle კერძებში!

7. კალე (ან არგულა)

ნიუ -იორკის სახელმწიფო უნივერსიტეტის მე -7 მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ შემაშფოთებელი სიმპტომები დაკავშირებულია დაბალ ანტიოქსიდანტურ მდგომარეობასთან და რომ ანტიოქსიდანტებს შეუძლიათ განწყობის გაუმჯობესებაც. მუქი, ფოთლოვანი მწვანილი, როგორიცაა კომბოსტო, რომელიც მდიდარია ბეტა-კაროტინით და C ვიტამინით, საჭიროა ანტიოქსიდანტების დონის გასაზრდელად და ტვინის ოპტიმალური ფუნქციონირების მხარდასაჭერად.

საკვების გაცვლა: კალე აისბერგის სალათის ნაცვლად

თუ თქვენ უკვე მიირთმევთ სალათას ან დაამატეთ სალათს თქვენს სენდვიჩებს, შეცვალეთ იგი კომბოსტოთი. მწარე გემოს გარეშე სარგებლის მისაღებად, ზოგიერთს არ მოსწონს, დაამატეთ ომლეტი, წვნიანი ან სმუზი.

8. ორაგული

ოჰაიოს უნივერსიტეტის მე -8 კვლევის თანახმად, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები განსაკუთრებით ეფექტურია, როდესაც საქმე ეხება საკვებს, რომელიც შფოთვას უწყობს ხელს. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები ისეთ საკვებში, როგორიცაა ორაგული, ჩიას თესლი, სოიო და კაკალი, ასევე ცივი დაჭერით ზეითუნის ზეთი. ჩვენი ტვინი მოითხოვს დიეტურ ცხიმებს სწორად ფუნქციონირებისთვის, და გოდფრი ამბობს, რომ თქვენ გინდათ მიირთვათ საკმარისი რაოდენობით სასარგებლო ცხიმები, რომლებიც მხარს უჭერენ ტვინისა და ნაწლავის ჯანსაღ მიკრობიომს, რაც ნიშნავს წითელი ხორცის ზღვის პროდუქტებით შეცვლას. ”

საკვების გაცვლა: ორაგული სტეიკის ნაცვლად

წვნიანი სტეიკის გადატანა ძნელია, მაგრამ ორაგულში შემავალი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი დიეტა ხელს უწყობს კორტიზოლისა და ადრენალინის გაფრქვევას, როდესაც დაძაბული ხარ. ექსპერიმენტი განახორციელეთ სხვადასხვა სანელებლებისა და არომატის კომბინაციის დროს ორაგულის მომზადებისას. დაიწყეთ მარტივად. თევზს მოაყარეთ მარილი, წიწაკა და ნიორი, დაუმატეთ რამდენიმე ყლორტი როზმარინი და ზემოდან მოაყარეთ თხლად დაჭრილი ლიმონი. გემრიელად მიირთვით!

სცადეთ ეს საკვების გაცვლა და ნახეთ, დაგეხმარებათ თუ არა თქვენი დიეტის შეცვლა შფოთვის შემცირებაში!


8 საკვები, რომელიც გვეხმარება შფოთვისა და სტრესის დროს

გიჭირთ შფოთვის შენარჩუნება, მიუხედავად იმისა, რომ რეგულარულად ხვდებით თერაპევტს, იღებთ მედიკამენტებს დანიშნულებისამებრ და გაქვთ კარგი დამხმარე სისტემა? სიმართლე ის არის, რომ შფოთვის მკურნალობა არ უნდა შეწყდეს, როდესაც ტოვებთ თერაპევტის კაბინეტს, სახურავს აბების ბოთლს უკან ან ოჯახისა და მეგობრებისგან დაშორებით - შფოთვის ეფექტური მართვა მოიცავს კიდევ ერთ მნიშვნელოვან ფაქტორს: თქვენს დიეტას. თუ თქვენ არ გიცდიათ შეცვალოთ ის, რასაც ჭამთ, მაშინ შეიძლება გამოტოვოთ მნიშვნელოვანი შესაძლებლობა თქვენი შფოთვის დასაძლევად.

ექიმები და დიეტოლოგები უფრო მეტს იწყებენ იმის გაგებას, თუ როგორ მოქმედებს საკვები პროდუქტების კვების თვისებები ტვინზე. არსებობს აშკარა და მნიშვნელოვანი კავშირი ტვინსა და ნაწლავებს შორის, ” - განმარტავს ჯოდი გოდფრი, MS, RD, ჯანმრთელობისა და კვების პედაგოგი. ”მკვლევარები ახლა ნაწლავებს უწოდებენ მეორე ტვინს. როდესაც აუცილებელი საკვები ნივთიერებები არ არის საკმარისად ხელმისაწვდომი, პირდაპირი გავლენა აქვს ნეიროტრანსმიტერების წარმოქმნაზე და თავის ტვინის ქიმიაზე, რამაც შეიძლება გაზარდოს ან შეამციროს შფოთვასთან დაკავშირებული ქცევები. ”

თქვენი დიეტის მორგება თქვენი შფოთვის შესამსუბუქებლად საშიში ჩანს? ეს არ უნდა იყოს. ფაქტობრივად, არჩევანის გაკეთებაზე ფიქრი, როდესაც საქმე ეხება საკვებს, არის პირდაპირი, პოზიტიური ცხოვრების წესი, რომელიც იცვლება თქვენი სხეულისთვის და ტვინი. "ყველაზე მნიშვნელოვანი დიეტური ცვლილება მათთვის, ვისაც აქვს შფოთვა არის დაგეგმოს კვება მთელი საკვების გარშემო, შეამციროს ან გამორიცხოს დამუშავებული საკვების რაოდენობა ტკბილეულისა და საჭმლის ჩათვლით", - გვირჩევს გოდფრი.

ცვლილებები, რაც შეგიძლიათ შეიტანოთ თქვენს დიეტაში, ისეთივე მარტივია, როგორც საკვების გაცვლა შეიძლება გაზარდოს თქვენი შფოთვა საკვებზე, რამაც შეიძლება შეამციროს თქვენი სიმპტომების სიმძიმე. მოერიდეთ ზედმეტ ჭამას თქვენი კომფორტული საკვებისთვის (რაც მხოლოდ დანაშაულის გრძნობას და შფოთვას იწვევს) და ისიამოვნეთ მკვებავი სუპერ საკვებით, განწყობის ამაღლების თვისებებით. თქვენ თავს უკეთესად იგრძნობთ.

დაიწყეთ იმ საკვების ჭამა, რომელიც შფოთვას და სტრესს გვეხმარება დღესვე, დიეტაში შეიტანეთ ეს 8 მარტივი საკვების შეცვლა:

1. ასპარაგუსი

1960 -იანი წლებიდან დაწყებული მრავალი კვლევა აჩვენებს, რომ ბევრ ადამიანს, ვისაც აწუხებს შფოთვა და დეპრესია, აღენიშნება ფოლიუმის მჟავის დეფიციტის მომატება. ასპარაგუსი არის ერთი ბოსტნეული, რომელიც შეიცავს განწყობის ამაღლებელ საკვებ ნივთიერებას. მხოლოდ ერთი ჭიქა უზრუნველყოფს თქვენი ყოველდღიური რეკომენდებული ფოლიუმის ღირებულების ორ მესამედს.

საკვების გაცვლა: ასპარაგუს სპირსი კარტოფილის კარტოფილის ნაცვლად

გახეხეთ კარტოფილი ფრი და მოხარშეთ, აადუღეთ ან შეწვით რამდენიმე სატაცური, როგორც გვერდითი კერძი. თუ თქვენ მიირთმევთ კარტოფილის კარტოფილს, გაითვალისწინეთ ეს შემცვლელი: ჩაყარეთ მოხარშული asparagus სალსაში, ნეშომპალაში ან ლობიოში.

2. ავოკადო

ვიტამინი B6 ეხმარება სხეულს შექმნას რამდენიმე ნეიროტრანსმიტერი, მათ შორის სეროტონინი, რომელიც გავლენას ახდენს განწყობაზე. B ვიტამინები, მათ შორის თიამინი, რიბოფლავინი და ნიაცინი, დადებითად მოქმედებს ნერვულ სისტემაზე. ამ ვიტამინების დეფიციტი დაკავშირებულია ზოგიერთ ადამიანში შფოთვის მატებასთან, და განმარტავს გოდფრი. ავოკადო მდიდარია სტრესის შემამსუბუქებელი B ვიტამინებით და გულის ჯანსაღი ცხიმით, რაც შეიძლება დაგეხმაროთ შფოთვის შემცირებაში. ვიტამინი E არის საკვები ნივთიერება, რომელიც მნიშვნელოვანია მხედველობის, რეპროდუქციისა და ჯანსაღი კანის შენარჩუნებისთვის. ის ასევე დაკავშირებულია შემეცნებასთან, ხელს უწყობს სისხლძარღვების გაფართოებას და საჭიროა სისხლის წითელი უჯრედების წარმოქმნისათვის. ვინაიდან E ვიტამინი ცხიმში ხსნადია, ის გვხვდება მხოლოდ ისეთ საკვებში, როგორიცაა თხილი და ავოკადო, რომელსაც აქვს ცხიმის მაღალი შემცველობა.

საკვების გაცვლა: არა რძის გაყინული ავოკადოს ნაყინის ნაცვლად

ავოკადოს ნაყინი? დიახ, თქვენ სწორად გსმენიათ. შემდეგ ჯერზე, როცა მიირთმევთ სავსე ცხიმიან, კალორიებით დატვირთულ ნაყინს, აურიეთ თქვენი გაყინული ავოკადოს სამკურნალო საშუალება. უბრალოდ აურიეთ ავოკადო მწიფე ბანანთან, ვანილის ექსტრაქტთან, ნუშის რძესთან და დამატკბობელთან. გაყინეთ რამდენიმე საათით და შემდეგ გათხარეთ, იცოდეთ რომ თქვენ აძლიერებთ B ვიტამინებს!

3. მოცვი

როდესაც ჩვენ შფოთვა და სტრესი გვაქვს, ჩვენი სხეული ეძებს C ვიტამინს, რომელიც დაგვეხმარება ჩვენი უჯრედების შეკეთებაში და დაცვაში, ხოლო მოცვი სავსეა მასში. პატარა, მაგრამ ძლიერი, მოცვი სავსეა ანტიოქსიდანტებით და C ვიტამინით, რომლებიც დადასტურებულია შფოთვის შემსუბუქებაში. ერთმა კვლევამ 1 შეისწავლა C ვიტამინის ზეპირი დანამატების გავლენა შფოთვის შესახებ სტუდენტთა ჯგუფში და აღმოაჩინა, რომ ანტიოქსიდანტები შეიძლება სასარგებლო იყოს როგორც პროფილაქტიკისთვის და შფოთვის შემცირება.

საკვების გაცვლა: მოცვი შაქრის ტკბილეულის ნაცვლად

შიმშილის მიღწევა შიმშილის დროს იწვევს თავის ტვინს ოპტიმალურ დონეზე მუშაობას და უფრო დიდ რისკს აყენებს შფოთვასთან დაკავშირებული დეპრესიული სიმპტომების გამოვლენას. "მოცვის სიტკბო არის უკეთესი ვარიანტი, როგორც დადებითი იმუნური გამაძლიერებელი და შაქარი აყრის ნაწლავში ჯანსაღ ბაქტერიულ ბალანსს, რამაც შეიძლება გაზარდოს შფოთვა", - ამბობს გოდფრი.

გაწუხებთ, რომ შეიძლება გქონდეთ შფოთვითი აშლილობა?

გაიარეთ ჩვენი 2-წუთიანი შფოთვის ვიქტორინა, რომ ნახოთ თუ არა თქვენ სარგებლობა შემდგომი დიაგნოზისა და მკურნალობისგან.

4. თურქეთი

გსმენიათ ტრიპტოფანის შესახებ? ეს ის საკვებია, რომელიც ინდაურში გძინავს მადლიერების დღის შემდეგ. კარგი, ეს ცოტა მეტია. ტრიპტოფანი არის ამინომჟავა, რომელიც ორგანიზმს სჭირდება სეროტონინის ნეიროტრანსმიტერის წარმოსაქმნელად, რაც ხელს უწყობს ძილისა და განწყობის რეგულირებას. მიჩიგანის უნივერსიტეტის თანახმად, ტრიპტოფანმა შეიძლება შეამციროს შფოთვითი გრძნობები.

საკვები S wap: მჭლე თურქეთი შემწვარი ქათმის ნაცვლად

თავიდან აიცილეთ სახლისკენ შემწვარი ქათმის კრეფის ცდუნება, წინასწარ მოამზადეთ კვება. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ თურქეთში ნაპოვნი ტრიპტოფანის სარგებელი. შემწვარი საკვები შემოგვთავაზებს არაჯანსაღ ცხიმებს და ეწინააღმდეგება ტრიპტოფანის სიკეთეს, რამაც შეიძლება დაგამშვიდოთ შფოთვის მოახლოებისას. „ინდაურის კინოა ან ყავისფერი ბრინჯით დაჭრილი კვება და ზოგიერთი ბოსტნეულის დამატება უზრუნველყოფს ჯანსაღი საკვები ნივთიერებების ფართო სპექტრს და მხარს უჭერს ჯანსაღ ძილს“, - გოდფრეი გვთავაზობს.

5. ნუში

მკვლევარებმა 3 აჩვენეს, რომ მაგნიუმი შეიძლება ეფექტური იყოს შფოთვასთან დაკავშირებული სიმპტომების სამკურნალოდ, რადგან მაგნიუმი არასაკმარისი ამცირებს ტვინში ნეიროტრანსმიტერ სეროტონინის დონეს. მხოლოდ 1 უნცია ნუში (ეს არის დაახლოებით 12 კაკალი) შეიცავს 75 მგ მაგნიუმს, რაც არის თქვენი ყოველდღიური რეკომენდებული ღირებულების 19%. მაგნიუმი ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ საკვებში, როგორიცაა პარკოსნები, თესლი და - ყველასთვის საყვარელი - ავოკადო.

საკვების გაცვლა: ნუში ნაჭდევების ნაცვლად

ერთი კვლევის თანახმად, არტერიების დაბლოკვის ტრანს ცხიმების მოხმარება, ისევე როგორც ნაჭდევში ნაპოვნი, შეიძლება გაზარდოს დეპრესიის რისკი 48%-ით. 4 „მიირთვით კაკალი და არა ორცხობილა, რათა უზრუნველყოთ ჯანსაღი ცხიმების და ბოჭკოების მიღება, რაც ხელს უწყობს ნაწლავის ჯანმრთელობას და არა შაქარს, რომელიც აფერხებს კარგ ბაქტერიებს“, - ამბობს გოდფრი. შემდეგ ჯერზე როცა დაგჭირდებათ კრახი, ფუნთუშების ნაცვლად მიაღწიეთ მუჭა ნუში. თუკი თქვენ გჭირდებათ ტკბილეული, ჩაყარეთ ნუშთან ერთად რამდენიმე შავი შოკოლადის ჩიპი.

6. იოგურტი

შეიძლება გაგიკვირდეთ, როდესაც გაიგებთ, რომ ფერმენტირებული საკვები - მათ შორის იოგურტი, რომელიც თქვენ ჩვეულებრივ არ გგონიათ ამ კატეგორიაში - შეიძლება დაგეხმაროთ შფოთვის შემცირებაში! ნაპოვნია კავშირი ფერმენტირებული, პრობიოტიკური საკვების მოხმარებასა და სოციალური შფოთვის შემცირებას შორის. 5 საუკეთესო იოგურტებს - განსაკუთრებით ბერძნულ, უბრალო ვერსიებს - რომლებიც შეიცავს "ცოცხალ და აქტიურ კულტურებს" გარანტირებული აქვთ 100 მლნ პრობიოტიკური კულტურა გრამზე ან დაახლოებით 25 მილიარდი პრობიოტიკური კულტურა ჭიქაში. სხვა პრობიოტიკური საკვები: მწნილი, მჟავე კომბოსტო, კომბუჩა და მისო.

საკვების გაცვლა: იოგურტი და მარცვლეული რძის და მარცვლეულის ნაცვლად

აურიეთ თქვენი საუზმე იოგურტზე რძით და მარცვლეულით. ამის გაკეთება შეიძლება ჰქონდეს დამცავი ეფექტი სოციალური შფოთვის სიმპტომებისგან უფრო მაღალი გენეტიკური რისკის მქონე ადამიანებისთვის. 6 სოციალური შფოთვის სიმპტომები მოიცავს იმ სიტუაციების გადაჭარბებულ შიშს, რომლებშიც შეიძლება ვიმსჯელოთ, შეშფოთება უხერხულობის ან დამცირების გამო, ან შეშფოთება ვინმეს შეურაცხყოფის გამო. თუ იოგურტი არ არის თქვენი მთავარი, სცადეთ დაამატოთ მწვანილი ან მწნილი თქვენს ყოველდღიურ სენდვიჩში. Miso, ტრადიციული იაპონური სუნელი, შეიძლება ჩაანაცვლოს პარმეზანმა სუპებში ან noodle კერძებში!

7. კალე (ან არგულა)

ნიუ -იორკის სახელმწიფო უნივერსიტეტის მე -7 მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ შემაშფოთებელი სიმპტომები დაკავშირებულია დაბალ ანტიოქსიდანტურ მდგომარეობასთან და რომ ანტიოქსიდანტებს შეუძლიათ განწყობის გაუმჯობესებაც. მუქი, ფოთლოვანი მწვანილი, როგორიცაა კომბოსტო, რომელიც მდიდარია ბეტა-კაროტინით და C ვიტამინით, საჭიროა ანტიოქსიდანტების დონის გასაზრდელად და ტვინის ოპტიმალური ფუნქციონირების მხარდასაჭერად.

საკვების გაცვლა: კალე აისბერგის სალათის ნაცვლად

თუ თქვენ უკვე მიირთმევთ სალათას ან დაამატეთ სალათს თქვენს სენდვიჩებს, შეცვალეთ იგი კომბოსტოთი. მწარე გემოს გარეშე სარგებლის მისაღებად, ზოგიერთს არ მოსწონს, დაამატეთ ომლეტი, წვნიანი ან სმუზი.

8. ორაგული

ოჰაიოს უნივერსიტეტის მე -8 კვლევის თანახმად, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები განსაკუთრებით ეფექტურია, როდესაც საქმე ეხება საკვებს, რომელიც შფოთვას უწყობს ხელს. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები ისეთ საკვებში, როგორიცაა ორაგული, ჩიას თესლი, სოიო და კაკალი, ასევე ცივი დაჭერით ზეითუნის ზეთი. ჩვენი ტვინი მოითხოვს დიეტურ ცხიმებს სწორად ფუნქციონირებისთვის, და გოდფრი ამბობს, რომ თქვენ გინდათ მიირთვათ საკმარისი რაოდენობით სასარგებლო ცხიმები, რომლებიც მხარს უჭერენ ტვინისა და ნაწლავის ჯანსაღ მიკრობიომს, რაც ნიშნავს წითელი ხორცის ზღვის პროდუქტებით შეცვლას. ”

საკვების გაცვლა: ორაგული სტეიკის ნაცვლად

წვნიანი სტეიკის გადატანა ძნელია, მაგრამ ორაგულში შემავალი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი დიეტა ხელს უწყობს კორტიზოლისა და ადრენალინის გაფრქვევას, როდესაც დაძაბული ხარ. ექსპერიმენტი განახორციელეთ სხვადასხვა სანელებლებისა და არომატის კომბინაციის დროს ორაგულის მომზადებისას. დაიწყეთ მარტივად. თევზს მოაყარეთ მარილი, წიწაკა და ნიორი, დაუმატეთ რამდენიმე ყლორტი როზმარინი და ზემოდან მოაყარეთ თხლად დაჭრილი ლიმონი. გემრიელად მიირთვით!

სცადეთ ეს საკვების გაცვლა და ნახეთ, დაგეხმარებათ თუ არა თქვენი დიეტის შეცვლა შფოთვის შემცირებაში!


8 საკვები, რომელიც გვეხმარება შფოთვისა და სტრესის დროს

გიჭირთ შფოთვის შენარჩუნება, მიუხედავად იმისა, რომ რეგულარულად ხვდებით თერაპევტს, იღებთ მედიკამენტებს დანიშნულებისამებრ და გაქვთ კარგი დამხმარე სისტემა? სიმართლე ის არის, რომ შფოთვის მკურნალობა არ უნდა შეწყდეს, როდესაც ტოვებთ თერაპევტის კაბინეტს, სახურავს აბების ბოთლს უკან ან ოჯახისა და მეგობრებისგან დაშორებით - შფოთვის ეფექტური მართვა მოიცავს კიდევ ერთ მნიშვნელოვან ფაქტორს: თქვენს დიეტას. თუ თქვენ არ გიცდიათ შეცვალოთ ის, რასაც ჭამთ, მაშინ შეიძლება გამოტოვოთ მნიშვნელოვანი შესაძლებლობა თქვენი შფოთვის დასაძლევად.

ექიმები და დიეტოლოგები უფრო მეტს იწყებენ იმის გაგებას, თუ როგორ მოქმედებს საკვები პროდუქტების კვების თვისებები ტვინზე. არსებობს აშკარა და მნიშვნელოვანი კავშირი ტვინსა და ნაწლავებს შორის, ” - განმარტავს ჯოდი გოდფრი, MS, RD, ჯანმრთელობისა და კვების პედაგოგი. ”მკვლევარები ახლა ნაწლავებს უწოდებენ მეორე ტვინს. როდესაც აუცილებელი საკვები ნივთიერებები არ არის საკმარისად ხელმისაწვდომი, პირდაპირი გავლენა აქვს ნეიროტრანსმიტერების წარმოქმნაზე და თავის ტვინის ქიმიაზე, რამაც შეიძლება გაზარდოს ან შეამციროს შფოთვასთან დაკავშირებული ქცევები. ”

თქვენი დიეტის მორგება თქვენი შფოთვის შესამსუბუქებლად საშიში ჩანს? ეს არ უნდა იყოს. ფაქტობრივად, არჩევანის გაკეთებაზე ფიქრი, როდესაც საქმე ეხება საკვებს, არის პირდაპირი, პოზიტიური ცხოვრების წესი, რომელიც იცვლება თქვენი სხეულისთვის და ტვინი. "ყველაზე მნიშვნელოვანი დიეტური ცვლილება მათთვის, ვისაც აქვს შფოთვა არის დაგეგმოს კვება მთელი საკვების გარშემო, შეამციროს ან გამორიცხოს დამუშავებული საკვების რაოდენობა ტკბილეულისა და საჭმლის ჩათვლით", - გვირჩევს გოდფრი.

ცვლილებები, რაც შეგიძლიათ შეიტანოთ თქვენს დიეტაში, ისეთივე მარტივია, როგორც საკვების გაცვლა შეიძლება გაზარდოს თქვენი შფოთვა საკვებზე, რამაც შეიძლება შეამციროს თქვენი სიმპტომების სიმძიმე. მოერიდეთ ზედმეტ ჭამას თქვენი კომფორტული საკვებისთვის (რაც მხოლოდ დანაშაულის გრძნობას და შფოთვას იწვევს) და ისიამოვნეთ მკვებავი სუპერ საკვებით, განწყობის ამაღლების თვისებებით. თქვენ თავს უკეთესად იგრძნობთ.

დაიწყეთ იმ საკვების ჭამა, რომელიც შფოთვას და სტრესს გვეხმარება დღესვე, დიეტაში შეიტანეთ ეს 8 მარტივი საკვების შეცვლა:

1. ასპარაგუსი

1960 -იანი წლებიდან დაწყებული მრავალი კვლევა აჩვენებს, რომ ბევრ ადამიანს, ვისაც აწუხებს შფოთვა და დეპრესია, აღენიშნება ფოლიუმის მჟავის დეფიციტის მომატება. ასპარაგუსი არის ერთი ბოსტნეული, რომელიც შეიცავს განწყობის ამაღლებელ საკვებ ნივთიერებას. მხოლოდ ერთი ჭიქა უზრუნველყოფს თქვენი ყოველდღიური რეკომენდებული ფოლიუმის ღირებულების ორ მესამედს.

საკვების გაცვლა: ასპარაგუს სპირსი კარტოფილის კარტოფილის ნაცვლად

გახეხეთ კარტოფილი ფრი და მოხარშეთ, აადუღეთ ან შეწვით რამდენიმე სატაცური, როგორც გვერდითი კერძი. თუ თქვენ მიირთმევთ კარტოფილის კარტოფილს, გაითვალისწინეთ ეს შემცვლელი: ჩაყარეთ მოხარშული asparagus სალსაში, ნეშომპალაში ან ლობიოში.

2. ავოკადო

ვიტამინი B6 ეხმარება სხეულს შექმნას რამდენიმე ნეიროტრანსმიტერი, მათ შორის სეროტონინი, რომელიც გავლენას ახდენს განწყობაზე. B ვიტამინები, მათ შორის თიამინი, რიბოფლავინი და ნიაცინი, დადებითად მოქმედებს ნერვულ სისტემაზე. ამ ვიტამინების დეფიციტი დაკავშირებულია ზოგიერთ ადამიანში შფოთვის მატებასთან, და განმარტავს გოდფრი. ავოკადო მდიდარია სტრესის შემამსუბუქებელი B ვიტამინებით და გულის ჯანსაღი ცხიმით, რაც შეიძლება დაგეხმაროთ შფოთვის შემცირებაში. ვიტამინი E არის საკვები ნივთიერება, რომელიც მნიშვნელოვანია მხედველობის, რეპროდუქციისა და ჯანსაღი კანის შენარჩუნებისთვის. ის ასევე დაკავშირებულია შემეცნებასთან, ხელს უწყობს სისხლძარღვების გაფართოებას და საჭიროა სისხლის წითელი უჯრედების წარმოქმნისათვის. ვინაიდან E ვიტამინი ცხიმში ხსნადია, ის გვხვდება მხოლოდ ისეთ საკვებში, როგორიცაა თხილი და ავოკადო, რომელსაც აქვს ცხიმის მაღალი შემცველობა.

საკვების გაცვლა: არა რძის გაყინული ავოკადოს ნაყინის ნაცვლად

ავოკადოს ნაყინი? დიახ, თქვენ სწორად გსმენიათ. შემდეგ ჯერზე, როცა მიირთმევთ სავსე ცხიმიან, კალორიებით დატვირთულ ნაყინს, აურიეთ თქვენი გაყინული ავოკადოს სამკურნალო საშუალება. უბრალოდ აურიეთ ავოკადო მწიფე ბანანთან, ვანილის ექსტრაქტთან, ნუშის რძესთან და დამატკბობელთან. გაყინეთ რამდენიმე საათით და შემდეგ გათხარეთ, იცოდეთ რომ თქვენ აძლიერებთ B ვიტამინებს!

3. მოცვი

როდესაც ჩვენ შფოთვა და სტრესი გვაქვს, ჩვენი სხეული ეძებს C ვიტამინს, რომელიც დაგვეხმარება ჩვენი უჯრედების შეკეთებაში და დაცვაში, ხოლო მოცვი სავსეა მასში. პატარა, მაგრამ ძლიერი, მოცვი სავსეა ანტიოქსიდანტებით და C ვიტამინით, რომლებიც დადასტურებულია შფოთვის შემსუბუქებაში. ერთმა კვლევამ 1 შეისწავლა C ვიტამინის ზეპირი დანამატების გავლენა შფოთვის შესახებ სტუდენტთა ჯგუფში და აღმოაჩინა, რომ ანტიოქსიდანტები შეიძლება სასარგებლო იყოს როგორც პროფილაქტიკისთვის და შფოთვის შემცირება.

საკვების გაცვლა: მოცვი შაქრის ტკბილეულის ნაცვლად

შიმშილის მიღწევა შიმშილის დროს იწვევს თავის ტვინს ოპტიმალურ დონეზე მუშაობას და უფრო დიდ რისკს აყენებს შფოთვასთან დაკავშირებული დეპრესიული სიმპტომების გამოვლენას. "მოცვის სიტკბო არის უკეთესი ვარიანტი, როგორც დადებითი იმუნური გამაძლიერებელი და შაქარი აყრის ნაწლავში ჯანსაღ ბაქტერიულ ბალანსს, რამაც შეიძლება გაზარდოს შფოთვა", - ამბობს გოდფრი.

გაწუხებთ, რომ შეიძლება გქონდეთ შფოთვითი აშლილობა?

გაიარეთ ჩვენი 2-წუთიანი შფოთვის ვიქტორინა, რომ ნახოთ თუ არა თქვენ სარგებლობა შემდგომი დიაგნოზისა და მკურნალობისგან.

4. თურქეთი

გსმენიათ ტრიპტოფანის შესახებ? ეს ის საკვებია, რომელიც ინდაურში გძინავს მადლიერების დღის შემდეგ. კარგი, ეს ცოტა მეტია. ტრიპტოფანი არის ამინომჟავა, რომელიც ორგანიზმს სჭირდება სეროტონინის ნეიროტრანსმიტერის წარმოსაქმნელად, რაც ხელს უწყობს ძილისა და განწყობის რეგულირებას. მიჩიგანის უნივერსიტეტის თანახმად, ტრიპტოფანმა შეიძლება შეამციროს შფოთვითი გრძნობები.

საკვები S wap: მჭლე თურქეთი შემწვარი ქათმის ნაცვლად

თავიდან აიცილეთ სახლისკენ შემწვარი ქათმის კრეფის ცდუნება, წინასწარ მოამზადეთ კვება. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ თურქეთში ნაპოვნი ტრიპტოფანის სარგებელი. შემწვარი საკვები შემოგვთავაზებს არაჯანსაღ ცხიმებს და ეწინააღმდეგება ტრიპტოფანის სიკეთეს, რამაც შეიძლება დაგამშვიდოთ შფოთვის მოახლოებისას. „ინდაურის კინოა ან ყავისფერი ბრინჯით დაჭრილი კვება და ზოგიერთი ბოსტნეულის დამატება უზრუნველყოფს ჯანსაღი საკვები ნივთიერებების ფართო სპექტრს და მხარს უჭერს ჯანსაღ ძილს“, - გოდფრეი გვთავაზობს.

5. ნუში

მკვლევარებმა 3 აჩვენეს, რომ მაგნიუმი შეიძლება ეფექტური იყოს შფოთვასთან დაკავშირებული სიმპტომების სამკურნალოდ, რადგან მაგნიუმი არასაკმარისი ამცირებს ტვინში ნეიროტრანსმიტერ სეროტონინის დონეს. მხოლოდ 1 უნცია ნუში (ეს არის დაახლოებით 12 კაკალი) შეიცავს 75 მგ მაგნიუმს, რაც არის თქვენი ყოველდღიური რეკომენდებული ღირებულების 19%. მაგნიუმი ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ საკვებში, როგორიცაა პარკოსნები, თესლი და - ყველასთვის საყვარელი - ავოკადო.

საკვების გაცვლა: ნუში ნაჭდევების ნაცვლად

ერთი კვლევის თანახმად, არტერიების დაბლოკვის ტრანს ცხიმების მოხმარება, ისევე როგორც ნაჭდევში ნაპოვნი, შეიძლება გაზარდოს დეპრესიის რისკი 48%-ით. 4 „მიირთვით კაკალი და არა ორცხობილა, რათა უზრუნველყოთ ჯანსაღი ცხიმების და ბოჭკოების მიღება, რაც ხელს უწყობს ნაწლავის ჯანმრთელობას და არა შაქარს, რომელიც აფერხებს კარგ ბაქტერიებს“, - ამბობს გოდფრი. შემდეგ ჯერზე როცა დაგჭირდებათ კრახი, ფუნთუშების ნაცვლად მიაღწიეთ მუჭა ნუში. თუკი თქვენ გჭირდებათ ტკბილეული, ჩაყარეთ ნუშთან ერთად რამდენიმე შავი შოკოლადის ჩიპი.

6. იოგურტი

შეიძლება გაგიკვირდეთ, როდესაც გაიგებთ, რომ ფერმენტირებული საკვები - მათ შორის იოგურტი, რომელიც თქვენ ჩვეულებრივ არ გგონიათ ამ კატეგორიაში - შეიძლება დაგეხმაროთ შფოთვის შემცირებაში! ნაპოვნია კავშირი ფერმენტირებული, პრობიოტიკური საკვების მოხმარებასა და სოციალური შფოთვის შემცირებას შორის. 5 საუკეთესო იოგურტებს - განსაკუთრებით ბერძნულ, უბრალო ვერსიებს - რომლებიც შეიცავს "ცოცხალ და აქტიურ კულტურებს" გარანტირებული აქვთ 100 მლნ პრობიოტიკური კულტურა გრამზე ან დაახლოებით 25 მილიარდი პრობიოტიკური კულტურა ჭიქაში. სხვა პრობიოტიკური საკვები: მწნილი, მჟავე კომბოსტო, კომბუჩა და მისო.

საკვების გაცვლა: იოგურტი და მარცვლეული რძის და მარცვლეულის ნაცვლად

აურიეთ თქვენი საუზმე იოგურტზე რძით და მარცვლეულით. ამის გაკეთება შეიძლება ჰქონდეს დამცავი ეფექტი სოციალური შფოთვის სიმპტომებისგან უფრო მაღალი გენეტიკური რისკის მქონე ადამიანებისთვის. 6 სოციალური შფოთვის სიმპტომები მოიცავს იმ სიტუაციების გადაჭარბებულ შიშს, რომლებშიც შეიძლება ვიმსჯელოთ, შეშფოთება უხერხულობის ან დამცირების გამო, ან შეშფოთება ვინმეს შეურაცხყოფის გამო. თუ იოგურტი არ არის თქვენი მთავარი, სცადეთ დაამატოთ მწვანილი ან მწნილი თქვენს ყოველდღიურ სენდვიჩში. Miso, ტრადიციული იაპონური სუნელი, შეიძლება ჩაანაცვლოს პარმეზანმა სუპებში ან noodle კერძებში!

7. კალე (ან არგულა)

ნიუ -იორკის სახელმწიფო უნივერსიტეტის მე -7 მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ შემაშფოთებელი სიმპტომები დაკავშირებულია დაბალ ანტიოქსიდანტურ მდგომარეობასთან და რომ ანტიოქსიდანტებს შეუძლიათ განწყობის გაუმჯობესებაც. მუქი, ფოთლოვანი მწვანილი, როგორიცაა კომბოსტო, რომელიც მდიდარია ბეტა-კაროტინით და C ვიტამინით, საჭიროა ანტიოქსიდანტების დონის გასაზრდელად და ტვინის ოპტიმალური ფუნქციონირების მხარდასაჭერად.

საკვების გაცვლა: კალე აისბერგის სალათის ნაცვლად

თუ თქვენ უკვე მიირთმევთ სალათას ან დაამატეთ სალათს თქვენს სენდვიჩებს, შეცვალეთ იგი კომბოსტოთი. მწარე გემოს გარეშე სარგებლის მისაღებად, ზოგიერთს არ მოსწონს, დაამატეთ ომლეტი, წვნიანი ან სმუზი.

8. ორაგული

ოჰაიოს უნივერსიტეტის მე -8 კვლევის თანახმად, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები განსაკუთრებით ეფექტურია, როდესაც საქმე ეხება საკვებს, რომელიც შფოთვას უწყობს ხელს. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები ისეთ საკვებში, როგორიცაა ორაგული, ჩიას თესლი, სოიო და კაკალი, ასევე ცივი დაჭერით ზეითუნის ზეთი. ჩვენი ტვინი მოითხოვს დიეტურ ცხიმებს სწორად ფუნქციონირებისთვის, და გოდფრი ამბობს, რომ თქვენ გინდათ მიირთვათ საკმარისი რაოდენობით სასარგებლო ცხიმები, რომლებიც მხარს უჭერენ ტვინისა და ნაწლავის ჯანსაღ მიკრობიომს, რაც ნიშნავს წითელი ხორცის ზღვის პროდუქტებით შეცვლას. ”

საკვების გაცვლა: ორაგული სტეიკის ნაცვლად

წვნიანი სტეიკის გადატანა ძნელია, მაგრამ ორაგულში შემავალი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი დიეტა ხელს უწყობს კორტიზოლისა და ადრენალინის გაფრქვევას, როდესაც დაძაბული ხარ. ექსპერიმენტი განახორციელეთ სხვადასხვა სანელებლებისა და არომატის კომბინაციის დროს ორაგულის მომზადებისას. დაიწყეთ მარტივად. თევზს მოაყარეთ მარილი, წიწაკა და ნიორი, დაუმატეთ რამდენიმე ყლორტი როზმარინი და ზემოდან მოაყარეთ თხლად დაჭრილი ლიმონი. გემრიელად მიირთვით!

სცადეთ ეს საკვების გაცვლა და ნახეთ, დაგეხმარებათ თუ არა თქვენი დიეტის შეცვლა შფოთვის შემცირებაში!


Უყურე ვიდეოს: დაამშვიდეთ საკუთარი თავი დახმარების გარეშე. 5 ხერხი