ახალი რეცეპტები

ხუთი საკვები, რომელიც უნდა დაამატოთ თქვენს დიეტას

ხუთი საკვები, რომელიც უნდა დაამატოთ თქვენს დიეტას


ჩვენ ყველას გვიყვარს ჭამა, მაგრამ აშკარად არის საკვები, რომელიც თქვენთვის უკეთესია, ვიდრე სხვები. ვიცი, შოკერი, არა? აქ არის რამოდენიმე ჩემი ჯანსაღი რჩეული.

1. შავი შოკოლადი

ყოველდღიურად ცოტაოდენი შავი შოკოლადი კარგია თქვენი გულის, ტვინის და საერთო ჯანმრთელობისთვის. ის არა მხოლოდ შეიცავს ანტიოქსიდანტებს, არამედ დამტკიცებულია, რომ ამცირებს არტერიულ წნევას და აძლიერებს სისხლის ნაკადს. მას ასევე შეუძლია სისხლში შაქრის კონტროლი და სავსეა ვიტამინებით, ასე რომ ნუ შეგეშინდებათ ცოტათი დაკავების.

2. მწვანე ჩაი

მწვანე ჩაი არის ძლიერი ანტიოქსიდანტი, აქვს ნულოვანი კალორია და დადასტურებულია, რომ აჩქარებს მეტაბოლიზმს. ეს კარგია პირის ღრუს ჯანმრთელობისთვის, ძვლების ჯანმრთელობისთვის, წონის დაკლებისთვის და გულის ჯანმრთელობისთვის. დალიეთ რამდენიმე ჭიქა დღეში, რომ მიიღოთ სარგებელი.

3. ორაგული

კიდევ ერთხელ ეს საკვები გადამწყვეტ როლს ასრულებს რისკების შემცირებაში რამდენიმე სახის კიბოს, ასევე გულის დაავადებების დროს. ორაგული ზრდის ტვინის ჯანმრთელობას და აუმჯობესებს მეხსიერებას. გარდა ამისა, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები ორაგულში კარგია თქვენი კანისა და თმისთვის (დიახ, ეს მნიშვნელოვანია).

4. ჯანჯაფილი

ამ სანელებელს აქვს მრავალი სამკურნალო თვისება. მას შეუძლია კუჭ-ნაწლავის მოხსნა და გააჩნია ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი. მას ასევე შეუძლია გაზარდოს თქვენი იმუნური სისტემა და აჩვენა, რომ ამცირებს კიბოს რისკს, განსაკუთრებით საკვერცხეების კიბოს. ასე რომ, დაასხით ცოტაოდენი დაფქული ჯანჯაფილი თქვენს უახლეს კერძში, ან გამოიყენეთ ის სუში, რადგან ეს საკვები თქვენთვის კარგია!

5. ნუში

ნუში ამცირებს გულის შეტევის რისკს და ამცირებს ცუდ ქოლესტერინს. ისინი უზრუნველყოფენ ჯანსაღ ცხიმებს და ხელს უწყობენ წონის დაკლებას. ისინი ასევე კარგია თქვენი კბილების, ძვლებისა და ტვინისთვის. მათ დამატებას თქვენს დიეტაში ნამდვილად შეუძლია გაზარდოს თქვენი ჯანმრთელობა, მაგრამ ცხიმებთან ერთად ზომიერება მნიშვნელოვანია. გამყარებაში პატარა მუჭა თქვენი საუკეთესო ნაწილი ზომა.

პოსტი ხუთი საკვები, რომელიც უნდა დაამატოთ თქვენს დიეტას, პირველად გამოჩნდა კოვზის უნივერსიტეტში.


13 გზა თქვენს დიეტაში ხილისა და ბოსტნეულის დამატების მიზნით

ბევრი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა არის ჯანმრთელობის საფუძველი. ეს ხელს უწყობს არტერიული წნევის და ქოლესტერინის კონტროლს, ინარჩუნებს არტერიებს მოქნილობას, იცავს ძვლებს და კარგია თვალებისთვის, ტვინისთვის, საჭმლის მომნელებელი სისტემისთვის და სხეულის თითქმის ყველა სხვა ნაწილისთვის. მაგრამ ბევრ ჩვენგანს უჭირს ამ ცოდნის პრაქტიკაში გამოყენება და დღეში ხუთი ან მეტი (აქცენტი "მეტი") მიღებაზე.

ერთი დიდი ბარიერი, რომელიც გავლენას ახდენს პროდუქციის წარმოებაზე, არის შეხედულება, რომ ხილი და ბოსტნეული ძვირია. ეს სულაც არ არის ასე. აშშ -ს სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტის მიერ ჩატარებული გამოკითხვის თანახმად, შეგიძლიათ შეიძინოთ 3 პორცია ხილი და ოთხი პორცია ბოსტნეული დღეში 2 დოლარამდე. ეს იაფი დაზღვევაა, თუ გავითვალისწინებთ გულის შეტევის ან ინსულტის მაღალ ფინანსურ, ფიზიკურ და ემოციურ ღირებულებას ან ქრონიკულ დაავადებებს, როგორიცაა დიაბეტი, ოსტეოპოროზი ან მხედველობის დაკარგვა.

მომზადების დრო, უცნობობა და ძველი ჩვევები სხვა ბარიერია მეტი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამაზე. აქ მოცემულია მცხობელის ათეული წინადადება ამ ბარიერების გადალახვისა და გემრიელი და მკვებავი კერძების დასალევად.

იცოდე შენი მოთხოვნილებები. მითიური 2,000 კალორიის დიეტისთვის, უახლესი მითითებები გირჩევთ მინიმუმ 2 ჭიქა ხილს და 2½ ჭიქა ბოსტნეულს დღეში. მეტი უკეთესია. Გამოთვლა შენი ხილისა და ბოსტნეულის საჭიროებები, გადადით www.fruitsandveggiesmatter.gov.

დასახეთ მიზანი. თუ ხილი და ბოსტნეული თქვენს მენიუში უმნიშვნელო პროდუქტია, დაიწყეთ დღეში ერთი დამატებითი ხილის ან ბოსტნეულის ჭამით. როცა ამას შეეგუებით, დაამატეთ სხვა და განაგრძეთ.

იყავი ეშმაკური. წვრილად გახეხილი სტაფილოს ან ყაბაყის დამატება მაკარონის სოუსზე, ხორცის პურზე, ჩილიში ან ხარშვა არის ერთი გზა ბოსტნეულის დამატებითი პორციის მისაღებად. მზარეულის წიგნები მოსწონს მოტყუებით გემრიელი ან ონლაინ თამაში Sneaky შეფ შემოგვთავაზეთ ბოსტნეულისა და ხილის ყველა სახის რეცეპტში ჩასმის გზები.

სცადეთ რაიმე ახალი. ვაშლის, ბანანისა და ყურძნისგან დაღლა ადვილია. სცადეთ კივი, მანგო, ახალი ანანასი, ან ზოგიერთი უფრო ეგზოტიკური არჩევანი, რომელიც ახლა ბევრ სასურსათო მაღაზიაშია ნაპოვნი.

Გათქვეფა. ხილის სმუზი (ქვემოთ მოყვანილი რეცეპტი) არის უგემრიელესი გზა დღის დასაწყებად ან დაძაბულობისთვის სადილამდე.

მარტივი ხილის სმუზი

ეს შესანიშნავი საშუალებაა ბანანის გამოსაყენებლად, რომელიც ძალიან მწიფდება. (ყოველთვის შეგიძლიათ მწიფე ბანანი გაჭრათ სქელ ნაჭრებად, გაყინოთ პლასტმასის ჩანთაში და გაათბოთ, როდესაც მზად იქნებით კიდევ ერთი სმუზის გასაკეთებლად.)

½ ჭიქა კენკრა (ახალი ან გაყინული მარწყვი, მოცვი, ან სხვა კენკრა თქვენი არჩევანით)

სურვილისამებრ: 1 სუფრის კოვზი დაფქული სელის თესლი (ჯანსაღი ომეგა -3 ცხიმებისთვის)

მოათავსეთ ყველა ინგრედიენტი ბლენდერში ან კვების პროცესორში და აურიეთ. შეგიძლიათ განშტოება დაამატოთ დაფქული დარიჩინი, ცოტაოდენი ვანილი, პიტნა ან სხვა არომატი.

იყავი დიდი ამპარტავანი. თუ სტაფილოს, ნიახურის, ბროკოლის ან სხვა ბოსტნეულის ნატურალური არომატი არ არის საკმარისი, სცადეთ ჩაყაროთ იგი ჰუმუსში ან სხვა ლობიოზე, ცოტაოდენი სანელებლების იოგურტში, ან თუნდაც რანჩოს გასახდელი. ან წაისვით არაქისის კარაქი ბანანზე ან ვაშლის ნაჭრებად.

გაავრცელეთ იგი. სცადეთ დაფქული ავოკადო, როგორც წვრილად დაჭრილი პომიდორი და ხახვი (შეგიძლიათ ჩავასხათ ცოტაოდენი გახეხილი მოხარშული ისპანახი), ან სენდვიჩის მასაზე, მოვასხათ ისპანახის ფოთლები, პომიდორი და ყველის ნაჭერი.

დაიწყეთ მარჯვნივ. გადაყარეთ დილის დონატი ომლეტისთვის ხახვით, წიწაკით და სოკოთი. ზემოდან მოაყარეთ სალსა, რათა გააღვიძოთ თქვენი სასის. ან გაზარდეთ თქვენი დილის მარცვლეული ან შვრიის ფაფა ერთი მუჭა მარწყვით, მოცვით ან ჩირით.

დალიე სოდა ნაცვლად 6-უნციაანი ჭიქა დაბალი ნატრიუმის ბოსტნეულის წვენით გაძლევთ ბოსტნეულის სრულ პორციას და დაზოგავთ 10 ჩაის კოვზს ან მეტს შაქარს.

მიეცით მათ სითბოს მკურნალობა. ბოსტნეულის მოხალვა ადვილია და გამოაქვს ახალი არომატი. დაჭერით ხახვი, სტაფილო, ყაბაყი, ასკილი, შამფური - ყველაფერი რაც თქვენ გაქვთ ხელზე - დაასხით ზეითუნის ზეთი, დაუმატეთ ბალზამიანი ძმარი და გამოაცხვეთ 350 ° -მდე, სანამ არ მოხდება. შემწვარი ბოსტნეულის გემოვნების კიდევ ერთი გზაა. გამოიყენეთ შემწვარი ან შემწვარი ბოსტნეული, როგორც გვერდითი კერძი, დადეთ სენდვიჩებზე, ან დაამატეთ სალათებს.

დაე, ვინმემ შეასრულოს საქმე. თუ პილინგი, დაჭრა და დაჭრა არ არის თქვენი მთავარი, კვების კომპანიები და მაღაზიები გვთავაზობენ მზა პროდუქციის სულ უფრო ფართო არჩევანს, მზა სალათებიდან დაწყებული გაყინული შემწვარი ნარევებით და დაჭრილი ვაშლით და დიპლომატიით.

გააუმჯობესე ბუნება. ნუ მოგერიდებათ ბოსტნეულის მორთვა სანელებლებით, დაჭრილი თხილით, ბალზამიანი ძმრით, ზეითუნის ზეთით, ან სპეციალიზებული ზეთით, როგორიცაა კაკალი ან სეზამის ზეთი. სასურსათო მაღაზიების უმეტესობა ატარებს რამდენიმე სანელებელს, რომელიც სპეციალურად ბოსტნეულისთვის არის დამზადებული. გახეხილი პარმეზანის ყველიც კი შეიძლება გაახალისოს ყველაზე უხეში მწვანე ლობიო.

მიიღეთ დახმარება ვილი ვონკასგან. შოკოლადში გაჟღენთილი ხილი: რა შეიძლება იყოს უფრო გემრიელი ორფეხა? გარდა გემრიელი დესერტისა, თქვენ მიიღეთ უამრავი ჯანსაღი ანტიოქსიდანტი, ზოგიერთი ბოჭკოვანი და მრავალი ვიტამინი, მინერალი და სხვა ფიტონუტრიენტები. ახალი მარწყვი, გამხმარი მსხალი, ან თითქმის ნებისმიერი ხილი გაუძლებს შოკოლადს.


13 გზა თქვენს დიეტაში ხილისა და ბოსტნეულის დამატების მიზნით

ბევრი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა არის ჯანმრთელობის საფუძველი. ეს ხელს უწყობს არტერიული წნევის და ქოლესტერინის კონტროლს, ინარჩუნებს არტერიებს მოქნილობას, იცავს ძვლებს და კარგია თვალებისთვის, ტვინისთვის, საჭმლის მომნელებელი სისტემისთვის და სხეულის თითქმის ყველა სხვა ნაწილისთვის. მაგრამ ბევრ ჩვენგანს უჭირს ამ ცოდნის პრაქტიკაში გამოყენება და დღეში ხუთი ან მეტი (აქცენტი "მეტი") მიღებაზე.

ერთი დიდი ბარიერი, რომელიც აწარმოებს წარმოების ძალას, არის აღქმა, რომ ხილი და ბოსტნეული ძვირია. ეს სულაც არ არის ასე. აშშ -ს სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტის მიერ ჩატარებული გამოკითხვის თანახმად, შეგიძლიათ შეიძინოთ 3 პორცია ხილი და ოთხი პორცია ბოსტნეული დღეში 2 დოლარამდე. ეს იაფი დაზღვევაა, თუ გავითვალისწინებთ გულის შეტევის ან ინსულტის მაღალ ფინანსურ, ფიზიკურ და ემოციურ ღირებულებას ან ქრონიკულ დაავადებებს, როგორიცაა დიაბეტი, ოსტეოპოროზი ან მხედველობის დაკარგვა.

მომზადების დრო, უცნობობა და ძველი ჩვევები სხვა ბარიერია მეტი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამაზე. აქ მოცემულია მცხობელის ათეული წინადადება ამ ბარიერების გადალახვისა და გემრიელი და მკვებავი კერძების დასალევად.

იცოდე შენი მოთხოვნილებები. მითიური 2,000 კალორიის დიეტისთვის, უახლესი მითითებები გირჩევთ მინიმუმ 2 ჭიქა ხილს და 2½ ჭიქა ბოსტნეულს დღეში. მეტი უკეთესია. Გამოთვლა შენი ხილისა და ბოსტნეულის საჭიროებები, გადადით www.fruitsandveggiesmatter.gov.

დასახეთ მიზანი. თუ ხილი და ბოსტნეული თქვენს მენიუში უმნიშვნელო პროდუქტია, დაიწყეთ ერთი დამატებითი ხილის ან ბოსტნეულის ჭამით დღეში. როცა ამას შეეგუებით, დაამატეთ სხვა და განაგრძეთ.

იყავი ეშმაკური. წვრილად გახეხილი სტაფილოს ან ყაბაყის დამატება მაკარონის სოუსზე, ხორცის პურზე, ჩილიში ან ხარშვა არის ერთი გზა ბოსტნეულის დამატებითი პორციის მისაღებად. მზარეულის წიგნები მოსწონს მოტყუებით გემრიელი ან ონლაინ თამაში Sneaky შეფ შემოგვთავაზეთ ბოსტნეულისა და ხილის ყველა სახის რეცეპტში ჩასმის გზები.

სცადეთ რაიმე ახალი. ვაშლის, ბანანისა და ყურძნისგან დაღლა ადვილია. სცადეთ კივი, მანგო, ახალი ანანასი, ან ზოგიერთი უფრო ეგზოტიკური არჩევანი, რომელიც ახლა ბევრ სასურსათო მაღაზიაშია ნაპოვნი.

Გათქვეფა. ხილის სმუზი (ქვემოთ მოყვანილი რეცეპტი) არის უგემრიელესი გზა დღის დასაწყებად ან დაძაბულობისთვის სადილამდე.

მარტივი ხილის სმუზი

ეს შესანიშნავი საშუალებაა ბანანის გამოსაყენებლად, რომელიც ძალიან მწიფდება. (ყოველთვის შეგიძლიათ მწიფე ბანანი გაჭრათ სქელ ნაჭრებად, გაყინოთ პლასტმასის ჩანთაში და გაათბოთ, როდესაც მზად იქნებით კიდევ ერთი სმუზის გასაკეთებლად.)

½ ჭიქა კენკრა (ახალი ან გაყინული მარწყვი, მოცვი, ან სხვა კენკრა თქვენი არჩევანით)

სურვილისამებრ: 1 სუფრის კოვზი დაფქული სელის თესლი (ჯანსაღი ომეგა -3 ცხიმებისთვის)

მოათავსეთ ყველა ინგრედიენტი ბლენდერში ან კვების პროცესორში და აურიეთ. თქვენ შეგიძლიათ განშტოება დაამატოთ დაფქული დარიჩინი, ცოტაოდენი ვანილი, პიტნა ან სხვა არომატი.

იყავი დიდი ამპარტავანი. თუ სტაფილოს, ნიახურის, ბროკოლის ან სხვა ბოსტნეულის ნატურალური არომატი არ არის საკმარისი, შეეცადეთ ჩაყაროთ იგი ჰუმუსში ან სხვა ლობიოზე, ცოტაოდენი სანელებლების იოგურტში, ან თუნდაც რანჩოს გასახდელი. ან წაისვით არაქისის კარაქი ბანანზე ან ვაშლის ნაჭრებად.

გაავრცელეთ იგი. სცადეთ დაფქული ავოკადო, როგორც წვრილად დაჭრილი პომიდორი და ხახვი (შეგიძლიათ ჩავასხათ ცოტაოდენი გახეხილი მოხარშული ისპანახი), ან სენდვიჩის მასაზე, მოვასხათ ისპანახის ფოთლები, პომიდორი და ყველის ნაჭერი.

დაიწყეთ მარჯვნივ. გადაყარეთ დილის დონატი ომლეტისთვის ხახვით, წიწაკით და სოკოთი. ზემოდან მოაყარეთ სალსა, რათა გააღვიძოთ თქვენი სასის. ან გაზარდეთ თქვენი დილის მარცვლეული ან შვრიის ფაფა ერთი მუჭა მარწყვით, მოცვით ან ჩირით.

დალიე სოდა ნაცვლად 6-უნციაანი ჭიქა დაბალი ნატრიუმის ბოსტნეულის წვენით გაძლევთ ბოსტნეულის სრულ პორციას და დაზოგავთ 10 ჩაის კოვზს ან მეტს შაქარს.

მიეცით მათ სითბოს მკურნალობა. ბოსტნეულის მოხალვა ადვილია და გამოაქვს ახალი არომატი. დაჭერით ხახვი, სტაფილო, ყაბაყი, ასკილი, შამფური - ყველაფერი რაც თქვენ გაქვთ ხელზე - დაასხით ზეითუნის ზეთი, დაუმატეთ ბალზამიანი ძმარი და გამოაცხვეთ 350 ° -მდე, სანამ არ მოხდება. შემწვარი ბოსტნეულის გემოვნების კიდევ ერთი გზაა. გამოიყენეთ შემწვარი ან შემწვარი ბოსტნეული, როგორც გვერდითი კერძი, დადეთ სენდვიჩებზე, ან დაამატეთ სალათებს.

დაე, ვინმემ შეასრულოს საქმე. თუ პილინგი, დაჭრა და დაჭრა არ არის თქვენი მთავარი, კვების კომპანიები და მაღაზიები გვთავაზობენ მზა პროდუქციის სულ უფრო ფართო არჩევანს, მზა სალათებიდან დაწყებული გაყინული შემწვარი ნარევებით და დაჭრილი ვაშლით და დიპლომატიით.

გააუმჯობესე ბუნება. ნუ მოგერიდებათ ბოსტნეულის მორთვა სანელებლებით, დაჭრილი თხილით, ბალზამიანი ძმრით, ზეითუნის ზეთით, ან სპეციალიზებული ზეთით, როგორიცაა კაკალი ან სეზამის ზეთი. სასურსათო მაღაზიების უმეტესობა ატარებს რამდენიმე სანელებელს, რომელიც სპეციალურად ბოსტნეულისთვის მზადდება. გახეხილი პარმეზანის ყველიც კი აცოცხლებს უხეშ მწვანე ლობიოს.

მიიღეთ დახმარება ვილი ვონკასგან. შოკოლადში გაჟღენთილი ხილი: რა შეიძლება იყოს უფრო გემრიელი ორფეხა? გარდა გემრიელი დესერტისა, თქვენ მიიღეთ უამრავი ჯანსაღი ანტიოქსიდანტი, ზოგიერთი ბოჭკოვანი და მრავალი ვიტამინი, მინერალი და სხვა ფიტონუტრიენტები. ახალი მარწყვი, გამხმარი მსხალი, ან თითქმის ნებისმიერი ხილი გაუძლებს შოკოლადს.


13 გზა თქვენს დიეტაში ხილისა და ბოსტნეულის დამატების მიზნით

ბევრი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა არის ჯანმრთელობის საფუძველი. ეს ხელს უწყობს არტერიული წნევის და ქოლესტერინის კონტროლს, ინარჩუნებს არტერიებს მოქნილობას, იცავს ძვლებს და კარგია თვალებისთვის, ტვინისთვის, საჭმლის მომნელებელი სისტემისთვის და სხეულის თითქმის ყველა სხვა ნაწილისთვის. მაგრამ ბევრ ჩვენგანს უჭირს ამ ცოდნის პრაქტიკაში გამოყენება და დღეში ხუთი ან მეტი (აქცენტი "მეტი") მიღებაზე.

ერთი დიდი ბარიერი, რომელიც აწარმოებს წარმოების ძალას, არის აღქმა, რომ ხილი და ბოსტნეული ძვირია. ეს სულაც არ არის ასე. აშშ -ს სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტის მიერ ჩატარებული გამოკითხვის თანახმად, შეგიძლიათ შეიძინოთ 3 პორცია ხილი და ოთხი პორცია ბოსტნეული დღეში 2 დოლარამდე. ეს იაფი დაზღვევაა, თუ გავითვალისწინებთ გულის შეტევის ან ინსულტის მაღალ ფინანსურ, ფიზიკურ და ემოციურ ღირებულებას ან ქრონიკულ დაავადებებს, როგორიცაა დიაბეტი, ოსტეოპოროზი ან მხედველობის დაკარგვა.

მომზადების დრო, უცნობობა და ძველი ჩვევები სხვა ბარიერებია მეტი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამაში. აქ მოცემულია მცხობელის ათეული წინადადება ამ ბარიერების გადალახვისა და გემრიელი და მკვებავი კერძების დასალევად.

იცოდე შენი მოთხოვნილებები. მითიური 2,000 კალორიის დიეტისთვის, უახლესი მითითებები გირჩევთ მინიმუმ 2 ჭიქა ხილს და 2½ ჭიქა ბოსტნეულს დღეში. მეტი უკეთესია. Გამოთვლა შენი ხილისა და ბოსტნეულის საჭიროებები, გადადით www.fruitsandveggiesmatter.gov.

დასახეთ მიზანი. თუ ხილი და ბოსტნეული თქვენს მენიუში უმნიშვნელო პროდუქტია, დაიწყეთ ერთი დამატებითი ხილის ან ბოსტნეულის ჭამით დღეში. როცა ამას შეეგუებით, დაამატეთ სხვა და განაგრძეთ.

იყავი ეშმაკური. წვრილად გახეხილი სტაფილოს ან ყაბაყის დამატება მაკარონის სოუსზე, ხორცის პურზე, ჩილიში ან ხარშვა არის ერთი გზა ბოსტნეულის დამატებითი პორციის მისაღებად. მზარეულის წიგნები მოსწონს მოტყუებით გემრიელი ან ონლაინ თამაში Sneaky შეფ შემოგვთავაზეთ ბოსტნეულისა და ხილის ყველა სახის რეცეპტში ჩასმის გზები.

სცადეთ რაიმე ახალი. ვაშლის, ბანანისა და ყურძნისგან დაღლა ადვილია. სცადეთ კივი, მანგო, ახალი ანანასი, ან ზოგიერთი უფრო ეგზოტიკური არჩევანი, რომელიც ახლა ბევრ სასურსათო მაღაზიაშია ნაპოვნი.

Გათქვეფა. ხილის სმუზი (ქვემოთ მოყვანილი რეცეპტი) არის უგემრიელესი გზა დღის დასაწყებად ან დაძაბულობისთვის სადილამდე.

მარტივი ხილის სმუზი

ეს შესანიშნავი საშუალებაა ბანანის გამოსაყენებლად, რომელიც ძალიან მწიფდება. (ყოველთვის შეგიძლიათ მწიფე ბანანი გაჭრათ სქელ ნაჭრებად, გაყინოთ პლასტმასის ჩანთაში და გაათბოთ, როდესაც მზად იქნებით კიდევ ერთი სმუზის გასაკეთებლად.)

½ ჭიქა კენკრა (ახალი ან გაყინული მარწყვი, მოცვი, ან სხვა კენკრა თქვენი არჩევანით)

სურვილისამებრ: 1 სუფრის კოვზი დაფქული სელის თესლი (ჯანსაღი ომეგა -3 ცხიმებისთვის)

მოათავსეთ ყველა ინგრედიენტი ბლენდერში ან კვების პროცესორში და აურიეთ. შეგიძლიათ განშტოება დაამატოთ დაფქული დარიჩინი, ცოტაოდენი ვანილი, პიტნა ან სხვა არომატი.

იყავი დიდი ამპარტავანი. თუ სტაფილოს, ნიახურის, ბროკოლის ან სხვა ბოსტნეულის ნატურალური არომატი არ არის საკმარისი, სცადეთ ჩაყაროთ იგი ჰუმუსში ან სხვა ლობიოზე, ცოტაოდენი სანელებლების იოგურტში, ან თუნდაც რანჩოს გასახდელი. ან წაისვით არაქისის კარაქი ბანანზე ან ვაშლის ნაჭრებად.

გაავრცელეთ იგი. სცადეთ დაფქული ავოკადო, როგორც წვრილად დაჭრილი პომიდორი და ხახვი (შეგიძლიათ ჩავასხათ ცოტაოდენი გახეხილი მოხარშული ისპანახი), ან სენდვიჩის მასაზე, მოვასხათ ისპანახის ფოთლები, პომიდორი და ყველის ნაჭერი.

დაიწყეთ მარჯვნივ. გადაყარეთ დილის დონატი ომლეტისთვის ხახვით, წიწაკით და სოკოთი. ზემოდან მოაყარეთ რამდენიმე სალსა, რათა გააღვიძოთ თქვენი სასის. ან გაზარდეთ თქვენი დილის მარცვლეული ან შვრიის ფაფა ერთი მუჭა მარწყვით, მოცვით ან ჩირით.

დალიე სოდა ნაცვლად 6-უნციაანი ჭიქა დაბალი ნატრიუმის ბოსტნეულის წვენით მოგცემთ ბოსტნეულის სრულ პორციას და დაზოგავთ 10 ჩაის კოვზს ან მეტს შაქარს.

მიეცით მათ სითბოს მკურნალობა. ბოსტნეულის მოხალვა ადვილია და გამოაქვს ახალი არომატი. დაჭერით ხახვი, სტაფილო, ყაბაყი, ასკილა, შამფური - ყველაფერი რაც თქვენ გაქვთ ხელზე - დაასხით ზეითუნის ზეთი, დაუმატეთ ბალზამიანი ძმარი და გამოაცხვეთ 350 ° -მდე, სანამ არ მოხდება. შემწვარი ბოსტნეულის გემოვნების კიდევ ერთი გზაა. გამოიყენეთ შემწვარი ან შემწვარი ბოსტნეული, როგორც გვერდითი კერძი, დადეთ სენდვიჩებზე, ან დაამატეთ სალათებს.

დაე, ვინმემ შეასრულოს საქმე. თუ პილინგი, დაჭრა და დაჭრა არ არის თქვენი მთავარი, კვების კომპანიები და მაღაზიები გვთავაზობენ მზა პროდუქციის სულ უფრო ფართო არჩევანს, მზა სალათებიდან დაწყებული გაყინული შემწვარი ნარევებით და დაჭრილი ვაშლით და დიპლომატიით.

გააუმჯობესე ბუნება. ნუ მოგერიდებათ ბოსტნეულის მორთვა სანელებლებით, დაჭრილი თხილით, ბალზამიანი ძმრით, ზეითუნის ზეთით, ან სპეციალიზებული ზეთით, როგორიცაა კაკალი ან სეზამის ზეთი. სასურსათო მაღაზიების უმეტესობა ატარებს რამდენიმე სანელებელს, რომელიც სპეციალურად ბოსტნეულისთვის მზადდება. გახეხილი პარმეზანის ყველიც კი შეიძლება გაახალისოს ყველაზე უხეში მწვანე ლობიო.

მიიღეთ დახმარება ვილი ვონკასგან. შოკოლადში გაჟღენთილი ხილი: რა შეიძლება იყოს უფრო გემრიელი ორფეხა? გარდა გემრიელი დესერტისა, თქვენ მიიღეთ უამრავი ჯანსაღი ანტიოქსიდანტი, ზოგიერთი ბოჭკოვანი და მრავალი ვიტამინი, მინერალი და სხვა ფიტონუტრიენტები. ახალი მარწყვი, გამხმარი მსხალი, ან თითქმის ნებისმიერი ხილი გაუძლებს შოკოლადს.


13 გზა თქვენს დიეტაში ხილისა და ბოსტნეულის დამატების მიზნით

ბევრი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა არის ჯანმრთელობის საფუძველი. ეს ხელს უწყობს არტერიული წნევის და ქოლესტერინის კონტროლს, ინარჩუნებს არტერიებს მოქნილობას, იცავს ძვლებს და კარგია თვალებისთვის, ტვინისთვის, საჭმლის მომნელებელი სისტემისთვის და სხეულის თითქმის ყველა სხვა ნაწილისთვის. მაგრამ ბევრ ჩვენგანს უჭირს ამ ცოდნის პრაქტიკაში გამოყენება და დღეში ხუთი ან მეტი (აქცენტი "მეტი") მიღებაზე.

ერთი დიდი ბარიერი, რომელიც აწარმოებს წარმოების ძალას, არის აღქმა, რომ ხილი და ბოსტნეული ძვირია. ეს სულაც არ არის ასე. აშშ -ს სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტის მიერ ჩატარებული გამოკითხვის თანახმად, შეგიძლიათ შეიძინოთ 3 პორცია ხილი და ოთხი პორცია ბოსტნეული დღეში 2 დოლარამდე. ეს იაფი დაზღვევაა, თუ გავითვალისწინებთ გულის შეტევის ან ინსულტის მაღალ ფინანსურ, ფიზიკურ და ემოციურ ღირებულებას ან ქრონიკულ დაავადებებს, როგორიცაა დიაბეტი, ოსტეოპოროზი ან მხედველობის დაკარგვა.

მომზადების დრო, უცნობობა და ძველი ჩვევები სხვა ბარიერია მეტი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამაზე. აქ მოცემულია მცხობელის ათეული წინადადება ამ ბარიერების გადალახვისა და გემრიელი და მკვებავი კერძების დასალევად.

იცოდე შენი მოთხოვნილებები. მითიური 2,000 კალორიის დიეტისთვის, უახლესი მითითებები გირჩევთ მინიმუმ 2 ჭიქა ხილს და 2½ ჭიქა ბოსტნეულს დღეში. მეტი უკეთესია. Გამოთვლა შენი ხილისა და ბოსტნეულის საჭიროებები, გადადით www.fruitsandveggiesmatter.gov.

დასახეთ მიზანი. თუ ხილი და ბოსტნეული თქვენს მენიუში უმნიშვნელო პროდუქტია, დაიწყეთ ერთი დამატებითი ხილის ან ბოსტნეულის ჭამით დღეში. როცა ამას შეეგუებით, დაამატეთ სხვა და განაგრძეთ.

იყავი ეშმაკური. წვრილად გახეხილი სტაფილოს ან ყაბაყის დამატება მაკარონის სოუსზე, ხორცის პურზე, ჩილიში ან ხარშვა არის ერთი გზა ბოსტნეულის დამატებითი პორციის მისაღებად. მზარეულის წიგნები მოსწონს მოტყუებით გემრიელი ან ონლაინ თამაში Sneaky შეფ შემოგვთავაზეთ ბოსტნეულისა და ხილის ყველა სახის რეცეპტში ჩასმის გზები.

სცადეთ რაიმე ახალი. ვაშლის, ბანანისა და ყურძნისგან დაღლა ადვილია.სცადეთ კივი, მანგო, ახალი ანანასი, ან ზოგიერთი უფრო ეგზოტიკური არჩევანი, რომელიც ახლა ბევრ სასურსათო მაღაზიაშია ნაპოვნი.

Გათქვეფა. ხილის სმუზი (ქვემოთ მოყვანილი რეცეპტი) არის უგემრიელესი გზა დღის დასაწყებად ან დაძაბულობისთვის სადილამდე.

მარტივი ხილის სმუზი

ეს შესანიშნავი საშუალებაა ბანანის გამოსაყენებლად, რომელიც ძალიან მწიფდება. (ყოველთვის შეგიძლიათ მწიფე ბანანი გაჭრათ სქელ ნაჭრებად, გაყინოთ პლასტმასის ჩანთაში და გაათბოთ, როდესაც მზად იქნებით კიდევ ერთი სმუზის გასაკეთებლად.)

½ ჭიქა კენკრა (ახალი ან გაყინული მარწყვი, მოცვი, ან სხვა კენკრა თქვენი არჩევანით)

სურვილისამებრ: 1 სუფრის კოვზი დაფქული სელის თესლი (ჯანსაღი ომეგა -3 ცხიმებისთვის)

მოათავსეთ ყველა ინგრედიენტი ბლენდერში ან კვების პროცესორში და აურიეთ. შეგიძლიათ განშტოება დაამატოთ დაფქული დარიჩინი, ცოტაოდენი ვანილი, პიტნა ან სხვა არომატი.

იყავი დიდი ამპარტავანი. თუ სტაფილოს, ნიახურის, ბროკოლის ან სხვა ბოსტნეულის ნატურალური არომატი არ არის საკმარისი, სცადეთ ჩაყაროთ იგი ჰუმუსში ან სხვა ლობიოზე, ცოტაოდენი სანელებლების იოგურტში, ან თუნდაც რანჩოს გასახდელი. ან წაისვით არაქისის კარაქი ბანანზე ან ვაშლის ნაჭრებად.

გაავრცელეთ იგი. სცადეთ დაფქული ავოკადო, როგორც წვრილად დაჭრილი პომიდორი და ხახვი (შეგიძლიათ ჩავასხათ ცოტაოდენი გახეხილი მოხარშული ისპანახი), ან სენდვიჩის მასაზე, მოვასხათ ისპანახის ფოთლები, პომიდორი და ყველის ნაჭერი.

დაიწყეთ მარჯვნივ. გადაყარეთ დილის დონატი ომლეტისთვის ხახვით, წიწაკით და სოკოთი. ზემოდან მოაყარეთ რამდენიმე სალსა, რათა გააღვიძოთ თქვენი სასის. ან გაზარდეთ თქვენი დილის მარცვლეული ან შვრიის ფაფა ერთი მუჭა მარწყვით, მოცვით ან ჩირით.

დალიე სოდა ნაცვლად 6-უნციაანი ჭიქა დაბალი ნატრიუმის ბოსტნეულის წვენით მოგცემთ ბოსტნეულის სრულ პორციას და დაზოგავთ 10 ჩაის კოვზს ან მეტს შაქარს.

მიეცით მათ სითბოს მკურნალობა. ბოსტნეულის მოხალვა ადვილია და გამოაქვს ახალი არომატი. დაჭერით ხახვი, სტაფილო, ყაბაყი, ასკილა, შამფური - ყველაფერი რაც თქვენ გაქვთ ხელზე - დაასხით ზეითუნის ზეთი, დაუმატეთ ბალზამიანი ძმარი და გამოაცხვეთ 350 ° -მდე, სანამ არ მოხდება. შემწვარი ბოსტნეულის გემოვნების კიდევ ერთი გზაა. გამოიყენეთ შემწვარი ან შემწვარი ბოსტნეული, როგორც გვერდითი კერძი, დადეთ სენდვიჩებზე, ან დაამატეთ სალათებს.

დაე, ვინმემ შეასრულოს საქმე. თუ პილინგი, დაჭრა და დაჭრა არ არის თქვენი მთავარი, კვების კომპანიები და მაღაზიები გვთავაზობენ მზა პროდუქციის სულ უფრო ფართო არჩევანს, მზა სალათებიდან დაწყებული გაყინული შემწვარი ნარევებით და დაჭრილი ვაშლით და დიპლომატიით.

გააუმჯობესე ბუნება. ნუ მოგერიდებათ ბოსტნეულის მორთვა სანელებლებით, დაჭრილი თხილით, ბალზამიანი ძმრით, ზეითუნის ზეთით, ან სპეციალიზებული ზეთით, როგორიცაა კაკალი ან სეზამის ზეთი. სასურსათო მაღაზიების უმეტესობა ატარებს რამდენიმე სანელებელს, რომელიც სპეციალურად ბოსტნეულისთვის მზადდება. გახეხილი პარმეზანის ყველიც კი შეიძლება გაახალისოს ყველაზე უხეში მწვანე ლობიო.

მიიღეთ დახმარება ვილი ვონკასგან. შოკოლადში გაჟღენთილი ხილი: რა შეიძლება იყოს უფრო გემრიელი ორფეხა? გარდა გემრიელი დესერტისა, თქვენ მიიღეთ უამრავი ჯანსაღი ანტიოქსიდანტი, ზოგიერთი ბოჭკოვანი და მრავალი ვიტამინი, მინერალი და სხვა ფიტონუტრიენტები. ახალი მარწყვი, გამხმარი მსხალი, ან თითქმის ნებისმიერი ხილი გაუძლებს შოკოლადს.


13 გზა თქვენს დიეტაში ხილისა და ბოსტნეულის დამატების მიზნით

ბევრი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა არის ჯანმრთელობის საფუძველი. ეს ხელს უწყობს არტერიული წნევის და ქოლესტერინის კონტროლს, ინარჩუნებს არტერიებს მოქნილობას, იცავს ძვლებს და კარგია თვალებისთვის, ტვინისთვის, საჭმლის მომნელებელი სისტემისთვის და სხეულის თითქმის ყველა სხვა ნაწილისთვის. მაგრამ ბევრ ჩვენგანს უჭირს ამ ცოდნის პრაქტიკაში გამოყენება და დღეში ხუთი ან მეტი (აქცენტი "მეტი") მიღებაზე.

ერთი დიდი ბარიერი, რომელიც აწარმოებს წარმოების ძალას, არის აღქმა, რომ ხილი და ბოსტნეული ძვირია. ეს სულაც არ არის ასე. აშშ -ს სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტის მიერ ჩატარებული გამოკითხვის თანახმად, შეგიძლიათ შეიძინოთ 3 პორცია ხილი და ოთხი პორცია ბოსტნეული დღეში 2 დოლარამდე. ეს იაფი დაზღვევაა, თუ გავითვალისწინებთ გულის შეტევის ან ინსულტის მაღალ ფინანსურ, ფიზიკურ და ემოციურ ღირებულებას ან ქრონიკულ დაავადებებს, როგორიცაა დიაბეტი, ოსტეოპოროზი ან მხედველობის დაკარგვა.

მომზადების დრო, უცნობობა და ძველი ჩვევები სხვა ბარიერია მეტი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამაზე. აქ მოცემულია მცხობელის ათეული წინადადება ამ ბარიერების გადალახვისა და გემრიელი და მკვებავი კერძების დასალევად.

იცოდე შენი მოთხოვნილებები. მითიური 2,000 კალორიის დიეტისთვის, უახლესი მითითებები გირჩევთ მინიმუმ 2 ჭიქა ხილს და 2½ ჭიქა ბოსტნეულს დღეში. მეტი უკეთესია. Გამოთვლა შენი ხილისა და ბოსტნეულის საჭიროებები, გადადით www.fruitsandveggiesmatter.gov.

დასახეთ მიზანი. თუ ხილი და ბოსტნეული თქვენს მენიუში უმნიშვნელო პროდუქტია, დაიწყეთ ერთი დამატებითი ხილის ან ბოსტნეულის ჭამით დღეში. როცა ამას შეეგუებით, დაამატეთ სხვა და განაგრძეთ.

იყავი ეშმაკური. წვრილად გახეხილი სტაფილოს ან ყაბაყის დამატება მაკარონის სოუსზე, ხორცის პურზე, ჩილიში ან ხარშვა არის ერთი გზა ბოსტნეულის დამატებითი პორციის მისაღებად. მზარეულის წიგნები მოსწონს მოტყუებით გემრიელი ან ონლაინ თამაში Sneaky შეფ შემოგვთავაზეთ ბოსტნეულისა და ხილის ყველა სახის რეცეპტში ჩასმის გზები.

სცადეთ რაიმე ახალი. ვაშლის, ბანანისა და ყურძნისგან დაღლა ადვილია. სცადეთ კივი, მანგო, ახალი ანანასი, ან ზოგიერთი უფრო ეგზოტიკური არჩევანი, რომელიც ახლა ბევრ სასურსათო მაღაზიაშია ნაპოვნი.

Გათქვეფა. ხილის სმუზი (ქვემოთ მოყვანილი რეცეპტი) არის უგემრიელესი გზა დღის დასაწყებად ან დაძაბულობისთვის სადილამდე.

მარტივი ხილის სმუზი

ეს შესანიშნავი საშუალებაა ბანანის გამოსაყენებლად, რომელიც ძალიან მწიფდება. (ყოველთვის შეგიძლიათ მწიფე ბანანი გაჭრათ სქელ ნაჭრებად, გაყინოთ პლასტმასის ჩანთაში და გაათბოთ, როდესაც მზად იქნებით კიდევ ერთი სმუზის გასაკეთებლად.)

½ ჭიქა კენკრა (ახალი ან გაყინული მარწყვი, მოცვი, ან სხვა კენკრა თქვენი არჩევანით)

სურვილისამებრ: 1 სუფრის კოვზი დაფქული სელის თესლი (ჯანსაღი ომეგა -3 ცხიმებისთვის)

მოათავსეთ ყველა ინგრედიენტი ბლენდერში ან კვების პროცესორში და აურიეთ. შეგიძლიათ განშტოება დაამატოთ დაფქული დარიჩინი, ცოტაოდენი ვანილი, პიტნა ან სხვა არომატი.

იყავი დიდი ამპარტავანი. თუ სტაფილოს, ნიახურის, ბროკოლის ან სხვა ბოსტნეულის ნატურალური არომატი არ არის საკმარისი, სცადეთ ჩაყაროთ იგი ჰუმუსში ან სხვა ლობიოზე, ცოტაოდენი სანელებლების იოგურტში, ან თუნდაც რანჩოს გასახდელი. ან წაისვით არაქისის კარაქი ბანანზე ან ვაშლის ნაჭრებად.

გაავრცელეთ იგი. სცადეთ დაფქული ავოკადო, როგორც წვრილად დაჭრილი პომიდორი და ხახვი (შეგიძლიათ ჩავასხათ ცოტაოდენი გახეხილი მოხარშული ისპანახი), ან სენდვიჩის მასაზე, მოვასხათ ისპანახის ფოთლები, პომიდორი და ყველის ნაჭერი.

დაიწყეთ მარჯვნივ. გადაყარეთ დილის დონატი ომლეტისთვის ხახვით, წიწაკით და სოკოთი. ზემოდან მოაყარეთ რამდენიმე სალსა, რათა გააღვიძოთ თქვენი სასის. ან გაზარდეთ თქვენი დილის მარცვლეული ან შვრიის ფაფა ერთი მუჭა მარწყვით, მოცვით ან ჩირით.

დალიე სოდა ნაცვლად 6-უნციაანი ჭიქა დაბალი ნატრიუმის ბოსტნეულის წვენით მოგცემთ ბოსტნეულის სრულ პორციას და დაზოგავთ 10 ჩაის კოვზს ან მეტს შაქარს.

მიეცით მათ სითბოს მკურნალობა. ბოსტნეულის მოხალვა ადვილია და გამოაქვს ახალი არომატი. დაჭერით ხახვი, სტაფილო, ყაბაყი, ასკილა, შამფური - ყველაფერი რაც თქვენ გაქვთ ხელზე - დაასხით ზეითუნის ზეთი, დაუმატეთ ბალზამიანი ძმარი და გამოაცხვეთ 350 ° -მდე, სანამ არ მოხდება. შემწვარი ბოსტნეულის გემოვნების კიდევ ერთი გზაა. გამოიყენეთ შემწვარი ან შემწვარი ბოსტნეული, როგორც გვერდითი კერძი, დადეთ სენდვიჩებზე, ან დაამატეთ სალათებს.

დაე, ვინმემ შეასრულოს საქმე. თუ პილინგი, დაჭრა და დაჭრა არ არის თქვენი მთავარი, კვების კომპანიები და მაღაზიები გვთავაზობენ მზა პროდუქციის სულ უფრო ფართო არჩევანს, მზა სალათებიდან დაწყებული გაყინული შემწვარი ნარევებით და დაჭრილი ვაშლით და დიპლომატიით.

გააუმჯობესე ბუნება. ნუ მოგერიდებათ ბოსტნეულის მორთვა სანელებლებით, დაჭრილი თხილით, ბალზამიანი ძმრით, ზეითუნის ზეთით, ან სპეციალიზებული ზეთით, როგორიცაა კაკალი ან სეზამის ზეთი. სასურსათო მაღაზიების უმეტესობა ატარებს რამდენიმე სანელებელს, რომელიც სპეციალურად ბოსტნეულისთვის მზადდება. გახეხილი პარმეზანის ყველიც კი შეიძლება გაახალისოს ყველაზე უხეში მწვანე ლობიო.

მიიღეთ დახმარება ვილი ვონკასგან. შოკოლადში გაჟღენთილი ხილი: რა შეიძლება იყოს უფრო გემრიელი ორფეხა? გარდა გემრიელი დესერტისა, თქვენ მიიღეთ უამრავი ჯანსაღი ანტიოქსიდანტი, ზოგიერთი ბოჭკოვანი და მრავალი ვიტამინი, მინერალი და სხვა ფიტონუტრიენტები. ახალი მარწყვი, გამხმარი მსხალი, ან თითქმის ნებისმიერი ხილი გაუძლებს შოკოლადს.


13 გზა თქვენს დიეტაში ხილისა და ბოსტნეულის დამატების მიზნით

ბევრი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა არის ჯანმრთელობის საფუძველი. ეს ხელს უწყობს არტერიული წნევის და ქოლესტერინის კონტროლს, ინარჩუნებს არტერიებს მოქნილობას, იცავს ძვლებს და კარგია თვალებისთვის, ტვინისთვის, საჭმლის მომნელებელი სისტემისთვის და სხეულის თითქმის ყველა სხვა ნაწილისთვის. მაგრამ ბევრ ჩვენგანს უჭირს ამ ცოდნის პრაქტიკაში გამოყენება და დღეში ხუთი ან მეტი (აქცენტი "მეტი") მიღებაზე.

ერთი დიდი ბარიერი, რომელიც აწარმოებს წარმოების ძალას, არის აღქმა, რომ ხილი და ბოსტნეული ძვირია. ეს სულაც არ არის ასე. აშშ -ს სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტის მიერ ჩატარებული გამოკითხვის თანახმად, შეგიძლიათ შეიძინოთ 3 პორცია ხილი და ოთხი პორცია ბოსტნეული დღეში 2 დოლარამდე. ეს იაფი დაზღვევაა, თუ გავითვალისწინებთ გულის შეტევის ან ინსულტის მაღალ ფინანსურ, ფიზიკურ და ემოციურ ღირებულებას ან ქრონიკულ დაავადებებს, როგორიცაა დიაბეტი, ოსტეოპოროზი ან მხედველობის დაკარგვა.

მომზადების დრო, უცნობობა და ძველი ჩვევები სხვა ბარიერია მეტი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამაზე. აქ მოცემულია მცხობელის ათეული წინადადება ამ ბარიერების გადალახვისა და გემრიელი და მკვებავი კერძების დასალევად.

იცოდე შენი მოთხოვნილებები. მითიური 2,000 კალორიის დიეტისთვის, უახლესი მითითებები გირჩევთ მინიმუმ 2 ჭიქა ხილს და 2½ ჭიქა ბოსტნეულს დღეში. მეტი უკეთესია. Გამოთვლა შენი ხილისა და ბოსტნეულის საჭიროებები, გადადით www.fruitsandveggiesmatter.gov.

დასახეთ მიზანი. თუ ხილი და ბოსტნეული თქვენს მენიუში უმნიშვნელო პროდუქტია, დაიწყეთ ერთი დამატებითი ხილის ან ბოსტნეულის ჭამით დღეში. როცა ამას შეეგუებით, დაამატეთ სხვა და განაგრძეთ.

იყავი ეშმაკური. წვრილად გახეხილი სტაფილოს ან ყაბაყის დამატება მაკარონის სოუსზე, ხორცის პურზე, ჩილიში ან ხარშვა არის ერთი გზა ბოსტნეულის დამატებითი პორციის მისაღებად. მზარეულის წიგნები მოსწონს მოტყუებით გემრიელი ან ონლაინ თამაში Sneaky შეფ შემოგვთავაზეთ ბოსტნეულისა და ხილის ყველა სახის რეცეპტში ჩასმის გზები.

სცადეთ რაიმე ახალი. ვაშლის, ბანანისა და ყურძნისგან დაღლა ადვილია. სცადეთ კივი, მანგო, ახალი ანანასი, ან ზოგიერთი უფრო ეგზოტიკური არჩევანი, რომელიც ახლა ბევრ სასურსათო მაღაზიაშია ნაპოვნი.

Გათქვეფა. ხილის სმუზი (ქვემოთ მოყვანილი რეცეპტი) არის უგემრიელესი გზა დღის დასაწყებად ან დაძაბულობისთვის სადილამდე.

მარტივი ხილის სმუზი

ეს შესანიშნავი საშუალებაა ბანანის გამოსაყენებლად, რომელიც ძალიან მწიფდება. (ყოველთვის შეგიძლიათ მწიფე ბანანი გაჭრათ სქელ ნაჭრებად, გაყინოთ პლასტმასის ჩანთაში და გაათბოთ, როდესაც მზად იქნებით კიდევ ერთი სმუზის გასაკეთებლად.)

½ ჭიქა კენკრა (ახალი ან გაყინული მარწყვი, მოცვი, ან სხვა კენკრა თქვენი არჩევანით)

სურვილისამებრ: 1 სუფრის კოვზი დაფქული სელის თესლი (ჯანსაღი ომეგა -3 ცხიმებისთვის)

მოათავსეთ ყველა ინგრედიენტი ბლენდერში ან კვების პროცესორში და აურიეთ. შეგიძლიათ განშტოება დაამატოთ დაფქული დარიჩინი, ცოტაოდენი ვანილი, პიტნა ან სხვა არომატი.

იყავი დიდი ამპარტავანი. თუ სტაფილოს, ნიახურის, ბროკოლის ან სხვა ბოსტნეულის ნატურალური არომატი არ არის საკმარისი, სცადეთ ჩაყაროთ იგი ჰუმუსში ან სხვა ლობიოზე, ცოტაოდენი სანელებლების იოგურტში, ან თუნდაც რანჩოს გასახდელი. ან წაისვით არაქისის კარაქი ბანანზე ან ვაშლის ნაჭრებად.

გაავრცელეთ იგი. სცადეთ დაფქული ავოკადო, როგორც წვრილად დაჭრილი პომიდორი და ხახვი (შეგიძლიათ ჩავასხათ ცოტაოდენი გახეხილი მოხარშული ისპანახი), ან სენდვიჩის მასაზე, მოვასხათ ისპანახის ფოთლები, პომიდორი და ყველის ნაჭერი.

დაიწყეთ მარჯვნივ. გადაყარეთ დილის დონატი ომლეტისთვის ხახვით, წიწაკით და სოკოთი. ზემოდან მოაყარეთ რამდენიმე სალსა, რათა გააღვიძოთ თქვენი სასის. ან გაზარდეთ თქვენი დილის მარცვლეული ან შვრიის ფაფა ერთი მუჭა მარწყვით, მოცვით ან ჩირით.

დალიე სოდა ნაცვლად 6-უნციაანი ჭიქა დაბალი ნატრიუმის ბოსტნეულის წვენით მოგცემთ ბოსტნეულის სრულ პორციას და დაზოგავთ 10 ჩაის კოვზს ან მეტს შაქარს.

მიეცით მათ სითბოს მკურნალობა. ბოსტნეულის მოხალვა ადვილია და გამოაქვს ახალი არომატი. დაჭერით ხახვი, სტაფილო, ყაბაყი, ასკილა, შამფური - ყველაფერი რაც თქვენ გაქვთ ხელზე - დაასხით ზეითუნის ზეთი, დაუმატეთ ბალზამიანი ძმარი და გამოაცხვეთ 350 ° -მდე, სანამ არ მოხდება. შემწვარი ბოსტნეულის გემოვნების კიდევ ერთი გზაა. გამოიყენეთ შემწვარი ან შემწვარი ბოსტნეული, როგორც გვერდითი კერძი, დადეთ სენდვიჩებზე, ან დაამატეთ სალათებს.

დაე, ვინმემ შეასრულოს საქმე. თუ პილინგი, დაჭრა და დაჭრა არ არის თქვენი მთავარი, კვების კომპანიები და მაღაზიები გვთავაზობენ მზა პროდუქციის სულ უფრო ფართო არჩევანს, მზა სალათებიდან დაწყებული გაყინული შემწვარი ნარევებით და დაჭრილი ვაშლით და დიპლომატიით.

გააუმჯობესე ბუნება. ნუ მოგერიდებათ ბოსტნეულის მორთვა სანელებლებით, დაჭრილი თხილით, ბალზამიანი ძმრით, ზეითუნის ზეთით, ან სპეციალიზებული ზეთით, როგორიცაა კაკალი ან სეზამის ზეთი. სასურსათო მაღაზიების უმეტესობა ატარებს რამდენიმე სანელებელს, რომელიც სპეციალურად ბოსტნეულისთვის მზადდება. გახეხილი პარმეზანის ყველიც კი შეიძლება გაახალისოს ყველაზე უხეში მწვანე ლობიო.

მიიღეთ დახმარება ვილი ვონკასგან. შოკოლადში გაჟღენთილი ხილი: რა შეიძლება იყოს უფრო გემრიელი ორფეხა? გარდა გემრიელი დესერტისა, თქვენ მიიღეთ უამრავი ჯანსაღი ანტიოქსიდანტი, ზოგიერთი ბოჭკოვანი და მრავალი ვიტამინი, მინერალი და სხვა ფიტონუტრიენტები. ახალი მარწყვი, გამხმარი მსხალი, ან თითქმის ნებისმიერი ხილი გაუძლებს შოკოლადს.


13 გზა თქვენს დიეტაში ხილისა და ბოსტნეულის დამატების მიზნით

ბევრი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა არის ჯანმრთელობის საფუძველი. ეს ხელს უწყობს არტერიული წნევის და ქოლესტერინის კონტროლს, ინარჩუნებს არტერიებს მოქნილობას, იცავს ძვლებს და კარგია თვალებისთვის, ტვინისთვის, საჭმლის მომნელებელი სისტემისთვის და სხეულის თითქმის ყველა სხვა ნაწილისთვის. მაგრამ ბევრ ჩვენგანს უჭირს ამ ცოდნის პრაქტიკაში გამოყენება და დღეში ხუთი ან მეტი (აქცენტი "მეტი") მიღებაზე.

ერთი დიდი ბარიერი, რომელიც აწარმოებს წარმოების ძალას, არის აღქმა, რომ ხილი და ბოსტნეული ძვირია. ეს სულაც არ არის ასე. აშშ -ს სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტის მიერ ჩატარებული გამოკითხვის თანახმად, შეგიძლიათ შეიძინოთ 3 პორცია ხილი და ოთხი პორცია ბოსტნეული დღეში 2 დოლარამდე. ეს იაფი დაზღვევაა, თუ გავითვალისწინებთ გულის შეტევის ან ინსულტის მაღალ ფინანსურ, ფიზიკურ და ემოციურ ღირებულებას ან ქრონიკულ დაავადებებს, როგორიცაა დიაბეტი, ოსტეოპოროზი ან მხედველობის დაკარგვა.

მომზადების დრო, უცნობობა და ძველი ჩვევები სხვა ბარიერია მეტი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამაზე. აქ მოცემულია მცხობელის ათეული წინადადება ამ ბარიერების გადალახვისა და გემრიელი და მკვებავი კერძების დასალევად.

იცოდე შენი მოთხოვნილებები. მითიური 2,000 კალორიის დიეტისთვის, უახლესი მითითებები გირჩევთ მინიმუმ 2 ჭიქა ხილს და 2½ ჭიქა ბოსტნეულს დღეში. მეტი უკეთესია. Გამოთვლა შენი ხილისა და ბოსტნეულის საჭიროებები, გადადით www.fruitsandveggiesmatter.gov.

დასახეთ მიზანი. თუ ხილი და ბოსტნეული თქვენს მენიუში უმნიშვნელო პროდუქტია, დაიწყეთ ერთი დამატებითი ხილის ან ბოსტნეულის ჭამით დღეში. როცა ამას შეეგუებით, დაამატეთ სხვა და განაგრძეთ.

იყავი ეშმაკური. წვრილად გახეხილი სტაფილოს ან ყაბაყის დამატება მაკარონის სოუსზე, ხორცის პურზე, ჩილიში ან ხარშვა არის ერთი გზა ბოსტნეულის დამატებითი პორციის მისაღებად. მზარეულის წიგნები მოსწონს მოტყუებით გემრიელი ან ონლაინ თამაში Sneaky შეფ შემოგვთავაზეთ ბოსტნეულისა და ხილის ყველა სახის რეცეპტში ჩასმის გზები.

სცადეთ რაიმე ახალი. ვაშლის, ბანანისა და ყურძნისგან დაღლა ადვილია. სცადეთ კივი, მანგო, ახალი ანანასი, ან ზოგიერთი უფრო ეგზოტიკური არჩევანი, რომელიც ახლა ბევრ სასურსათო მაღაზიაშია ნაპოვნი.

Გათქვეფა. ხილის სმუზი (ქვემოთ მოყვანილი რეცეპტი) არის უგემრიელესი გზა დღის დასაწყებად ან დაძაბულობისთვის სადილამდე.

მარტივი ხილის სმუზი

ეს შესანიშნავი საშუალებაა ბანანის გამოსაყენებლად, რომელიც ძალიან მწიფდება. (ყოველთვის შეგიძლიათ მწიფე ბანანი გაჭრათ სქელ ნაჭრებად, გაყინოთ პლასტმასის ჩანთაში და გაათბოთ, როდესაც მზად იქნებით კიდევ ერთი სმუზის გასაკეთებლად.)

½ ჭიქა კენკრა (ახალი ან გაყინული მარწყვი, მოცვი, ან სხვა კენკრა თქვენი არჩევანით)

სურვილისამებრ: 1 სუფრის კოვზი დაფქული სელის თესლი (ჯანსაღი ომეგა -3 ცხიმებისთვის)

მოათავსეთ ყველა ინგრედიენტი ბლენდერში ან კვების პროცესორში და აურიეთ. შეგიძლიათ განშტოება დაამატოთ დაფქული დარიჩინი, ცოტაოდენი ვანილი, პიტნა ან სხვა არომატი.

იყავი დიდი ამპარტავანი. თუ სტაფილოს, ნიახურის, ბროკოლის ან სხვა ბოსტნეულის ნატურალური არომატი არ არის საკმარისი, სცადეთ ჩაყაროთ იგი ჰუმუსში ან სხვა ლობიოზე, ცოტაოდენი სანელებლების იოგურტში, ან თუნდაც რანჩოს გასახდელი. ან წაისვით არაქისის კარაქი ბანანზე ან ვაშლის ნაჭრებად.

გაავრცელეთ იგი. სცადეთ დაფქული ავოკადო, როგორც წვრილად დაჭრილი პომიდორი და ხახვი (შეგიძლიათ ჩავასხათ ცოტაოდენი გახეხილი მოხარშული ისპანახი), ან სენდვიჩის მასაზე, მოვასხათ ისპანახის ფოთლები, პომიდორი და ყველის ნაჭერი.

დაიწყეთ მარჯვნივ. გადაყარეთ დილის დონატი ომლეტისთვის ხახვით, წიწაკით და სოკოთი. ზემოდან მოაყარეთ რამდენიმე სალსა, რათა გააღვიძოთ თქვენი სასის. ან გაზარდეთ თქვენი დილის მარცვლეული ან შვრიის ფაფა ერთი მუჭა მარწყვით, მოცვით ან ჩირით.

დალიე სოდა ნაცვლად 6-უნციაანი ჭიქა დაბალი ნატრიუმის ბოსტნეულის წვენით მოგცემთ ბოსტნეულის სრულ პორციას და დაზოგავთ 10 ჩაის კოვზს ან მეტს შაქარს.

მიეცით მათ სითბოს მკურნალობა. ბოსტნეულის მოხალვა ადვილია და გამოაქვს ახალი არომატი. დაჭერით ხახვი, სტაფილო, ყაბაყი, ასკილა, შამფური - ყველაფერი რაც თქვენ გაქვთ ხელზე - დაასხით ზეითუნის ზეთი, დაუმატეთ ბალზამიანი ძმარი და გამოაცხვეთ 350 ° -მდე, სანამ არ მოხდება. შემწვარი ბოსტნეულის გემოვნების კიდევ ერთი გზაა. გამოიყენეთ შემწვარი ან შემწვარი ბოსტნეული, როგორც გვერდითი კერძი, დადეთ სენდვიჩებზე, ან დაამატეთ სალათებს.

დაე, ვინმემ შეასრულოს საქმე. თუ პილინგი, დაჭრა და დაჭრა არ არის თქვენი მთავარი, კვების კომპანიები და მაღაზიები გვთავაზობენ მზა პროდუქციის სულ უფრო ფართო არჩევანს, მზა სალათებიდან დაწყებული გაყინული შემწვარი ნარევებით და დაჭრილი ვაშლით და დიპლომატიით.

გააუმჯობესე ბუნება. ნუ მოგერიდებათ ბოსტნეულის მორთვა სანელებლებით, დაჭრილი თხილით, ბალზამიანი ძმრით, ზეითუნის ზეთით, ან სპეციალიზებული ზეთით, როგორიცაა კაკალი ან სეზამის ზეთი. სასურსათო მაღაზიების უმეტესობა ატარებს რამდენიმე სანელებელს, რომელიც სპეციალურად ბოსტნეულისთვის მზადდება. გახეხილი პარმეზანის ყველიც კი შეიძლება გაახალისოს ყველაზე უხეში მწვანე ლობიო.

მიიღეთ დახმარება ვილი ვონკასგან. შოკოლადში გაჟღენთილი ხილი: რა შეიძლება იყოს უფრო გემრიელი ორფეხა? გარდა გემრიელი დესერტისა, თქვენ მიიღეთ უამრავი ჯანსაღი ანტიოქსიდანტი, ზოგიერთი ბოჭკოვანი და მრავალი ვიტამინი, მინერალი და სხვა ფიტონუტრიენტები. ახალი მარწყვი, გამხმარი მსხალი, ან თითქმის ნებისმიერი ხილი გაუძლებს შოკოლადს.


13 გზა თქვენს დიეტაში ხილისა და ბოსტნეულის დამატების მიზნით

ბევრი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა არის ჯანმრთელობის საფუძველი. ეს ხელს უწყობს არტერიული წნევის და ქოლესტერინის კონტროლს, ინარჩუნებს არტერიებს მოქნილობას, იცავს ძვლებს და კარგია თვალებისთვის, ტვინისთვის, საჭმლის მომნელებელი სისტემისთვის და სხეულის თითქმის ყველა სხვა ნაწილისთვის. მაგრამ ბევრ ჩვენგანს უჭირს ამ ცოდნის პრაქტიკაში გამოყენება და დღეში ხუთი ან მეტი (აქცენტი "მეტი") მიღებაზე.

ერთი დიდი ბარიერი, რომელიც აწარმოებს წარმოების ძალას, არის აღქმა, რომ ხილი და ბოსტნეული ძვირია. ეს სულაც არ არის ასე. აშშ -ს სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტის მიერ ჩატარებული გამოკითხვის თანახმად, შეგიძლიათ შეიძინოთ 3 პორცია ხილი და ოთხი პორცია ბოსტნეული დღეში 2 დოლარამდე.ეს იაფი დაზღვევაა, თუ გავითვალისწინებთ გულის შეტევის ან ინსულტის მაღალ ფინანსურ, ფიზიკურ და ემოციურ ღირებულებას ან ქრონიკულ დაავადებებს, როგორიცაა დიაბეტი, ოსტეოპოროზი ან მხედველობის დაკარგვა.

მომზადების დრო, უცნობობა და ძველი ჩვევები სხვა ბარიერია მეტი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამაზე. აქ მოცემულია მცხობელის ათეული წინადადება ამ ბარიერების გადალახვისა და გემრიელი და მკვებავი კერძების დასალევად.

იცოდე შენი მოთხოვნილებები. მითიური 2,000 კალორიის დიეტისთვის, უახლესი მითითებები გირჩევთ მინიმუმ 2 ჭიქა ხილს და 2½ ჭიქა ბოსტნეულს დღეში. მეტი უკეთესია. Გამოთვლა შენი ხილისა და ბოსტნეულის საჭიროებები, გადადით www.fruitsandveggiesmatter.gov.

დასახეთ მიზანი. თუ ხილი და ბოსტნეული თქვენს მენიუში უმნიშვნელო პროდუქტია, დაიწყეთ ერთი დამატებითი ხილის ან ბოსტნეულის ჭამით დღეში. როცა ამას შეეგუებით, დაამატეთ სხვა და განაგრძეთ.

იყავი ეშმაკური. წვრილად გახეხილი სტაფილოს ან ყაბაყის დამატება მაკარონის სოუსზე, ხორცის პურზე, ჩილიში ან ხარშვა არის ერთი გზა ბოსტნეულის დამატებითი პორციის მისაღებად. მზარეულის წიგნები მოსწონს მოტყუებით გემრიელი ან ონლაინ თამაში Sneaky შეფ შემოგვთავაზეთ ბოსტნეულისა და ხილის ყველა სახის რეცეპტში ჩასმის გზები.

სცადეთ რაიმე ახალი. ვაშლის, ბანანისა და ყურძნისგან დაღლა ადვილია. სცადეთ კივი, მანგო, ახალი ანანასი, ან ზოგიერთი უფრო ეგზოტიკური არჩევანი, რომელიც ახლა ბევრ სასურსათო მაღაზიაშია ნაპოვნი.

Გათქვეფა. ხილის სმუზი (ქვემოთ მოყვანილი რეცეპტი) არის უგემრიელესი გზა დღის დასაწყებად ან დაძაბულობისთვის სადილამდე.

მარტივი ხილის სმუზი

ეს შესანიშნავი საშუალებაა ბანანის გამოსაყენებლად, რომელიც ძალიან მწიფდება. (ყოველთვის შეგიძლიათ მწიფე ბანანი გაჭრათ სქელ ნაჭრებად, გაყინოთ პლასტმასის ჩანთაში და გაათბოთ, როდესაც მზად იქნებით კიდევ ერთი სმუზის გასაკეთებლად.)

½ ჭიქა კენკრა (ახალი ან გაყინული მარწყვი, მოცვი, ან სხვა კენკრა თქვენი არჩევანით)

სურვილისამებრ: 1 სუფრის კოვზი დაფქული სელის თესლი (ჯანსაღი ომეგა -3 ცხიმებისთვის)

მოათავსეთ ყველა ინგრედიენტი ბლენდერში ან კვების პროცესორში და აურიეთ. შეგიძლიათ განშტოება დაამატოთ დაფქული დარიჩინი, ცოტაოდენი ვანილი, პიტნა ან სხვა არომატი.

იყავი დიდი ამპარტავანი. თუ სტაფილოს, ნიახურის, ბროკოლის ან სხვა ბოსტნეულის ნატურალური არომატი არ არის საკმარისი, სცადეთ ჩაყაროთ იგი ჰუმუსში ან სხვა ლობიოზე, ცოტაოდენი სანელებლების იოგურტში, ან თუნდაც რანჩოს გასახდელი. ან წაისვით არაქისის კარაქი ბანანზე ან ვაშლის ნაჭრებად.

გაავრცელეთ იგი. სცადეთ დაფქული ავოკადო, როგორც წვრილად დაჭრილი პომიდორი და ხახვი (შეგიძლიათ ჩავასხათ ცოტაოდენი გახეხილი მოხარშული ისპანახი), ან სენდვიჩის მასაზე, მოვასხათ ისპანახის ფოთლები, პომიდორი და ყველის ნაჭერი.

დაიწყეთ მარჯვნივ. გადაყარეთ დილის დონატი ომლეტისთვის ხახვით, წიწაკით და სოკოთი. ზემოდან მოაყარეთ რამდენიმე სალსა, რათა გააღვიძოთ თქვენი სასის. ან გაზარდეთ თქვენი დილის მარცვლეული ან შვრიის ფაფა ერთი მუჭა მარწყვით, მოცვით ან ჩირით.

დალიე სოდა ნაცვლად 6-უნციაანი ჭიქა დაბალი ნატრიუმის ბოსტნეულის წვენით მოგცემთ ბოსტნეულის სრულ პორციას და დაზოგავთ 10 ჩაის კოვზს ან მეტს შაქარს.

მიეცით მათ სითბოს მკურნალობა. ბოსტნეულის მოხალვა ადვილია და გამოაქვს ახალი არომატი. დაჭერით ხახვი, სტაფილო, ყაბაყი, ასკილა, შამფური - ყველაფერი რაც თქვენ გაქვთ ხელზე - დაასხით ზეითუნის ზეთი, დაუმატეთ ბალზამიანი ძმარი და გამოაცხვეთ 350 ° -მდე, სანამ არ მოხდება. შემწვარი ბოსტნეულის გემოვნების კიდევ ერთი გზაა. გამოიყენეთ შემწვარი ან შემწვარი ბოსტნეული, როგორც გვერდითი კერძი, დადეთ სენდვიჩებზე, ან დაამატეთ სალათებს.

დაე, ვინმემ შეასრულოს საქმე. თუ პილინგი, დაჭრა და დაჭრა არ არის თქვენი მთავარი, კვების კომპანიები და მაღაზიები გვთავაზობენ მზა პროდუქციის სულ უფრო ფართო არჩევანს, მზა სალათებიდან დაწყებული გაყინული შემწვარი ნარევებით და დაჭრილი ვაშლით და დიპლომატიით.

გააუმჯობესე ბუნება. ნუ მოგერიდებათ ბოსტნეულის მორთვა სანელებლებით, დაჭრილი თხილით, ბალზამიანი ძმრით, ზეითუნის ზეთით, ან სპეციალიზებული ზეთით, როგორიცაა კაკალი ან სეზამის ზეთი. სასურსათო მაღაზიების უმეტესობა ატარებს რამდენიმე სანელებელს, რომელიც სპეციალურად ბოსტნეულისთვის მზადდება. გახეხილი პარმეზანის ყველიც კი შეიძლება გაახალისოს ყველაზე უხეში მწვანე ლობიო.

მიიღეთ დახმარება ვილი ვონკასგან. შოკოლადში გაჟღენთილი ხილი: რა შეიძლება იყოს უფრო გემრიელი ორფეხა? გარდა გემრიელი დესერტისა, თქვენ მიიღეთ უამრავი ჯანსაღი ანტიოქსიდანტი, ზოგიერთი ბოჭკოვანი და მრავალი ვიტამინი, მინერალი და სხვა ფიტონუტრიენტები. ახალი მარწყვი, გამხმარი მსხალი, ან თითქმის ნებისმიერი ხილი გაუძლებს შოკოლადს.


13 გზა თქვენს დიეტაში ხილისა და ბოსტნეულის დამატების მიზნით

ბევრი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა არის ჯანმრთელობის საფუძველი. ეს ხელს უწყობს არტერიული წნევის და ქოლესტერინის კონტროლს, ინარჩუნებს არტერიებს მოქნილობას, იცავს ძვლებს და კარგია თვალებისთვის, ტვინისთვის, საჭმლის მომნელებელი სისტემისთვის და სხეულის თითქმის ყველა სხვა ნაწილისთვის. მაგრამ ბევრ ჩვენგანს უჭირს ამ ცოდნის პრაქტიკაში გამოყენება და დღეში ხუთი ან მეტი (აქცენტი "მეტი") მიღებაზე.

ერთი დიდი ბარიერი, რომელიც აწარმოებს წარმოების ძალას, არის აღქმა, რომ ხილი და ბოსტნეული ძვირია. ეს სულაც არ არის ასე. აშშ -ს სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტის მიერ ჩატარებული გამოკითხვის თანახმად, შეგიძლიათ შეიძინოთ 3 პორცია ხილი და ოთხი პორცია ბოსტნეული დღეში 2 დოლარამდე. ეს იაფი დაზღვევაა, თუ გავითვალისწინებთ გულის შეტევის ან ინსულტის მაღალ ფინანსურ, ფიზიკურ და ემოციურ ღირებულებას ან ქრონიკულ დაავადებებს, როგორიცაა დიაბეტი, ოსტეოპოროზი ან მხედველობის დაკარგვა.

მომზადების დრო, უცნობობა და ძველი ჩვევები სხვა ბარიერია მეტი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამაზე. აქ მოცემულია მცხობელის ათეული წინადადება ამ ბარიერების გადალახვისა და გემრიელი და მკვებავი კერძების დასალევად.

იცოდე შენი მოთხოვნილებები. მითიური 2,000 კალორიის დიეტისთვის, უახლესი მითითებები გირჩევთ მინიმუმ 2 ჭიქა ხილს და 2½ ჭიქა ბოსტნეულს დღეში. მეტი უკეთესია. Გამოთვლა შენი ხილისა და ბოსტნეულის საჭიროებები, გადადით www.fruitsandveggiesmatter.gov.

დასახეთ მიზანი. თუ ხილი და ბოსტნეული თქვენს მენიუში უმნიშვნელო პროდუქტია, დაიწყეთ ერთი დამატებითი ხილის ან ბოსტნეულის ჭამით დღეში. როცა ამას შეეგუებით, დაამატეთ სხვა და განაგრძეთ.

იყავი ეშმაკური. წვრილად გახეხილი სტაფილოს ან ყაბაყის დამატება მაკარონის სოუსზე, ხორცის პურზე, ჩილიში ან ხარშვა არის ერთი გზა ბოსტნეულის დამატებითი პორციის მისაღებად. მზარეულის წიგნები მოსწონს მოტყუებით გემრიელი ან ონლაინ თამაში Sneaky შეფ შემოგვთავაზეთ ბოსტნეულისა და ხილის ყველა სახის რეცეპტში ჩასმის გზები.

სცადეთ რაიმე ახალი. ვაშლის, ბანანისა და ყურძნისგან დაღლა ადვილია. სცადეთ კივი, მანგო, ახალი ანანასი, ან ზოგიერთი უფრო ეგზოტიკური არჩევანი, რომელიც ახლა ბევრ სასურსათო მაღაზიაშია ნაპოვნი.

Გათქვეფა. ხილის სმუზი (ქვემოთ მოყვანილი რეცეპტი) არის უგემრიელესი გზა დღის დასაწყებად ან დაძაბულობისთვის სადილამდე.

მარტივი ხილის სმუზი

ეს შესანიშნავი საშუალებაა ბანანის გამოსაყენებლად, რომელიც ძალიან მწიფდება. (ყოველთვის შეგიძლიათ მწიფე ბანანი გაჭრათ სქელ ნაჭრებად, გაყინოთ პლასტმასის ჩანთაში და გაათბოთ, როდესაც მზად იქნებით კიდევ ერთი სმუზის გასაკეთებლად.)

½ ჭიქა კენკრა (ახალი ან გაყინული მარწყვი, მოცვი, ან სხვა კენკრა თქვენი არჩევანით)

სურვილისამებრ: 1 სუფრის კოვზი დაფქული სელის თესლი (ჯანსაღი ომეგა -3 ცხიმებისთვის)

მოათავსეთ ყველა ინგრედიენტი ბლენდერში ან კვების პროცესორში და აურიეთ. შეგიძლიათ განშტოება დაამატოთ დაფქული დარიჩინი, ცოტაოდენი ვანილი, პიტნა ან სხვა არომატი.

იყავი დიდი ამპარტავანი. თუ სტაფილოს, ნიახურის, ბროკოლის ან სხვა ბოსტნეულის ნატურალური არომატი არ არის საკმარისი, სცადეთ ჩაყაროთ იგი ჰუმუსში ან სხვა ლობიოზე, ცოტაოდენი სანელებლების იოგურტში, ან თუნდაც რანჩოს გასახდელი. ან წაისვით არაქისის კარაქი ბანანზე ან ვაშლის ნაჭრებად.

გაავრცელეთ იგი. სცადეთ დაფქული ავოკადო, როგორც წვრილად დაჭრილი პომიდორი და ხახვი (შეგიძლიათ ჩავასხათ ცოტაოდენი გახეხილი მოხარშული ისპანახი), ან სენდვიჩის მასაზე, მოვასხათ ისპანახის ფოთლები, პომიდორი და ყველის ნაჭერი.

დაიწყეთ მარჯვნივ. გადაყარეთ დილის დონატი ომლეტისთვის ხახვით, წიწაკით და სოკოთი. ზემოდან მოაყარეთ რამდენიმე სალსა, რათა გააღვიძოთ თქვენი სასის. ან გაზარდეთ თქვენი დილის მარცვლეული ან შვრიის ფაფა ერთი მუჭა მარწყვით, მოცვით ან ჩირით.

დალიე სოდა ნაცვლად 6-უნციაანი ჭიქა დაბალი ნატრიუმის ბოსტნეულის წვენით მოგცემთ ბოსტნეულის სრულ პორციას და დაზოგავთ 10 ჩაის კოვზს ან მეტს შაქარს.

მიეცით მათ სითბოს მკურნალობა. ბოსტნეულის მოხალვა ადვილია და გამოაქვს ახალი არომატი. დაჭერით ხახვი, სტაფილო, ყაბაყი, ასკილა, შამფური - ყველაფერი რაც თქვენ გაქვთ ხელზე - დაასხით ზეითუნის ზეთი, დაუმატეთ ბალზამიანი ძმარი და გამოაცხვეთ 350 ° -მდე, სანამ არ მოხდება. შემწვარი ბოსტნეულის გემოვნების კიდევ ერთი გზაა. გამოიყენეთ შემწვარი ან შემწვარი ბოსტნეული, როგორც გვერდითი კერძი, დადეთ სენდვიჩებზე, ან დაამატეთ სალათებს.

დაე, ვინმემ შეასრულოს საქმე. თუ პილინგი, დაჭრა და დაჭრა არ არის თქვენი მთავარი, კვების კომპანიები და მაღაზიები გვთავაზობენ მზა პროდუქციის სულ უფრო ფართო არჩევანს, მზა სალათებიდან დაწყებული გაყინული შემწვარი ნარევებით და დაჭრილი ვაშლით და დიპლომატიით.

გააუმჯობესე ბუნება. ნუ მოგერიდებათ ბოსტნეულის მორთვა სანელებლებით, დაჭრილი თხილით, ბალზამიანი ძმრით, ზეითუნის ზეთით, ან სპეციალიზებული ზეთით, როგორიცაა კაკალი ან სეზამის ზეთი. სასურსათო მაღაზიების უმეტესობა ატარებს რამდენიმე სანელებელს, რომელიც სპეციალურად ბოსტნეულისთვის მზადდება. გახეხილი პარმეზანის ყველიც კი შეიძლება გაახალისოს ყველაზე უხეში მწვანე ლობიო.

მიიღეთ დახმარება ვილი ვონკასგან. შოკოლადში გაჟღენთილი ხილი: რა შეიძლება იყოს უფრო გემრიელი ორფეხა? გარდა გემრიელი დესერტისა, თქვენ მიიღეთ უამრავი ჯანსაღი ანტიოქსიდანტი, ზოგიერთი ბოჭკოვანი და მრავალი ვიტამინი, მინერალი და სხვა ფიტონუტრიენტები. ახალი მარწყვი, გამხმარი მსხალი, ან თითქმის ნებისმიერი ხილი გაუძლებს შოკოლადს.


13 გზა თქვენს დიეტაში ხილისა და ბოსტნეულის დამატების მიზნით

ბევრი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა არის ჯანმრთელობის საფუძველი. ეს ხელს უწყობს არტერიული წნევის და ქოლესტერინის კონტროლს, ინარჩუნებს არტერიებს მოქნილობას, იცავს ძვლებს და კარგია თვალებისთვის, ტვინისთვის, საჭმლის მომნელებელი სისტემისთვის და სხეულის თითქმის ყველა სხვა ნაწილისთვის. მაგრამ ბევრ ჩვენგანს უჭირს ამ ცოდნის პრაქტიკაში გამოყენება და დღეში ხუთი ან მეტი (აქცენტი "მეტი") მიღებაზე.

ერთი დიდი ბარიერი, რომელიც აწარმოებს წარმოების ძალას, არის აღქმა, რომ ხილი და ბოსტნეული ძვირია. ეს სულაც არ არის ასე. აშშ -ს სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტის მიერ ჩატარებული გამოკითხვის თანახმად, შეგიძლიათ შეიძინოთ 3 პორცია ხილი და ოთხი პორცია ბოსტნეული დღეში 2 დოლარამდე. ეს იაფი დაზღვევაა, თუ გავითვალისწინებთ გულის შეტევის ან ინსულტის მაღალ ფინანსურ, ფიზიკურ და ემოციურ ღირებულებას ან ქრონიკულ დაავადებებს, როგორიცაა დიაბეტი, ოსტეოპოროზი ან მხედველობის დაკარგვა.

მომზადების დრო, უცნობობა და ძველი ჩვევები სხვა ბარიერია მეტი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამაზე. აქ მოცემულია მცხობელის ათეული წინადადება ამ ბარიერების გადალახვისა და გემრიელი და მკვებავი კერძების დასალევად.

იცოდე შენი მოთხოვნილებები. მითიური 2,000 კალორიის დიეტისთვის, უახლესი მითითებები გირჩევთ მინიმუმ 2 ჭიქა ხილს და 2½ ჭიქა ბოსტნეულს დღეში. მეტი უკეთესია. Გამოთვლა შენი ხილისა და ბოსტნეულის საჭიროებები, გადადით www.fruitsandveggiesmatter.gov.

დასახეთ მიზანი. თუ ხილი და ბოსტნეული თქვენს მენიუში უმნიშვნელო პროდუქტია, დაიწყეთ ერთი დამატებითი ხილის ან ბოსტნეულის ჭამით დღეში. როცა ამას შეეგუებით, დაამატეთ სხვა და განაგრძეთ.

იყავი ეშმაკური. წვრილად გახეხილი სტაფილოს ან ყაბაყის დამატება მაკარონის სოუსზე, ხორცის პურზე, ჩილიში ან ხარშვა არის ერთი გზა ბოსტნეულის დამატებითი პორციის მისაღებად. მზარეულის წიგნები მოსწონს მოტყუებით გემრიელი ან ონლაინ თამაში Sneaky შეფ შემოგვთავაზეთ ბოსტნეულისა და ხილის ყველა სახის რეცეპტში ჩასმის გზები.

სცადეთ რაიმე ახალი. ვაშლის, ბანანისა და ყურძნისგან დაღლა ადვილია. სცადეთ კივი, მანგო, ახალი ანანასი, ან ზოგიერთი უფრო ეგზოტიკური არჩევანი, რომელიც ახლა ბევრ სასურსათო მაღაზიაშია ნაპოვნი.

Გათქვეფა. ხილის სმუზი (ქვემოთ მოყვანილი რეცეპტი) არის უგემრიელესი გზა დღის დასაწყებად ან დაძაბულობისთვის სადილამდე.

მარტივი ხილის სმუზი

ეს შესანიშნავი საშუალებაა ბანანის გამოსაყენებლად, რომელიც ძალიან მწიფდება. (ყოველთვის შეგიძლიათ მწიფე ბანანი გაჭრათ სქელ ნაჭრებად, გაყინოთ პლასტმასის ჩანთაში და გაათბოთ, როდესაც მზად იქნებით კიდევ ერთი სმუზის გასაკეთებლად.)

½ ჭიქა კენკრა (ახალი ან გაყინული მარწყვი, მოცვი, ან სხვა კენკრა თქვენი არჩევანით)

სურვილისამებრ: 1 სუფრის კოვზი დაფქული სელის თესლი (ჯანსაღი ომეგა -3 ცხიმებისთვის)

მოათავსეთ ყველა ინგრედიენტი ბლენდერში ან კვების პროცესორში და აურიეთ. შეგიძლიათ განშტოება დაამატოთ დაფქული დარიჩინი, ცოტაოდენი ვანილი, პიტნა ან სხვა არომატი.

იყავი დიდი ამპარტავანი. თუ სტაფილოს, ნიახურის, ბროკოლის ან სხვა ბოსტნეულის ნატურალური არომატი არ არის საკმარისი, სცადეთ ჩაყაროთ იგი ჰუმუსში ან სხვა ლობიოზე, ცოტაოდენი სანელებლების იოგურტში, ან თუნდაც რანჩოს გასახდელი. ან წაისვით არაქისის კარაქი ბანანზე ან ვაშლის ნაჭრებად.

გაავრცელეთ იგი. სცადეთ დაფქული ავოკადო, როგორც წვრილად დაჭრილი პომიდორი და ხახვი (შეგიძლიათ ჩავასხათ ცოტაოდენი გახეხილი მოხარშული ისპანახი), ან სენდვიჩის მასაზე, მოვასხათ ისპანახის ფოთლები, პომიდორი და ყველის ნაჭერი.

დაიწყეთ მარჯვნივ. გადაყარეთ დილის დონატი ომლეტისთვის ხახვით, წიწაკით და სოკოთი. ზემოდან მოაყარეთ რამდენიმე სალსა, რათა გააღვიძოთ თქვენი სასის. ან გაზარდეთ თქვენი დილის მარცვლეული ან შვრიის ფაფა ერთი მუჭა მარწყვით, მოცვით ან ჩირით.

დალიე სოდა ნაცვლად 6-უნციაანი ჭიქა დაბალი ნატრიუმის ბოსტნეულის წვენით მოგცემთ ბოსტნეულის სრულ პორციას და დაზოგავთ 10 ჩაის კოვზს ან მეტს შაქარს.

მიეცით მათ სითბოს მკურნალობა. ბოსტნეულის მოხალვა ადვილია და გამოაქვს ახალი არომატი. დაჭერით ხახვი, სტაფილო, ყაბაყი, ასკილა, შამფური - ყველაფერი რაც თქვენ გაქვთ ხელზე - დაასხით ზეითუნის ზეთი, დაუმატეთ ბალზამიანი ძმარი და გამოაცხვეთ 350 ° -მდე, სანამ არ მოხდება. შემწვარი ბოსტნეულის გემოვნების კიდევ ერთი გზაა. გამოიყენეთ შემწვარი ან შემწვარი ბოსტნეული, როგორც გვერდითი კერძი, დადეთ სენდვიჩებზე, ან დაამატეთ სალათებს.

დაე, ვინმემ შეასრულოს საქმე. თუ პილინგი, დაჭრა და დაჭრა არ არის თქვენი მთავარი, კვების კომპანიები და მაღაზიები გვთავაზობენ მზა პროდუქციის სულ უფრო ფართო არჩევანს, მზა სალათებიდან დაწყებული გაყინული შემწვარი ნარევებით და დაჭრილი ვაშლით და დიპლომატიით.

გააუმჯობესე ბუნება. ნუ მოგერიდებათ ბოსტნეულის მორთვა სანელებლებით, დაჭრილი თხილით, ბალზამიანი ძმრით, ზეითუნის ზეთით, ან სპეციალიზებული ზეთით, როგორიცაა კაკალი ან სეზამის ზეთი. სასურსათო მაღაზიების უმეტესობა ატარებს რამდენიმე სანელებელს, რომელიც სპეციალურად ბოსტნეულისთვის მზადდება. გახეხილი პარმეზანის ყველიც კი შეიძლება გაახალისოს ყველაზე უხეში მწვანე ლობიო.

მიიღეთ დახმარება ვილი ვონკასგან. შოკოლადში გაჟღენთილი ხილი: რა შეიძლება იყოს უფრო გემრიელი ორფეხა? გარდა გემრიელი დესერტისა, თქვენ მიიღეთ უამრავი ჯანსაღი ანტიოქსიდანტი, ზოგიერთი ბოჭკოვანი და მრავალი ვიტამინი, მინერალი და სხვა ფიტონუტრიენტები. ახალი მარწყვი, გამხმარი მსხალი, ან თითქმის ნებისმიერი ხილი გაუძლებს შოკოლადს.


13 გზა თქვენს დიეტაში ხილისა და ბოსტნეულის დამატების მიზნით

ბევრი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა არის ჯანმრთელობის საფუძველი. ეს ხელს უწყობს არტერიული წნევის და ქოლესტერინის კონტროლს, ინარჩუნებს არტერიებს მოქნილობას, იცავს ძვლებს და კარგია თვალებისთვის, ტვინისთვის, საჭმლის მომნელებელი სისტემისთვის და სხეულის თითქმის ყველა სხვა ნაწილისთვის. მაგრამ ბევრ ჩვენგანს უჭირს ამ ცოდნის პრაქტიკაში გამოყენება და დღეში ხუთი ან მეტი (აქცენტი "მეტი") მიღებაზე.

ერთი დიდი ბარიერი, რომელიც აწარმოებს წარმოების ძალას, არის აღქმა, რომ ხილი და ბოსტნეული ძვირია. ეს სულაც არ არის ასე. აშშ -ს სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტის მიერ ჩატარებული გამოკითხვის თანახმად, შეგიძლიათ შეიძინოთ 3 პორცია ხილი და ოთხი პორცია ბოსტნეული დღეში 2 დოლარამდე. ეს იაფი დაზღვევაა, თუ გავითვალისწინებთ გულის შეტევის ან ინსულტის მაღალ ფინანსურ, ფიზიკურ და ემოციურ ღირებულებას ან ქრონიკულ დაავადებებს, როგორიცაა დიაბეტი, ოსტეოპოროზი ან მხედველობის დაკარგვა.

მომზადების დრო, უცნობობა და ძველი ჩვევები სხვა ბარიერია მეტი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამაზე. აქ მოცემულია მცხობელის ათეული წინადადება ამ ბარიერების გადალახვისა და გემრიელი და მკვებავი კერძების დასალევად.

იცოდე შენი მოთხოვნილებები. მითიური 2,000 კალორიის დიეტისთვის, უახლესი მითითებები გირჩევთ მინიმუმ 2 ჭიქა ხილს და 2½ ჭიქა ბოსტნეულს დღეში. მეტი უკეთესია. Გამოთვლა შენი ხილისა და ბოსტნეულის საჭიროებები, გადადით www.fruitsandveggiesmatter.gov.

დასახეთ მიზანი. თუ ხილი და ბოსტნეული თქვენს მენიუში უმნიშვნელო პროდუქტია, დაიწყეთ ერთი დამატებითი ხილის ან ბოსტნეულის ჭამით დღეში. როცა ამას შეეგუებით, დაამატეთ სხვა და განაგრძეთ.

იყავი ეშმაკური. წვრილად გახეხილი სტაფილოს ან ყაბაყის დამატება მაკარონის სოუსზე, ხორცის პურზე, ჩილიში ან ხარშვა არის ერთი გზა ბოსტნეულის დამატებითი პორციის მისაღებად. მზარეულის წიგნები მოსწონს მოტყუებით გემრიელი ან ონლაინ თამაში Sneaky შეფ შემოგვთავაზეთ ბოსტნეულისა და ხილის ყველა სახის რეცეპტში ჩასმის გზები.

სცადეთ რაიმე ახალი. ვაშლის, ბანანისა და ყურძნისგან დაღლა ადვილია. სცადეთ კივი, მანგო, ახალი ანანასი, ან ზოგიერთი უფრო ეგზოტიკური არჩევანი, რომელიც ახლა ბევრ სასურსათო მაღაზიაშია ნაპოვნი.

Გათქვეფა. ხილის სმუზი (ქვემოთ მოყვანილი რეცეპტი) არის უგემრიელესი გზა დღის დასაწყებად ან დაძაბულობისთვის სადილამდე.

მარტივი ხილის სმუზი

ეს შესანიშნავი საშუალებაა ბანანის გამოსაყენებლად, რომელიც ძალიან მწიფდება. (ყოველთვის შეგიძლიათ მწიფე ბანანი გაჭრათ სქელ ნაჭრებად, გაყინოთ პლასტმასის ჩანთაში და გაათბოთ, როდესაც მზად იქნებით კიდევ ერთი სმუზის გასაკეთებლად.)

½ ჭიქა კენკრა (ახალი ან გაყინული მარწყვი, მოცვი, ან სხვა კენკრა თქვენი არჩევანით)

სურვილისამებრ: 1 სუფრის კოვზი დაფქული სელის თესლი (ჯანსაღი ომეგა -3 ცხიმებისთვის)

მოათავსეთ ყველა ინგრედიენტი ბლენდერში ან კვების პროცესორში და აურიეთ. შეგიძლიათ განშტოება დაამატოთ დაფქული დარიჩინი, ცოტაოდენი ვანილი, პიტნა ან სხვა არომატი.

იყავი დიდი ამპარტავანი. თუ სტაფილოს, ნიახურის, ბროკოლის ან სხვა ბოსტნეულის ნატურალური არომატი არ არის საკმარისი, სცადეთ ჩაყაროთ იგი ჰუმუსში ან სხვა ლობიოზე, ცოტაოდენი სანელებლების იოგურტში, ან თუნდაც რანჩოს გასახდელი. ან წაისვით არაქისის კარაქი ბანანზე ან ვაშლის ნაჭრებად.

გაავრცელეთ იგი. სცადეთ დაფქული ავოკადო, როგორც წვრილად დაჭრილი პომიდორი და ხახვი (შეგიძლიათ ჩავასხათ ცოტაოდენი გახეხილი მოხარშული ისპანახი), ან სენდვიჩის მასაზე, მოვასხათ ისპანახის ფოთლები, პომიდორი და ყველის ნაჭერი.

დაიწყეთ მარჯვნივ. გადაყარეთ დილის დონატი ომლეტისთვის ხახვით, წიწაკით და სოკოთი. ზემოდან მოაყარეთ რამდენიმე სალსა, რათა გააღვიძოთ თქვენი სასის. ან გაზარდეთ თქვენი დილის მარცვლეული ან შვრიის ფაფა ერთი მუჭა მარწყვით, მოცვით ან ჩირით.

დალიე სოდა ნაცვლად 6-უნციაანი ჭიქა დაბალი ნატრიუმის ბოსტნეულის წვენით მოგცემთ ბოსტნეულის სრულ პორციას და დაზოგავთ 10 ჩაის კოვზს ან მეტს შაქარს.

მიეცით მათ სითბოს მკურნალობა. ბოსტნეულის მოხალვა ადვილია და გამოაქვს ახალი არომატი. დაჭერით ხახვი, სტაფილო, ყაბაყი, ასკილა, შამფური - ყველაფერი რაც თქვენ გაქვთ ხელზე - დაასხით ზეითუნის ზეთი, დაუმატეთ ბალზამიანი ძმარი და გამოაცხვეთ 350 ° -მდე, სანამ არ მოხდება. შემწვარი ბოსტნეულის გემოვნების კიდევ ერთი გზაა. გამოიყენეთ შემწვარი ან შემწვარი ბოსტნეული, როგორც გვერდითი კერძი, დადეთ სენდვიჩებზე, ან დაამატეთ სალათებს.

დაე, ვინმემ შეასრულოს საქმე. თუ პილინგი, დაჭრა და დაჭრა არ არის თქვენი მთავარი, კვების კომპანიები და მაღაზიები გვთავაზობენ მზა პროდუქციის სულ უფრო ფართო არჩევანს, მზა სალათებიდან დაწყებული გაყინული შემწვარი ნარევებით და დაჭრილი ვაშლით და დიპლომატიით.

გააუმჯობესე ბუნება. ნუ მოგერიდებათ ბოსტნეულის მორთვა სანელებლებით, დაჭრილი თხილით, ბალზამიანი ძმრით, ზეითუნის ზეთით, ან სპეციალიზებული ზეთით, როგორიცაა კაკალი ან სეზამის ზეთი. სასურსათო მაღაზიების უმეტესობა ატარებს რამდენიმე სანელებელს, რომელიც სპეციალურად ბოსტნეულისთვის მზადდება.გახეხილი პარმეზანის ყველიც კი შეიძლება გაახალისოს ყველაზე უხეში მწვანე ლობიო.

მიიღეთ დახმარება ვილი ვონკასგან. შოკოლადში გაჟღენთილი ხილი: რა შეიძლება იყოს უფრო გემრიელი ორფეხა? გარდა გემრიელი დესერტისა, თქვენ მიიღეთ უამრავი ჯანსაღი ანტიოქსიდანტი, ზოგიერთი ბოჭკოვანი და მრავალი ვიტამინი, მინერალი და სხვა ფიტონუტრიენტები. ახალი მარწყვი, გამხმარი მსხალი, ან თითქმის ნებისმიერი ხილი გაუძლებს შოკოლადს.


13 გზა თქვენს დიეტაში ხილისა და ბოსტნეულის დამატების მიზნით

ბევრი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა არის ჯანმრთელობის საფუძველი. ეს ხელს უწყობს არტერიული წნევის და ქოლესტერინის კონტროლს, ინარჩუნებს არტერიებს მოქნილობას, იცავს ძვლებს და კარგია თვალებისთვის, ტვინისთვის, საჭმლის მომნელებელი სისტემისთვის და სხეულის თითქმის ყველა სხვა ნაწილისთვის. მაგრამ ბევრ ჩვენგანს უჭირს ამ ცოდნის პრაქტიკაში გამოყენება და დღეში ხუთი ან მეტი (აქცენტი "მეტი") მიღებაზე.

ერთი დიდი ბარიერი, რომელიც აწარმოებს წარმოების ძალას, არის აღქმა, რომ ხილი და ბოსტნეული ძვირია. ეს სულაც არ არის ასე. აშშ -ს სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტის მიერ ჩატარებული გამოკითხვის თანახმად, შეგიძლიათ შეიძინოთ 3 პორცია ხილი და ოთხი პორცია ბოსტნეული დღეში 2 დოლარამდე. ეს იაფი დაზღვევაა, თუ გავითვალისწინებთ გულის შეტევის ან ინსულტის მაღალ ფინანსურ, ფიზიკურ და ემოციურ ღირებულებას ან ქრონიკულ დაავადებებს, როგორიცაა დიაბეტი, ოსტეოპოროზი ან მხედველობის დაკარგვა.

მომზადების დრო, უცნობობა და ძველი ჩვევები სხვა ბარიერია მეტი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამაზე. აქ მოცემულია მცხობელის ათეული წინადადება ამ ბარიერების გადალახვისა და გემრიელი და მკვებავი კერძების დასალევად.

იცოდე შენი მოთხოვნილებები. მითიური 2,000 კალორიის დიეტისთვის, უახლესი მითითებები გირჩევთ მინიმუმ 2 ჭიქა ხილს და 2½ ჭიქა ბოსტნეულს დღეში. მეტი უკეთესია. Გამოთვლა შენი ხილისა და ბოსტნეულის საჭიროებები, გადადით www.fruitsandveggiesmatter.gov.

დასახეთ მიზანი. თუ ხილი და ბოსტნეული თქვენს მენიუში უმნიშვნელო პროდუქტია, დაიწყეთ ერთი დამატებითი ხილის ან ბოსტნეულის ჭამით დღეში. როცა ამას შეეგუებით, დაამატეთ სხვა და განაგრძეთ.

იყავი ეშმაკური. წვრილად გახეხილი სტაფილოს ან ყაბაყის დამატება მაკარონის სოუსზე, ხორცის პურზე, ჩილიში ან ხარშვა არის ერთი გზა ბოსტნეულის დამატებითი პორციის მისაღებად. მზარეულის წიგნები მოსწონს მოტყუებით გემრიელი ან ონლაინ თამაში Sneaky შეფ შემოგვთავაზეთ ბოსტნეულისა და ხილის ყველა სახის რეცეპტში ჩასმის გზები.

სცადეთ რაიმე ახალი. ვაშლის, ბანანისა და ყურძნისგან დაღლა ადვილია. სცადეთ კივი, მანგო, ახალი ანანასი, ან ზოგიერთი უფრო ეგზოტიკური არჩევანი, რომელიც ახლა ბევრ სასურსათო მაღაზიაშია ნაპოვნი.

Გათქვეფა. ხილის სმუზი (ქვემოთ მოყვანილი რეცეპტი) არის უგემრიელესი გზა დღის დასაწყებად ან დაძაბულობისთვის სადილამდე.

მარტივი ხილის სმუზი

ეს შესანიშნავი საშუალებაა ბანანის გამოსაყენებლად, რომელიც ძალიან მწიფდება. (ყოველთვის შეგიძლიათ მწიფე ბანანი გაჭრათ სქელ ნაჭრებად, გაყინოთ პლასტმასის ჩანთაში და გაათბოთ, როდესაც მზად იქნებით კიდევ ერთი სმუზის გასაკეთებლად.)

½ ჭიქა კენკრა (ახალი ან გაყინული მარწყვი, მოცვი, ან სხვა კენკრა თქვენი არჩევანით)

სურვილისამებრ: 1 სუფრის კოვზი დაფქული სელის თესლი (ჯანსაღი ომეგა -3 ცხიმებისთვის)

მოათავსეთ ყველა ინგრედიენტი ბლენდერში ან კვების პროცესორში და აურიეთ. შეგიძლიათ განშტოება დაამატოთ დაფქული დარიჩინი, ცოტაოდენი ვანილი, პიტნა ან სხვა არომატი.

იყავი დიდი ამპარტავანი. თუ სტაფილოს, ნიახურის, ბროკოლის ან სხვა ბოსტნეულის ნატურალური არომატი არ არის საკმარისი, სცადეთ ჩაყაროთ იგი ჰუმუსში ან სხვა ლობიოზე, ცოტაოდენი სანელებლების იოგურტში, ან თუნდაც რანჩოს გასახდელი. ან წაისვით არაქისის კარაქი ბანანზე ან ვაშლის ნაჭრებად.

გაავრცელეთ იგი. სცადეთ დაფქული ავოკადო, როგორც წვრილად დაჭრილი პომიდორი და ხახვი (შეგიძლიათ ჩავასხათ ცოტაოდენი გახეხილი მოხარშული ისპანახი), ან სენდვიჩის მასაზე, მოვასხათ ისპანახის ფოთლები, პომიდორი და ყველის ნაჭერი.

დაიწყეთ მარჯვნივ. გადაყარეთ დილის დონატი ომლეტისთვის ხახვით, წიწაკით და სოკოთი. ზემოდან მოაყარეთ რამდენიმე სალსა, რათა გააღვიძოთ თქვენი სასის. ან გაზარდეთ თქვენი დილის მარცვლეული ან შვრიის ფაფა ერთი მუჭა მარწყვით, მოცვით ან ჩირით.

დალიე სოდა ნაცვლად 6-უნციაანი ჭიქა დაბალი ნატრიუმის ბოსტნეულის წვენით მოგცემთ ბოსტნეულის სრულ პორციას და დაზოგავთ 10 ჩაის კოვზს ან მეტს შაქარს.

მიეცით მათ სითბოს მკურნალობა. ბოსტნეულის მოხალვა ადვილია და გამოაქვს ახალი არომატი. დაჭერით ხახვი, სტაფილო, ყაბაყი, ასკილა, შამფური - ყველაფერი რაც თქვენ გაქვთ ხელზე - დაასხით ზეითუნის ზეთი, დაუმატეთ ბალზამიანი ძმარი და გამოაცხვეთ 350 ° -მდე, სანამ არ მოხდება. შემწვარი ბოსტნეულის გემოვნების კიდევ ერთი გზაა. გამოიყენეთ შემწვარი ან შემწვარი ბოსტნეული, როგორც გვერდითი კერძი, დადეთ სენდვიჩებზე, ან დაამატეთ სალათებს.

დაე, ვინმემ შეასრულოს საქმე. თუ პილინგი, დაჭრა და დაჭრა არ არის თქვენი მთავარი, კვების კომპანიები და მაღაზიები გვთავაზობენ მზა პროდუქციის სულ უფრო ფართო არჩევანს, მზა სალათებიდან დაწყებული გაყინული შემწვარი ნარევებით და დაჭრილი ვაშლით და დიპლომატიით.

გააუმჯობესე ბუნება. ნუ მოგერიდებათ ბოსტნეულის მორთვა სანელებლებით, დაჭრილი თხილით, ბალზამიანი ძმრით, ზეითუნის ზეთით, ან სპეციალიზებული ზეთით, როგორიცაა კაკალი ან სეზამის ზეთი. სასურსათო მაღაზიების უმეტესობა ატარებს რამდენიმე სანელებელს, რომელიც სპეციალურად ბოსტნეულისთვის მზადდება. გახეხილი პარმეზანის ყველიც კი შეიძლება გაახალისოს ყველაზე უხეში მწვანე ლობიო.

მიიღეთ დახმარება ვილი ვონკასგან. შოკოლადში გაჟღენთილი ხილი: რა შეიძლება იყოს უფრო გემრიელი ორფეხა? გარდა გემრიელი დესერტისა, თქვენ მიიღეთ უამრავი ჯანსაღი ანტიოქსიდანტი, ზოგიერთი ბოჭკოვანი და მრავალი ვიტამინი, მინერალი და სხვა ფიტონუტრიენტები. ახალი მარწყვი, გამხმარი მსხალი, ან თითქმის ნებისმიერი ხილი გაუძლებს შოკოლადს.


13 გზა თქვენს დიეტაში ხილისა და ბოსტნეულის დამატების მიზნით

ბევრი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა არის ჯანმრთელობის საფუძველი. ეს ხელს უწყობს არტერიული წნევის და ქოლესტერინის კონტროლს, ინარჩუნებს არტერიებს მოქნილობას, იცავს ძვლებს და კარგია თვალებისთვის, ტვინისთვის, საჭმლის მომნელებელი სისტემისთვის და სხეულის თითქმის ყველა სხვა ნაწილისთვის. მაგრამ ბევრ ჩვენგანს უჭირს ამ ცოდნის პრაქტიკაში გამოყენება და დღეში ხუთი ან მეტი (აქცენტი "მეტი") მიღებაზე.

ერთი დიდი ბარიერი, რომელიც აწარმოებს წარმოების ძალას, არის აღქმა, რომ ხილი და ბოსტნეული ძვირია. ეს სულაც არ არის ასე. აშშ -ს სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტის მიერ ჩატარებული გამოკითხვის თანახმად, შეგიძლიათ შეიძინოთ 3 პორცია ხილი და ოთხი პორცია ბოსტნეული დღეში 2 დოლარამდე. ეს იაფი დაზღვევაა, თუ გავითვალისწინებთ გულის შეტევის ან ინსულტის მაღალ ფინანსურ, ფიზიკურ და ემოციურ ღირებულებას ან ქრონიკულ დაავადებებს, როგორიცაა დიაბეტი, ოსტეოპოროზი ან მხედველობის დაკარგვა.

მომზადების დრო, უცნობობა და ძველი ჩვევები სხვა ბარიერია მეტი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამაზე. აქ მოცემულია მცხობელის ათეული წინადადება ამ ბარიერების გადალახვისა და გემრიელი და მკვებავი კერძების დასალევად.

იცოდე შენი მოთხოვნილებები. მითიური 2,000 კალორიის დიეტისთვის, უახლესი მითითებები გირჩევთ მინიმუმ 2 ჭიქა ხილს და 2½ ჭიქა ბოსტნეულს დღეში. მეტი უკეთესია. Გამოთვლა შენი ხილისა და ბოსტნეულის საჭიროებები, გადადით www.fruitsandveggiesmatter.gov.

დასახეთ მიზანი. თუ ხილი და ბოსტნეული თქვენს მენიუში უმნიშვნელო პროდუქტია, დაიწყეთ ერთი დამატებითი ხილის ან ბოსტნეულის ჭამით დღეში. როცა ამას შეეგუებით, დაამატეთ სხვა და განაგრძეთ.

იყავი ეშმაკური. წვრილად გახეხილი სტაფილოს ან ყაბაყის დამატება მაკარონის სოუსზე, ხორცის პურზე, ჩილიში ან ხარშვა არის ერთი გზა ბოსტნეულის დამატებითი პორციის მისაღებად. მზარეულის წიგნები მოსწონს მოტყუებით გემრიელი ან ონლაინ თამაში Sneaky შეფ შემოგვთავაზეთ ბოსტნეულისა და ხილის ყველა სახის რეცეპტში ჩასმის გზები.

სცადეთ რაიმე ახალი. ვაშლის, ბანანისა და ყურძნისგან დაღლა ადვილია. სცადეთ კივი, მანგო, ახალი ანანასი, ან ზოგიერთი უფრო ეგზოტიკური არჩევანი, რომელიც ახლა ბევრ სასურსათო მაღაზიაშია ნაპოვნი.

Გათქვეფა. ხილის სმუზი (ქვემოთ მოყვანილი რეცეპტი) არის უგემრიელესი გზა დღის დასაწყებად ან დაძაბულობისთვის სადილამდე.

მარტივი ხილის სმუზი

ეს შესანიშნავი საშუალებაა ბანანის გამოსაყენებლად, რომელიც ძალიან მწიფდება. (ყოველთვის შეგიძლიათ მწიფე ბანანი გაჭრათ სქელ ნაჭრებად, გაყინოთ პლასტმასის ჩანთაში და გაათბოთ, როდესაც მზად იქნებით კიდევ ერთი სმუზის გასაკეთებლად.)

½ ჭიქა კენკრა (ახალი ან გაყინული მარწყვი, მოცვი, ან სხვა კენკრა თქვენი არჩევანით)

სურვილისამებრ: 1 სუფრის კოვზი დაფქული სელის თესლი (ჯანსაღი ომეგა -3 ცხიმებისთვის)

მოათავსეთ ყველა ინგრედიენტი ბლენდერში ან კვების პროცესორში და აურიეთ. შეგიძლიათ განშტოება დაამატოთ დაფქული დარიჩინი, ცოტაოდენი ვანილი, პიტნა ან სხვა არომატი.

იყავი დიდი ამპარტავანი. თუ სტაფილოს, ნიახურის, ბროკოლის ან სხვა ბოსტნეულის ნატურალური არომატი არ არის საკმარისი, სცადეთ ჩაყაროთ იგი ჰუმუსში ან სხვა ლობიოზე, ცოტაოდენი სანელებლების იოგურტში, ან თუნდაც რანჩოს გასახდელი. ან წაისვით არაქისის კარაქი ბანანზე ან ვაშლის ნაჭრებად.

გაავრცელეთ იგი. სცადეთ დაფქული ავოკადო, როგორც წვრილად დაჭრილი პომიდორი და ხახვი (შეგიძლიათ ჩავასხათ ცოტაოდენი გახეხილი მოხარშული ისპანახი), ან სენდვიჩის მასაზე, მოვასხათ ისპანახის ფოთლები, პომიდორი და ყველის ნაჭერი.

დაიწყეთ მარჯვნივ. გადაყარეთ დილის დონატი ომლეტისთვის ხახვით, წიწაკით და სოკოთი. ზემოდან მოაყარეთ რამდენიმე სალსა, რათა გააღვიძოთ თქვენი სასის. ან გაზარდეთ თქვენი დილის მარცვლეული ან შვრიის ფაფა ერთი მუჭა მარწყვით, მოცვით ან ჩირით.

დალიე სოდა ნაცვლად 6-უნციაანი ჭიქა დაბალი ნატრიუმის ბოსტნეულის წვენით მოგცემთ ბოსტნეულის სრულ პორციას და დაზოგავთ 10 ჩაის კოვზს ან მეტს შაქარს.

მიეცით მათ სითბოს მკურნალობა. ბოსტნეულის მოხალვა ადვილია და გამოაქვს ახალი არომატი. დაჭერით ხახვი, სტაფილო, ყაბაყი, ასკილა, შამფური - ყველაფერი რაც თქვენ გაქვთ ხელზე - დაასხით ზეითუნის ზეთი, დაუმატეთ ბალზამიანი ძმარი და გამოაცხვეთ 350 ° -მდე, სანამ არ მოხდება. შემწვარი ბოსტნეულის გემოვნების კიდევ ერთი გზაა. გამოიყენეთ შემწვარი ან შემწვარი ბოსტნეული, როგორც გვერდითი კერძი, დადეთ სენდვიჩებზე, ან დაამატეთ სალათებს.

დაე, ვინმემ შეასრულოს საქმე. თუ პილინგი, დაჭრა და დაჭრა არ არის თქვენი მთავარი, კვების კომპანიები და მაღაზიები გვთავაზობენ მზა პროდუქციის სულ უფრო ფართო არჩევანს, მზა სალათებიდან დაწყებული გაყინული შემწვარი ნარევებით და დაჭრილი ვაშლით და დიპლომატიით.

გააუმჯობესე ბუნება. ნუ მოგერიდებათ ბოსტნეულის მორთვა სანელებლებით, დაჭრილი თხილით, ბალზამიანი ძმრით, ზეითუნის ზეთით, ან სპეციალიზებული ზეთით, როგორიცაა კაკალი ან სეზამის ზეთი. სასურსათო მაღაზიების უმეტესობა ატარებს რამდენიმე სანელებელს, რომელიც სპეციალურად ბოსტნეულისთვის მზადდება. გახეხილი პარმეზანის ყველიც კი შეიძლება გაახალისოს ყველაზე უხეში მწვანე ლობიო.

მიიღეთ დახმარება ვილი ვონკასგან. შოკოლადში გაჟღენთილი ხილი: რა შეიძლება იყოს უფრო გემრიელი ორფეხა? გარდა გემრიელი დესერტისა, თქვენ მიიღეთ უამრავი ჯანსაღი ანტიოქსიდანტი, ზოგიერთი ბოჭკოვანი და მრავალი ვიტამინი, მინერალი და სხვა ფიტონუტრიენტები. ახალი მარწყვი, გამხმარი მსხალი, ან თითქმის ნებისმიერი ხილი გაუძლებს შოკოლადს.


13 გზა თქვენს დიეტაში ხილისა და ბოსტნეულის დამატების მიზნით

ბევრი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა არის ჯანმრთელობის საფუძველი. ეს ხელს უწყობს არტერიული წნევის და ქოლესტერინის კონტროლს, ინარჩუნებს არტერიებს მოქნილობას, იცავს ძვლებს და კარგია თვალებისთვის, ტვინისთვის, საჭმლის მომნელებელი სისტემისთვის და სხეულის თითქმის ყველა სხვა ნაწილისთვის. მაგრამ ბევრ ჩვენგანს უჭირს ამ ცოდნის პრაქტიკაში გამოყენება და დღეში ხუთი ან მეტი (აქცენტი "მეტი") მიღებაზე.

ერთი დიდი ბარიერი, რომელიც აწარმოებს წარმოების ძალას, არის აღქმა, რომ ხილი და ბოსტნეული ძვირია. ეს სულაც არ არის ასე. აშშ -ს სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტის მიერ ჩატარებული გამოკითხვის თანახმად, შეგიძლიათ შეიძინოთ 3 პორცია ხილი და ოთხი პორცია ბოსტნეული დღეში 2 დოლარამდე. ეს იაფი დაზღვევაა, თუ გავითვალისწინებთ გულის შეტევის ან ინსულტის მაღალ ფინანსურ, ფიზიკურ და ემოციურ ღირებულებას ან ქრონიკულ დაავადებებს, როგორიცაა დიაბეტი, ოსტეოპოროზი ან მხედველობის დაკარგვა.

მომზადების დრო, უცნობობა და ძველი ჩვევები სხვა ბარიერია მეტი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამაზე. აქ მოცემულია მცხობელის ათეული წინადადება ამ ბარიერების გადალახვისა და გემრიელი და მკვებავი კერძების დასალევად.

იცოდე შენი მოთხოვნილებები. მითიური 2,000 კალორიის დიეტისთვის, უახლესი მითითებები გირჩევთ მინიმუმ 2 ჭიქა ხილს და 2½ ჭიქა ბოსტნეულს დღეში. მეტი უკეთესია. Გამოთვლა შენი ხილისა და ბოსტნეულის საჭიროებები, გადადით www.fruitsandveggiesmatter.gov.

დასახეთ მიზანი. თუ ხილი და ბოსტნეული თქვენს მენიუში უმნიშვნელო პროდუქტია, დაიწყეთ ერთი დამატებითი ხილის ან ბოსტნეულის ჭამით დღეში. როცა ამას შეეგუებით, დაამატეთ სხვა და განაგრძეთ.

იყავი ეშმაკური. წვრილად გახეხილი სტაფილოს ან ყაბაყის დამატება მაკარონის სოუსზე, ხორცის პურზე, ჩილიში ან ხარშვა არის ერთი გზა ბოსტნეულის დამატებითი პორციის მისაღებად. მზარეულის წიგნები მოსწონს მოტყუებით გემრიელი ან ონლაინ თამაში Sneaky შეფ შემოგვთავაზეთ ბოსტნეულისა და ხილის ყველა სახის რეცეპტში ჩასმის გზები.

სცადეთ რაიმე ახალი. ვაშლის, ბანანისა და ყურძნისგან დაღლა ადვილია. სცადეთ კივი, მანგო, ახალი ანანასი, ან ზოგიერთი უფრო ეგზოტიკური არჩევანი, რომელიც ახლა ბევრ სასურსათო მაღაზიაშია ნაპოვნი.

Გათქვეფა. ხილის სმუზი (ქვემოთ მოყვანილი რეცეპტი) არის უგემრიელესი გზა დღის დასაწყებად ან დაძაბულობისთვის სადილამდე.

მარტივი ხილის სმუზი

ეს შესანიშნავი საშუალებაა ბანანის გამოსაყენებლად, რომელიც ძალიან მწიფდება. (ყოველთვის შეგიძლიათ მწიფე ბანანი გაჭრათ სქელ ნაჭრებად, გაყინოთ პლასტმასის ჩანთაში და გაათბოთ, როდესაც მზად იქნებით კიდევ ერთი სმუზის გასაკეთებლად.)

½ ჭიქა კენკრა (ახალი ან გაყინული მარწყვი, მოცვი, ან სხვა კენკრა თქვენი არჩევანით)

სურვილისამებრ: 1 სუფრის კოვზი დაფქული სელის თესლი (ჯანსაღი ომეგა -3 ცხიმებისთვის)

მოათავსეთ ყველა ინგრედიენტი ბლენდერში ან კვების პროცესორში და აურიეთ. შეგიძლიათ განშტოება დაამატოთ დაფქული დარიჩინი, ცოტაოდენი ვანილი, პიტნა ან სხვა არომატი.

იყავი დიდი ამპარტავანი. თუ სტაფილოს, ნიახურის, ბროკოლის ან სხვა ბოსტნეულის ნატურალური არომატი არ არის საკმარისი, სცადეთ ჩაყაროთ იგი ჰუმუსში ან სხვა ლობიოზე, ცოტაოდენი სანელებლების იოგურტში, ან თუნდაც რანჩოს გასახდელი. ან წაისვით არაქისის კარაქი ბანანზე ან ვაშლის ნაჭრებად.

გაავრცელეთ იგი. სცადეთ დაფქული ავოკადო, როგორც წვრილად დაჭრილი პომიდორი და ხახვი (შეგიძლიათ ჩავასხათ ცოტაოდენი გახეხილი მოხარშული ისპანახი), ან სენდვიჩის მასაზე, მოვასხათ ისპანახის ფოთლები, პომიდორი და ყველის ნაჭერი.

დაიწყეთ მარჯვნივ. გადაყარეთ დილის დონატი ომლეტისთვის ხახვით, წიწაკით და სოკოთი. ზემოდან მოაყარეთ რამდენიმე სალსა, რათა გააღვიძოთ თქვენი სასის. ან გაზარდეთ თქვენი დილის მარცვლეული ან შვრიის ფაფა ერთი მუჭა მარწყვით, მოცვით ან ჩირით.

დალიე სოდა ნაცვლად 6-უნციაანი ჭიქა დაბალი ნატრიუმის ბოსტნეულის წვენით მოგცემთ ბოსტნეულის სრულ პორციას და დაზოგავთ 10 ჩაის კოვზს ან მეტს შაქარს.

მიეცით მათ სითბოს მკურნალობა. ბოსტნეულის მოხალვა ადვილია და გამოაქვს ახალი არომატი. დაჭერით ხახვი, სტაფილო, ყაბაყი, ასკილა, შამფური - ყველაფერი რაც თქვენ გაქვთ ხელზე - დაასხით ზეითუნის ზეთი, დაუმატეთ ბალზამიანი ძმარი და გამოაცხვეთ 350 ° -მდე, სანამ არ მოხდება. შემწვარი ბოსტნეულის გემოვნების კიდევ ერთი გზაა. გამოიყენეთ შემწვარი ან შემწვარი ბოსტნეული, როგორც გვერდითი კერძი, დადეთ სენდვიჩებზე, ან დაამატეთ სალათებს.

დაე, ვინმემ შეასრულოს საქმე. თუ პილინგი, დაჭრა და დაჭრა არ არის თქვენი მთავარი, კვების კომპანიები და მაღაზიები გვთავაზობენ მზა პროდუქციის სულ უფრო ფართო არჩევანს, მზა სალათებიდან დაწყებული გაყინული შემწვარი ნარევებით და დაჭრილი ვაშლით და დიპლომატიით.

გააუმჯობესე ბუნება. ნუ მოგერიდებათ ბოსტნეულის მორთვა სანელებლებით, დაჭრილი თხილით, ბალზამიანი ძმრით, ზეითუნის ზეთით, ან სპეციალიზებული ზეთით, როგორიცაა კაკალი ან სეზამის ზეთი. სასურსათო მაღაზიების უმეტესობა ატარებს რამდენიმე სანელებელს, რომელიც სპეციალურად ბოსტნეულისთვის მზადდება. გახეხილი პარმეზანის ყველიც კი შეიძლება გაახალისოს ყველაზე უხეში მწვანე ლობიო.

მიიღეთ დახმარება ვილი ვონკასგან. შოკოლადში გაჟღენთილი ხილი: რა შეიძლება იყოს უფრო გემრიელი ორფეხა? გარდა გემრიელი დესერტისა, თქვენ მიიღეთ უამრავი ჯანსაღი ანტიოქსიდანტი, ზოგიერთი ბოჭკოვანი და მრავალი ვიტამინი, მინერალი და სხვა ფიტონუტრიენტები. ახალი მარწყვი, გამხმარი მსხალი, ან თითქმის ნებისმიერი ხილი გაუძლებს შოკოლადს.


13 გზა თქვენს დიეტაში ხილისა და ბოსტნეულის დამატების მიზნით

ბევრი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა არის ჯანმრთელობის საფუძველი. ეს ხელს უწყობს არტერიული წნევის და ქოლესტერინის კონტროლს, ინარჩუნებს არტერიებს მოქნილობას, იცავს ძვლებს და კარგია თვალებისთვის, ტვინისთვის, საჭმლის მომნელებელი სისტემისთვის და სხეულის თითქმის ყველა სხვა ნაწილისთვის. მაგრამ ბევრ ჩვენგანს უჭირს ამ ცოდნის პრაქტიკაში გამოყენება და დღეში ხუთი ან მეტი (აქცენტი "მეტი") მიღებაზე.

ერთი დიდი ბარიერი, რომელიც აწარმოებს წარმოების ძალას, არის აღქმა, რომ ხილი და ბოსტნეული ძვირია. ეს სულაც არ არის ასე. აშშ -ს სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტის მიერ ჩატარებული გამოკითხვის თანახმად, შეგიძლიათ შეიძინოთ 3 პორცია ხილი და ოთხი პორცია ბოსტნეული დღეში 2 დოლარამდე. ეს იაფი დაზღვევაა, თუ გავითვალისწინებთ გულის შეტევის ან ინსულტის მაღალ ფინანსურ, ფიზიკურ და ემოციურ ღირებულებას ან ქრონიკულ დაავადებებს, როგორიცაა დიაბეტი, ოსტეოპოროზი ან მხედველობის დაკარგვა.

მომზადების დრო, უცნობობა და ძველი ჩვევები სხვა ბარიერია მეტი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამაზე. აქ მოცემულია მცხობელის ათეული წინადადება ამ ბარიერების გადალახვისა და გემრიელი და მკვებავი კერძების დასალევად.

იცოდე შენი მოთხოვნილებები. მითიური 2,000 კალორიის დიეტისთვის, უახლესი მითითებები გირჩევთ მინიმუმ 2 ჭიქა ხილს და 2½ ჭიქა ბოსტნეულს დღეში. მეტი უკეთესია. Გამოთვლა შენი ხილისა და ბოსტნეულის საჭიროებები, გადადით www.fruitsandveggiesmatter.gov.

დასახეთ მიზანი. თუ ხილი და ბოსტნეული თქვენს მენიუში უმნიშვნელო პროდუქტია, დაიწყეთ ერთი დამატებითი ხილის ან ბოსტნეულის ჭამით დღეში. როცა ამას შეეგუებით, დაამატეთ სხვა და განაგრძეთ.

იყავი ეშმაკური. წვრილად გახეხილი სტაფილოს ან ყაბაყის დამატება მაკარონის სოუსზე, ხორცის პურზე, ჩილიში ან ხარშვა არის ერთი გზა ბოსტნეულის დამატებითი პორციის მისაღებად. მზარეულის წიგნები მოსწონს მოტყუებით გემრიელი ან ონლაინ თამაში Sneaky შეფ შემოგვთავაზეთ ბოსტნეულისა და ხილის ყველა სახის რეცეპტში ჩასმის გზები.

სცადეთ რაიმე ახალი. ვაშლის, ბანანისა და ყურძნისგან დაღლა ადვილია. სცადეთ კივი, მანგო, ახალი ანანასი, ან ზოგიერთი უფრო ეგზოტიკური არჩევანი, რომელიც ახლა ბევრ სასურსათო მაღაზიაშია ნაპოვნი.

Გათქვეფა. ხილის სმუზი (ქვემოთ მოყვანილი რეცეპტი) არის უგემრიელესი გზა დღის დასაწყებად ან დაძაბულობისთვის სადილამდე.

მარტივი ხილის სმუზი

ეს შესანიშნავი საშუალებაა ბანანის გამოსაყენებლად, რომელიც ძალიან მწიფდება. (ყოველთვის შეგიძლიათ მწიფე ბანანი გაჭრათ სქელ ნაჭრებად, გაყინოთ პლასტმასის ჩანთაში და გაათბოთ, როდესაც მზად იქნებით კიდევ ერთი სმუზის გასაკეთებლად.)

½ ჭიქა კენკრა (ახალი ან გაყინული მარწყვი, მოცვი, ან სხვა კენკრა თქვენი არჩევანით)

სურვილისამებრ: 1 სუფრის კოვზი დაფქული სელის თესლი (ჯანსაღი ომეგა -3 ცხიმებისთვის)

მოათავსეთ ყველა ინგრედიენტი ბლენდერში ან კვების პროცესორში და აურიეთ. შეგიძლიათ განშტოება დაამატოთ დაფქული დარიჩინი, ცოტაოდენი ვანილი, პიტნა ან სხვა არომატი.

იყავი დიდი ამპარტავანი. თუ სტაფილოს, ნიახურის, ბროკოლის ან სხვა ბოსტნეულის ნატურალური არომატი არ არის საკმარისი, სცადეთ ჩაყაროთ იგი ჰუმუსში ან სხვა ლობიოზე, ცოტაოდენი სანელებლების იოგურტში, ან თუნდაც რანჩოს გასახდელი. ან წაისვით არაქისის კარაქი ბანანზე ან ვაშლის ნაჭრებად.

გაავრცელეთ იგი. სცადეთ დაფქული ავოკადო, როგორც წვრილად დაჭრილი პომიდორი და ხახვი (შეგიძლიათ ჩავასხათ ცოტაოდენი გახეხილი მოხარშული ისპანახი), ან სენდვიჩის მასაზე, მოვასხათ ისპანახის ფოთლები, პომიდორი და ყველის ნაჭერი.

დაიწყეთ მარჯვნივ. გადაყარეთ დილის დონატი ომლეტისთვის ხახვით, წიწაკით და სოკოთი. ზემოდან მოაყარეთ რამდენიმე სალსა, რათა გააღვიძოთ თქვენი სასის.ან გაზარდეთ თქვენი დილის მარცვლეული ან შვრიის ფაფა ერთი მუჭა მარწყვით, მოცვით ან ჩირით.

დალიე სოდა ნაცვლად 6-უნციაანი ჭიქა დაბალი ნატრიუმის ბოსტნეულის წვენით მოგცემთ ბოსტნეულის სრულ პორციას და დაზოგავთ 10 ჩაის კოვზს ან მეტს შაქარს.

მიეცით მათ სითბოს მკურნალობა. ბოსტნეულის მოხალვა ადვილია და გამოაქვს ახალი არომატი. დაჭერით ხახვი, სტაფილო, ყაბაყი, ასკილა, შამფური - ყველაფერი რაც თქვენ გაქვთ ხელზე - დაასხით ზეითუნის ზეთი, დაუმატეთ ბალზამიანი ძმარი და გამოაცხვეთ 350 ° -მდე, სანამ არ მოხდება. შემწვარი ბოსტნეულის გემოვნების კიდევ ერთი გზაა. გამოიყენეთ შემწვარი ან შემწვარი ბოსტნეული, როგორც გვერდითი კერძი, დადეთ სენდვიჩებზე, ან დაამატეთ სალათებს.

დაე, ვინმემ შეასრულოს საქმე. თუ პილინგი, დაჭრა და დაჭრა არ არის თქვენი მთავარი, კვების კომპანიები და მაღაზიები გვთავაზობენ მზა პროდუქციის სულ უფრო ფართო არჩევანს, მზა სალათებიდან დაწყებული გაყინული შემწვარი ნარევებით და დაჭრილი ვაშლით და დიპლომატიით.

გააუმჯობესე ბუნება. ნუ მოგერიდებათ ბოსტნეულის მორთვა სანელებლებით, დაჭრილი თხილით, ბალზამიანი ძმრით, ზეითუნის ზეთით, ან სპეციალიზებული ზეთით, როგორიცაა კაკალი ან სეზამის ზეთი. სასურსათო მაღაზიების უმეტესობა ატარებს რამდენიმე სანელებელს, რომელიც სპეციალურად ბოსტნეულისთვის მზადდება. გახეხილი პარმეზანის ყველიც კი შეიძლება გაახალისოს ყველაზე უხეში მწვანე ლობიო.

მიიღეთ დახმარება ვილი ვონკასგან. შოკოლადში გაჟღენთილი ხილი: რა შეიძლება იყოს უფრო გემრიელი ორფეხა? გარდა გემრიელი დესერტისა, თქვენ მიიღეთ უამრავი ჯანსაღი ანტიოქსიდანტი, ზოგიერთი ბოჭკოვანი და მრავალი ვიტამინი, მინერალი და სხვა ფიტონუტრიენტები. ახალი მარწყვი, გამხმარი მსხალი, ან თითქმის ნებისმიერი ხილი გაუძლებს შოკოლადს.


13 გზა თქვენს დიეტაში ხილისა და ბოსტნეულის დამატების მიზნით

ბევრი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა არის ჯანმრთელობის საფუძველი. ეს ხელს უწყობს არტერიული წნევის და ქოლესტერინის კონტროლს, ინარჩუნებს არტერიებს მოქნილობას, იცავს ძვლებს და კარგია თვალებისთვის, ტვინისთვის, საჭმლის მომნელებელი სისტემისთვის და სხეულის თითქმის ყველა სხვა ნაწილისთვის. მაგრამ ბევრ ჩვენგანს უჭირს ამ ცოდნის პრაქტიკაში გამოყენება და დღეში ხუთი ან მეტი (აქცენტი "მეტი") მიღებაზე.

ერთი დიდი ბარიერი, რომელიც აწარმოებს წარმოების ძალას, არის აღქმა, რომ ხილი და ბოსტნეული ძვირია. ეს სულაც არ არის ასე. აშშ -ს სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტის მიერ ჩატარებული გამოკითხვის თანახმად, შეგიძლიათ შეიძინოთ 3 პორცია ხილი და ოთხი პორცია ბოსტნეული დღეში 2 დოლარამდე. ეს იაფი დაზღვევაა, თუ გავითვალისწინებთ გულის შეტევის ან ინსულტის მაღალ ფინანსურ, ფიზიკურ და ემოციურ ღირებულებას ან ქრონიკულ დაავადებებს, როგორიცაა დიაბეტი, ოსტეოპოროზი ან მხედველობის დაკარგვა.

მომზადების დრო, უცნობობა და ძველი ჩვევები სხვა ბარიერია მეტი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამაზე. აქ მოცემულია მცხობელის ათეული წინადადება ამ ბარიერების გადალახვისა და გემრიელი და მკვებავი კერძების დასალევად.

იცოდე შენი მოთხოვნილებები. მითიური 2,000 კალორიის დიეტისთვის, უახლესი მითითებები გირჩევთ მინიმუმ 2 ჭიქა ხილს და 2½ ჭიქა ბოსტნეულს დღეში. მეტი უკეთესია. Გამოთვლა შენი ხილისა და ბოსტნეულის საჭიროებები, გადადით www.fruitsandveggiesmatter.gov.

დასახეთ მიზანი. თუ ხილი და ბოსტნეული თქვენს მენიუში უმნიშვნელო პროდუქტია, დაიწყეთ ერთი დამატებითი ხილის ან ბოსტნეულის ჭამით დღეში. როცა ამას შეეგუებით, დაამატეთ სხვა და განაგრძეთ.

იყავი ეშმაკური. წვრილად გახეხილი სტაფილოს ან ყაბაყის დამატება მაკარონის სოუსზე, ხორცის პურზე, ჩილიში ან ხარშვა არის ერთი გზა ბოსტნეულის დამატებითი პორციის მისაღებად. მზარეულის წიგნები მოსწონს მოტყუებით გემრიელი ან ონლაინ თამაში Sneaky შეფ შემოგვთავაზეთ ბოსტნეულისა და ხილის ყველა სახის რეცეპტში ჩასმის გზები.

სცადეთ რაიმე ახალი. ვაშლის, ბანანისა და ყურძნისგან დაღლა ადვილია. სცადეთ კივი, მანგო, ახალი ანანასი, ან ზოგიერთი უფრო ეგზოტიკური არჩევანი, რომელიც ახლა ბევრ სასურსათო მაღაზიაშია ნაპოვნი.

Გათქვეფა. ხილის სმუზი (ქვემოთ მოყვანილი რეცეპტი) არის უგემრიელესი გზა დღის დასაწყებად ან დაძაბულობისთვის სადილამდე.

მარტივი ხილის სმუზი

ეს შესანიშნავი საშუალებაა ბანანის გამოსაყენებლად, რომელიც ძალიან მწიფდება. (ყოველთვის შეგიძლიათ მწიფე ბანანი გაჭრათ სქელ ნაჭრებად, გაყინოთ პლასტმასის ჩანთაში და გაათბოთ, როდესაც მზად იქნებით კიდევ ერთი სმუზის გასაკეთებლად.)

½ ჭიქა კენკრა (ახალი ან გაყინული მარწყვი, მოცვი, ან სხვა კენკრა თქვენი არჩევანით)

სურვილისამებრ: 1 სუფრის კოვზი დაფქული სელის თესლი (ჯანსაღი ომეგა -3 ცხიმებისთვის)

მოათავსეთ ყველა ინგრედიენტი ბლენდერში ან კვების პროცესორში და აურიეთ. შეგიძლიათ განშტოება დაამატოთ დაფქული დარიჩინი, ცოტაოდენი ვანილი, პიტნა ან სხვა არომატი.

იყავი დიდი ამპარტავანი. თუ სტაფილოს, ნიახურის, ბროკოლის ან სხვა ბოსტნეულის ნატურალური არომატი არ არის საკმარისი, სცადეთ ჩაყაროთ იგი ჰუმუსში ან სხვა ლობიოზე, ცოტაოდენი სანელებლების იოგურტში, ან თუნდაც რანჩოს გასახდელი. ან წაისვით არაქისის კარაქი ბანანზე ან ვაშლის ნაჭრებად.

გაავრცელეთ იგი. სცადეთ დაფქული ავოკადო, როგორც წვრილად დაჭრილი პომიდორი და ხახვი (შეგიძლიათ ჩავასხათ ცოტაოდენი გახეხილი მოხარშული ისპანახი), ან სენდვიჩის მასაზე, მოვასხათ ისპანახის ფოთლები, პომიდორი და ყველის ნაჭერი.

დაიწყეთ მარჯვნივ. გადაყარეთ დილის დონატი ომლეტისთვის ხახვით, წიწაკით და სოკოთი. ზემოდან მოაყარეთ რამდენიმე სალსა, რათა გააღვიძოთ თქვენი სასის. ან გაზარდეთ თქვენი დილის მარცვლეული ან შვრიის ფაფა ერთი მუჭა მარწყვით, მოცვით ან ჩირით.

დალიე სოდა ნაცვლად 6-უნციაანი ჭიქა დაბალი ნატრიუმის ბოსტნეულის წვენით მოგცემთ ბოსტნეულის სრულ პორციას და დაზოგავთ 10 ჩაის კოვზს ან მეტს შაქარს.

მიეცით მათ სითბოს მკურნალობა. ბოსტნეულის მოხალვა ადვილია და გამოაქვს ახალი არომატი. დაჭერით ხახვი, სტაფილო, ყაბაყი, ასკილა, შამფური - ყველაფერი რაც თქვენ გაქვთ ხელზე - დაასხით ზეითუნის ზეთი, დაუმატეთ ბალზამიანი ძმარი და გამოაცხვეთ 350 ° -მდე, სანამ არ მოხდება. შემწვარი ბოსტნეულის გემოვნების კიდევ ერთი გზაა. გამოიყენეთ შემწვარი ან შემწვარი ბოსტნეული, როგორც გვერდითი კერძი, დადეთ სენდვიჩებზე, ან დაამატეთ სალათებს.

დაე, ვინმემ შეასრულოს საქმე. თუ პილინგი, დაჭრა და დაჭრა არ არის თქვენი მთავარი, კვების კომპანიები და მაღაზიები გვთავაზობენ მზა პროდუქციის სულ უფრო ფართო არჩევანს, მზა სალათებიდან დაწყებული გაყინული შემწვარი ნარევებით და დაჭრილი ვაშლით და დიპლომატიით.

გააუმჯობესე ბუნება. ნუ მოგერიდებათ ბოსტნეულის მორთვა სანელებლებით, დაჭრილი თხილით, ბალზამიანი ძმრით, ზეითუნის ზეთით, ან სპეციალიზებული ზეთით, როგორიცაა კაკალი ან სეზამის ზეთი. სასურსათო მაღაზიების უმეტესობა ატარებს რამდენიმე სანელებელს, რომელიც სპეციალურად ბოსტნეულისთვის მზადდება. გახეხილი პარმეზანის ყველიც კი შეიძლება გაახალისოს ყველაზე უხეში მწვანე ლობიო.

მიიღეთ დახმარება ვილი ვონკასგან. შოკოლადში გაჟღენთილი ხილი: რა შეიძლება იყოს უფრო გემრიელი ორფეხა? გარდა გემრიელი დესერტისა, თქვენ მიიღეთ უამრავი ჯანსაღი ანტიოქსიდანტი, ზოგიერთი ბოჭკოვანი და მრავალი ვიტამინი, მინერალი და სხვა ფიტონუტრიენტები. ახალი მარწყვი, გამხმარი მსხალი, ან თითქმის ნებისმიერი ხილი გაუძლებს შოკოლადს.


13 გზა თქვენს დიეტაში ხილისა და ბოსტნეულის დამატების მიზნით

ბევრი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა არის ჯანმრთელობის საფუძველი. ეს ხელს უწყობს არტერიული წნევის და ქოლესტერინის კონტროლს, ინარჩუნებს არტერიებს მოქნილობას, იცავს ძვლებს და კარგია თვალებისთვის, ტვინისთვის, საჭმლის მომნელებელი სისტემისთვის და სხეულის თითქმის ყველა სხვა ნაწილისთვის. მაგრამ ბევრ ჩვენგანს უჭირს ამ ცოდნის პრაქტიკაში გამოყენება და დღეში ხუთი ან მეტი (აქცენტი "მეტი") მიღებაზე.

ერთი დიდი ბარიერი, რომელიც აწარმოებს წარმოების ძალას, არის აღქმა, რომ ხილი და ბოსტნეული ძვირია. ეს სულაც არ არის ასე. აშშ -ს სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტის მიერ ჩატარებული გამოკითხვის თანახმად, შეგიძლიათ შეიძინოთ 3 პორცია ხილი და ოთხი პორცია ბოსტნეული დღეში 2 დოლარამდე. ეს იაფი დაზღვევაა, თუ გავითვალისწინებთ გულის შეტევის ან ინსულტის მაღალ ფინანსურ, ფიზიკურ და ემოციურ ღირებულებას ან ქრონიკულ დაავადებებს, როგორიცაა დიაბეტი, ოსტეოპოროზი ან მხედველობის დაკარგვა.

მომზადების დრო, უცნობობა და ძველი ჩვევები სხვა ბარიერია მეტი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამაზე. აქ მოცემულია მცხობელის ათეული წინადადება ამ ბარიერების გადალახვისა და გემრიელი და მკვებავი კერძების დასალევად.

იცოდე შენი მოთხოვნილებები. მითიური 2,000 კალორიის დიეტისთვის, უახლესი მითითებები გირჩევთ მინიმუმ 2 ჭიქა ხილს და 2½ ჭიქა ბოსტნეულს დღეში. მეტი უკეთესია. Გამოთვლა შენი ხილისა და ბოსტნეულის საჭიროებები, გადადით www.fruitsandveggiesmatter.gov.

დასახეთ მიზანი. თუ ხილი და ბოსტნეული თქვენს მენიუში უმნიშვნელო პროდუქტია, დაიწყეთ ერთი დამატებითი ხილის ან ბოსტნეულის ჭამით დღეში. როცა ამას შეეგუებით, დაამატეთ სხვა და განაგრძეთ.

იყავი ეშმაკური. წვრილად გახეხილი სტაფილოს ან ყაბაყის დამატება მაკარონის სოუსზე, ხორცის პურზე, ჩილიში ან ხარშვა არის ერთი გზა ბოსტნეულის დამატებითი პორციის მისაღებად. მზარეულის წიგნები მოსწონს მოტყუებით გემრიელი ან ონლაინ თამაში Sneaky შეფ შემოგვთავაზეთ ბოსტნეულისა და ხილის ყველა სახის რეცეპტში ჩასმის გზები.

სცადეთ რაიმე ახალი. ვაშლის, ბანანისა და ყურძნისგან დაღლა ადვილია. სცადეთ კივი, მანგო, ახალი ანანასი, ან ზოგიერთი უფრო ეგზოტიკური არჩევანი, რომელიც ახლა ბევრ სასურსათო მაღაზიაშია ნაპოვნი.

Გათქვეფა. ხილის სმუზი (ქვემოთ მოყვანილი რეცეპტი) არის უგემრიელესი გზა დღის დასაწყებად ან დაძაბულობისთვის სადილამდე.

მარტივი ხილის სმუზი

ეს შესანიშნავი საშუალებაა ბანანის გამოსაყენებლად, რომელიც ძალიან მწიფდება. (ყოველთვის შეგიძლიათ მწიფე ბანანი გაჭრათ სქელ ნაჭრებად, გაყინოთ პლასტმასის ჩანთაში და გაათბოთ, როდესაც მზად იქნებით კიდევ ერთი სმუზის გასაკეთებლად.)

½ ჭიქა კენკრა (ახალი ან გაყინული მარწყვი, მოცვი, ან სხვა კენკრა თქვენი არჩევანით)

სურვილისამებრ: 1 სუფრის კოვზი დაფქული სელის თესლი (ჯანსაღი ომეგა -3 ცხიმებისთვის)

მოათავსეთ ყველა ინგრედიენტი ბლენდერში ან კვების პროცესორში და აურიეთ. შეგიძლიათ განშტოება დაამატოთ დაფქული დარიჩინი, ცოტაოდენი ვანილი, პიტნა ან სხვა არომატი.

იყავი დიდი ამპარტავანი. თუ სტაფილოს, ნიახურის, ბროკოლის ან სხვა ბოსტნეულის ნატურალური არომატი არ არის საკმარისი, სცადეთ ჩაყაროთ იგი ჰუმუსში ან სხვა ლობიოზე, ცოტაოდენი სანელებლების იოგურტში, ან თუნდაც რანჩოს გასახდელი. ან წაისვით არაქისის კარაქი ბანანზე ან ვაშლის ნაჭრებად.

გაავრცელეთ იგი. სცადეთ დაფქული ავოკადო, როგორც წვრილად დაჭრილი პომიდორი და ხახვი (შეგიძლიათ ჩავასხათ ცოტაოდენი გახეხილი მოხარშული ისპანახი), ან სენდვიჩის მასაზე, მოვასხათ ისპანახის ფოთლები, პომიდორი და ყველის ნაჭერი.

დაიწყეთ მარჯვნივ. გადაყარეთ დილის დონატი ომლეტისთვის ხახვით, წიწაკით და სოკოთი. ზემოდან მოაყარეთ რამდენიმე სალსა, რათა გააღვიძოთ თქვენი სასის. ან გაზარდეთ თქვენი დილის მარცვლეული ან შვრიის ფაფა ერთი მუჭა მარწყვით, მოცვით ან ჩირით.

დალიე სოდა ნაცვლად 6-უნციაანი ჭიქა დაბალი ნატრიუმის ბოსტნეულის წვენით მოგცემთ ბოსტნეულის სრულ პორციას და დაზოგავთ 10 ჩაის კოვზს ან მეტს შაქარს.

მიეცით მათ სითბოს მკურნალობა. ბოსტნეულის მოხალვა ადვილია და გამოაქვს ახალი არომატი. დაჭერით ხახვი, სტაფილო, ყაბაყი, ასკილა, შამფური - ყველაფერი რაც თქვენ გაქვთ ხელზე - დაასხით ზეითუნის ზეთი, დაუმატეთ ბალზამიანი ძმარი და გამოაცხვეთ 350 ° -მდე, სანამ არ მოხდება. შემწვარი ბოსტნეულის გემოვნების კიდევ ერთი გზაა. გამოიყენეთ შემწვარი ან შემწვარი ბოსტნეული, როგორც გვერდითი კერძი, დადეთ სენდვიჩებზე, ან დაამატეთ სალათებს.

დაე, ვინმემ შეასრულოს საქმე. თუ პილინგი, დაჭრა და დაჭრა არ არის თქვენი მთავარი, კვების კომპანიები და მაღაზიები გვთავაზობენ მზა პროდუქციის სულ უფრო ფართო არჩევანს, მზა სალათებიდან დაწყებული გაყინული შემწვარი ნარევებით და დაჭრილი ვაშლით და დიპლომატიით.

გააუმჯობესე ბუნება. ნუ მოგერიდებათ ბოსტნეულის მორთვა სანელებლებით, დაჭრილი თხილით, ბალზამიანი ძმრით, ზეითუნის ზეთით, ან სპეციალიზებული ზეთით, როგორიცაა კაკალი ან სეზამის ზეთი. სასურსათო მაღაზიების უმეტესობა ატარებს რამდენიმე სანელებელს, რომელიც სპეციალურად ბოსტნეულისთვის მზადდება. გახეხილი პარმეზანის ყველიც კი შეიძლება გაახალისოს ყველაზე უხეში მწვანე ლობიო.

მიიღეთ დახმარება ვილი ვონკასგან. შოკოლადში გაჟღენთილი ხილი: რა შეიძლება იყოს უფრო გემრიელი ორფეხა? გარდა გემრიელი დესერტისა, თქვენ მიიღეთ უამრავი ჯანსაღი ანტიოქსიდანტი, ზოგიერთი ბოჭკოვანი და მრავალი ვიტამინი, მინერალი და სხვა ფიტონუტრიენტები. ახალი მარწყვი, გამხმარი მსხალი, ან თითქმის ნებისმიერი ხილი გაუძლებს შოკოლადს.


13 გზა თქვენს დიეტაში ხილისა და ბოსტნეულის დამატების მიზნით

ბევრი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა არის ჯანმრთელობის საფუძველი. ეს ხელს უწყობს არტერიული წნევის და ქოლესტერინის კონტროლს, ინარჩუნებს არტერიებს მოქნილობას, იცავს ძვლებს და კარგია თვალებისთვის, ტვინისთვის, საჭმლის მომნელებელი სისტემისთვის და სხეულის თითქმის ყველა სხვა ნაწილისთვის. მაგრამ ბევრ ჩვენგანს უჭირს ამ ცოდნის პრაქტიკაში გამოყენება და დღეში ხუთი ან მეტი (აქცენტი "მეტი") მიღებაზე.

ერთი დიდი ბარიერი, რომელიც აწარმოებს წარმოების ძალას, არის აღქმა, რომ ხილი და ბოსტნეული ძვირია. ეს სულაც არ არის ასე. აშშ -ს სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტის მიერ ჩატარებული გამოკითხვის თანახმად, შეგიძლიათ შეიძინოთ 3 პორცია ხილი და ოთხი პორცია ბოსტნეული დღეში 2 დოლარამდე. ეს იაფი დაზღვევაა, თუ გავითვალისწინებთ გულის შეტევის ან ინსულტის მაღალ ფინანსურ, ფიზიკურ და ემოციურ ღირებულებას ან ქრონიკულ დაავადებებს, როგორიცაა დიაბეტი, ოსტეოპოროზი ან მხედველობის დაკარგვა.

მომზადების დრო, უცნობობა და ძველი ჩვევები სხვა ბარიერია მეტი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამაზე. აქ მოცემულია მცხობელის ათეული წინადადება ამ ბარიერების გადალახვისა და გემრიელი და მკვებავი კერძების დასალევად.

იცოდე შენი მოთხოვნილებები. მითიური 2,000 კალორიის დიეტისთვის, უახლესი მითითებები გირჩევთ მინიმუმ 2 ჭიქა ხილს და 2½ ჭიქა ბოსტნეულს დღეში. მეტი უკეთესია. Გამოთვლა შენი ხილისა და ბოსტნეულის საჭიროებები, გადადით www.fruitsandveggiesmatter.gov.

დასახეთ მიზანი. თუ ხილი და ბოსტნეული თქვენს მენიუში უმნიშვნელო პროდუქტია, დაიწყეთ ერთი დამატებითი ხილის ან ბოსტნეულის ჭამით დღეში. როცა ამას შეეგუებით, დაამატეთ სხვა და განაგრძეთ.

იყავი ეშმაკური. წვრილად გახეხილი სტაფილოს ან ყაბაყის დამატება მაკარონის სოუსზე, ხორცის პურზე, ჩილიში ან ხარშვა არის ერთი გზა ბოსტნეულის დამატებითი პორციის მისაღებად. მზარეულის წიგნები მოსწონს მოტყუებით გემრიელი ან ონლაინ თამაში Sneaky შეფ შემოგვთავაზეთ ბოსტნეულისა და ხილის ყველა სახის რეცეპტში ჩასმის გზები.

სცადეთ რაიმე ახალი. ვაშლის, ბანანისა და ყურძნისგან დაღლა ადვილია. სცადეთ კივი, მანგო, ახალი ანანასი, ან ზოგიერთი უფრო ეგზოტიკური არჩევანი, რომელიც ახლა ბევრ სასურსათო მაღაზიაშია ნაპოვნი.

Გათქვეფა. ხილის სმუზი (ქვემოთ მოყვანილი რეცეპტი) არის უგემრიელესი გზა დღის დასაწყებად ან დაძაბულობისთვის სადილამდე.

მარტივი ხილის სმუზი

ეს შესანიშნავი საშუალებაა ბანანის გამოსაყენებლად, რომელიც ძალიან მწიფდება. (ყოველთვის შეგიძლიათ მწიფე ბანანი გაჭრათ სქელ ნაჭრებად, გაყინოთ პლასტმასის ჩანთაში და გაათბოთ, როდესაც მზად იქნებით კიდევ ერთი სმუზის გასაკეთებლად.)

½ ჭიქა კენკრა (ახალი ან გაყინული მარწყვი, მოცვი, ან სხვა კენკრა თქვენი არჩევანით)

სურვილისამებრ: 1 სუფრის კოვზი დაფქული სელის თესლი (ჯანსაღი ომეგა -3 ცხიმებისთვის)

მოათავსეთ ყველა ინგრედიენტი ბლენდერში ან კვების პროცესორში და აურიეთ. შეგიძლიათ განშტოება დაამატოთ დაფქული დარიჩინი, ცოტაოდენი ვანილი, პიტნა ან სხვა არომატი.

იყავი დიდი ამპარტავანი. თუ სტაფილოს, ნიახურის, ბროკოლის ან სხვა ბოსტნეულის ნატურალური არომატი არ არის საკმარისი, სცადეთ ჩაყაროთ იგი ჰუმუსში ან სხვა ლობიოზე, ცოტაოდენი სანელებლების იოგურტში, ან თუნდაც რანჩოს გასახდელი. ან წაისვით არაქისის კარაქი ბანანზე ან ვაშლის ნაჭრებად.

გაავრცელეთ იგი. სცადეთ დაფქული ავოკადო, როგორც წვრილად დაჭრილი პომიდორი და ხახვი (შეგიძლიათ ჩავასხათ ცოტაოდენი გახეხილი მოხარშული ისპანახი), ან სენდვიჩის მასაზე, მოვასხათ ისპანახის ფოთლები, პომიდორი და ყველის ნაჭერი.

დაიწყეთ მარჯვნივ. გადაყარეთ დილის დონატი ომლეტისთვის ხახვით, წიწაკით და სოკოთი. ზემოდან მოაყარეთ რამდენიმე სალსა, რათა გააღვიძოთ თქვენი სასის. ან გაზარდეთ თქვენი დილის მარცვლეული ან შვრიის ფაფა ერთი მუჭა მარწყვით, მოცვით ან ჩირით.

დალიე სოდა ნაცვლად 6-უნციაანი ჭიქა დაბალი ნატრიუმის ბოსტნეულის წვენით მოგცემთ ბოსტნეულის სრულ პორციას და დაზოგავთ 10 ჩაის კოვზს ან მეტს შაქარს.

მიეცით მათ სითბოს მკურნალობა. ბოსტნეულის მოხალვა ადვილია და გამოაქვს ახალი არომატი. დაჭერით ხახვი, სტაფილო, ყაბაყი, ასკილა, შამფური - ყველაფერი რაც თქვენ გაქვთ ხელზე - დაასხით ზეითუნის ზეთი, დაუმატეთ ბალზამიანი ძმარი და გამოაცხვეთ 350 ° -მდე, სანამ არ მოხდება. შემწვარი ბოსტნეულის გემოვნების კიდევ ერთი გზაა. გამოიყენეთ შემწვარი ან შემწვარი ბოსტნეული, როგორც გვერდითი კერძი, დადეთ სენდვიჩებზე, ან დაამატეთ სალათებს.

დაე, ვინმემ შეასრულოს საქმე. თუ პილინგი, დაჭრა და დაჭრა არ არის თქვენი მთავარი, კვების კომპანიები და მაღაზიები გვთავაზობენ მზა პროდუქციის სულ უფრო ფართო არჩევანს, მზა სალათებიდან დაწყებული გაყინული შემწვარი ნარევებით და დაჭრილი ვაშლით და დიპლომატიით.

გააუმჯობესე ბუნება. ნუ მოგერიდებათ ბოსტნეულის მორთვა სანელებლებით, დაჭრილი თხილით, ბალზამიანი ძმრით, ზეითუნის ზეთით, ან სპეციალიზებული ზეთით, როგორიცაა კაკალი ან სეზამის ზეთი. სასურსათო მაღაზიების უმეტესობა ატარებს რამდენიმე სანელებელს, რომელიც სპეციალურად ბოსტნეულისთვის მზადდება. გახეხილი პარმეზანის ყველიც კი შეიძლება გაახალისოს ყველაზე უხეში მწვანე ლობიო.

მიიღეთ დახმარება ვილი ვონკასგან. შოკოლადში გაჟღენთილი ხილი: რა შეიძლება იყოს უფრო გემრიელი ორფეხა? გარდა გემრიელი დესერტისა, თქვენ მიიღეთ უამრავი ჯანსაღი ანტიოქსიდანტი, ზოგიერთი ბოჭკოვანი და მრავალი ვიტამინი, მინერალი და სხვა ფიტონუტრიენტები. ახალი მარწყვი, გამხმარი მსხალი, ან თითქმის ნებისმიერი ხილი გაუძლებს შოკოლადს.


13 გზა თქვენს დიეტაში ხილისა და ბოსტნეულის დამატების მიზნით

ბევრი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა არის ჯანმრთელობის საფუძველი. ეს ხელს უწყობს არტერიული წნევის და ქოლესტერინის კონტროლს, ინარჩუნებს არტერიებს მოქნილობას, იცავს ძვლებს და კარგია თვალებისთვის, ტვინისთვის, საჭმლის მომნელებელი სისტემისთვის და სხეულის თითქმის ყველა სხვა ნაწილისთვის. მაგრამ ბევრ ჩვენგანს უჭირს ამ ცოდნის პრაქტიკაში გამოყენება და დღეში ხუთი ან მეტი (აქცენტი "მეტი") მიღებაზე.

ერთი დიდი ბარიერი, რომელიც აწარმოებს წარმოების ძალას, არის აღქმა, რომ ხილი და ბოსტნეული ძვირია. ეს სულაც არ არის ასე. აშშ -ს სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტის მიერ ჩატარებული გამოკითხვის თანახმად, შეგიძლიათ შეიძინოთ 3 პორცია ხილი და ოთხი პორცია ბოსტნეული დღეში 2 დოლარამდე. ეს იაფი დაზღვევაა, თუ გავითვალისწინებთ გულის შეტევის ან ინსულტის მაღალ ფინანსურ, ფიზიკურ და ემოციურ ღირებულებას ან ქრონიკულ დაავადებებს, როგორიცაა დიაბეტი, ოსტეოპოროზი ან მხედველობის დაკარგვა.

მომზადების დრო, უცნობობა და ძველი ჩვევები სხვა ბარიერია მეტი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამაზე. აქ მოცემულია მცხობელის ათეული წინადადება ამ ბარიერების გადალახვისა და გემრიელი და მკვებავი კერძების დასალევად.

იცოდე შენი მოთხოვნილებები. მითიური 2,000 კალორიის დიეტისთვის, უახლესი მითითებები გირჩევთ მინიმუმ 2 ჭიქა ხილს და 2½ ჭიქა ბოსტნეულს დღეში. მეტი უკეთესია. Გამოთვლა შენი ხილისა და ბოსტნეულის საჭიროებები, გადადით www.fruitsandveggiesmatter.gov.

დასახეთ მიზანი. თუ ხილი და ბოსტნეული თქვენს მენიუში უმნიშვნელო პროდუქტია, დაიწყეთ ერთი დამატებითი ხილის ან ბოსტნეულის ჭამით დღეში. როცა ამას შეეგუებით, დაამატეთ სხვა და განაგრძეთ.

იყავი ეშმაკური. წვრილად გახეხილი სტაფილოს ან ყაბაყის დამატება მაკარონის სოუსზე, ხორცის პურზე, ჩილიში ან ხარშვა არის ერთი გზა ბოსტნეულის დამატებითი პორციის მისაღებად. მზარეულის წიგნები მოსწონს მოტყუებით გემრიელი ან ონლაინ თამაში Sneaky შეფ შემოგვთავაზეთ ბოსტნეულისა და ხილის ყველა სახის რეცეპტში ჩასმის გზები.

სცადეთ რაიმე ახალი. ვაშლის, ბანანისა და ყურძნისგან დაღლა ადვილია. სცადეთ კივი, მანგო, ახალი ანანასი, ან ზოგიერთი უფრო ეგზოტიკური არჩევანი, რომელიც ახლა ბევრ სასურსათო მაღაზიაშია ნაპოვნი.

Გათქვეფა. ხილის სმუზი (ქვემოთ მოყვანილი რეცეპტი) არის უგემრიელესი გზა დღის დასაწყებად ან დაძაბულობისთვის სადილამდე.

მარტივი ხილის სმუზი

ეს შესანიშნავი საშუალებაა ბანანის გამოსაყენებლად, რომელიც ძალიან მწიფდება.(ყოველთვის შეგიძლიათ მწიფე ბანანი გაჭრათ სქელ ნაჭრებად, გაყინოთ პლასტმასის ჩანთაში და გაათბოთ, როდესაც მზად იქნებით კიდევ ერთი სმუზის გასაკეთებლად.)

½ ჭიქა კენკრა (ახალი ან გაყინული მარწყვი, მოცვი, ან სხვა კენკრა თქვენი არჩევანით)

სურვილისამებრ: 1 სუფრის კოვზი დაფქული სელის თესლი (ჯანსაღი ომეგა -3 ცხიმებისთვის)

მოათავსეთ ყველა ინგრედიენტი ბლენდერში ან კვების პროცესორში და აურიეთ. შეგიძლიათ განშტოება დაამატოთ დაფქული დარიჩინი, ცოტაოდენი ვანილი, პიტნა ან სხვა არომატი.

იყავი დიდი ამპარტავანი. თუ სტაფილოს, ნიახურის, ბროკოლის ან სხვა ბოსტნეულის ნატურალური არომატი არ არის საკმარისი, სცადეთ ჩაყაროთ იგი ჰუმუსში ან სხვა ლობიოზე, ცოტაოდენი სანელებლების იოგურტში, ან თუნდაც რანჩოს გასახდელი. ან წაისვით არაქისის კარაქი ბანანზე ან ვაშლის ნაჭრებად.

გაავრცელეთ იგი. სცადეთ დაფქული ავოკადო, როგორც წვრილად დაჭრილი პომიდორი და ხახვი (შეგიძლიათ ჩავასხათ ცოტაოდენი გახეხილი მოხარშული ისპანახი), ან სენდვიჩის მასაზე, მოვასხათ ისპანახის ფოთლები, პომიდორი და ყველის ნაჭერი.

დაიწყეთ მარჯვნივ. გადაყარეთ დილის დონატი ომლეტისთვის ხახვით, წიწაკით და სოკოთი. ზემოდან მოაყარეთ რამდენიმე სალსა, რათა გააღვიძოთ თქვენი სასის. ან გაზარდეთ თქვენი დილის მარცვლეული ან შვრიის ფაფა ერთი მუჭა მარწყვით, მოცვით ან ჩირით.

დალიე სოდა ნაცვლად 6-უნციაანი ჭიქა დაბალი ნატრიუმის ბოსტნეულის წვენით მოგცემთ ბოსტნეულის სრულ პორციას და დაზოგავთ 10 ჩაის კოვზს ან მეტს შაქარს.

მიეცით მათ სითბოს მკურნალობა. ბოსტნეულის მოხალვა ადვილია და გამოაქვს ახალი არომატი. დაჭერით ხახვი, სტაფილო, ყაბაყი, ასკილა, შამფური - ყველაფერი რაც თქვენ გაქვთ ხელზე - დაასხით ზეითუნის ზეთი, დაუმატეთ ბალზამიანი ძმარი და გამოაცხვეთ 350 ° -მდე, სანამ არ მოხდება. შემწვარი ბოსტნეულის გემოვნების კიდევ ერთი გზაა. გამოიყენეთ შემწვარი ან შემწვარი ბოსტნეული, როგორც გვერდითი კერძი, დადეთ სენდვიჩებზე, ან დაამატეთ სალათებს.

დაე, ვინმემ შეასრულოს საქმე. თუ პილინგი, დაჭრა და დაჭრა არ არის თქვენი მთავარი, კვების კომპანიები და მაღაზიები გვთავაზობენ მზა პროდუქციის სულ უფრო ფართო არჩევანს, მზა სალათებიდან დაწყებული გაყინული შემწვარი ნარევებით და დაჭრილი ვაშლით და დიპლომატიით.

გააუმჯობესე ბუნება. ნუ მოგერიდებათ ბოსტნეულის მორთვა სანელებლებით, დაჭრილი თხილით, ბალზამიანი ძმრით, ზეითუნის ზეთით, ან სპეციალიზებული ზეთით, როგორიცაა კაკალი ან სეზამის ზეთი. სასურსათო მაღაზიების უმეტესობა ატარებს რამდენიმე სანელებელს, რომელიც სპეციალურად ბოსტნეულისთვის მზადდება. გახეხილი პარმეზანის ყველიც კი შეიძლება გაახალისოს ყველაზე უხეში მწვანე ლობიო.

მიიღეთ დახმარება ვილი ვონკასგან. შოკოლადში გაჟღენთილი ხილი: რა შეიძლება იყოს უფრო გემრიელი ორფეხა? გარდა გემრიელი დესერტისა, თქვენ მიიღეთ უამრავი ჯანსაღი ანტიოქსიდანტი, ზოგიერთი ბოჭკოვანი და მრავალი ვიტამინი, მინერალი და სხვა ფიტონუტრიენტები. ახალი მარწყვი, გამხმარი მსხალი, ან თითქმის ნებისმიერი ხილი გაუძლებს შოკოლადს.


13 გზა თქვენს დიეტაში ხილისა და ბოსტნეულის დამატების მიზნით

ბევრი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა არის ჯანმრთელობის საფუძველი. ეს ხელს უწყობს არტერიული წნევის და ქოლესტერინის კონტროლს, ინარჩუნებს არტერიებს მოქნილობას, იცავს ძვლებს და კარგია თვალებისთვის, ტვინისთვის, საჭმლის მომნელებელი სისტემისთვის და სხეულის თითქმის ყველა სხვა ნაწილისთვის. მაგრამ ბევრ ჩვენგანს უჭირს ამ ცოდნის პრაქტიკაში გამოყენება და დღეში ხუთი ან მეტი (აქცენტი "მეტი") მიღებაზე.

ერთი დიდი ბარიერი, რომელიც აწარმოებს წარმოების ძალას, არის აღქმა, რომ ხილი და ბოსტნეული ძვირია. ეს სულაც არ არის ასე. აშშ -ს სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტის მიერ ჩატარებული გამოკითხვის თანახმად, შეგიძლიათ შეიძინოთ 3 პორცია ხილი და ოთხი პორცია ბოსტნეული დღეში 2 დოლარამდე. ეს იაფი დაზღვევაა, თუ გავითვალისწინებთ გულის შეტევის ან ინსულტის მაღალ ფინანსურ, ფიზიკურ და ემოციურ ღირებულებას ან ქრონიკულ დაავადებებს, როგორიცაა დიაბეტი, ოსტეოპოროზი ან მხედველობის დაკარგვა.

მომზადების დრო, უცნობობა და ძველი ჩვევები სხვა ბარიერია მეტი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამაზე. აქ მოცემულია მცხობელის ათეული წინადადება ამ ბარიერების გადალახვისა და გემრიელი და მკვებავი კერძების დასალევად.

იცოდე შენი მოთხოვნილებები. მითიური 2,000 კალორიის დიეტისთვის, უახლესი მითითებები გირჩევთ მინიმუმ 2 ჭიქა ხილს და 2½ ჭიქა ბოსტნეულს დღეში. მეტი უკეთესია. Გამოთვლა შენი ხილისა და ბოსტნეულის საჭიროებები, გადადით www.fruitsandveggiesmatter.gov.

დასახეთ მიზანი. თუ ხილი და ბოსტნეული თქვენს მენიუში უმნიშვნელო პროდუქტია, დაიწყეთ ერთი დამატებითი ხილის ან ბოსტნეულის ჭამით დღეში. როცა ამას შეეგუებით, დაამატეთ სხვა და განაგრძეთ.

იყავი ეშმაკური. წვრილად გახეხილი სტაფილოს ან ყაბაყის დამატება მაკარონის სოუსზე, ხორცის პურზე, ჩილიში ან ხარშვა არის ერთი გზა ბოსტნეულის დამატებითი პორციის მისაღებად. მზარეულის წიგნები მოსწონს მოტყუებით გემრიელი ან ონლაინ თამაში Sneaky შეფ შემოგვთავაზეთ ბოსტნეულისა და ხილის ყველა სახის რეცეპტში ჩასმის გზები.

სცადეთ რაიმე ახალი. ვაშლის, ბანანისა და ყურძნისგან დაღლა ადვილია. სცადეთ კივი, მანგო, ახალი ანანასი, ან ზოგიერთი უფრო ეგზოტიკური არჩევანი, რომელიც ახლა ბევრ სასურსათო მაღაზიაშია ნაპოვნი.

Გათქვეფა. ხილის სმუზი (ქვემოთ მოყვანილი რეცეპტი) არის უგემრიელესი გზა დღის დასაწყებად ან დაძაბულობისთვის სადილამდე.

მარტივი ხილის სმუზი

ეს შესანიშნავი საშუალებაა ბანანის გამოსაყენებლად, რომელიც ძალიან მწიფდება. (ყოველთვის შეგიძლიათ მწიფე ბანანი გაჭრათ სქელ ნაჭრებად, გაყინოთ პლასტმასის ჩანთაში და გაათბოთ, როდესაც მზად იქნებით კიდევ ერთი სმუზის გასაკეთებლად.)

½ ჭიქა კენკრა (ახალი ან გაყინული მარწყვი, მოცვი, ან სხვა კენკრა თქვენი არჩევანით)

სურვილისამებრ: 1 სუფრის კოვზი დაფქული სელის თესლი (ჯანსაღი ომეგა -3 ცხიმებისთვის)

მოათავსეთ ყველა ინგრედიენტი ბლენდერში ან კვების პროცესორში და აურიეთ. შეგიძლიათ განშტოება დაამატოთ დაფქული დარიჩინი, ცოტაოდენი ვანილი, პიტნა ან სხვა არომატი.

იყავი დიდი ამპარტავანი. თუ სტაფილოს, ნიახურის, ბროკოლის ან სხვა ბოსტნეულის ნატურალური არომატი არ არის საკმარისი, სცადეთ ჩაყაროთ იგი ჰუმუსში ან სხვა ლობიოზე, ცოტაოდენი სანელებლების იოგურტში, ან თუნდაც რანჩოს გასახდელი. ან წაისვით არაქისის კარაქი ბანანზე ან ვაშლის ნაჭრებად.

გაავრცელეთ იგი. სცადეთ დაფქული ავოკადო, როგორც წვრილად დაჭრილი პომიდორი და ხახვი (შეგიძლიათ ჩავასხათ ცოტაოდენი გახეხილი მოხარშული ისპანახი), ან სენდვიჩის მასაზე, მოვასხათ ისპანახის ფოთლები, პომიდორი და ყველის ნაჭერი.

დაიწყეთ მარჯვნივ. გადაყარეთ დილის დონატი ომლეტისთვის ხახვით, წიწაკით და სოკოთი. ზემოდან მოაყარეთ რამდენიმე სალსა, რათა გააღვიძოთ თქვენი სასის. ან გაზარდეთ თქვენი დილის მარცვლეული ან შვრიის ფაფა ერთი მუჭა მარწყვით, მოცვით ან ჩირით.

დალიე სოდა ნაცვლად 6-უნციაანი ჭიქა დაბალი ნატრიუმის ბოსტნეულის წვენით მოგცემთ ბოსტნეულის სრულ პორციას და დაზოგავთ 10 ჩაის კოვზს ან მეტს შაქარს.

მიეცით მათ სითბოს მკურნალობა. ბოსტნეულის მოხალვა ადვილია და გამოაქვს ახალი არომატი. დაჭერით ხახვი, სტაფილო, ყაბაყი, ასკილა, შამფური - ყველაფერი რაც თქვენ გაქვთ ხელზე - დაასხით ზეითუნის ზეთი, დაუმატეთ ბალზამიანი ძმარი და გამოაცხვეთ 350 ° -მდე, სანამ არ მოხდება. შემწვარი ბოსტნეულის გემოვნების კიდევ ერთი გზაა. გამოიყენეთ შემწვარი ან შემწვარი ბოსტნეული, როგორც გვერდითი კერძი, დადეთ სენდვიჩებზე, ან დაამატეთ სალათებს.

დაე, ვინმემ შეასრულოს საქმე. თუ პილინგი, დაჭრა და დაჭრა არ არის თქვენი მთავარი, კვების კომპანიები და მაღაზიები გვთავაზობენ მზა პროდუქციის სულ უფრო ფართო არჩევანს, მზა სალათებიდან დაწყებული გაყინული შემწვარი ნარევებით და დაჭრილი ვაშლით და დიპლომატიით.

გააუმჯობესე ბუნება. ნუ მოგერიდებათ ბოსტნეულის მორთვა სანელებლებით, დაჭრილი თხილით, ბალზამიანი ძმრით, ზეითუნის ზეთით, ან სპეციალიზებული ზეთით, როგორიცაა კაკალი ან სეზამის ზეთი. სასურსათო მაღაზიების უმეტესობა ატარებს რამდენიმე სანელებელს, რომელიც სპეციალურად ბოსტნეულისთვის მზადდება. გახეხილი პარმეზანის ყველიც კი შეიძლება გაახალისოს ყველაზე უხეში მწვანე ლობიო.

მიიღეთ დახმარება ვილი ვონკასგან. შოკოლადში გაჟღენთილი ხილი: რა შეიძლება იყოს უფრო გემრიელი ორფეხა? გარდა გემრიელი დესერტისა, თქვენ მიიღეთ უამრავი ჯანსაღი ანტიოქსიდანტი, ზოგიერთი ბოჭკოვანი და მრავალი ვიტამინი, მინერალი და სხვა ფიტონუტრიენტები. ახალი მარწყვი, გამხმარი მსხალი, ან თითქმის ნებისმიერი ხილი გაუძლებს შოკოლადს.


Უყურე ვიდეოს: Ұлттық тағам күні